Si entras a una tienda de suplementos y pides algo para la 'recuperación', es probable que te ofrezcan glutamina. Durante décadas se ha vendido como el suplemento imprescindible para los culturistas, junto con la proteína en polvo y la creatina, con promesas de músculos más grandes, recuperación más rápida y un sistema inmunológico resistente a los resfriados. Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, lo que hace que la historia suene lógica: si el cuerpo lo usa tanto, seguramente vale la pena añadir más.
Pero aquí está el problema. Al examinar la investigación clínica en personas sanas, jóvenes y bien alimentadas, la mayoría de las promesas simplemente no se sostienen. Tu cuerpo produce glutamina por sí mismo en grandes cantidades, y la dieta normal proporciona aún más. En esta guía explicaremos por qué para el deportista promedio la glutamina es, en su mayor parte, una pérdida de dinero, seremos justos y señalaremos las pocas situaciones en las que podría ser relevante, y explicaremos por qué incluso allí la investigación decepciona. Clasificación: rojo.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido, uno de los componentes básicos de la proteína en el cuerpo. Esto es lo que es importante saber:
- El aminoácido más abundante: La glutamina constituye aproximadamente el 60% de todos los aminoácidos libres en el músculo esquelético, una concentración más alta que la de cualquier otro aminoácido.
- Aminoácido 'condicionalmente esencial': En condiciones normales, el cuerpo produce toda la glutamina que necesita, principalmente en los músculos. Solo en condiciones de estrés extremo, la demanda supera la producción, y entonces se vuelve 'esencial'.
- Funciones diversas: Sirve como combustible para las células intestinales y las células del sistema inmunológico, ayuda en el transporte de nitrógeno en el cuerpo y en el equilibrio ácido-base.
- Fuentes en la dieta: La carne, los huevos, los productos lácteos y las legumbres contienen glutamina en abundancia. Una dieta normal con suficiente proteína proporciona de 3 a 6 gramos al día, y mucho más si se come mucha proteína.
¿Por qué específicamente el gimnasio? El origen del hype
La lógica de marketing detrás de la glutamina se basa en dos observaciones reales. Primero, después de un entrenamiento extenuante o prolongado, el nivel de glutamina en sangre disminuye temporalmente. Segundo, también disminuyen las funciones del sistema inmunológico, y los atletas de resistencia reportan más resfriados. Alguien conectó los puntos y concluyó: si reponemos la glutamina, mejoraremos la recuperación y preveniremos infecciones.
El problema es que esto es una correlación, no una causalidad probada. La disminución de glutamina después del esfuerzo es temporal y pequeña, y el cuerpo la restablece por sí solo. La suposición de que 'más glutamina por vía oral mejorará el rendimiento' nunca se ha probado adecuadamente en humanos sanos. De hecho, el cuerpo desperdicia gran parte de la glutamina ingerida incluso antes de que llegue al músculo: las células intestinales 'devoran' una parte considerable de ella como combustible ya en el primer paso a través del sistema digestivo, por lo que solo una pequeña cantidad llega realmente a los músculos.
Y esta es la razón por la que la brecha entre el marketing y la ciencia es tan grande. La promesa suena biológica, pero la biología misma trabaja en su contra.
La evidencia actual
Estudio 1: Glutamina y entrenamiento de fuerza, Candow 2001
Este es quizás el estudio más importante para los asistentes al gimnasio. Fue publicado en la revista European Journal of Applied Physiology en 2001 por Candow y sus colegas. 31 hombres y mujeres jóvenes (de 18 a 24 años) fueron asignados aleatoriamente a un grupo de glutamina o placebo, y realizaron 6 semanas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. La dosis de glutamina fue alta, aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de masa magra al día.
