আমরা সবকিছু পরিমাপ করি। রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা, হাড়ের ঘনত্ব, এমনকি টেলোমিয়ারের বয়সও। কিন্তু একমাত্র সূচক যা বড় গবেষণায় ধূমপান, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের চেয়ে সব কারণে মৃত্যুর পূর্বাভাস দেওয়ার ক্ষেত্রে বেশি শক্তিশালী, তা প্রায় কেউই বার্ষিক ডাক্তারি পরীক্ষায় পরীক্ষা করে না। এই সূচকটিকে বলা হয় VO2max, এবং এটি সম্ভবত আপনার কতগুলি সুস্থ ও সক্রিয় বছর বাকি আছে তার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একক চিহ্নিতকারী।
এটি কোনো বিপণনমূলক বক্তব্য নয়। ২০১৬ সালে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটি আনুষ্ঠানিক বৈজ্ঞানিক বিবৃতি প্রকাশ করে যাতে কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসকে "ক্লিনিকাল ভাইটাল সাইন" হিসাবে পরিণত করার আহ্বান জানানো হয়, ঠিক যেমন নাড়ি এবং রক্তচাপ। এই আহ্বানের পিছনের তথ্যগুলি নাটকীয়।
VO2max কী?
VO2max হল অক্সিজেনের সর্বোচ্চ আয়তন যা আপনার শরীর তীব্র প্রচেষ্টার এক মিনিটে গ্রহণ ও ব্যবহার করতে সক্ষম, যা শরীরের ওজনের সাথে স্বাভাবিক করা হয় (প্রতি কেজি প্রতি মিনিটে মিলিলিটার অক্সিজেন)। সহজ ভাষায়: এটি আপনার অ্যারোবিক ইঞ্জিনের সিলিং।
- এটি পুরো শৃঙ্খলের দক্ষতা প্রতিফলিত করে: হৃদপিণ্ড যা রক্ত পাম্প করে, ফুসফুস যা অক্সিজেন গ্রহণ করে, রক্তনালী যা এটি পরিবহন করে এবং পেশীর মাইটোকন্ড্রিয়া যা থেকে শক্তি উৎপন্ন করে।
- এটি একটি গ্রেডেড ব্যায়াম পরীক্ষার সময় মাস্ক সহ ল্যাবে উচ্চ নির্ভুলতার সাথে এবং স্মার্টওয়াচ ও ফিল্ড টেস্টে যুক্তিসঙ্গত অনুমানে পরিমাপ করা হয়।
- এটি মিলি/কেজি/মিনিট এককে প্রকাশ করা হয় এবং কখনও কখনও MET-এও (এক ইউনিট = ৩.৫ মিলি/কেজি/মিনিট)।
- এটি একটি সমন্বিত সূচক: এটি একটি অঙ্গ পরীক্ষা করে না বরং পুরো সিস্টেমের চাপের মধ্যে একসাথে কাজ করার ক্ষমতা পরীক্ষা করে।
ঠিক কারণ এটি সমন্বিত, VO2max এমন কিছু ধারণ করে যা কোনো একক রক্ত পরীক্ষা ধারণ করে না: পুরো শরীর, একটি সিস্টেম হিসাবে, কতটা স্থিতিস্থাপক এবং সুস্থ।
দীর্ঘায়ুর সাথে সম্পর্ক: কেন এটি এত শক্তিশালী
উচ্চ অ্যারোবিক ফিটনেস কেবল "ফিট হওয়া" নয়। এটি শারীরবৃত্তীয় রিজার্ভের প্রতিনিধিত্ব করে। উচ্চ VO2max সম্পন্ন একজন ব্যক্তি সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন, অসুস্থতার সাথে মোকাবিলা করতে পারেন, অস্ত্রোপচার করতে পারেন এবং একটি বিস্তৃত ক্ষমতার ভাণ্ডার থেকে ঘটনা থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন। কম VO2max সম্পন্ন ব্যক্তি প্রান্তে বাস করেন: দৈনন্দিন কাজকর্ম ইতিমধ্যেই তার সিলিংয়ের একটি উচ্চ শতাংশ গ্রহণ করে এবং যেকোনো অতিরিক্ত হ্রাস তাকে কার্যকরী থ্রেশহোল্ডের নীচে ফেলে দেয়।
