जिम और आंत में ग्लूटामाइन: शोध वास्तव में क्या कहता है

यदि आप एक सप्लीमेंट स्टोर में जाते हैं और 'रिकवरी' के लिए कुछ मांगते हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आपको ग्लूटामाइन की पेशकश की जाएगी। दशकों से, इसे बॉडी बिल्डरों के लिए एक अनिवार्य सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता रहा है, जो प्रोटीन पाउडर और क्रिएटिन के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें बड़ी मांसपेशियों, तेजी से रिकवरी और सर्दी से बचाने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली के वादे हैं। यह मानव शरीर में सबसे आम अमीनो एसिड है, जो कहानी को समझदारी भरा बनाता है: यदि शरीर इसका इतना अधिक उपयोग करता है, तो निश्चित रूप से और जोड़ना उचित है।

लेकिन यहाँ समस्या है। जब स्वस्थ, युवा और अच्छी तरह से पोषित लोगों पर नैदानिक शोध की जांच की जाती है, तो अधिकांश वादे बस पानी नहीं पकड़ते। आपका शरीर स्वयं बड़ी मात्रा में ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, और सामान्य आहार और भी प्रदान करता है। इस गाइड में हम समझाएंगे कि औसत व्यायाम करने वाले के लिए ग्लूटामाइन ज्यादातर पैसे की बर्बादी क्यों है, हम निष्पक्ष रहेंगे और उन कुछ स्थितियों का उल्लेख करेंगे जहां यह प्रासंगिक हो सकता है, और समझाएंगे कि वहां भी शोध निराशाजनक क्यों है। रेटिंग: लाल।

ग्लूटामाइन क्या है?

ग्लूटामाइन एक अमीनो एसिड है, जो शरीर में प्रोटीन के निर्माण खंडों में से एक है। यहाँ वह है जो जानना महत्वपूर्ण है:

• सबसे आम अमीनो एसिड: ग्लूटामाइन कंकाल की मांसपेशी में सभी मुक्त अमीनो एसिड का लगभग 60% बनाता है, जो किसी भी अन्य अमीनो एसिड की तुलना में अधिक सांद्रता है।
• 'सशर्त-आवश्यक' अमीनो एसिड: सामान्य परिस्थितियों में शरीर अपनी सभी आवश्यक ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, मुख्यतः मांसपेशियों में। केवल चरम तनाव स्थितियों में मांग उत्पादन से अधिक हो जाती है, और तब यह 'आवश्यक' हो जाता है।
• विविध भूमिकाएँ: यह आंतों की कोशिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, शरीर में नाइट्रोजन के परिवहन में मदद करता है, और एसिड-बेस संतुलन में सहायता करता है।
• आहार में स्रोत: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां प्रचुर मात्रा में ग्लूटामाइन होते हैं। पर्याप्त प्रोटीन वाला सामान्य आहार प्रतिदिन 3-6 ग्राम प्रदान करता है, और यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं तो और भी अधिक।

विशेष रूप से जिम क्यों? प्रचार का स्रोत

ग्लूटामाइन के पीछे विपणन तर्क दो वास्तविक टिप्पणियों पर आधारित है। पहला, एक कठोर या लंबे कसरत के बाद रक्त में ग्लूटामाइन का स्तर अस्थायी रूप से गिर जाता है। दूसरा, प्रतिरक्षा प्रणाली का कार्य भी कम हो जाता है, और सहनशक्ति वाले एथलीट अधिक सर्दी की रिपोर्ट करते हैं। किसी ने बिंदुओं को जोड़ा और निष्कर्ष निकाला: यदि हम ग्लूटामाइन को फिर से भरते हैं, तो हम रिकवरी में सुधार करेंगे और संक्रमण को रोकेंगे।

समस्या यह है कि यह एक सहसंबंध है, सिद्ध कार्य-कारण नहीं। व्यायाम के बाद ग्लूटामाइन में गिरावट अस्थायी और छोटी होती है, और शरीर इसे अपने आप बहाल कर लेता है। यह धारणा कि 'मुंह से अधिक ग्लूटामाइन प्रदर्शन में सुधार करेगा' स्वस्थ मनुष्यों में कभी भी ठीक से सिद्ध नहीं हुई है। वास्तव में, शरीर निगले गए अधिकांश ग्लूटामाइन को मांसपेशियों तक पहुंचने से पहले ही बर्बाद कर देता है: आंतों की कोशिकाएं पाचन तंत्र के माध्यम से पहले मार्ग में ही ईंधन के रूप में इसका एक बड़ा हिस्सा 'खा जाती हैं', जिससे केवल थोड़ी मात्रा ही मांसपेशियों तक पहुंचती है।

