জিমে এবং অন্ত্রে গ্লুটামিন: গবেষণা আসলে কী বলে

আপনি যদি একটি সাপ্লিমেন্টের দোকানে যান এবং 'পুনরুদ্ধারের' জন্য কিছু চান, তাহলে ভালো সম্ভাবনা আছে যে আপনাকে গ্লুটামিন দেওয়া হবে। কয়েক দশক ধরে এটি বডি বিল্ডারদের জন্য একটি আবশ্যক সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হচ্ছে, প্রোটিন পাউডার এবং ক্রিয়েটিনের পাশাপাশি, বড় পেশি, দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং সর্দি-কাশি থেকে প্রতিরোধী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার প্রতিশ্রুতি নিয়ে। এটি মানবদেহে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড, যা গল্পটিকে যুক্তিযুক্ত করে তোলে: যদি শরীর এটি এত বেশি ব্যবহার করে, তাহলে নিশ্চয়ই আরও যোগ করা ভালো।

কিন্তু এখানে সমস্যা। সুস্থ, তরুণ এবং সঠিক পুষ্টিসম্পন্ন ব্যক্তিদের উপর ক্লিনিকাল গবেষণা পরীক্ষা করলে, বেশিরভাগ প্রতিশ্রুতি কেবল টিকেনি। আপনার শরীর নিজেই প্রচুর পরিমাণে গ্লুটামিন তৈরি করে, এবং সাধারণ খাদ্য আরও সরবরাহ করে। এই গাইডে আমরা ব্যাখ্যা করব কেন গড় ব্যায়ামকারীর জন্য গ্লুটামিন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অর্থের অপচয়, আমরা ন্যায্য হব এবং কয়েকটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি উল্লেখ করব যেখানে এটি প্রাসঙ্গিক হতে পারে, এবং ব্যাখ্যা করব কেন সেখানেও গবেষণা হতাশাজনক। রেটিং: লাল।

গ্লুটামিন কী?

গ্লুটামিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, শরীরের প্রোটিনের অন্যতম বিল্ডিং ব্লক। এখানে জানার মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো:

• সবচেয়ে প্রচুর অ্যাসিড: গ্লুটামিন কঙ্কালের পেশিতে মোট মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রায় 60% গঠন করে, যা অন্য যেকোনো অ্যামিনো অ্যাসিডের চেয়ে বেশি ঘনত্ব।
• 'শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য' অ্যাসিড: স্বাভাবিক অবস্থায় শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত গ্লুটামিন তৈরি করে, প্রধানত পেশিতে। শুধুমাত্র চরম চাপের পরিস্থিতিতে চাহিদা উৎপাদনকে ছাড়িয়ে যায়, এবং তখন এটি 'অপরিহার্য' হয়ে ওঠে।
• বৈচিত্র্যময় ভূমিকা: এটি অন্ত্রের কোষ এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কোষের জন্য জ্বালানি হিসেবে কাজ করে, শরীরে নাইট্রোজেন পরিবহনে এবং অ্যাসিড-ক্ষার ভারসাম্যে সহায়তা করে।
• খাদ্যের উৎস: মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডালে প্রচুর পরিমাণে গ্লুটামিন থাকে। পর্যাপ্ত প্রোটিনযুক্ত একটি সাধারণ খাদ্য প্রতিদিন 3-6 গ্রাম সরবরাহ করে, এবং যদি আপনি প্রচুর প্রোটিন খান তবে আরও অনেক বেশি।

কেন বিশেষ করে জিম? হাইপের উৎস

গ্লুটামিনের পিছনে বিপণনের যুক্তি দুটি সত্য পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে। প্রথমত, কঠোর বা দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের পরে রক্তে গ্লুটামিনের মাত্রা সাময়িকভাবে কমে যায়। দ্বিতীয়ত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতাও কমে যায় এবং সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা বেশি সর্দি-কাশির কথা জানান। কেউ বিন্দুগুলো সংযুক্ত করে সিদ্ধান্ত নিয়েছে: যদি আমরা গ্লুটামিন পুনরায় পূরণ করি, তাহলে আমরা পুনরুদ্ধার উন্নত করব এবং সংক্রমণ প্রতিরোধ করব।

