보충제 매장에 들어가서 '회복'에 좋은 것을 요청하면, 글루타민을 추천받을 가능성이 높습니다. 수십 년 동안 단백질 파우더와 크레아틴과 함께 보디빌더의 필수 보충제로 판매되어 왔으며, 더 큰 근육, 더 빠른 회복, 감기에 면역인 면역 체계를 약속했습니다. 이는 인체에서 가장 풍부한 아미노산이기 때문에 이야기가 그럴듯하게 들립니다: 신체가 그것을 그렇게 많이 사용한다면, 더 추가하는 것이 확실히 좋을 것입니다.
하지만 여기에 문제가 있습니다. 건강하고 젊으며 영양 상태가 좋은 사람들을 대상으로 한 임상 연구를 살펴보면, 대부분의 약속은 물이 샌 듯 사라집니다. 여러분의 신체는 스스로 많은 양의 글루타민을 생산하며, 일반적인 식단이 추가로 제공합니다. 이 가이드에서는 평균적인 운동인에게 글루타민이 대부분 돈 낭비인 이유를 설명하고, 공정하게 그것이 관련될 수 있는 몇 안 되는 상황을 언급하며, 그곳에서도 연구가 실망스러운 이유를 설명하겠습니다. 등급: 빨간색.
글루타민이란 무엇인가?
글루타민은 아미노산으로, 신체 단백질의 구성 요소 중 하나입니다. 알아야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다:
- 가장 풍부한 아미노산: 글루타민은 골격근 내 유리 아미노산의 약 60%를 차지하며, 이는 다른 어떤 아미노산보다 높은 농도입니다.
- '조건부 필수' 아미노산: 정상적인 조건에서 신체는 필요한 모든 글루타민을 주로 근육에서 생산합니다. 극심한 스트레스 조건에서만 요구량이 생산량을 초과하여 '필수'가 됩니다.
- 다양한 역할: 장 세포와 면역 체계 세포의 연료로 사용되며, 신체 내 질소 운반과 산-염기 균형을 돕습니다.
- 식이 공급원: 고기, 계란, 유제품 및 콩류에 글루타민이 풍부합니다. 충분한 단백질을 포함한 일반적인 식단은 하루에 3-6g을 제공하며, 단백질을 많이 섭취하면 훨씬 더 많습니다.
왜 하필 헬스장인가? 과장된 선전의 근원
글루타민 뒤에 있는 마케팅 논리는 두 가지 실제 관찰에 기반합니다. 첫째, 격렬하거나 장시간 운동 후에 혈중 글루타민 수치가 일시적으로 감소합니다. 둘째, 면역 체계 기능도 저하되며, 지구력 운동선수는 감기에 더 자주 걸린다고 보고합니다. 누군가가 점들을 연결하여 결론을 내렸습니다: 글루타민을 보충하면 회복을 개선하고 감염을 예방할 수 있다는 것입니다.
문제는 이것이 상관관계일 뿐, 입증된 인과관계가 아니라는 점입니다. 운동 후 글루타민 감소는 일시적이고 미미하며, 신체는 스스로 이를 회복합니다. '입으로 더 많은 글루타민을 섭취하면 성과가 향상될 것'이라는 가정은 건강한 인간에게 적절히 입증된 적이 없습니다. 사실, 신체는 섭취된 글루타민의 상당 부분을 근육에 도달하기도 전에 소비합니다: 장 세포는 소화관을 통과하는 첫 번째 통과에서 상당 부분을 연료로 '먹어치우기' 때문에 극히 일부만이 근육에 도달합니다.
이것이 마케팅과 과학 사이의 격차가 그렇게 큰 이유입니다. 약속은 생물학적으로 들리지만, 생물학 자체가 그것에 반대합니다.
현재의 증거
연구 1: 글루타민과 근력 운동, Candow 2001
이것은 아마도 헬스장 운동인에게 가장 중요한 연구일 것입니다. 2001년 Candow와 동료들에 의해 European Journal of Applied Physiology 저널에 게재되었습니다. 31명의 젊은 남녀(18-24세)가 무작위로 글루타민 또는 위약 그룹에 배정되어 6주간의 전신 근력 훈련을 받았습니다. 글루타민 용량은 높았으며, 제지방 조직 kg당 약 0.9g이었습니다.
결과는 명확했습니다. 두 그룹 모두 정확히 동일하게 개선되었습니다: 스쿼트 약 30% 증가, 벤치 프레스 약 14% 증가, 제지방량의 동일한 변화(2% 대 1.7%). 연구자들의 명시적인 결론: 근력 훈련 중 글루타민 보충은 건강한 젊은 성인의 근육 성능이나 신체 구성에 유의미한 영향을 미치지 않습니다.
