Sambuco (Elderberry): Accorcia davvero raffreddore e influenza?

Ogni inverno si ripete la stessa storia: gola irritata, naso chiuso e una ricerca disperata di qualcosa che accorci la sofferenza. Uno dei nomi che emerge ripetutamente è sambuco, o in inglese elderberry. È uno dei pochi integratori a base di erbe nel campo immunitario che ha alle spalle non solo una tradizione popolare secolare, ma anche tre studi clinici controllati che mostrano un effetto misurabile.

Ma proprio a causa della sua enorme popolarità, intorno al sambuco si sono accumulate anche molte esagerazioni. Le aziende di integratori lo presentano come una sorta di antibiotico naturale, e i post sui social promettono che previene completamente l'influenza. La realtà della ricerca è più moderata, ma comunque interessante. In questo articolo separeremo ciò che la ricerca mostra realmente da ciò che il marketing degli integratori vi racconta, e spiegheremo perché la nostra classificazione per il sambuco è 🟡 e non 🟢.

Cos'è il sambuco (Elderberry)?

Il sambuco nero (Sambucus nigra) è un arbusto che cresce in Europa, Asia occidentale e Nord Africa. Le parti rilevanti per gli integratori sono i piccoli frutti viola-neri, e talvolta anche i fiori. Ecco l'essenziale in pochi punti:

• Ricco di antociani, pigmenti viola della famiglia dei flavonoidi, le stesse sostanze che danno al frutto il suo colore e sono potenti antiossidanti.
• Contiene vitamina C, vitamina A, potassio e un'alta quantità di polifenoli che influenzano le cellule del sistema immunitario.
• Viene consumato principalmente come estratto, sciroppo o capsule standardizzate, e non come frutto fresco, per una ragione importante che affronteremo in seguito.
• Utilizzato tradizionalmente per il trattamento di raffreddore, influenza e infiammazioni delle vie respiratorie superiori da secoli in Europa.

Il sambuco non è una vitamina di cui siete carenti, quindi è fondamentalmente diverso da un integratore come la vitamina D. Viene assunto puntualmente durante la malattia, o stagionalmente in periodi di maggiore esposizione, e non come integratore quotidiano permanente.

Il legame con il sistema immunitario: meccanismo possibile

I laboratori che hanno studiato il sambuco hanno identificato diversi percorsi biologici che potrebbero spiegare l'effetto. È importante chiarire: gran parte del meccanismo si basa su studi in vitro e su animali, e non è stato completamente dimostrato negli esseri umani.

• Blocco dell'ingresso del virus nelle cellule: gli antociani del sambuco si legano, in studi in vitro, alla proteina emoagglutinina sull'involucro del virus influenzale, la proteina con cui il virus si attacca alla cellula e la infetta.
• Effetto sulle citochine: studi hanno mostrato che l'estratto di sambuco aumenta la produzione di alcune citochine, molecole di segnalazione del sistema immunitario, che potrebbero accelerare la risposta immunitaria.
• Attività antiossidante: lo stress ossidativo aumenta durante un'infezione virale, e i polifenoli nel sambuco aiutano a neutralizzare i radicali liberi.
• Effetto antinfiammatorio: alcuni polifenoli bilanciano una risposta infiammatoria eccessiva, che potrebbe alleviare sintomi come mal di gola e congestione.

La combinazione del blocco dell'ingresso del virus insieme a una spinta alla risposta immunitaria è la spiegazione teorica del perché il sambuco accorcia la durata della malattia invece di prevenirla completamente. Questo spiega anche perché è più efficace quando lo si inizia presto, nelle prime ore dei sintomi.

Le prove attuali

Studio 1: Passeggeri aerei del 2016 (Tiralongo)

Lo studio controllato più ampio in questo campo è stato pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016 da un gruppo di ricercatori dell'Università Griffith in Australia. 312 passeggeri in classe economica su voli a lungo raggio dall'Australia all'estero sono stati randomizzati in un gruppo sambuco o placebo, in un esperimento in doppio cieco. I passeggeri hanno assunto un estratto standardizzato di sambuco prima e durante il volo.

I risultati: nel gruppo sambuco ci sono stati 12 episodi di raffreddore rispetto a 17 nel gruppo placebo, e la durata del raffreddore è stata più breve in media di circa 2 giorni, insieme a una riduzione della gravità dei sintomi. È importante notare che la differenza nel numero di raffreddori non ha raggiunto la significatività statistica, ma l'accorciamento della durata della malattia è stato significativo. Gli effetti collaterali sono stati rari e non attribuiti al sambuco.

Studio 2: Pazienti influenzali in Norvegia del 2004 (Zakay-Rones)

Uno studio israelo-norvegese pubblicato sul Journal of International Medical Research ha esaminato 60 pazienti di età compresa tra 18 e 54 anni con sintomi influenzali da meno di 48 ore. Hanno ricevuto 15 millilitri di sciroppo di sambuco o placebo, 4 volte al giorno per 5 giorni, durante la stagione influenzale 1999-2000.

Il risultato notevole: nel gruppo sambuco, i sintomi si sono alleviati in media 4 giorni prima rispetto al gruppo placebo, e l'uso di farmaci di soccorso (come antidolorifici e decongestionanti) è stato significativamente inferiore. Questo è uno dei numeri più impressionanti nella letteratura, ma va ricordato che si tratta di un campione piccolo di sole 60 persone.

