Кризис среднего возраста: влияние менопаузы на мозг и способы его защиты

Кризис среднего возраста известен как период эмоциональных потрясений, но новые исследования показывают, что это нечто большее.
Менопауза, наступающая в возрасте от 40 до 60 лет, вызывает значительные изменения в мозге, которые могут влиять на когнитивные функции и повышать риск развития деменции.

Изменения в мозге во время менопаузы:

Структурные изменения:

<ул>

Уменьшение гиппокампа: области мозга, необходимой для памяти и обучения. Исследования показали уменьшение объема гиппокампа до 20% у людей в период менопаузы по сравнению с более молодыми людьми.

Снижение связности. Снижение связи между различными областями мозга, что может повлиять на когнитивные функции и другие функции мозга.

Генетические изменения:

<ул>

Повышение экспрессии генов, связанных с воспалением. Исследования показали увеличение экспрессии этих генов у людей в период менопаузы, что может привести к хроническому воспалению мозга и нарушению когнитивных функций.

Снижение экспрессии генов, участвующих в производстве белков в синапсах. Синапсы — это точки контакта между нервными клетками, и эти белки необходимы для их нормального функционирования. Снижение их производства может привести к повреждению памяти и познания.

<ул>

Особое воздействие на женщин: <ул>

Более высокий уровень тау-белка. У женщин, как правило, наблюдается более высокий уровень тау-белка естественным образом как во время менопаузы, так и на других этапах жизни. Эти высокие уровни связаны с более высоким риском болезни Альцгеймера.

Тау-белок:

Тау-белок — белок, связанный с микротрубочками, составляющими скелет нервных клеток. Его основная функция — стабилизировать микротрубочки и способствовать транспортировке материалов по аксону. Накопление тау-белка в виде патологических узелков в головном мозге является одной из основных характеристик болезни Альцгеймера.

Способы защиты мозга:

<ул>

Потребление пищевых волокон. Исследования выявили связь между высоким потреблением клетчатки
(взрослому рекомендуется потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день (или 15–18 граммов клетчатки на 1000 килокалорий))
и снижением риска развития деменции.

Продукты, богатые клетчаткой:
Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые.
Овощи: Брокколи, брюссельская капуста, морковь, сладкий картофель, зеленая фасоль.
Цельнозерновые продукты: Овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб, киноа.
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы.

Физическая активность. Регулярная физическая активность (150 минут в неделю) способствует улучшению здоровья мозга в дальнейшей жизни.

Пищевые добавки:
Фосфатидилсерин: Помимо других свойств, он может защищать мозг от повреждений, вызванных воспалением, дегенеративными заболеваниями и другими состояниями.
Гинкго билоба: Может улучшить память, концентрацию и когнитивные способности, особенно у пожилых людей.
Горпезин А: Может улучшить память, концентрацию и когнитивные способности, особенно у пожилых людей. *(Гуперзин А)
Омега-3: Может улучшить память и предотвратить снижение когнитивных функций.

Дополнительные здоровые привычки:

<ул>

Достаточный сон.

Сбалансированное питание.

Управление стрессом

Отказ от курения.

Умеренное употребление алкоголя.

<ул>

Поддержание мозговой активности: <ул>

Чтение

Решение головоломок.

Узнавать новое

Участие в общественной деятельности: <ул>

Крепкие социальные связи способствуют здоровью мозга.

.
Ссылки:

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000011375
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01124-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37010830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733348/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/reduction-in-hippocampus-in-brain-linked-to-cognitive-decline-risk
https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-021-02451-8