Глутамін у спортзалі та кишечнику: що насправді говорить наука

Якщо ви зайдете в магазин добавок і попросите щось для «відновлення», велика ймовірність, що вам запропонують глутамін. Протягом десятиліть він продавався як обов'язкова добавка для бодібілдерів, поряд із протеїновим порошком і креатином, з обіцянками більших м'язів, швидшого відновлення та імунної системи, стійкої до застуд. Це найпоширеніша амінокислота в організмі людини, що робить історію логічною: якщо організм використовує її так багато, то, напевно, варто додати ще.

Але ось проблема. Коли ми аналізуємо клінічні дослідження на здорових, молодих і добре харчованих людях, більшість обіцянок просто не витримують критики. Ваш організм сам виробляє глутамін у великій кількості, а звичайне харчування забезпечує додатковий. У цьому посібнику ми пояснимо, чому для середнього спортсмена глутамін здебільшого є марною тратою грошей, будемо чесними та зазначимо небагато ситуацій, де він все ж може бути актуальним, і пояснимо, чому навіть там дослідження розчаровують. Рейтинг: червоний.

Що таке глутамін?

Глутамін — це амінокислота, одна з будівельних блоків білка в організмі. Ось що важливо знати:

• Найпоширеніша кислота: Глутамін становить близько 60% усіх вільних амінокислот у скелетних м'язах, концентрація вища, ніж у будь-якої іншої амінокислоти.
• «Умовно незамінна» кислота: У звичайних умовах організм виробляє весь необхідний глутамін, переважно в м'язах. Лише в екстремальних стресових умовах споживання перевищує виробництво, і тоді він стає «незамінним».
• Різноманітні функції: Він служить паливом для клітин кишечника та імунної системи, допомагає транспортувати азот в організмі та підтримувати кислотно-лужний баланс.
• Джерела в харчуванні: М'ясо, яйця, молочні продукти та бобові містять глутамін у достатку. Звичайна дієта з достатньою кількістю білка забезпечує 3-6 грамів на день, і набагато більше, якщо ви їсте багато білка.

Чому саме спортзал? Джерело галасу

Маркетингова логіка, що стоїть за глутаміном, спирається на два реальні спостереження. По-перше, після інтенсивного або тривалого тренування рівень глутаміну в крові тимчасово знижується. По-друге, також знижуються функції імунної системи, і спортсмени на витривалість частіше повідомляють про застуди. Хтось поєднав ці точки і зробив висновок: якщо ми поповнимо глутамін, ми покращимо відновлення та запобігнемо інфекціям.

Проблема в тому, що це кореляційний зв'язок, а не доведена причинність. Зниження глутаміну після навантаження є тимчасовим і незначним, і організм відновлює його самостійно. Припущення, що «більше глутаміну з рота покращить продуктивність», ніколи не було належним чином доведено на здорових людях. Насправді, організм витрачає багато проковтнутого глутаміну ще до того, як він досягає м'яза: клітини кишечника «пожирають» значну його частину як паливо вже під час першого проходження через травну систему, тому лише невелика кількість взагалі досягає м'язів.

І це причина, чому розрив між маркетингом і наукою такий великий. Обіцянка звучить біологічно, але сама біологія працює проти неї.

Поточні докази

Дослідження 1: Глутамін і силові тренування, Candow 2001

Це, мабуть, найважливіше дослідження для відвідувачів спортзалу. Воно було опубліковане в журналі European Journal of Applied Physiology у 2001 році Candow та його колегами. 31 молодий чоловік і жінка (віком 18-24 роки) були випадковим чином розподілені в групу глутаміну або плацебо та пройшли 6-тижневу програму силових тренувань на все тіло. Доза глутаміну була високою, близько 0,9 грама на кілограм сухої маси тіла на день.

