サプリメントショップに入って「回復」に何か良いものを尋ねると、グルタミンを勧められる可能性が高いでしょう。何十年もの間、それはボディビルダーの必須サプリメントとして、プロテインパウダーやクレアチンと並んで販売され、より大きな筋肉、より速い回復、風邪に負けない免疫システムを約束してきました。それは人体で最も豊富なアミノ酸であり、その話は理にかなっているように聞こえます：もし体がそれをそんなに使うなら、もっと追加するのは良いことに違いない、と。
しかし、ここに問題があります。健康で若く、栄養状態の良い人々を対象とした臨床研究を調べると、約束のほとんどは単に通用しません。あなたの体は自身で大量のグルタミンを生成し、通常の食事がさらにそれを供給します。このガイドでは、平均的なトレーニーにとってグルタミンがほとんどお金の無駄である理由を説明し、公平を期してそれが関連する可能性がある稀な状況に言及し、そこでも研究が期待外れである理由を説明します。評価：レッド。
グルタミンとは？
グルタミンはアミノ酸であり、体内のタンパク質の構成要素の一つです。知っておくべき重要な点は以下の通りです：
- 最も豊富なアミノ酸：グルタミンは骨格筋内の全遊離アミノ酸の約60%を占め、他のどのアミノ酸よりも高い濃度です。
- 「条件付き必須」アミノ酸：通常の状態では、体は必要なすべてのグルタミンを主に筋肉で生成します。極度のストレス状態でのみ、需要が生産を上回り、その時点で「必須」になります。
- 多様な役割：腸細胞と免疫系細胞の燃料として機能し、体内の窒素運搬を助け、酸塩基バランスを調整します。
- 食事からの摂取源：肉、卵、乳製品、豆類にはグルタミンが豊富に含まれています。十分なタンパク質を含む通常の食事は1日3～6グラムを供給し、タンパク質を多く摂取すればさらに多くなります。
なぜジムなのか？誇大広告の源泉
グルタミンを支持するマーケティングの論理は、二つの真実の観察に基づいています。第一に、激しいまたは長時間の運動の後、血中グルタミンレベルは一時的に低下します。第二に、免疫機能も低下し、持久系アスリートは風邪をひきやすいと報告します。誰かが点と点を結びつけ、こう結論づけました：もしグルタミンを補充すれば、回復を改善し感染症を防げる、と。
問題は、これが相関関係であり、証明された因果関係ではないことです。運動後のグルタミン低下は一時的かつ小さく、体は自然に回復させます。「経口摂取したグルタミンがパフォーマンスを向上させる」という仮定は、健康な人間において適切に証明されたことは一度もありません。実際、体内では摂取したグルタミンの多くが筋肉に到達する前に消費されます：腸細胞は消化管を通過する最初の段階でそのかなりの部分を燃料として「むさぼり食い」、ごく一部だけが筋肉に届くのです。
そしてこれが、マーケティングと科学のギャップがこれほど大きい理由です。約束は生物学的に聞こえますが、生物学自体がそれに逆らっています。
現在のエビデンス
研究1：グルタミンとレジスタンストレーニング、Candow 2001
これはおそらくジムトレーニーにとって最も重要な研究です。2001年にCandowらによってEuropean Journal of Applied Physiologyに発表されました。31人の若い男女（18-24歳）が無作為にグルタミン群またはプラセボ群に割り付けられ、6週間の全身レジスタンストレーニングを受けました。グルタミンの投与量は高く、除脂肪組織1kgあたり約0.9グラム/日でした。
結果は明白でした。両群はまったく同じように改善しました：スクワットで約30%増加、ベンチプレスで約14%増加、除脂肪体重の変化も同様（2%対1.7%）。研究者の明確な結論：レジスタンストレーニング中のグルタミン補給は、健康な若者の筋パフォーマンスや体組成に有意な影響を与えない。
研究2：アスリートを対象とした大規模メタ分析、Ahmadi 2019
2019年にClinical Nutritionに発表された系統的レビューとメタ分析は、47の研究からのエビデンスをまとめ、そのうち25が定量分析でした。所見：グルタミン補給は、免疫機能（白血球数、リンパ球、好中球）、有酸素能力（VO2max）、または体組成（脂肪量と除脂肪量）に有意な影響を示さなかった。
言い換えれば、数十の研究を総合すると、ジムの大きな約束は消え去りました。唯一見られた効果は、減量期のアスリートにおけるわずかな体重減少であり、これはおそらく水分バランスによるもので、筋肉増強によるものではありません。
研究3：重症患者におけるREDOXS試験、Heyland 2013
ここで話は深刻になります。グルタミン支持者の「強い」主張は常に、極度のストレス状態ではそれが必須になるというものでした。これを検証した最大の試験であるREDOXSは、2013年にHeylandらによってNew England Journal of Medicineに発表されました。40のICUにおける多臓器不全の重症患者1,223人が、高用量グルタミン、抗酸化物質、その両方、またはプラセボを投与されました。
結果は支持者にとって衝撃でした。グルタミンは命を救わなかっただけでなく、院内および6ヶ月後の死亡率上昇と関連していました。研究者は、腎不全または敗血症性ショックの患者にグルタミンを投与すべきではないと明確に述べました。最も極端な状態でさえサプリメントが害を及ぼし助けにならなかったのであれば、健康なジムトレーニーにとってそれが重要であると主張するのは非常に困難です。
研究4：グルタミンと過敏性腸症候群、Zhou 2019