Studio 3: Meta-analisi del 2019 (Hawkins)

Nel 2019 è stata pubblicata su Complementary Therapies in Medicine una meta-analisi che ha aggregato le prove esistenti. Su 137 articoli, solo 4 studi controllati soddisfacevano i criteri, con 180 partecipanti in totale, 89 nel gruppo sambuco e 91 nel gruppo di controllo.

L'analisi statistica ha mostrato una dimensione dell'effetto grande di 1.717, il che significa che il sambuco ha costantemente ridotto la durata dei sintomi delle vie respiratorie superiori. È interessante notare che il vaccino antinfluenzale non ha modificato significativamente l'effetto. Gli autori hanno presentato il sambuco come una possibile alternativa all'uso eccessivo di antibiotici nei casi di infezioni virali di routine.

E per quanto riguarda la prevenzione, non solo il trattamento?

Qui bisogna essere precisi. Le prove per il sambuco sono più forti per l'accorciamento di una malattia esistente che per la sua prevenzione. Nello studio sui passeggeri aerei, il numero di raffreddori era effettivamente inferiore nel gruppo sambuco, ma la differenza non era statisticamente significativa. Cioè, la prova forte è che se vi siete già infettati, il sambuco potrebbe accorciare la sofferenza, ma non c'è una chiara evidenza che vi impedisca di infettarvi in primo luogo.

Questo è il motivo per cui i professionisti raccomandano l'uso all'inizio dei sintomi e non come protettore quotidiano permanente. Durante i cambi di stagione, sui voli a lungo raggio, o quando i familiari sono malati intorno a voi, ha senso iniziare il sambuco in modo puntuale.

Dovreste iniziare a prendere il sambuco?

Nonostante le prove positive, ci sono alcune importanti riserve che ci portano alla classificazione 🟡 e non 🟢:

• Avvertenza critica sulla tossicità: i frutti di sambuco crudi, semi-maturi o non cotti, così come le foglie, la corteccia e i semi, contengono glicosidi cianogenici che possono causare nausea, vomito e diarrea. È obbligatorio utilizzare solo estratti e sciroppi commerciali lavorati, e mai mangiare il frutto crudo fresco.
• Campioni piccoli: gli studi sono impressionanti ma piccoli, da 60 a 312 partecipanti. Non sono i grandi esperimenti su cui si basano solide raccomandazioni mediche.
• Finanziamento dell'industria: alcuni studi sono stati finanziati da produttori di estratti di sambuco, il che richiede cautela nell'interpretazione.
• Mancanza di standardizzazione: la concentrazione di principi attivi varia notevolmente tra i prodotti. Due bottiglie di sambuco possono contenere quantità completamente diverse di antociani.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione: donne in gravidanza e in allattamento, persone con malattie autoimmuni (a causa dell'effetto stimolante sul sistema immunitario) e chi assume farmaci immunosoppressori. In tutti questi casi, è consigliabile consultare un medico prima dell'uso.

Cosa trarre dalla ricerca?

1. Utilizzate solo estratto lavorato. Acquistate sciroppo, capsule o estratto standardizzato da un marchio affidabile. Non mangiate mai frutti di sambuco crudi che avete raccolto voi stessi, sono tossici.
2. Iniziate presto. L'effetto più forte negli studi è stato ottenuto quando si è iniziato il sambuco nelle prime 48 ore dei sintomi. Più tardi si inizia, minore è il beneficio.
3. Usatelo stagionalmente, non per tutta la vita. Il sambuco è un integratore per il periodo di malattia o per periodi di esposizione (voli, inverno, esposizione a malati), non un integratore quotidiano permanente.
4. Seguite il dosaggio indicato sul prodotto. Non esiste un dosaggio universale, il dosaggio dipende dalla concentrazione del prodotto. Negli studi è stato utilizzato circa 15 millilitri di sciroppo fino a 4 volte al giorno durante la malattia.
5. Non rinunciate alle basi. Il sambuco non sostituisce il sonno, una vitamina D adeguata, una buona alimentazione e il lavaggio delle mani. È un'aggiunta, non un sostituto.

Se volete verificare quali integratori sono adatti ai vostri obiettivi di salute in modo personalizzato, provate il nostro selettore di integratori personalizzato. Per chi cerca un prodotto a base di sambuco di qualità e adeguatamente lavorato, è possibile acquistare sambuco su iHerb.

La prospettiva più ampia

Il sambuco è un eccellente esempio di un integratore di cui la scienza racconta una storia moderata ma vera. Non è una cura miracolosa e non previene le malattie, ma ci sono prove ragionevoli che accorcia la durata di raffreddore e influenza di alcuni giorni quando lo si inizia presto. A un costo basso, con un buon profilo di sicurezza (purché si utilizzi un estratto lavorato), e con una base di ricerca tre volte più solida della maggior parte degli integratori immunitari sul mercato, merita un posto nell'armadietto dei medicinali stagionale.

Ma la nostra classificazione 🟡 ci ricorda la grande verità: nessun singolo integratore batte uno stile di vita sano. Una persona che dorme 7 ore, si allena, si nutre bene ed è vaccinata, affronta i virus meglio di una persona che si affida a una bottiglia di sambuco. Il sambuco è un utile aiuto nella stagione giusta, non l'unica linea di difesa. E come sempre in questo campo: prima le basi, poi gli integratori.

Riferimenti:
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients. 2016;8(4):182.
Zakay-Rones Z, et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140.
Hawkins J, et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;42:361-365.