超加工食品：为何损害健康长寿

每个十年，营养学都会重新发现谁是“反派”。曾经是脂肪，然后是糖，接着是碳水化合物。但近年来获得最多科学支持的区分并非针对单一营养素，而是另一个完全不同的问题：食物在到达你手中之前经过了多大程度的加工。事实证明，一种被分解为基础成分并重新组合添加剂的工业产品，在体内的表现与真实食物不同，即使标签上的营养成分几乎相同。这就是超加工食品概念的由来，其对健康长寿的影响比大多数人想象的要大得多。

什么是超加工食品？

公认的定义来自巴西流行病学家卡洛斯·蒙泰罗开发的NOVA分类系统。NOVA并非按卡路里或蛋白质对食物进行分类，而是根据工业加工的程度和目的，分为四组：

• 第1组，未加工或最低限度加工食品：水果、蔬菜、鸡蛋、鲜肉、坚果、牛奶、干豆类。
• 第2组，加工烹饪原料：橄榄油、黄油、盐、糖、蜂蜜。用于烹饪，而非单独食用。
• 第3组，加工食品：第1组和第2组的组合，如酸面包、奶酪、罐头鱼、腌菜。成分数量有限且可识别。
• 第4组，超加工食品：主要由从食物中分离出的物质制成的工业产品，如高果糖玉米糖浆、氢化油、改性淀粉和分离蛋白，以及用于着色、调味、改善质地和防腐的添加剂。

简单的识别标志：如果成分列表很长，包含祖母厨房里没有的名称，并且旨在提升口味和延长保质期，那么它很可能是超加工食品。常见例子：含糖饮料、包装零食、香肠、冷冻即食餐、含糖早餐麦片和工业软面包。

机制：为何加工改变了游戏规则

论点并非每种成分单独都是毒药。而是加工过程本身改变了食物对身体的影响方式。几个关键机制：

• 高能量密度和柔软质地：超加工食品通常需要较少咀嚼，吞咽更快，并在小体积内压缩大量卡路里。我们在饱腹信号到达之前就吃得更多。
• 糖、脂肪和盐的超自然组合：自然界中几乎不存在的组合，强烈激活大脑的奖赏系统，鼓励超出生理饥饿的进食。
• 食物基质的分解：当纤维、细胞和天然结构被破坏时，糖被更快吸收，胰岛素峰值更剧烈，饱腹感更短。
• 添加剂及其对肠道细菌的可能影响：某些乳化剂和代糖被怀疑会改变肠道细菌组成并加剧炎症，尽管这方面的研究仍在发展中。

换句话说，同样的500卡路里并非生而平等。卡路里的包装方式决定了你会吃多少以及身体将如何反应。

当前证据

研究1：2019年NIH对照实验

这是该领域最重要的研究，因为它不仅显示关联，而且在受控实验条件下证明了因果关系。美国国立卫生研究院的凯文·霍尔及其同事将20名健康志愿者安置在封闭研究中心4周。每位参与者接受2周超加工饮食和2周未加工饮食，顺序交替。关键在于：两种饮食在提供的卡路里、糖、脂肪、蛋白质、钠和纤维方面相互匹配，参与者可以随意进食。

结果明确。在超加工食品周，人们平均每天多摄入约508卡路里，体重增加约0.9公斤。在未加工食品周，同样的人体重减少约0.9公斤。同一个人，相同的卡路里范围，仅因加工程度不同，体重差异约1公斤。该研究于2019年5月发表在《细胞代谢》上。

研究2：NutriNet-Sante与心脏病，2019年

伯纳德·斯鲁尔及其同事在NutriNet-Sante队列中追踪了105,159名法国人，通过多年重复饮食报告。发现：饮食中超加工食品比例每增加10%，总体心血管疾病风险增加约12%，冠心病风险增加约13%，脑血管疾病风险增加约11%。该研究发表在《英国医学杂志》上。

研究3：2021年死亡率荟萃分析

帕利亚伊及其同事在发表于《英国营养学杂志》的系统综述和荟萃分析中收集了所有可用的观察性研究。结论：高摄入超加工食品与全因死亡风险增加、更差的心血管代谢状况、超重和肥胖、心脏病、脑血管疾病和抑郁症相关。研究人员明确指出，部分发现基于有限数量的研究，因此应谨慎解读。

身体其他系统呢？

相关性超越了心脏和体重。文献中，高摄入超加工食品还与2型糖尿病、代谢综合征风险增加相关，在某些研究中还与较差的心理健康和认知能力下降相关。统一的逻辑很简单：代谢健康是身体几乎所有系统的基础，包括大脑。当新陈代谢因快速糖分、炎症和体重增加的慢性负荷而受损时，影响远不止腰部。这正是身体年轻化的逻辑：不是针对单一疾病，而是加强预防多种疾病的系统。

一切都已证实吗？批判性视角

在此有必要停下来保持公正，因为围绕该话题的热潮有时跑得比证据快。

• 大多数证据是相关性，而非因果关系。像NutriNet-Sante这样的队列研究擅长识别关联，但吃大量超加工食品的人也倾向于吸烟更多、运动更少、收入更低。研究人员试图通过统计方法进行校正，但无法完全消除偏差。
• 霍尔的实验仅涉及20人，为期2周。它令人印象深刻是因为受控并显示因果关系，但规模小且时间短。需要在更大规模上重复。
• 定义本身存在争议。一些科学家认为NOVA类别过于宽泛，将强化酸奶和含糖能量饮料归入同一类别。可能有害的不是加工本身，而是它通常带来的东西：过量的糖、盐和卡路里，以及缺乏纤维。
• 并非所有加工食品都是坏的。全麦面包、酸奶和罐头金枪鱼是加工过的，但仍然有营养。目标不是纯粹，而是平衡。

公平的底线：证据的方向一致且有力，即使确切机制尚未完全确定。这是减少摄入的绝佳理由，而非恐慌的理由。

从研究中真正学到什么？

1. 用80%的真实食物填满餐盘。蔬菜、水果、豆类、鸡蛋、鱼、鲜肉、坚果和全谷物。当基础有营养时，剩下的20%危害较小。这条规则胜过任何卡路里计数。
2. 阅读成分列表，而不仅仅是营养标签。带有熟悉名称的短列表是好迹象。化学名称、高果糖玉米糖浆和氢化油是红旗。
3. 首先处理含糖饮料和零食。这些是超加工食品最“纯粹”的形式，相对容易放弃而不影响对真实食物的享受。
4. 更多在家烹饪。家庭烹饪，即使是最简单的，也能自动绕过大多数添加剂和隐藏卡路里。无需复杂食谱。
5. 不要陷入痴迷。周六的一块披萨或旅途中的零食不会决定你的寿命。决定因素是一年又一年的日常模式，而非单次例外。

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更广阔的视角

超加工食品的故事提醒我们一个更深刻的长寿原则：身体不仅对成分做出反应，还对背景做出反应。相同数量的卡路里，相同克数的糖，当它来自真实食物的基质时，与当它被分离、精炼并重新包装以追求最大享受和长保质期时，表现不同。从超加工食品转向真实食物，可能是健康人能为未来几十年做出的最便宜、最安全、最有效的干预之一。不需要完美纯粹，需要持续的方向。掌控自己餐盘的人，掌控着最大且最可改变的风险因素。

参考文献：
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Srour B et al., BMJ 2019, Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease (NutriNet-Sante)
Pagliai G et al., British Journal of Nutrition 2021, Consumption of ultra-processed foods and health status