Результат був однозначним. Обидві групи покращилися абсолютно однаково: збільшення приблизно на 30% у присіданнях, приблизно на 14% у жимі лежачи та однакова зміна сухої маси тіла (2% проти 1,7%). Чіткий висновок дослідників: додавання глутаміну під час силових тренувань не має значного впливу на м'язову продуктивність або склад тіла у здорових молодих людей.

Дослідження 2: Великий мета-аналіз на спортсменах, Ahmadi 2019

Систематичний огляд і мета-аналіз, опублікований у журналі Clinical Nutrition у 2019 році, зібрав докази з 47 досліджень, з яких 25 були кількісними аналізами. Висновок: додавання глутаміну не показало значного впливу на функцію імунної системи (кількість лейкоцитів, лімфоцитів і нейтрофілів), аеробну здатність (VO2max) або склад тіла (жирова та суха маса).

Іншими словами, коли було зважено десятки досліджень разом, великі обіцянки спортзалу розвіялися. Єдиний ефект, який було виявлено, — це незначна втрата ваги у спортсменів у періоди схуднення, ймовірно, через баланс рідини, а не нарощування м'язів.

Дослідження 3: Дослідження REDOXS у критично хворих пацієнтів, Heyland 2013

Тут історія стає серйозною. «Сильний» аргумент прихильників глутаміну завжди полягав у тому, що в екстремальних стресових станах він стає незамінним. Найбільше дослідження, яке перевіряло це, REDOXS, було опубліковане в New England Journal of Medicine у 2013 році Heyland та його колегами. 1 223 критично хворих пацієнтів з поліорганною недостатністю у 40 відділеннях інтенсивної терапії отримували високі дози глутаміну, антиоксиданти, обидва або плацебо.

Результат став шоком для прихильників. Не тільки глутамін не врятував життя, він був пов'язаний із підвищенням смертності в лікарні та через 6 місяців. Дослідники чітко заявили, що глутамін не слід давати пацієнтам з нирковою недостатністю або септичним шоком. Якщо навіть у найекстремальнішому стані добавка завдала шкоди, а не допомогла, дуже важко стверджувати, що вона критично важлива для здорового спортсмена в спортзалі.

Дослідження 4: Глутамін і синдром подразненого кишечника, Zhou 2019

Це єдина арена з реальними позитивними доказами. Рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Gut у 2019 році Zhou та його колегами, вивчало 115 пацієнтів із синдромом подразненого кишечника з діареєю, який розвинувся після кишкової інфекції (постінфекційний IBS-D), з підвищеною проникністю кишечника. Вони отримували 5 грамів глутаміну тричі на день або плацебо протягом 8 тижнів.

Результат: група глутаміну показала значне зниження тяжкості симптомів, частоти дефекацій та проникності кишечника. Це цікавий доказ ролі глутаміну як палива для клітин кишечника та підтримки кишкового бар'єру, але зверніть увагу на застереження: це дуже специфічна популяція (IBS-D після інфекції з доведеною проникністю кишечника), одне дослідження, а не здоровий спортсмен, який шукає м'язи.

А як щодо імунної системи спортсменів на витривалість?

Аргумент про «профілактику застуд» у бігунів на довгі дистанції та тріатлетів звучить багатообіцяюче, але докази розчаровують. Мета-аналіз 2019 року не виявив впливу на кількість імунних клітин, а окремі дослідження, які показали зниження інфекцій верхніх дихальних шляхів, були невеликими, у специфічних видах спорту (бойові мистецтва) і недостатніми для встановлення загальної рекомендації.

Причина, чому «витік глутаміну» після навантаження не обов'язково викликає імуносупресію, складніша, ніж описує маркетинг. Імунне зниження після тренування пов'язане з різноманітними факторами (кортизол, недосипання, негативний енергетичний баланс), а не лише з рівнем одного глутаміну. Лише поповнення глутаміну не вирішує цю складну картину.

Чи варто приймати глутамін?