সমস্যা হল এটি একটি সহসম্পর্ক, প্রমাণিত কার্যকারণ নয়। ব্যায়ামের পরে গ্লুটামিনের হ্রাস সাময়িক এবং ছোট, এবং শরীর নিজেই এটি পুনরুদ্ধার করে। ধারণা যে 'মুখে বেশি গ্লুটামিন নিলে কর্মক্ষমতা উন্নত হবে' কখনোই সুস্থ মানুষের মধ্যে সঠিকভাবে প্রমাণিত হয়নি। আসলে, শরীর গৃহীত গ্লুটামিনের বেশিরভাগই পেশিতে পৌঁছানোর আগেই নষ্ট করে ফেলে: অন্ত্রের কোষগুলি পাচনতন্ত্রের প্রথম পথেই জ্বালানি হিসেবে এর একটি বড় অংশ 'গ্রাস করে ফেলে', যার ফলে খুব অল্প পরিমাণই পেশিতে পৌঁছায়।

এবং এই কারণেই বিপণন এবং বিজ্ঞানের মধ্যে ব্যবধান এত বড়। প্রতিশ্রুতিটি জৈবিক শোনায়, কিন্তু জীববিজ্ঞান নিজেই এর বিরুদ্ধে কাজ করে।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা 1: গ্লুটামিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, ক্যান্ডাউ 2001

এটি সম্ভবত জিমে ব্যায়ামকারীদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা। এটি 2001 সালে Candow এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা European Journal of Applied Physiology জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল। 31 জন তরুণ পুরুষ ও মহিলা (বয়স 18-24) এলোমেলোভাবে গ্লুটামিন বা প্লাসিবো গ্রুপে বিভক্ত হয়েছিলেন এবং 6 সপ্তাহের পুরো শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন। গ্লুটামিনের ডোজ বেশি ছিল, চর্বিহীন টিস্যু ভরের প্রতি কেজি প্রায় 0.9 গ্রাম প্রতিদিন।

ফলাফল দ্ব্যর্থহীন ছিল। উভয় গ্রুপই ঠিক একইভাবে উন্নতি করেছে: স্কোয়াটে প্রায় 30% বৃদ্ধি, বেঞ্চ প্রেসে প্রায় 14% এবং চর্বিহীন টিস্যু ভরে একই রকম পরিবর্তন (2% বনাম 1.7%)। গবেষকদের স্পষ্ট উপসংহার: সুস্থ তরুণদের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় গ্লুটামিন সম্পূরক পেশির কর্মক্ষমতা বা শরীরের গঠনে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে না।

গবেষণা 2: ক্রীড়াবিদদের উপর বড় মেটা-বিশ্লেষণ, আহমাদি 2019

2019 সালে Clinical Nutrition জার্নালে প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ 47টি গবেষণা থেকে প্রমাণ সংগ্রহ করেছে, যার মধ্যে 25টি পরিমাণগত বিশ্লেষণ রয়েছে। ফলাফল: গ্লুটামিন সম্পূরক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতা (শ্বেত রক্তকণিকা, লিম্ফোসাইট এবং নিউট্রোফিলের সংখ্যা), বায়বীয় ফিটনেস (VO2max), বা শরীরের গঠনে (চর্বি ভর এবং চর্বিহীন ভর) কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখায়নি।