これは実際に肯定的なエビデンスがある唯一の領域です。2019年にZhouらによってGutに発表された無作為化プラセボ対照試験では、腸感染症後に発症した下痢型過敏性腸症候群（感染後IBS-D）で腸管透過性が亢進している患者115人を対象としました。彼らは1日3回5グラムのグルタミンまたはプラセボを8週間投与されました。
結果：グルタミン群は症状の重症度、排便頻度、腸管透過性において有意な減少を示しました。これは腸細胞の燃料および腸管バリア維持におけるグルタミンの役割に関する興味深いエビデンスですが、注意点があります：非常に特異的な集団（感染後IBS-D、証明された腸漏出あり）における単一の研究であり、筋肉を求める健康なトレーニーを対象としたものではありません。
持久系アスリートの免疫系はどうか？
長距離ランナーやトライアスリートにおける「風邪予防」の主張は有望に聞こえますが、エビデンスは期待外れです。2019年のメタ分析は免疫細胞数に影響を見出さず、上気道感染症の減少を示した個別の研究は小規模で、特定の競技（格闘技）に限られており、広範な推奨を確立するには不十分です。
運動後の「グルタミン漏出」が必ずしも免疫抑制を引き起こさない理由は、マーケティングが描くよりも複雑です。運動後の免疫低下は、単一のグルタミンレベルだけでなく、多様な要因（コルチゾール、睡眠不足、負のエネルギーバランス）に関連しています。グルタミンだけを補充しても、この複雑な全体像は解決しません。
グルタミンを摂取すべきか？
ここでレッド評価が登場します。大多数のジムトレーニーにとって、グルタミンはほとんどお金の無駄です。批判的な側面をすべて挙げます：
- 体が自身で生成する：激しいレジスタンストレーニングを含む通常の状態では、欠乏はありません。あなたは体がすでに豊富に供給しているものにお金を払っているのです。
- 通常の食事で十分：十分なタンパク質（肉、卵、乳製品、プロテインパウダー）を食べている人は誰でも、あらゆるサプリメント用量をはるかに超えるグルタミンをすでに摂取しています。
- プロテインパウダーにはすでにグルタミンが含まれている：トレーニング後にプロテインシェイクを飲む人は、すでに「無料で」数グラムのグルタミンを摂取しています。別個のサプリメントは不必要な重複です。
- 筋力と筋肉に関するエビデンスはゼロ：Candowの研究とClinical Nutritionのメタ分析は両方とも、プラセボに対する利点がゼロであることを発見しました。
- REDOXSの警告：グルタミンが「輝く」はずだった極度のストレス状態で、それは死亡率上昇と関連していました。これは、サプリメントの追加が常に「完全に安全」であるとは限らないという思い出です。
- コスト：月に約50～120シェケル。このお金は、高品質のタンパク質、クレアチン（実際に強力なエビデンスがある）、または単に食品に振り向けた方が良いでしょう。
適切に栄養を摂っている健康なトレーニーであれば、グルタミンを購入するエビデンスに基づいた理由はまったくありません。それでも試してみたい場合は、iHerbでグルタミンを見つけることができますが、ほとんどのトレーニーにとってそれは不要であり、お金は他の場所に使った方が良いことを認識してください。
研究から何を学ぶべきか？
- 健康なジムトレーニーなら、スキップしましょう。筋力、筋肉、回復に関するエビデンスはありません。十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.2g/日）とクレアチンを優先してください。これらは本当に強力なエビデンスがあります。
- 唯一興味深い関連性は腸の健康です：感染後の下痢型過敏性腸症候群（PI-IBS-D）がある場合は、消化器科医とグルタミンの管理された試験について話し合う価値があります。これは「ジムのサプリメント」ではなく、的を絞った医学的介入です。
- 「重症患者」から自分自身への類推はしないでください：逆に、REDOXS試験は、極度のストレス状態での高用量が有害である可能性があることを教えています。「重症患者を助けるなら、きっと私も助かる」というわけではありません。
- シェイクにすでに何が入っているか確認してください：プロテインパウダーを摂取しているなら、すでにグルタミンを消費しています。重複する意味はありません。
- 妊娠中、授乳中、肝臓病や腎臓病の場合は注意し、これらの状態での摂取前に医師に相談してください。
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広い視点
グルタミンは、サプリメントが真の科学的根拠なしにどのようにヒットするかについての優れたケーススタディです。話は説得力があります（最も豊富なアミノ酸、運動後に減少、腸と免疫に必須）が、その構成要素はすべて精査されると崩れ去ります。体は十分に生成し、食事がさらに供給し、腸は筋肉に到達する前にサプリメントのほとんどを吸収し、管理された研究は単に利益を示しません。
大きな教訓は毎回繰り返されます：「人気の」サプリメントを購入する前に、自分と同じような人々を対象とした管理された研究が何を示しているかを尋ねてください。重症患者や実験室の皿の中の細胞についてではありません。健康なトレーニーにとって、グルタミンに使うはずだったお金は、良質な睡眠、十分なタンパク質、計画的なトレーニング、クレアチンに投資された方がはるかに多くの利益をもたらします。あなたの健康の根幹は、今月の人気カプセルではなく、基本にあります。
参考文献：
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.
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