Ось де вступає в гру червоний рейтинг. Для переважної більшості відвідувачів спортзалу глутамін здебільшого є марною тратою грошей. Ось критична сторона в повному обсязі:

• Організм виробляє його сам: У звичайних умовах, включаючи інтенсивні силові тренування, дефіциту немає. Ви платите за те, що організм уже забезпечує в достатку.
• Звичайне харчування достатнє: Кожен, хто їсть достатньо білка (м'ясо, яйця, молочні продукти, протеїновий порошок), уже отримує глутамін набагато більше будь-якої дози добавки.
• Протеїновий порошок уже містить глутамін: Той, хто приймає протеїновий коктейль після тренування, уже ковтає грами глутаміну «безкоштовно». Окрема добавка — це непотрібне дублювання.
• Докази для сили та м'язів нульові: Дослідження Candow та мета-аналіз у Clinical Nutrition обидва виявили нульову перевагу над плацебо.
• Попередження REDOXS: В екстремальному стресовому стані, де глутамін мав би «засяяти», він був пов'язаний із підвищенням смертності. Це нагадування, що більше добавки не завжди є «абсолютно безпечним».
• Вартість: Близько 50-120 шекелів на місяць, гроші, які краще спрямувати на якісний білок, креатин (який має сильні докази) або просто на їжу.

Якщо ви здоровий спортсмен, який правильно харчується, немає жодної обґрунтованої доказової причини купувати глутамін. Якщо ви все ж хочете його спробувати, глутамін можна знайти на iHerb, але майте на увазі, що для більшості спортсменів він не потрібен, і гроші будуть краще витрачені в іншому місці.

Що ж взяти з дослідження?

1. Якщо ви здоровий відвідувач спортзалу, пропустіть його. Немає доказів для сили, м'язів або відновлення. Віддайте перевагу достатньому споживанню білка (1,6-2,2 грама на кг на день) і креатину, двом речам із справді сильними доказами.
2. Єдиний цікавий зв'язок — здоров'я кишечника: Якщо у вас є синдром подразненого кишечника з діареєю після інфекції (PI-IBS-D), варто поговорити з гастроентерологом про контрольоване випробування глутаміну. Це не «спортивна добавка», а цілеспрямоване медичне втручання.
3. Не робіть висновків від «критично хворих» до себе: Навпаки, дослідження REDOXS показує, що високі дози в екстремальних стресових станах можуть бути шкідливими. Тут немає «якщо це допомагає важкохворим, то, напевно, допоможе і мені».
4. Перевірте, що вже є у вашому коктейлі: Якщо ви приймаєте протеїновий порошок, ви вже споживаєте глутамін. Немає сенсу в дублюванні.
5. Будьте обережні під час вагітності, годування груддю та при захворюваннях печінки або нирок, і проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом у цих станах.

Не впевнені, що насправді допомагає вашим тренуванням і відновленню? Ви можете скористатися нашим персональним підбирачем добавок та отримати доказову рекомендацію, чесно оцінену, відповідно до віку, статі та цілей.

Ширша перспектива

Глутамін — чудовий приклад того, як добавка стає хітом без реальної наукової основи. Історія звучить переконливо (найпоширеніша амінокислота, знижується після тренування, необхідна для кишечника та імунітету), але кожна її цеглинка розсипається при перевірці. Організм виробляє достатньо, харчування забезпечує додатково, кишечник поглинає більшу частину добавки до того, як вона досягає м'яза, а контрольовані дослідження просто не показують користі.

Великий урок повторюється щоразу: перш ніж купувати «популярну» добавку, запитайте, що говорять контрольовані дослідження на людях, подібних до вас, а не на критично хворих пацієнтах або клітинах у чашці Петрі. Для здорового спортсмена гроші, які пішли б на глутамін, принесуть набагато більше користі, якщо їх інвестувати в хороший сон, достатню кількість білка, сплановане тренування та креатин. Корінь вашого здоров'я лежить в основах, а не в популярній капсулі місяця.

Посилання:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.