और यही कारण है कि विपणन और विज्ञान के बीच का अंतर इतना बड़ा है। वादा जैविक लगता है, लेकिन जीव विज्ञान ही इसके खिलाफ काम करता है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: ग्लूटामाइन और शक्ति प्रशिक्षण, कैंडो 2001

यह शायद जिम जाने वालों के लिए सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन है। यह 2001 में कैंडो और उनके सहयोगियों द्वारा यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित हुआ था। 31 युवा पुरुषों और महिलाओं (आयु 18-24) को बेतरतीब ढंग से ग्लूटामाइन या प्लेसीबो समूह में विभाजित किया गया, और 6 सप्ताह के पूरे शरीर के शक्ति प्रशिक्षण से गुजरना पड़ा। ग्लूटामाइन की खुराक अधिक थी, प्रति किलो दुबले ऊतक द्रव्यमान में लगभग 0.9 ग्राम प्रति दिन।

परिणाम स्पष्ट था। दोनों समूहों में बिल्कुल समान सुधार हुआ: स्क्वाट में लगभग 30% की वृद्धि, बेंच प्रेस में लगभग 14%, और दुबले ऊतक द्रव्यमान में समान परिवर्तन (2% बनाम 1.7%)। शोधकर्ताओं का स्पष्ट निष्कर्ष: स्वस्थ युवाओं में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लूटामाइन अनुपूरण मांसपेशियों के प्रदर्शन या शरीर संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है।

अध्ययन 2: एथलीटों पर बड़ा मेटा-विश्लेषण, अहमदी 2019

2019 में क्लिनिकल न्यूट्रिशन पत्रिका में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने 47 अध्ययनों से साक्ष्य एकत्र किए, जिनमें से 25 मात्रात्मक विश्लेषण थे। निष्कर्ष: ग्लूटामाइन अनुपूरण ने प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य (श्वेत रक्त कोशिका गणना, लिम्फोसाइट्स और न्यूट्रोफिल), एरोबिक फिटनेस (VO2max), या शरीर संरचना (वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान) पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं दिखाया।

दूसरे शब्दों में, जब दर्जनों अध्ययनों को एक साथ तौला गया, तो जिम के बड़े वादे धूमिल हो गए। एकमात्र प्रभाव जो पाया गया, वह वजन घटाने की अवधि के दौरान एथलीटों में मामूली वजन कमी थी, संभवतः द्रव संतुलन के माध्यम से, न कि मांसपेशियों के निर्माण के माध्यम से।

अध्ययन 3: गंभीर रोगियों में REDOXS परीक्षण, हेलैंड 2013

यहाँ कहानी गंभीर हो जाती है। ग्लूटामाइन समर्थकों का 'मजबूत' तर्क हमेशा यह रहा है कि चरम तनाव स्थितियों में यह आवश्यक हो जाता है। इसकी जांच करने वाला सबसे बड़ा परीक्षण, REDOXS, 2013 में हेलैंड और उनके सहयोगियों द्वारा न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था। 40 गहन देखभाल इकाइयों में कई अंग विफलता वाले 1,223 गंभीर रोगियों को उच्च खुराक ग्लूटामाइन, एंटीऑक्सिडेंट, दोनों, या प्लेसीबो प्राप्त हुआ।

परिणाम समर्थकों के लिए एक झटका था। न केवल ग्लूटामाइन ने जीवन नहीं बचाया, बल्कि यह अस्पताल में और 6 महीने के बाद मृत्यु दर में वृद्धि से जुड़ा था। शोधकर्ताओं ने स्पष्ट रूप से कहा कि गुर्दे की विफलता या सेप्टिक शॉक वाले रोगियों को ग्लूटामाइन नहीं दिया जाना चाहिए। यदि सबसे चरम स्थिति में भी सप्लीमेंट ने नुकसान पहुंचाया और मदद नहीं की, तो यह तर्क देना बहुत मुश्किल है कि यह जिम में एक स्वस्थ व्यायाम करने वाले के लिए महत्वपूर्ण है।