অন্য কথায়, যখন কয়েক ডজন গবেষণা একসাথে ওজন করা হয়েছিল, জিমের বড় প্রতিশ্রুতিগুলো ম্লান হয়ে গিয়েছিল। একমাত্র প্রভাব যা পাওয়া গিয়েছিল তা ছিল ওজন কমানোর সময়কালে ক্রীড়াবিদদের ওজনে সামান্য হ্রাস, সম্ভবত তরল ভারসাম্যের মাধ্যমে, পেশি গঠনের মাধ্যমে নয়।

গবেষণা 3: গুরুতর রোগীদের উপর REDOXS পরীক্ষা, হেইল্যান্ড 2013

এখানে গল্পটি গুরুতর হয়ে ওঠে। গ্লুটামিন সমর্থকদের 'শক্তিশালী' যুক্তি সর্বদা ছিল যে চরম চাপের পরিস্থিতিতে এটি অপরিহার্য হয়ে ওঠে। এটি পরীক্ষা করার সবচেয়ে বড় পরীক্ষা, REDOXS, 2013 সালে Heyland এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছিল। 40টি নিবিড় পরিচর্যা ইউনিটে একাধিক অঙ্গ ব্যর্থতায় আক্রান্ত 1,223 জন গুরুতর রোগী উচ্চ মাত্রার গ্লুটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, উভয়ই বা প্লাসিবো পেয়েছিলেন।

ফলাফল সমর্থকদের জন্য ধাক্কা ছিল। গ্লুটামিন শুধু জীবন বাঁচায়নি, বরং হাসপাতালে এবং 6 মাস পরে মৃত্যুহার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল। গবেষকরা স্পষ্টভাবে বলেছেন যে কিডনি ব্যর্থতা বা সেপটিক শকে আক্রান্ত রোগীদের গ্লুটামিন দেওয়া উচিত নয়। যদি সবচেয়ে চরম পরিস্থিতিতেও সাপ্লিমেন্টটি ক্ষতি করে এবং সাহায্য না করে, তাহলে জিমে একজন সুস্থ ব্যায়ামকারীর জন্য এটি অপরিহার্য বলে দাবি করা খুব কঠিন।

গবেষণা 4: গ্লুটামিন এবং খিটখিটে অন্ত্র, ঝো 2019

এটিই একমাত্র ক্ষেত্র যেখানে সত্যিই ইতিবাচক প্রমাণ রয়েছে। 2019 সালে Gut জার্নালে Zhou এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা প্রকাশিত একটি এলোমেলো প্লাসিবো-নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় অন্ত্রের সংক্রমণের পরে ডায়রিয়া-প্রধান খিটখিটে অন্ত্রের সিনড্রোম (post-infectious IBS-D) এবং বর্ধিত অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতায় আক্রান্ত 115 জন রোগী পরীক্ষা করা হয়েছিল। তারা 8 সপ্তাহ ধরে দিনে তিনবার 5 গ্রাম গ্লুটামিন বা প্লাসিবো পেয়েছিলেন।

ফলাফল: গ্লুটামিন গ্রুপ লক্ষণগুলির তীব্রতা, মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছে। এটি অন্ত্রের কোষের জ্বালানি এবং অন্ত্রের বাধা রক্ষায় গ্লুটামিনের ভূমিকার একটি আকর্ষণীয় প্রমাণ, তবে সীমাবদ্ধতাগুলো লক্ষ্য করুন: এটি একটি খুব নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠী (সংক্রমণের পরে IBS-D, প্রমাণিত অন্ত্রের ফুটো সহ), একটি একক গবেষণা, এবং পেশি খুঁজছেন এমন একজন সুস্থ ব্যায়ামকারী নয়।

সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পর্কে কী?