연구 2: 운동선수 대상 대규모 메타 분석, Ahmadi 2019
2019년 Clinical Nutrition 저널에 게재된 체계적 검토 및 메타 분석은 47개 연구의 증거를 종합했으며, 그중 25개는 정량적 분석이었습니다. 결과: 글루타민 보충은 면역 체계 기능(백혈구, 림프구, 호중구 수), 유산소 능력(VO2max) 또는 신체 구성(체지방량 및 제지방량)에 유의미한 영향을 보이지 않았습니다.
다시 말해, 수십 개의 연구를 함께 평가했을 때 헬스장의 큰 약속은 사라졌습니다. 발견된 유일한 효과는 감량 기간 운동선수의 체중이 약간 감소한 것인데, 이는 근육 성장보다는 체액 균형을 통한 것으로 보입니다.
연구 3: 중증 환자 대상 REDOXS 임상시험, Heyland 2013
여기서 이야기는 심각해집니다. 글루타민 지지자들의 '강력한' 주장은 항상 극심한 스트레스 상황에서 필수가 된다는 것이었습니다. 이를 조사한 가장 큰 임상시험인 REDOXS는 2013년 Heyland와 동료들에 의해 New England Journal of Medicine에 게재되었습니다. 40개 중환자실에서 다발성 장기 부전을 앓고 있는 중증 환자 1,223명이 고용량 글루타민, 항산화제, 둘 다, 또는 위약을 받았습니다.
결과는 지지자들에게 충격이었습니다. 글루타민은 생명을 구하지 못했을 뿐만 아니라, 병원 내 및 6개월 후 사망률 증가와 관련이 있었습니다. 연구자들은 신부전 또는 패혈성 쇼크 환자에게 글루타민을 투여해서는 안 된다고 명시적으로 밝혔습니다. 가장 극단적인 상황에서조차 보충제가 해를 끼치고 도움이 되지 않았다면, 건강한 헬스장 운동인에게 필수적이라고 주장하기는 매우 어렵습니다.
연구 4: 글루타민과 과민성 대장 증후군, Zhou 2019
이것은 실제로 긍정적인 증거가 있는 유일한 분야입니다. 2019년 Zhou와 동료들에 의해 Gut 저널에 게재된 무작위 위약 대조 연구는 장 감염 후 발생한 설사형 과민성 대장 증후군(PI-IBS-D)과 장 투과성 증가가 있는 115명의 환자를 조사했습니다. 그들은 8주 동안 하루 세 번 5g의 글루타민 또는 위약을 받았습니다.
결과: 글루타민 그룹은 증상 중증도, 배변 빈도 및 장 투과성에서 유의미한 감소를 보였습니다. 이것은 장 세포의 연료 및 장벽 유지에 대한 글루타민의 역할에 대한 흥미로운 증거이지만, 주의할 점이 있습니다: 매우 특정한 인구(감염 후 입증된 장 누출이 있는 IBS-D), 단일 연구이며, 근육을 찾는 건강한 운동인이 아닙니다.
지구력 운동선수의 면역 체계는 어떻습니까?
장거리 달리기 선수와 철인 3종 경기 선수의 '감기 예방'에 대한 주장은 유망해 보이지만, 증거는 실망스럽습니다. 2019년 메타 분석은 면역 세포 수에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다, 그리고 상기도 감염 감소를 보여준 개별 연구는 소규모였고, 특정 종목(격투기)에 국한되었으며, 포괄적인 권장 사항을 확립하기에 충분하지 않습니다.
운동 후 '글루타민 누출'이 반드시 면역 억제를 유발하는 이유는 마케팅에서 설명하는 것보다 더 복잡합니다. 운동 후 면역 저하는 다양한 요인(코르티솔, 수면 부족, 음의 에너지 균형)과 관련이 있으며, 단일 글루타민 수치만의 문제가 아닙니다. 글루타민만 보충한다고 해서 이 복잡한 그림이 해결되지는 않습니다.
글루타민을 섭취해야 할까요?
여기서 빨간색 등급이 적용됩니다. 대다수의 헬스장 운동인에게 글루타민은 대부분 돈 낭비입니다. 다음은 비판적인 측면을 완전히 설명한 것입니다:
- 신체가 스스로 생산합니다: 정상적인 조건, 즉 격렬한 근력 훈련을 포함하여 결핍이 없습니다. 신체가 이미 풍부하게 공급하는 것에 비용을 지불하고 있는 것입니다.