সেলুলার স্তরে, উচ্চ অ্যারোবিক ফিটনেস উচ্চতর মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব এবং সংখ্যা, ভাল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, নিম্ন রক্তচাপ এবং প্রদাহ এবং রক্তনালীর প্রাচীর কোষের ভাল কার্যকারিতার সাথে যুক্ত। এগুলি ঠিক সেই প্রক্রিয়া যা বার্ধক্যে অবনতি ঘটে। তাই VO2max কেবল হৃদরোগের স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারী নয়, এটি আপনার জৈবিক বার্ধক্যের হারের একটি বিস্তৃত আয়না।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: ২০১৮ সালে Mandsager এবং ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক
এটি সেই গবেষণা যা আলোচনাকে বদলে দিয়েছে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের একটি দল, Kyle Mandsager-এর নেতৃত্বে, ১৯৯১ থেকে ২০১৪ সালের মধ্যে ট্রেডমিলে স্ট্রেস টেস্ট করা 122,007 রোগীকে অনুসরণ করে, এক মিলিয়নেরও বেশি ব্যক্তি-বছরের ফলো-আপ জুড়ে। ফলাফলগুলি, যা JAMA Network Open-এ প্রকাশিত হয়েছিল, দ্ব্যর্থহীন ছিল:
- নিম্ন ফিটনেসের লোকদের সর্বোচ্চ ফিটনেসের লোকদের তুলনায় মৃত্যুর ঝুঁকি ৫ গুণ বেশি (ঝুঁকি অনুপাত ৫.০৪) ছিল।
- নিম্ন ফিটনেসের কারণে অতিরিক্ত ঝুঁকি ধূমপানের ঝুঁকির চেয়ে বেশি ছিল (ঝুঁকি অনুপাত ১.৪১) এবং ডায়াবেটিসের (১.৪০) চেয়েও বেশি।
- কোনো সিলিং পাওয়া যায়নি: ফিটনেস যত বেশি ছিল, মৃত্যুহার তত কমছিল, এমনকি সর্বোচ্চ ক্রীড়াবিদদের মধ্যেও। আয়ুষ্কালের দিক থেকে "অতিরিক্ত অ্যারোবিক ফিটনেস" বলে কিছু নেই।
অন্য কথায়: দুর্বল অ্যারোবিক ফিটনেস সমস্ত ক্লাসিক ঝুঁকির কারণগুলির চেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ হিসাবে আবির্ভূত হয়েছে যা আমরা অধ্যবসায়ের সাথে পরীক্ষা করি এবং চিকিৎসা করি।
গবেষণা ২: ২০০৯ সালে Kodama-এর মেটা-বিশ্লেষণ
এটি নিশ্চিত করতে যে এটি একটি ক্লিনিকের ঘটনা নয়, আমরা একটি বিস্তৃত মেটা-বিশ্লেষণ দেখতে পারি। Satoru Kodama এবং তার দল সুস্থ ব্যক্তিদের উপর কয়েক ডজন গবেষণা সংগ্রহ করে JAMA-তে প্রকাশ করেন। তারা দেখতে পান যে অ্যারোবিক ক্ষমতার প্রতি ১ MET বৃদ্ধি (প্রায় ৩.৫ মিলি/কেজি/মিনিট) সব কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৩% এবং কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টের ঝুঁকি ১৫% হ্রাসের সাথে যুক্ত। ৭.৯ MET-এর থ্রেশহোল্ডের নীচের লোকদের এর উপরের লোকদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ঝুঁকি ছিল।
গবেষণা ৩: ২০১৬ সালে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বিবৃতি
প্রমাণ জমা হওয়ার ভিত্তিতে, Robert Ross-এর নেতৃত্বে বিশেষজ্ঞদের একটি কমিটি Circulation-এ আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের একটি আনুষ্ঠানিক বৈজ্ঞানিক বিবৃতি প্রকাশ করে। বার্তা: কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসকে একটি ক্লিনিকাল ভাইটাল সাইন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত এবং নিয়মিতভাবে পরিমাপ করা উচিত, কারণ মৃত্যুর পূর্বাভাস দেওয়ার ক্ষেত্রে এর শক্তি অনেক গৃহীত ঝুঁকির কারণকে ছাড়িয়ে যায়। এটি কয়েকটি বিবৃতির মধ্যে একটি যেখানে একটি বড় চিকিৎসা সংস্থা কার্যকরভাবে ডাক্তারদের কাছে অনুরোধ করছে যে তারা এমন কিছু পরিমাপ করা শুরু করুক যা তারা উপেক্ষা করছে।
