Glutamin Spor Salonunda ve Bağırsakta: Araştırma Gerçekte Ne Diyor

Bir takviye dükkanına girip 'toparlanma' için bir şey isterseniz, size glutamin önerme olasılıkları yüksektir. Onlarca yıldır vücut geliştiricilerin olmazsa olmaz takviyesi olarak satılmakta, protein tozu ve kreatinin yanında, daha büyük kaslar, daha hızlı toparlanma ve soğuk algınlığına karşı bağışık bir bağışıklık sistemi vaatleriyle yer almaktadır. İnsan vücudundaki en yaygın amino asittir, bu da hikayeyi mantıklı kılar: Vücut onu bu kadar çok kullanıyorsa, daha fazlasını eklemek kesinlikle iyi bir fikirdir.

Ama sorun şu. Sağlıklı, genç ve iyi beslenen insanlar üzerinde yapılan klinik araştırmalar incelendiğinde, vaatlerin çoğu su tutmuyor. Vücudunuz kendi başına büyük miktarlarda glutamin üretir ve normal beslenmeniz daha da fazlasını sağlar. Bu rehberde, ortalama bir sporcu için glutaminin neden çoğunlukla para israfı olduğunu açıklayacağız, adil olup yine de geçerli olabileceği birkaç durumu belirteceğiz ve orada bile araştırmanın neden hayal kırıklığı yarattığını açıklayacağız. Derecelendirme: Kırmızı.

Glutamin Nedir?

Glutamin bir amino asittir, vücuttaki proteinin yapı taşlarından biridir. İşte bilinmesi gerekenler:

• En yaygın asit: Glutamin, iskelet kasındaki tüm serbest amino asitlerin yaklaşık %60'ını oluşturur, bu diğer herhangi bir amino asitten daha yüksek bir konsantrasyondur.
• 'Koşullu esansiyel' asit: Normal koşullar altında vücut, ihtiyaç duyduğu tüm glutamini, esas olarak kaslarda üretir. Yalnızca aşırı stres koşullarında talep üretimi aşar ve o zaman 'esansiyel' hale gelir.
• Çeşitli roller: Bağırsak hücreleri ve bağışıklık sistemi hücreleri için yakıt görevi görür, vücutta nitrojen taşınmasına yardımcı olur ve asit-baz dengesinde rol oynar.
• Beslenmedeki kaynaklar: Et, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bol miktarda glutamin içerir. Yeterli protein içeren normal bir diyet günde 3-6 gram sağlar ve çok fazla protein yenirse çok daha fazlası.

Neden Özellikle Spor Salonu? Abartının Kaynağı

Glutaminin arkasındaki pazarlama mantığı iki gerçek gözleme dayanır. Birincisi, zorlu veya uzun süreli bir antrenmandan sonra kandaki glutamin seviyesi geçici olarak düşer. İkincisi, bağışıklık sistemi fonksiyonları da düşer ve dayanıklılık sporcuları daha fazla soğuk algınlığı bildirir. Birisi noktaları birleştirdi ve şu sonuca vardı: Glutamini yenilersek, toparlanmayı iyileştirir ve enfeksiyonları önleriz.

Sorun şu ki bu bir korelasyon, kanıtlanmış bir nedensellik değil. Egzersiz sonrası glutamin düşüşü geçici ve küçüktür ve vücut onu kendi başına geri kazanır. 'Ağızdan daha fazla glutaminin performansı artıracağı' varsayımı, sağlıklı insanlarda hiçbir zaman düzgün bir şekilde kanıtlanmamıştır. Aslında vücut, yutulan glutaminin çoğunu kasa ulaşmadan çok önce harcar: Bağırsak hücreleri, sindirim sisteminden ilk geçişte bunun önemli bir kısmını yakıt olarak 'yutar', bu nedenle kaslara çok az miktar ulaşır.

Ve pazarlama ile bilim arasındaki uçurumun bu kadar büyük olmasının nedeni de budur. Vaat biyolojik geliyor, ancak biyolojin kendisi buna karşı çalışıyor.

Mevcut Kanıtlar

Araştırma 1: Glutamin ve Kuvvet Antrenmanı, Candow 2001

Bu belki de spor salonu sporcuları için en önemli araştırmadır. 2001 yılında Candow ve arkadaşları tarafından European Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanmıştır. 31 genç erkek ve kadın (18-24 yaş) rastgele glutamin veya plasebo grubuna ayrılmış ve 6 hafta boyunca tüm vücut kuvvet antrenmanı yapmıştır. Glutamin dozu yüksekti, yağsız doku kütlesinin kg'ı başına yaklaşık 0.9 gram.