- 일반적인 식단으로 충분합니다: 충분한 단백질(고기, 계란, 유제품, 단백질 파우더)을 섭취하는 사람은 이미 모든 보충 용량을 훨씬 초과하는 글루타민을 섭취하고 있습니다.
- 단백질 파우더에는 이미 글루타민이 포함되어 있습니다: 운동 후 단백질 쉐이크를 마시는 사람은 이미 '공짜로' 수 그램의 글루타민을 섭취하고 있습니다. 별도의 보충제는 불필요한 중복입니다.
- 힘과 근육에 대한 증거는 전무합니다: Candow 연구와 Clinical Nutrition의 메타 분석 모두 위약에 비해 이점이 전혀 없음을 발견했습니다.
- REDOXS 경고: 글루타민이 '빛을 발해야' 했던 극심한 스트레스 상황에서 사망률 증가와 관련이 있었습니다. 이것은 더 많은 보충제가 항상 '완전히 안전한' 것은 아님을 상기시켜 줍니다.
- 비용: 월 약 50-120셰켈, 이 돈은 양질의 단백질, 크레아틴(강력한 증거가 있음) 또는 단순히 음식에 사용하는 것이 더 좋습니다.
적절히 영양을 섭취하는 건강한 운동인이라면 글루타민을 구매할 증거 기반 이유가 전혀 없습니다. 그래도 시도해 보고 싶다면 iHerb에서 글루타민을 찾을 수 있습니다, 하지만 대부분의 운동인에게는 필요하지 않으며 돈을 다른 곳에 투자하는 것이 더 낫다는 점을 인지하십시오.
연구에서 무엇을 얻을 수 있을까요?
- 건강한 헬스장 운동인이라면 건너뛰십시오. 힘, 근육 또는 회복에 대한 증거가 없습니다. 충분한 단백질(체중 kg당 1.6-2.2g)과 크레아틴을 우선시하십시오. 이 두 가지는 실제로 강력한 증거가 있습니다.
- 유일하게 흥미로운 연관성은 장 건강입니다: 감염 후 설사형 과민성 대장 증후군(PI-IBS-D)이 있다면, 위장병 전문의와 글루타민의 통제된 시험에 대해 상담할 가치가 있습니다. 이것은 '헬스장 보충제'가 아니라 표적 의학적 개입입니다.
- '중증 환자'로부터 자신에 대해 추론하지 마십시오: 반대로, REDOXS 임상시험은 극심한 스트레스 상황에서 고용량이 해로울 수 있음을 가르쳐 줍니다. '중증 환자에게 도움이 된다면 나에게도 확실히 도움이 될 것이다'라는 의미가 아닙니다.
- 쉐이크에 이미 무엇이 있는지 확인하십시오: 단백질 파우더를 섭취한다면 이미 글루타민을 섭취하고 있는 것입니다. 중복할 이유가 없습니다.
- 임신, 수유 중이거나 간 또는 신장 질환이 있는 경우 주의하십시오, 이러한 상황에서는 복용 전 의사와 상담하십시오.
운동과 회복에 실제로 무엇이 도움이 되는지 확실하지 않습니까? 개인 맞춤형 보충제 선택기를 실행하여 연령, 성별 및 목표에 따라 정직하게 등급이 매겨진 증거 기반 권장 사항을 받아보십시오.
넓은 관점
글루타민은 실제 과학적 근거 없이 보충제가 어떻게 히트 상품이 되는지에 대한 훌륭한 사례 연구입니다. 이야기는 설득력 있게 들리지만(가장 풍부한 아미노산, 운동 후 감소, 장과 면역에 필수), 각 요소는 조사해 보면 무너집니다. 신체는 충분히 생산하고, 식단은 더 많이 제공하며, 장은 근육에 도달하기 전에 대부분의 보충제를 흡수하고, 통제된 연구는 단순히 이점을 보여주지 않습니다.
큰 교훈은 매번 반복됩니다: 인기 있는 보충제를 구매하기 전에, 중증 환자나 실험실 접시의 세포가 아닌, 여러분과 같은 사람들을 대상으로 한 통제된 연구가 무엇을 말하는지 물어보십시오. 건강한 운동인에게 글루타민에 사용될 돈은 숙면, 충분한 단백질, 계획된 훈련 및 크레아틴에 투자된다면 훨씬 더 많은 수익을 낼 것입니다. 여러분의 건강의 뿌리는 기본에 있으며, 이번 달의 인기 캡슐에 있지 않습니다.
참고문헌:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.
💬 댓글(0)
기사에 가장 먼저 댓글을 달아보세요.