El resultado fue inequívoco. Ambos grupos mejoraron exactamente igual: un aumento de aproximadamente el 30% en sentadilla, aproximadamente el 14% en press de banca y un cambio idéntico en la masa magra (2% frente a 1.7%). La conclusión explícita de los investigadores: la suplementación con glutamina durante el entrenamiento de fuerza no afecta significativamente el rendimiento muscular o la composición corporal en jóvenes sanos.
Estudio 2: Metaanálisis grande en atletas, Ahmadi 2019
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Clinical Nutrition en 2019 recopiló la evidencia de 47 estudios, de los cuales 25 fueron análisis cuantitativos. El hallazgo: la suplementación con glutamina no mostró un efecto significativo sobre la función del sistema inmunológico (recuento de glóbulos blancos, linfocitos y neutrófilos), la capacidad aeróbica (VO2max) o la composición corporal (masa grasa y masa magra).
En otras palabras, cuando se sopesaron docenas de estudios juntos, las grandes promesas del gimnasio se desvanecieron. El único efecto encontrado fue una ligera pérdida de peso en atletas durante períodos de pérdida de peso, probablemente a través del equilibrio de líquidos y no de la construcción muscular.
Estudio 3: Ensayo REDOXS en pacientes críticos, Heyland 2013
Aquí la historia se vuelve seria. El argumento 'fuerte' de los defensores de la glutamina siempre ha sido que en situaciones de estrés extremo se vuelve esencial. El ensayo más grande que examinó esto, REDOXS, fue publicado en el New England Journal of Medicine en 2013 por Heyland y sus colegas. 1,223 pacientes críticos con insuficiencia orgánica múltiple en 40 unidades de cuidados intensivos recibieron glutamina en dosis altas, antioxidantes, ambos o placebo.
El resultado fue un shock para los partidarios. No solo la glutamina no salvó vidas, sino que se asoció con un aumento de la mortalidad en el hospital y después de 6 meses. Los investigadores establecieron explícitamente que no se debe administrar glutamina a pacientes con insuficiencia renal o shock séptico. Si incluso en la situación más extrema el suplemento perjudicó y no ayudó, es muy difícil argumentar que sea crítico para un deportista sano en el gimnasio.
Estudio 4: Glutamina e intestino irritable, Zhou 2019
Este es el único ámbito con evidencia realmente positiva. Un estudio aleatorizado controlado con placebo publicado en la revista Gut en 2019 por Zhou y sus colegas examinó a 115 pacientes con síndrome del intestino irritable de tipo diarreico que se desarrolló después de una infección intestinal (IBS-D postinfeccioso), con aumento de la permeabilidad intestinal. Recibieron 5 gramos de glutamina tres veces al día, o placebo, durante 8 semanas.
El resultado: el grupo de glutamina mostró una disminución significativa en la gravedad de los síntomas, la frecuencia de las deposiciones y la permeabilidad intestinal. Esta es una evidencia interesante sobre el papel de la glutamina como combustible para las células intestinales y el mantenimiento de la barrera intestinal, pero presten atención a las salvedades: se trata de una población muy específica (IBS-D postinfeccioso con fuga intestinal comprobada), en un solo estudio, y no en un deportista sano que busca músculos.
¿Qué pasa con el sistema inmunológico de los atletas de resistencia?
El argumento de la 'prevención de resfriados' en corredores de larga distancia y triatletas suena prometedor, pero la evidencia decepciona. El metaanálisis de 2019 no encontró efecto sobre los recuentos de células inmunitarias, y los estudios individuales que mostraron una disminución en las infecciones del tracto respiratorio superior fueron pequeños, en deportes específicos (deportes de combate), y no son suficientes para establecer una recomendación general.
La razón por la que la 'fuga de glutamina' después del esfuerzo no causa necesariamente inmunosupresión es más compleja de lo que describe el marketing. La disminución inmunológica después del ejercicio está relacionada con una variedad de factores (cortisol, falta de sueño, balance energético negativo), y no solo con un nivel único de glutamina. Reponer solo la glutamina no resuelve esta imagen compleja.
¿Vale la pena tomar glutamina?