কিভাবে VO2max বয়সের সাথে কমে যায় এবং কেন এটি ভাগ্যের ফয়সালা নয়
কম ভালো খবর: VO2max স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে কমে যায়, বিশের দশকের মাঝামাঝি থেকে শুরু করে প্রতি দশকে প্রায় ১০% হারে। ভালো খবর: এই হ্রাসের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ জৈবিক নয় বরং নিষ্ক্রিয়তার ফলাফল।
তথ্যগুলি পরিষ্কার: আসীন ব্যক্তিদের মধ্যে হ্রাস প্রতি দশকে ১২% বা তার বেশি হয়, যেখানে বয়স্ক সহনশীল ক্রীড়াবিদরা যারা প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান তাদের মধ্যে এটি প্রতি দশকে মাত্র প্রায় ৫.৫% এ মধ্যম হয়। অর্থাৎ "অনিবার্য" হ্রাসের প্রায় অর্ধেক আসলে একটি হ্রাস যা প্রতিরোধ করা যায়। এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ: যারা ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সে প্রশিক্ষণ শুরু করেন তারাও VO2max-এ উন্নতি দেখান এবং তাদের আপেক্ষিক অভিযোজন ক্ষমতা তরুণদের মতোই। অ্যারোবিক পেশী প্রতিক্রিয়া জানানোর ক্ষমতা হারায়নি, এটি কেবল উদ্দীপনার জন্য অপেক্ষা করছিল।
কিভাবে VO2max বাড়ানো যায়: প্রশিক্ষণের দুটি স্তর
VO2max উন্নতির জন্য পেশাদার দৌড়বিদ হওয়ার প্রয়োজন নেই। এর জন্য দুটি ধরণের প্রচেষ্টার সঠিক সমন্বয় প্রয়োজন, যার প্রতিটি ভিন্ন উপায়ে অবদান রাখে।
প্রথম স্তর: জোন ২-এ অ্যারোবিক বেস
জোন ২ হল হালকা থেকে মাঝারি প্রচেষ্টা, যেখানে আপনি নড়াচড়া করার সময় এখনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হন (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৬০-৭০%)। এটি "কাজ" করার জন্য খুব ধীর মনে হতে পারে, কিন্তু এই তীব্রতায় শরীর ভিত্তি তৈরি করে: আরও মাইটোকন্ড্রিয়া, পেশীতে আরও কৈশিক এবং শক্তির জন্য চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার উন্নতি। এই ভিত্তিটি পরবর্তীতে ইন্টারভালগুলিকে কার্যকর হতে সক্ষম করে।
- আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের ভলিউম এই তীব্রতায় উৎসর্গ করুন: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা হালকা দৌড়।
- সপ্তাহে ৩ থেকে ৪টি ৩০-৬০ মিনিটের সেশনের লক্ষ্য রাখুন।
- নিয়ম: যদি আপনি কথা বলার জন্য খুব বেশি হাঁপিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আর জোন ২-এ নেই।
দ্বিতীয় স্তর: উচ্চ-তীব্রতা ইন্টারভাল
সিলিং নিজেই বাড়াতে, এটি স্পর্শ করতে হবে। এখানেই ইন্টারভাল আসে। গবেষণা সাহিত্য ৩ থেকে ৫ মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার সেগমেন্টকে VO2max বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর উদ্দীপনা হিসাবে একত্রিত হয়। বিখ্যাত নরওয়েজিয়ান প্রোটোকল, উচ্চ তীব্রতায় ৪ মিনিটের চারটি সেগমেন্ট (৪x৪) যার মধ্যে পুনরুদ্ধার রয়েছে, ঠিক এই উইন্ডোতে বসে।