দূরপাল্লার দৌড়বিদ এবং ট্রায়াথলিটদের মধ্যে 'সর্দি-কাশি প্রতিরোধ' যুক্তিটি আশাব্যঞ্জক শোনায়, কিন্তু প্রমাণ হতাশাজনক। 2019 সালের মেটা-বিশ্লেষণ রোগ প্রতিরোধ কোষের সংখ্যার উপর কোনো প্রভাব খুঁজে পায়নি, এবং পৃথক গবেষণাগুলো যা উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণে হ্রাস দেখিয়েছিল সেগুলো ছোট, নির্দিষ্ট শাখায় (মার্শাল আর্ট) এবং একটি বিস্তৃত সুপারিশ প্রতিষ্ঠার জন্য যথেষ্ট নয়।

ব্যায়ামের পরে 'গ্লুটামিন ফুটো' অগত্যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দমনের কারণ হয় না তার কারণ বিপণনের বর্ণনার চেয়ে জটিল। ব্যায়ামের পরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস বিভিন্ন কারণের সাথে সম্পর্কিত (কর্টিসল, ঘুমের অভাব, নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য), এবং শুধুমাত্র একটি গ্লুটামিনের মাত্রার সাথে নয়। শুধুমাত্র গ্লুটামিন পুনরায় পূরণ করা এই জটিল ছবিটি সমাধান করে না।

গ্লুটামিন নেওয়া কি উচিত?

এখানেই লাল রেটিং আসে। জিমে ব্যায়ামকারীদের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠের জন্য, গ্লুটামিন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অর্থের অপচয়। এখানে সম্পূর্ণ সমালোচনামূলক দিক:

• শরীর নিজেই এটি তৈরি করে: স্বাভাবিক অবস্থায়, তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ সহ, কোনো ঘাটতি নেই। আপনি এমন কিছুর জন্য অর্থ প্রদান করছেন যা শরীর ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করে।
• সাধারণ খাদ্য যথেষ্ট: যে কেউ পর্যাপ্ত প্রোটিন খায় (মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, প্রোটিন পাউডার) ইতিমধ্যে যেকোনো সাপ্লিমেন্ট ডোজের চেয়ে অনেক বেশি গ্লুটামিন পাচ্ছে।
• প্রোটিন পাউডারে ইতিমধ্যে গ্লুটামিন রয়েছে: যারা ব্যায়ামের পরে প্রোটিন শেক নেয় তারা ইতিমধ্যে 'বিনামূল্যে' গ্রাম গ্লুটামিন গ্রহণ করছে। আলাদা সাপ্লিমেন্ট একটি অপ্রয়োজনীয় নকল।
• শক্তি এবং পেশির প্রমাণ শূন্য: ক্যান্ডাউ গবেষণা এবং ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের মেটা-বিশ্লেষণ উভয়েই প্লাসিবোর তুলনায় শূন্য সুবিধা পেয়েছে।
• REDOXS সতর্কতা: চরম চাপের পরিস্থিতিতে যেখানে গ্লুটামিনের 'উজ্জ্বল' হওয়ার কথা ছিল, এটি মৃত্যুহার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল। এটি একটি অনুস্মারক যে আরও সাপ্লিমেন্ট সর্বদা 'সম্পূর্ণ নিরাপদ' নয়।
• খরচ: প্রতি মাসে প্রায় 50-120 টাকা, যে অর্থ উচ্চমানের প্রোটিন, ক্রিয়েটিনে (যার শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে) বা কেবল খাবারে ব্যয় করা ভালো।

আপনি যদি একজন সুস্থ ব্যায়ামকারী হন যিনি সঠিকভাবে খান, তাহলে গ্লুটামিন কেনার কোনো প্রমাণ-ভিত্তিক কারণ নেই। যদি তবুও আপনি এটি পরীক্ষা করতে চান, তাহলে iHerb-এ গ্লুটামিন পাওয়া যাবে, তবে সচেতন থাকুন যে বেশিরভাগ ব্যায়ামকারীর জন্য এটি প্রয়োজনীয় নয় এবং অর্থ অন্য কোথাও ভালোভাবে বিনিয়োগ করা হবে।

গবেষণা থেকে কী নেবেন?