Aquí es donde entra la clasificación roja. Para la gran mayoría de los asistentes al gimnasio, la glutamina es, en su mayor parte, una pérdida de dinero. Aquí está el lado crítico en su totalidad:
- El cuerpo la produce por sí mismo: En condiciones normales, incluido el entrenamiento de fuerza intenso, no hay deficiencia. Estás pagando por algo que el cuerpo ya proporciona en abundancia.
- La dieta normal es suficiente: Cualquiera que coma suficiente proteína (carne, huevos, productos lácteos, proteína en polvo) ya está obteniendo glutamina muy por encima de cualquier dosis de suplemento.
- La proteína en polvo ya contiene glutamina: Quien toma un batido de proteínas después del entrenamiento ya está ingiriendo gramos de glutamina 'gratis'. Un suplemento separado es una duplicación innecesaria.
- La evidencia para la fuerza y el músculo es nula: El estudio de Candow y el metaanálisis en Clinical Nutrition encontraron cero ventaja sobre el placebo.
- Advertencia de REDOXS: En la situación de estrés extremo donde se suponía que la glutamina 'brillaría', se asoció con un aumento de la mortalidad. Esto es un recordatorio de que 'más suplemento' no siempre es 'completamente seguro'.
- Costo: Alrededor de 50-120 shekels al mes, dinero que es mejor destinar a proteína de calidad, creatina (que sí tiene evidencia sólida), o simplemente a comida.
Si eres un deportista sano que se alimenta adecuadamente, no hay ninguna razón basada en evidencia para comprar glutamina. Si aún así quieres probarla, puedes encontrar glutamina en iHerb, pero sé consciente de que para la mayoría de los deportistas no es necesaria y el dinero se invertirá mejor en otra cosa.
¿Qué sacar de la investigación?
- Si eres un asistente al gimnasio sano, sáltatela. No hay evidencia para la fuerza, el músculo o la recuperación. Prioriza una ingesta adecuada de proteínas (1.6-2.2 gramos por kg al día) y creatina, dos cosas con evidencia realmente sólida.
- La única conexión interesante es la salud intestinal: Si tienes síndrome del intestino irritable de tipo diarreico después de una infección (PI-IBS-D), vale la pena hablar con un gastroenterólogo sobre un ensayo controlado de glutamina. No es un 'suplemento de gimnasio', sino una intervención médica específica.
- No extrapoles de 'pacientes críticos' a ti mismo: Al contrario, el ensayo REDOXS enseña que las dosis altas en situaciones de estrés extremo pueden ser perjudiciales. No hay un 'si ayuda a pacientes graves, seguro que me ayudará a mí'.
- Revisa lo que ya tiene tu batido: Si tomas proteína en polvo, ya estás consumiendo glutamina. No tiene sentido duplicar.
- Ten cuidado durante el embarazo, la lactancia y en enfermedades hepáticas o renales, y consulta a un médico antes de tomarla en estas situaciones.
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La perspectiva amplia
La glutamina es un excelente caso de estudio de cómo un suplemento se convierte en un éxito sin un respaldo científico real. La historia suena convincente (el aminoácido más abundante, disminuye después del ejercicio, esencial para el intestino y la inmunidad), pero cada ladrillo se desmorona al examinarlo. El cuerpo produce suficiente, la dieta proporciona más, el intestino absorbe la mayor parte del suplemento antes de que llegue al músculo, y los estudios controlados simplemente no muestran beneficio.
La gran lección se repite cada vez: antes de comprar un suplemento 'popular', pregúntate qué dicen los estudios controlados en personas como tú, no en pacientes críticos ni en células en una placa de laboratorio. Para un deportista sano, el dinero que se habría gastado en glutamina rendirá mucho más si se invierte en buen sueño, proteína adecuada, entrenamiento planificado y creatina. La raíz de tu salud está en los fundamentos, no en la cápsula popular del mes.
Referencias:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.
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