엘더베리: 정말 감기와 독감을 단축시킬까?

매 겨울마다 같은 시나리오가 반복됩니다: 목이 따갑고, 코가 막히며, 고통을 줄여줄 무언가를 필사적으로 찾습니다. 반복해서 등장하는 이름 중 하나는 엘더베리입니다. 이는 면역 분야에서 수백 년의 민간 전통뿐만 아니라 측정 가능한 효과를 보여주는 세 가지 대조 임상 시험을 뒷받침하는 몇 안 되는 식물성 보충제 중 하나입니다.

하지만 엄청난 인기로 인해 엘더베리 주변에는 많은 과장도 쌓였습니다. 보충제 회사들은 이를 천연 항생제처럼 제시하고, 소셜 미디어 게시물은 독감을 완전히 예방한다고 약속합니다. 연구 현실은 더 온건하지만 여전히 흥미롭습니다. 이 기사에서는 연구가 실제로 보여주는 것과 보충제 마케팅이 말하는 것을 구분하고, 엘더베리에 대한 등급이 🟢가 아닌 🟡인 이유를 설명하겠습니다.

엘더베리란 무엇인가?

검은 엘더베리(Sambucus nigra)는 유럽, 서아시아, 북아프리카에서 자라는 관목입니다. 보충제와 관련된 부분은 작은 보라색-검은색 열매이며, 때로는 꽃도 사용됩니다. 몇 가지 요점은 다음과 같습니다:

• 안토시아닌이 풍부, 플라보노이드 계열의 보라색 색소로, 과일에 색을 부여하고 강력한 항산화제 역할을 합니다.
• 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 다량의 폴리페놀 함유로 면역 체계 세포에 영향을 미칩니다.
• 주로 표준화된 추출물, 시럽 또는 캡슐로 섭취되며, 신선한 과일로는 섭취하지 않습니다. 중요한 이유는 나중에 설명하겠습니다.
• 유럽에서 수백 년 동안 감기, 독감 및 상기도 감염 치료에 전통적으로 사용되었습니다.

엘더베리는 여러분이 결핍된 비타민이 아니므로 비타민 D와 같은 보충제와 근본적으로 다릅니다. 질병 시기에 특정적으로 또는 노출이 증가하는 시기에 계절적으로 복용하며, 평생 매일 복용하는 보충제가 아닙니다.

면역 체계와의 연관성: 가능한 메커니즘

엘더베리를 연구한 실험실에서는 효과를 설명할 수 있는 몇 가지 생물학적 경로를 확인했습니다. 분명히 해야 할 점은: 메커니즘의 상당 부분은 시험관 및 동물 연구에 기반하며, 인간에서 완전히 입증되지 않았습니다.

• 세포 내 바이러스 진입 차단: 엘더베리의 안토시아닌은 시험관 연구에서 인플루엔자 바이러스 외피의 헤마글루티닌 단백질에 결합하여 바이러스가 세포에 부착하고 감염시키는 것을 방해합니다.
• 사이토카인에 미치는 영향: 연구에 따르면 엘더베리 추출물은 특정 사이토카인(면역 체계 신호 분자)의 생성을 증가시켜 면역 반응을 가속화할 수 있습니다.
• 항산화 활성: 바이러스 감염 중 산화 스트레스가 증가하며, 엘더베리의 폴리페놀은 자유 라디칼을 중화하는 데 도움을 줍니다.
• 항염증 효과: 일부 폴리페놀은 과도한 염증 반응을 조절하여 인후통 및 코막힘과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.

바이러스 침투 차단과 면역 반응 촉진의 조합은 엘더베리가 질병을 완전히 예방하는 대신 질병 기간을 단축시키는 이론적 설명입니다. 이는 또한 증상의 첫 몇 시간 내에 조기에 시작할 때 더 효과적인 이유를 설명합니다.

현재 증거

연구 1: 2016년 항공 여행객 연구 (Tiralongo)

이 분야에서 가장 큰 대조 연구는 2016년 호주 그리피스 대학 연구진이 Nutrients 저널에 발표했습니다. 호주에서 해외로 가는 장거리 비행의 이코노미 클래스 승객 312명이 무작위로 엘더베리 또는 위약 그룹에 배정되었으며, 이중 맹검 시험이었습니다. 승객들은 비행 전과 비행 중에 표준화된 엘더베리 추출물을 복용했습니다.

결과: 엘더베리 그룹에서는 12건의 감기 발생이 있었고 위약 그룹에서는 17건이었으며, 감기 기간이 평균 약 2일 단축되었고 증상 중증도도 감소했습니다. 감기 발생 수의 차이는 통계적으로 유의하지 않았지만, 질병 기간 단축은 유의했습니다. 부작용은 드물었고 엘더베리와 관련이 없었습니다.

연구 2: 2004년 노르웨이 독감 환자 연구 (Zakay-Rones)

Journal of International Medical Research에 발표된 이스라엘-노르웨이 공동 연구는 18세에서 54세 사이의 독감 증상이 48시간 미만인 환자 60명을 대상으로 했습니다. 그들은 1999-2000년 독감 시즌 동안 5일 동안 하루 4번 15ml의 엘더베리 시럽 또는 위약을 받았습니다.

눈에 띄는 결과: 엘더베리 그룹에서는 증상이 위약 그룹보다 평균 4일 일찍 완화되었으며, 구제 약물(진통제 및 충혈 완화제 등) 사용이 크게 낮았습니다. 이는 문헌에서 가장 인상적인 수치 중 하나이지만, 단 60명의 소규모 표본임을 기억해야 합니다.