1. আপনি যদি একজন সুস্থ জিম-গয়ার হন, তাহলে এটি এড়িয়ে যান। শক্তি, পেশি বা পুনরুদ্ধারের কোনো প্রমাণ নেই। পর্যাপ্ত প্রোটিন (প্রতিদিন প্রতি কেজিতে 1.6-2.2 গ্রাম) এবং ক্রিয়েটিনকে অগ্রাধিকার দিন, দুটি জিনিস যার সত্যিই শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে।
2. একমাত্র আগ্রহজনক সংযোগ হল অন্ত্রের স্বাস্থ্য: আপনার যদি সংক্রমণের পরে ডায়রিয়া-প্রধান খিটখিটে অন্ত্রের সিনড্রোম (PI-IBS-D) থাকে, তাহলে গ্লুটামিনের একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা সম্পর্কে একজন গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টের সাথে কথা বলা মূল্যবান। এটি একটি 'জিম সাপ্লিমেন্ট' নয় বরং একটি লক্ষ্যযুক্ত চিকিৎসা হস্তক্ষেপ।
3. 'গুরুতর রোগীদের' থেকে নিজের সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেবেন না: বরং উল্টো, REDOXS পরীক্ষা শেখায় যে চরম চাপের পরিস্থিতিতে উচ্চ মাত্রা ক্ষতিকারক হতে পারে। এখানে 'যদি এটি গুরুতর অসুস্থদের সাহায্য করে, তাহলে নিশ্চয়ই এটি আমাকে সাহায্য করবে' বলে কিছু নেই।
4. আপনার শেকে ইতিমধ্যে কী আছে তা পরীক্ষা করুন: আপনি যদি প্রোটিন পাউডার নেন, তাহলে আপনি ইতিমধ্যে গ্লুটামিন গ্রহণ করছেন। নকল করার কোনো মানে নেই।
5. গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং লিভার বা কিডনি রোগের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন, এবং এই অবস্থায় নেওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারে আসলে কী সাহায্য করে তা নিশ্চিত নন? আপনি আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট নির্বাচক চালাতে পারেন এবং বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুযায়ী একটি প্রমাণ-ভিত্তিক, সৎভাবে রেটেড সুপারিশ পেতে পারেন।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

গ্লুটামিন একটি চমৎকার কেস স্টাডি যে কীভাবে একটি সাপ্লিমেন্ট প্রকৃত বৈজ্ঞানিক ভিত্তি ছাড়াই হিট হয়ে যায়। গল্পটি বিশ্বাসযোগ্য শোনায় (সবচেয়ে প্রচুর অ্যামিনো অ্যাসিড, ব্যায়ামের পরে কমে যায়, অন্ত্র এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য), কিন্তু এর প্রতিটি ইট পরীক্ষা করলে ভেঙে পড়ে। শরীর যথেষ্ট উৎপাদন করে, খাদ্য আরও সরবরাহ করে, অন্ত্র পেশিতে পৌঁছানোর আগে বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্ট গ্রাস করে, এবং নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলো কেবল উপকার দেখায় না।

বড় শিক্ষাটি প্রতিবার পুনরাবৃত্তি হয়: একটি 'জনপ্রিয়' সাপ্লিমেন্ট কেনার আগে, জিজ্ঞাসা করুন নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলো আপনার মতো লোকদের সম্পর্কে কী বলে, গুরুতর রোগীদের বা ল্যাব ডিশের কোষ সম্পর্কে নয়। একজন সুস্থ ব্যায়ামকারীর জন্য, গ্লুটামিনে যে অর্থ ব্যয় হতো তা ভালো ঘুম, পর্যাপ্ত প্রোটিন, পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ এবং ক্রিয়েটিনে বিনিয়োগ করলে অনেক বেশি ফল দেবে। আপনার স্বাস্থ্যের মূল ভিত্তিগুলোর মধ্যে রয়েছে, মাসের জনপ্রিয় ক্যাপসুলে নয়।

রেফারেন্স:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.