Sonuç netti. Her iki grup da tam olarak aynı şekilde gelişti: Squatta yaklaşık %30, bench press'te yaklaşık %14 artış ve yağsız doku kütlesinde aynı değişim (%2'ye karşı %1.7). Araştırmacıların açık sonucu: Kuvvet antrenmanı sırasında glutamin takviyesi, sağlıklı gençlerde kas performansı veya vücut kompozisyonu üzerinde anlamlı bir etkiye sahip değildir.

Araştırma 2: Sporcular Üzerinde Büyük Meta-Analiz, Ahmadi 2019

2019 yılında Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan sistematik bir derleme ve meta-analiz, 47 çalışmadan (25 kantitatif analiz dahil) kanıtları bir araya getirdi. Bulgular: Glutamin takviyesi, bağışıklık sistemi fonksiyonu (beyaz kan hücresi, lenfosit ve nötrofil sayıları), aerobik kondisyon (VO2max) veya vücut kompozisyonu (yağ kütlesi ve yağsız kütle) üzerinde anlamlı bir etki göstermedi.

Başka bir deyişle, düzinelerce çalışma bir araya getirildiğinde, spor salonunun büyük vaatleri ortadan kalktı. Bulunan tek etki, muhtemelen sıvı dengesi yoluyla, kilo verme dönemlerinde sporcularda hafif bir kilo kaybıydı, kas yapımı değil.

Araştırma 3: Kritik Hastalarda REDOXS Deneyi, Heyland 2013

İşte hikaye ciddileşiyor. Glutamin savunucularının 'güçlü' argümanı her zaman aşırı stres durumlarında esansiyel hale geldiğiydi. Bunu test eden en büyük deney olan REDOXS, 2013 yılında Heyland ve arkadaşları tarafından New England Journal of Medicine'de yayınlandı. 40 yoğun bakım ünitesinde çoklu organ yetmezliği olan 1,223 kritik hastaya yüksek doz glutamin, antioksidanlar, her ikisi veya plasebo verildi.

Sonuç, savunucular için bir şok oldu. Glutamin sadece hayat kurtarmakla kalmadı, aynı zamanda hastanede ve 6 ay sonra artan ölüm oranıyla ilişkilendirildi. Araştırmacılar, böbrek yetmezliği veya septik şoku olan hastalara glutamin verilmemesi gerektiğini açıkça belirtti. En uç durumda bile takviye zararlıysa ve yardımcı olmadıysa, spor salonundaki sağlıklı bir sporcu için kritik olduğunu iddia etmek çok zordur.

Araştırma 4: Glutamin ve Huzursuz Bağırsak, Zhou 2019

Bu, gerçekten olumlu kanıtların olduğu tek alandır. 2019 yılında Zhou ve arkadaşları tarafından Gut dergisinde yayınlanan randomize plasebo kontrollü bir çalışma, bağırsak enfeksiyonu sonrası gelişen ishalli huzursuz bağırsak sendromu (post-enfeksiyöz IBS-D) ve artmış bağırsak geçirgenliği olan 115 hastayı inceledi. 8 hafta boyunca günde üç kez 5 gram glutamin veya plasebo aldılar.

Sonuç: Glutamin grubu, semptom şiddetinde, dışkılama sıklığında ve bağırsak geçirgenliğinde anlamlı bir azalma gösterdi. Bu, glutaminin bağırsak hücreleri için yakıt ve bağırsak bariyerini koruma rolüne dair ilginç bir kanıttır, ancak uyarılara dikkat edin: Çok spesifik bir popülasyon (kanıtlanmış bağırsak sızıntısı olan enfeksiyon sonrası IBS-D), tek bir çalışma ve kas arayan sağlıklı bir sporcu değil.

Peki Ya Dayanıklılık Sporcularının Bağışıklık Sistemi?

Uzun mesafe koşucuları ve triatletlerde 'soğuk algınlığını önleme' argümanı umut verici görünüyor, ancak kanıtlar hayal kırıklığı yaratıyor. 2019 meta-analizi, bağışıklık hücresi sayıları üzerinde bir etki bulamadı ve üst solunum yolu enfeksiyonlarında azalma gösteren bireysel çalışmalar küçüktü, belirli branşlardaydı (dövüş sporları) ve kapsamlı bir öneri oluşturmak için yeterli değildi.

Egzersiz sonrası 'glutamin sızıntısının' mutlaka bağışıklık baskılanmasına neden olmamasının nedeni, pazarlamanın tanımladığından daha karmaşıktır. Egzersiz sonrası bağışıklık düşüşü, çeşitli faktörlerle (kortizol, uyku eksikliği, negatif enerji dengesi) ilişkilidir ve sadece tek bir glutamin seviyesiyle değil. Sadece glutamini yenilemek bu karmaşık tabloyu çözmez.

Glutamin Almaya Değer mi?