연구 3: 2019년 메타 분석 (Hawkins)

2019년 Complementary Therapies in Medicine에 발표된 메타 분석은 기존 증거를 종합했습니다. 137개 논문 중 4개의 대조 연구만이 기준을 충족했으며, 총 180명의 참가자 중 89명이 엘더베리 그룹, 91명이 대조군이었습니다.

통계 분석 결과 큰 효과 크기인 1.717이 나타났으며, 이는 엘더베리가 상기도 증상 기간을 일관되게 단축시켰음을 의미합니다. 흥미롭게도 독감 백신은 효과에 큰 영향을 미치지 않았습니다. 저자들은 일상적인 바이러스 감염 사례에서 항생제 남용에 대한 잠재적 대안으로 엘더베리를 제시했습니다.

예방은 어떠한가? 치료만이 아닌?

여기서 정확히 해야 합니다. 엘더베리에 대한 증거는 예방보다는 기존 질병 단축에 더 강력합니다. 항공 여행객 연구에서 감기 발생 수는 엘더베리 그룹에서 실제로 낮았지만, 그 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 즉, 강력한 증거는 이미 감염된 경우 엘더베리가 고통을 단축시킬 수 있지만, 처음부터 감염을 예방한다는 명확한 증거는 없습니다.

이것이 전문가들이 일상적인 예방제가 아닌 증상 초기에 사용을 권장하는 이유입니다. 환절기, 장거리 비행 중, 또는 가족이 주변에서 아플 때 엘더베리를 특정적으로 시작하는 것이 합리적입니다.

엘더베리 복용을 시작해야 할까요?

긍정적인 증거에도 불구하고, 등급을 🟢가 아닌 🟡으로 만드는 몇 가지 중요한 주의 사항이 있습니다:

• 중요한 독성 경고: 생 엘더베리, 덜 익었거나 조리되지 않은 열매, 그리고 잎, 껍질, 씨앗에는 메스꺼움, 구토, 설사를 유발할 수 있는 시안화 배당체가 포함되어 있습니다. 가공된 상업용 추출물 및 시럽만 사용해야 하며, 절대 신선한 생과일을 먹지 마십시오.
• 소규모 표본: 연구는 인상적이지만 60명에서 312명의 참가자로 작습니다. 이는 견고한 의학적 권장 사항을 구축하는 대규모 시험이 아닙니다.
• 업계 자금 지원: 일부 연구는 엘더베리 추출물 제조업체의 자금 지원을 받았으므로 해석에 주의가 필요합니다.
• 표준화 부족: 활성 성분 농도는 제품마다 크게 다릅니다. 두 병의 엘더베리는 완전히 다른 양의 안토시아닌을 함유할 수 있습니다.

특히 주의해야 할 사람: 임산부 및 수유부, 자가면역 질환자(면역 체계 자극 효과로 인해), 면역 억제제를 복용하는 사람. 이러한 모든 경우 사용 전에 의사와 상담해야 합니다.

연구에서 무엇을 얻을 수 있나요?

1. 가공된 추출물만 사용하십시오. 신뢰할 수 있는 브랜드의 표준화된 시럽, 캡슐 또는 추출물을 구입하십시오. 직접 딴 생 엘더베리를 절대 먹지 마십시오. 독성이 있습니다.
2. 일찍 시작하십시오. 연구에서 가장 강력한 효과는 증상이 나타난 후 처음 48시간 이내에 엘더베리를 시작했을 때 나타났습니다. 늦게 시작할수록 이점이 줄어듭니다.
3. 계절적으로 사용하고 평생 사용하지 마십시오. 엘더베리는 질병 시기 또는 노출 기간(비행, 겨울, 환자 노출)을 위한 보충제이지, 매일 복용하는 보충제가 아닙니다.
4. 제품의 복용량 지침을 따르십시오. 보편적인 복용량은 없으며, 복용량은 제품 농도에 따라 다릅니다. 연구에서는 질병 중 하루 최대 4회 약 15ml의 시럽을 사용했습니다.
5. 기본을 포기하지 마십시오. 엘더베리는 수면, 충분한 비타민 D, 좋은 영양, 손 씻기를 대체하지 않습니다. 이는 보충제이지 대체제가 아닙니다.

건강 목표에 맞는 보충제를 개인 맞춤형으로 확인하려면 개인 보충제 선택 도구를 사용해 보십시오. 고품질의 적절히 가공된 엘더베리 제품을 찾는 분은 iHerb에서 엘더베리 구매를 고려할 수 있습니다.

넓은 관점

엘더베리는 과학이 온건하지만 진실된 이야기를 들려주는 보충제의 훌륭한 예입니다. 만병통치약도 아니고 질병을 예방하지도 않지만, 조기에 시작할 때 감기와 독감 기간을 며칠 단축시킨다는 합리적인 증거가 있습니다. 낮은 가격, 좋은 안전성 프로필(가공된 추출물을 사용하는 한), 그리고 시중의 대부분 면역 보충제보다 세 배 더 견고한 연구 기반으로, 계절별 약장에 자리할 가치가 있습니다.

하지만 🟡 등급은 큰 진실을 상기시킵니다: 어떤 단일 보충제도 건강한 생활 습관을 이길 수 없습니다. 7시간 자고, 운동하고, 잘 먹고, 예방 접종을 받은 사람은 엘더베리 한 병에 의존하는 사람보다 바이러스에 더 잘 대처합니다. 엘더베리는 적절한 시즌에 유용한 도구일 뿐, 유일한 방어선이 아닙니다. 그리고 이 분야에서 항상 그렇듯이: 기본이 먼저, 보충제는 그 다음입니다.

참고 문헌:
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients. 2016;8(4):182.
Zakay-Rones Z, et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140.
Hawkins J, et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;42:361-365.