中年危机：更年期对大脑的影响及保护方法

中年危机通常被视为情绪波动的时期，但新研究表明，这远不止于此。
更年期发生在40至60岁之间，会导致大脑发生显著变化，影响认知功能并增加痴呆症风险。

大脑在更年期的变化：

结构性变化：

• 海马体变化： 大脑中对记忆和学习至关重要的区域。影像学研究表明，在激素过渡期间，海马体和内嗅皮层的灰质体积会适度减少，但令人鼓舞的是，部分这种减少在更年期后会稳定甚至部分恢复。
• 连接性下降： 大脑不同区域之间的连接性下降，可能影响认知和其他脑功能。
  

基因变化：

• 炎症相关基因表达增加： 研究发现，更年期人群这些基因的表达增加，可能导致慢性脑部炎症和认知功能受损。
• 突触蛋白生成相关基因表达减少： 突触是神经细胞之间的接触点，这些蛋白质对其正常功能至关重要。生成减少可能导致记忆和认知受损。

• 对女性的特定影响：
  • tau蛋白水平更高： 女性往往表现出更高水平的tau蛋白和更快的积累速度，尤其是在淀粉样蛋白水平升高和更年期后。高水平与阿尔茨海默病风险增加相关。

tau蛋白：

tau蛋白是一种与微管相关的蛋白质，微管构成神经细胞的骨架。其主要功能是稳定微管并协助物质沿轴突运输。tau蛋白在脑中形成病理性团块是阿尔茨海默病的主要特征之一。

保护大脑的方法：

• 摄入膳食纤维： 研究发现，高纤维摄入与痴呆症风险降低相关。
  （建议成年人每日摄入25至30克膳食纤维，或每1000千卡热量摄入14克纤维）
  
• 富含膳食纤维的食物：
  水果： 浆果、苹果、梨、柑橘类水果。
  蔬菜： 西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、红薯、青豆。
  全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包、藜麦。
  豆类： 扁豆、豆子、豌豆。
  坚果和种子： 杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽。
  
• 体育锻炼： 定期体育锻炼（每周150分钟）与晚年更好的大脑健康相关。
  
• 膳食补充剂：
  磷脂酰丝氨酸： 除其他特性外，可能保护大脑免受炎症、神经退行性疾病和其他状况造成的损害。
  银杏叶提取物： 可能改善记忆、注意力和认知能力，尤其是在老年人中。
  石杉碱甲： 可能改善记忆、注意力和认知能力，尤其是在老年人中。*(Huperzine A)
  Omega-3： 可能改善记忆并预防认知衰退。
  

其他健康习惯：

• 充足睡眠
• 均衡饮食
• 压力管理
• 避免吸烟
• 适量饮酒

• 保持大脑活跃：
  • 阅读
  • 解谜
  • 学习新事物
• 参与社交活动：
  • 强大的社交关系有助于大脑健康。

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参考文献：

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000011375
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01124-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37010830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733348/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/reduction-in-hippocampus-in-brain-linked-to-cognitive-decline-risk
https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-021-02451-8