İşte kırmızı derecelendirmenin devreye girdiği yer burası. Spor salonu sporcularının büyük çoğunluğu için glutamin çoğunlukla para israfıdır. İşte eleştirel tarafın tamamı:

• Vücut onu kendi üretir: Yoğun kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere normal koşullar altında eksiklik yoktur. Vücudun zaten bolca sağladığı bir şey için para ödüyorsunuz.
• Normal beslenme yeterlidir: Yeterli protein (et, yumurta, süt ürünleri, protein tozu) yiyen herkes, herhangi bir takviye dozunun çok ötesinde glutamin alır.
• Protein tozu zaten glutamin içerir: Antrenmandan sonra protein shake içenler, zaten 'ücretsiz' olarak gramlarca glutamin alırlar. Ayrı bir takviye gereksiz bir tekrardır.
• Güç ve kas için kanıtlar sıfır: Candow çalışması ve Clinical Nutrition'daki meta-analiz, plaseboya göre sıfır avantaj buldu.
• REDOXS uyarısı: Glutaminin 'parlaması' gereken aşırı stres durumunda, artan ölüm oranıyla ilişkilendirildi. Bu, daha fazla takviyenin her zaman 'tamamen güvenli' olmadığının bir hatırlatıcısıdır.
• Maliyet: Ayda yaklaşık 50-120 TL, bu paranın kaliteli proteine, kreatine (ki bunun güçlü kanıtları vardır) veya sadece yiyeceğe yönlendirilmesi daha iyidir.

İyi beslenen sağlıklı bir sporcuysanız, glutamin satın almak için kanıta dayalı hiçbir neden yoktur. Yine de denemek isterseniz, glutamini iHerb'de bulabilirsiniz, ancak çoğu sporcu için gerekli olmadığının ve paranın başka bir yerde daha iyi değerlendirileceğinin farkında olun.

Araştırmadan Ne Çıkarılmalı?

1. Sağlıklı bir spor salonu sporcusuysanız, geçin. Güç, kas veya toparlanma için kanıt yok. Yeterli proteine (günde kg başına 1.6-2.2 gram) ve gerçekten güçlü kanıtları olan kreatine öncelik verin.
2. Tek ilginç bağlantı bağırsak sağlığıdır: Enfeksiyon sonrası ishalli huzursuz bağırsak sendromunuz (PI-IBS-D) varsa, kontrollü bir glutamin denemesi hakkında bir gastroenterologla konuşmaya değer. Bu bir 'spor salonu takviyesi' değil, hedeflenmiş bir tıbbi müdahaledir.
3. 'Kritik hastalardan' kendinize sonuç çıkarmayın: Tam tersine, REDOXS deneyi, aşırı stres durumlarında yüksek dozların zararlı olabileceğini öğretir. 'Kritik hastalara yardımcı oluyorsa, kesinlikle bana da yardımcı olur' diye bir şey yoktur.
4. Shake'inizde zaten ne olduğunu kontrol edin: Protein tozu alıyorsanız, zaten glutamin tüketiyorsunuzdur. Tekrara gerek yok.
5. Hamilelik, emzirme ve karaciğer veya böbrek hastalıklarında dikkatli olun ve bu durumlarda almadan önce bir doktora danışın.

Antrenmanlarınıza ve toparlanmanıza gerçekte neyin yardımcı olduğundan emin değil misiniz? Kişisel takviye seçicimizi çalıştırabilir ve yaşa, cinsiyete ve hedeflere göre dürüstçe derecelendirilmiş, kanıta dayalı bir öneri alabilirsiniz.

Geniş Perspektif

Glutamin, bir takviyenin gerçek bir bilimsel temel olmadan nasıl hit haline geldiğine dair mükemmel bir vaka çalışmasıdır. Hikaye ikna edici geliyor (en yaygın amino asit, egzersiz sonrası düşer, bağırsak ve bağışıklık için gereklidir), ancak incelendiğinde her bir tuğlası parçalanıyor. Vücut yeterince üretir, beslenme daha fazlasını sağlar, bağırsak takviyenin çoğunu kasa ulaşmadan yutar ve kontrollü çalışmalar sadece fayda göstermez.

Büyük ders her seferinde tekrarlanır: Popüler bir takviye satın almadan önce, kontrollü çalışmaların sizin gibi insanlar hakkında ne söylediğini sorun, kritik hastalar veya laboratuvar tabağındaki hücreler hakkında değil. Sağlıklı bir sporcu için, glutamine gidecek para, iyi uykuya, yeterli proteine, planlı antrenmana ve kreatine yatırılırsa çok daha fazla getiri sağlayacaktır. Sağlığınızın temeli, ayın popüler kapsülünde değil, temellerdedir.

Referanslar:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.