अध्ययन 4: ग्लूटामाइन और चिड़चिड़ा आंत्र, झोउ 2019

यह एकमात्र क्षेत्र है जहां वास्तव में सकारात्मक सबूत हैं। 2019 में झोउ और उनके सहयोगियों द्वारा गट पत्रिका में प्रकाशित एक यादृच्छिक प्लेसीबो-नियंत्रित अध्ययन ने आंतों के संक्रमण के बाद विकसित होने वाले दस्त-प्रमुख चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (पोस्ट-इन्फेक्टियस IBS-D) वाले 115 रोगियों की जांच की, जिनमें आंतों की पारगम्यता बढ़ गई थी। उन्होंने 8 सप्ताह तक दिन में तीन बार 5 ग्राम ग्लूटामाइन या प्लेसीबो प्राप्त किया।

परिणाम: ग्लूटामाइन समूह ने लक्षणों की गंभीरता, मल त्याग की आवृत्ति और आंतों की पारगम्यता में महत्वपूर्ण कमी दिखाई। यह आंतों की कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में ग्लूटामाइन की भूमिका और आंतों की बाधा को बनाए रखने के लिए एक दिलचस्प सबूत है, लेकिन सीमाओं पर ध्यान दें: यह एक बहुत ही विशिष्ट आबादी (संक्रमण के बाद IBS-D, सिद्ध आंतों के रिसाव के साथ) में एक एकल अध्ययन है, न कि एक स्वस्थ व्यायाम करने वाले में जो मांसपेशियों की तलाश में है।

सहनशक्ति एथलीटों की प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में क्या?

लंबी दूरी के धावकों और ट्रायथलीटों में 'सर्दी की रोकथाम' का तर्क आशाजनक लगता है, लेकिन सबूत निराशाजनक हैं। 2019 के मेटा-विश्लेषण में प्रतिरक्षा कोशिका गणना पर कोई प्रभाव नहीं पाया गया, और व्यक्तिगत अध्ययन जिनमें ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण में कमी दिखाई गई, वे छोटे थे, विशिष्ट विषयों (मार्शल आर्ट) में थे, और एक व्यापक सिफारिश स्थापित करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

कारण यह है कि व्यायाम के बाद 'ग्लूटामाइन रिसाव' आवश्यक रूप से प्रतिरक्षा दमन का कारण नहीं बनता है, यह विपणन द्वारा वर्णित की तुलना में अधिक जटिल है। व्यायाम के बाद प्रतिरक्षा में गिरावट विभिन्न कारकों (कोर्टिसोल, नींद की कमी, नकारात्मक ऊर्जा संतुलन) से संबंधित है, न कि केवल एकल ग्लूटामाइन स्तर से। केवल ग्लूटामाइन को फिर से भरने से इस जटिल तस्वीर का समाधान नहीं होता है।

क्या ग्लूटामाइन लेना चाहिए?

यहाँ लाल रेटिंग चित्र में आती है। जिम जाने वालों के भारी बहुमत के लिए, ग्लूटामाइन ज्यादातर पैसे की बर्बादी है। यहाँ पूरी आलोचनात्मक बात है:

• शरीर इसे स्वयं बनाता है: सामान्य परिस्थितियों में, गहन शक्ति प्रशिक्षण सहित, कोई कमी नहीं है। आप किसी ऐसी चीज़ के लिए भुगतान कर रहे हैं जो शरीर पहले से ही प्रचुर मात्रा में प्रदान करता है।
• सामान्य आहार पर्याप्त है: जो कोई भी पर्याप्त प्रोटीन (मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन पाउडर) खाता है, वह पहले से ही किसी भी सप्लीमेंट खुराक से कहीं अधिक ग्लूटामाइन प्राप्त कर रहा है।
• प्रोटीन पाउडर में पहले से ही ग्लूटामाइन होता है: जो कोई भी कसरत के बाद प्रोटीन शेक लेता है, वह पहले से ही 'मुफ्त' में ग्राम ग्लूटामाइन निगल रहा है। एक अलग सप्लीमेंट अनावश्यक दोहराव है।
• ताकत और मांसपेशियों के सबूत शून्य हैं: कैंडो अध्ययन और क्लिनिकल न्यूट्रिशन में मेटा-विश्लेषण दोनों ने प्लेसीबो पर शून्य लाभ पाया।
• REDOXS चेतावनी: चरम तनाव की स्थिति में जहां ग्लूटामाइन को 'चमकना' चाहिए था, यह मृत्यु दर में वृद्धि से जुड़ा था। यह एक अनुस्मारक है कि अधिक सप्लीमेंट हमेशा 'पूरी तरह से सुरक्षित' नहीं होता है।
• लागत: लगभग 50-120 शेकेल प्रति माह, पैसा जो गुणवत्ता वाले प्रोटीन, क्रिएटिन (जिसके पास वास्तव में मजबूत सबूत हैं), या बस भोजन पर खर्च करना बेहतर है।