- সপ্তাহে এক থেকে দুইবার যথেষ্ট। ইন্টারভালগুলি চাহিদাপূর্ণ এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।
- কঠিন সেগমেন্টের সময়, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চের ৯০% বা তার বেশি পৌঁছানো উচিত। আপনার খুশি হওয়া উচিত যে এটি শেষ হয়েছে।
- এখান থেকে শুরু করবেন না। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রথমে জোন ২-এ কয়েক সপ্তাহের ভিত্তি তৈরি করুন।
গবেষণা থেকে কী নেবেন
- আপনার VO2max পরিমাপ করতে বলুন। একটি ইনস্টিটিউটে স্ট্রেস টেস্ট বা একটি মানসম্পন্ন স্মার্টওয়াচের মাধ্যমে মূল্যায়ন একটি বেসলাইন দেয়। যা পরিমাপ করা যায়, তা উন্নত করা যায়।
- জোন ২-এ একটি ভিত্তি তৈরি করুন। আপনার সাপ্তাহিক ভলিউমের বেশিরভাগই হালকা প্রচেষ্টা হওয়া উচিত যা কথোপকথনের অনুমতি দেয়। এটি চিত্তাকর্ষক দেখায় না, এবং এটি কাজ করে।
- সপ্তাহে এক বা দুটি ইন্টারভাল যোগ করুন। উচ্চ তীব্রতায় ৩-৪ মিনিটের সেগমেন্টগুলি অ্যারোবিক সিলিং বাড়ানোর সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ার।
- বয়স নিয়ে হতাশ হবেন না। ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সী শিক্ষানবিশরাও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে VO2max বাড়ায়। তীক্ষ্ণ হ্রাস প্রধানত তাদের হয় যারা নড়াচড়া বন্ধ করে দেয়, যারা চালিয়ে যায় তাদের নয়।
- ধারাবাহিক হোন, চরম নয়। VO2max উন্নতি মাস এবং বছরের খেলা। আপনি যে তিনটি সেশন সপ্তাহে ধরে রাখবেন, সেগুলি একটি আক্রমণাত্মক প্রোগ্রামের চেয়ে ভাল যা আপনি দুই সপ্তাহ পরে ছেড়ে দেবেন।
আপনি যদি একটি সুশৃঙ্খল প্রোগ্রাম চান যা আপনার বয়স এবং স্তর অনুসারে দুটি স্তরকে একত্রিত করে, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন এবং আপনার জন্য ঠিক উপযুক্ত জায়গা থেকে শুরু করুন।
বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি
বার্ধক্যকে ধীর করবে এমন বড়ি, সম্পূরক বা চিকিৎসার সন্ধানে আসক্ত হওয়া সহজ। কিন্তু দীর্ঘায়ুর জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ একটি অণু নয়, এটি নড়াচড়া। VO2max একটি রেকর্ড করা সংখ্যা নয়, এটি একটি ইঞ্জিন যা তৈরি করা হয়। এটি আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস, রক্তনালী এবং মাইটোকন্ড্রিয়া কতটা একসাথে কাজ করে তার শারীরবৃত্তীয় সারসংক্ষেপ এবং হিসাবে এটি আপনার বার্ধক্যের হারের সবচেয়ে সৎ আয়নাগুলির মধ্যে একটি।
ক্লিভল্যান্ড গবেষণায় সর্বোচ্চ এবং নিম্ন ফিটনেসের মধ্যে পার্থক্য ছিল মৃত্যুর ঝুঁকিতে পাঁচ গুণ। আপনি জীবনে খুব কম জিনিসই করবেন যা সূচকে এতটা সরাবে। এবং সবচেয়ে সুন্দর: এটি আপনার উপর নির্ভর করে, আজ শুরু হয় এবং প্রেসক্রিপশনের প্রয়োজন হয় না।
রেফারেন্স:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.