Зеленый чай издавна считается полезным напитком, и ему часто приписывают свойства замедления процессов старения. Важно различать, что на самом деле показывают исследования и маркетинговые обещания. Хорошие новости: зеленый чай — это низкокалорийный напиток, богатый полифенолами, и его умеренное употребление считается безопасным и хорошо вписывается в здоровый образ жизни. Однако большинство утверждений об «омоложении» основаны на экспериментах на клетках и животных, а не на прямых доказательствах у людей.

Что содержится в зеленом чае?

Зеленый чай производится из листьев растения Camellia sinensis и содержит активные компоненты, в основном катехины, главным из которых является EGCG (эпигаллокатехин галлат), относящийся к полифенолам с антиоксидантной активностью. Эти компоненты широко изучаются, но важно помнить, что антиоксидантная активность в пробирке не автоматически переводится в клиническую пользу для человека.

Антиоксиданты: Катехины зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы в лабораторных моделях. Связь между окислительным повреждением и старением сложна, и не каждый пищевой антиоксидант продлевает жизнь.
Противовоспалительная активность: Хроническое воспаление связано со многими возрастными заболеваниями. Зеленый чай показал противовоспалительное действие в основном в лабораторных моделях и на животных. Эффект у людей изучается, но не установлен как лечение.
Здоровье мозга: Наблюдательные исследования связывают употребление зеленого чая с лучшей когнитивной функцией в пожилом возрасте. Однако это лишь наблюдательная связь, и нет доказательств, что зеленый чай предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или деменция. Причинно-следственная связь не доказана.
Рак: Данные на людях противоречивы. Кокрейновский обзор 2020 года (142 исследования, более миллиона участников) показал, что связь между зеленым чаем и снижением риска рака непостоянна, а некоторые исследования даже указали на небольшое повышение риска для определенных видов рака. Подавление роста раковых клеток наблюдалось в пробирке, но не было доказано как профилактическое преимущество у людей. Защитный эффект против рака не установлен.
Здоровье сердца: Возможно, зеленый чай оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистые факторы риска. В некоторых исследованиях наблюдалось скромное снижение артериального давления и холестерина, но это умеренный эффект, а не замена медикаментозному лечению или изменению образа жизни.
Клеточные механизмы старения: Исследователи изучают, влияет ли зеленый чай на клеточные процессы, связанные со старением, такие как длина теломер и функция митохондрий. Важно подчеркнуть: большинство доказательств этого получено из моделей клеток и животных (включая исследования на мышах), а не из прямых доказательств на людях.

Что на самом деле показывают исследования на людях?

Самое сильное доказательство на людях — наблюдательное (связывает привычки с результатами здоровья, но не доказывает причину и следствие). Крупное когортное исследование Ohsaki в Японии (Kuriyama и соавторы, опубликовано в журнале JAMA в 2006 году, около 40 500 участников) показало, что потребление зеленого чая связано с более низкой общей смертностью, особенно сердечно-сосудистой смертностью. Это наблюдательная связь: любители зеленого чая, как правило, ведут более здоровый образ жизни в целом, поэтому результат нельзя приписать только чаю. В этом исследовании не было обнаружено значимой связи со смертностью от рака.

Кратко: зеленый чай последовательно описывается как полезный напиток в популяционных исследованиях, но утверждения об «омоложении организма» или «замедлении биологических часов» основаны в основном на лабораторных исследованиях и исследованиях на животных и не были напрямую доказаны на людях.

Безопасность: чай против концентрированной добавки (важно)

Существует принципиальная разница между употреблением обычного зеленого чая и приемом добавки с экстрактом зеленого чая / высокими дозами EGCG:

Обычный заваренный чай: Обычно считается безопасным в умеренных количествах. Может вызывать легкие побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и содержит кофеин.
Концентрированная добавка-экстракт: Экстракты зеленого чая и добавки с высокими дозами EGCG были связаны с повышенным риском повреждения печени. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2018 году установило, что потребление EGCG в дозе 800 мг в день и выше из добавок может повысить риск поражения печени (повышение уровня печеночных ферментов). Нет необходимости в концентрированной добавке, чтобы наслаждаться чаем как напитком.

Как пить (не медицинская рекомендация):

Количество: В популяционных исследованиях преимущества чаще всего наблюдались в диапазоне около 3-5 чашек в день. Это диапазон, связанный с преимуществами в наблюдательных исследованиях, а не формальная рекомендация.
Время употребления: Рекомендуется избегать зеленого чая перед сном из-за содержания кофеина.
Способ заваривания: Желательно использовать горячую воду (не кипяток) и настаивать 2-3 минуты.
Осторожность: Беременные или кормящие женщины, люди с заболеваниями печени или хроническими заболеваниями, а также те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться с врачом и особенно избегать концентрированных экстрактов в добавках без консультации.

Основные факты о зеленом чае:

Зеленый чай — один из самых распространенных напитков в мире, его родина — Китай, где его употребляют тысячи лет.
Он производится из листьев растения Camellia sinensis и содержит катехины, EGCG и полифенолы.
Он широко изучается в контексте антиоксидантной и противовоспалительной активности, но, как уже упоминалось, данные на людях относительно профилактики заболеваний неоднозначны.

Итог

Зеленый чай — это полезный и вкусный напиток, который хорошо вписывается в здоровый образ жизни, и популяционные исследования связывают его с лучшим здоровьем. Однако он не является «эликсиром молодости»: утверждения о замедлении старения основаны в основном на лабораторных моделях и исследованиях на животных и не были напрямую доказаны на людях. Пейте его с удовольствием как часть сбалансированного питания, но не полагайтесь на него (и особенно на концентрированные экстракты в добавках) как на замену медицинскому лечению. Информация в этой статье является общей и не представляет собой медицинскую консультацию.

Ссылки:

Kuriyama S, et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan: The Ohsaki Study. JAMA. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/

Filippini T, et al. Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005004.pub3/full

EFSA. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239