यदि आप एक स्वस्थ व्यायाम करने वाले हैं जो ठीक से खाते हैं, तो ग्लूटामाइन खरीदने का कोई साक्ष्य-आधारित कारण नहीं है। यदि आप अभी भी इसे आज़माना चाहते हैं, तो ग्लूटामाइन iHerb पर पाया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि अधिकांश व्यायाम करने वालों के लिए यह आवश्यक नहीं है और पैसा कहीं और बेहतर खर्च किया जाएगा।

शोध से वास्तव में क्या लेना चाहिए?

1. यदि आप एक स्वस्थ जिम जाने वाले हैं, तो इसे छोड़ दें। ताकत, मांसपेशियों या रिकवरी के लिए कोई सबूत नहीं है। पर्याप्त प्रोटीन (प्रति किग्रा प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम) और क्रिएटिन को प्राथमिकता दें, दो चीजें जिनके पास वास्तव में मजबूत सबूत हैं।
2. एकमात्र दिलचस्प संबंध आंत का स्वास्थ्य है: यदि आपको संक्रमण के बाद दस्त-प्रमुख चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (PI-IBS-D) है, तो ग्लूटामाइन के नियंत्रित परीक्षण के बारे में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से बात करना उचित है। यह 'जिम सप्लीमेंट' नहीं है, बल्कि एक लक्षित चिकित्सा हस्तक्षेप है।
3. 'गंभीर रोगियों' से अपने बारे में निष्कर्ष न निकालें: इसके विपरीत, REDOXS परीक्षण सिखाता है कि चरम तनाव स्थितियों में उच्च खुराक हानिकारक हो सकती है। यहाँ 'अगर यह गंभीर रूप से बीमार लोगों की मदद करता है, तो यह निश्चित रूप से मेरी मदद करेगा' जैसा कुछ नहीं है।
4. जांचें कि आपके शेक में पहले से क्या है: यदि आप प्रोटीन पाउडर लेते हैं, तो आप पहले से ही ग्लूटामाइन का सेवन कर रहे हैं। दोहराव का कोई मतलब नहीं है।
5. गर्भावस्था, स्तनपान और यकृत या गुर्दे की बीमारियों में सावधानी बरतें, और इन स्थितियों में लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

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व्यापक परिप्रेक्ष्य

ग्लूटामाइन एक उत्कृष्ट केस स्टडी है कि कैसे एक सप्लीमेंट वास्तविक वैज्ञानिक आधार के बिना हिट बन जाता है। कहानी आश्वस्त करने वाली लगती है (सबसे आम अमीनो एसिड, कसरत के बाद गिरता है, आंत और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक), लेकिन जांच करने पर इसकी हर ईंट टूट जाती है। शरीर पर्याप्त उत्पादन करता है, आहार और प्रदान करता है, आंत मांसपेशियों तक पहुंचने से पहले अधिकांश सप्लीमेंट निगल लेती है, और नियंत्रित अध्ययन बस कोई लाभ नहीं दिखाते हैं।

बड़ा सबक हर बार खुद को दोहराता है: एक 'लोकप्रिय' सप्लीमेंट खरीदने से पहले, पूछें कि नियंत्रित अध्ययन आप जैसे लोगों के बारे में क्या कहते हैं, न कि गंभीर रूप से बीमार रोगियों या प्रयोगशाला प्लेट में कोशिकाओं के बारे में। एक स्वस्थ व्यायाम करने वाले के लिए, ग्लूटामाइन पर खर्च किया जाने वाला पैसा अच्छी नींद, पर्याप्त प्रोटीन, एक नियोजित कसरत और क्रिएटिन में निवेश करने पर कहीं अधिक लाभ देगा। आपके स्वास्थ्य की जड़ बुनियादी बातों में है, न कि महीने के लोकप्रिय कैप्सूल में।

संदर्भ:
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