Thói quen số 1 làm chậm lão hóa não: Khoa học đã tìm ra

Trong thế giới của "biohacking" và "tối ưu hóa", thật dễ dàng để quên đi những điều cơ bản. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Neurology nhắc nhở chúng ta về thói quen đơn giản nhất và có cơ sở khoa học nhất để làm chậm lão hóa não: hoạt động thể chất thường xuyên. Và có một sắc thái quan trọng trong đó.

Nghiên cứu

Nhóm nghiên cứu đã theo dõi bệnh nhân Parkinson ở giai đoạn đầu của bệnh (tuổi trung bình khoảng 61) trong 4 năm. Trong suốt thời gian này, những người tham gia đã trải qua các lần chụp MRI lặp lại và các bài kiểm tra nhận thức, và mức độ hoạt động thể chất của họ được đo lường nhiều lần bằng bảng câu hỏi PASE (Thang đo hoạt động thể chất cho người cao tuổi), đo lường tổng thể hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày bằng một điểm số tổng hợp duy nhất.

Tại sao lại là Parkinson? Bởi vì đây là một căn bệnh làm tăng tốc độ lão hóa não một cách rõ ràng, cho phép thấy được tác động của hoạt động thể chất lên tốc độ thoái hóa trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Có khả năng là nếu hoạt động thể chất làm chậm sự thoái hóa ở bệnh nhân Parkinson, nó cũng sẽ có lợi cho dân số nói chung, mặc dù bản thân nghiên cứu không kiểm tra điều này.

Kết quả: 3 thay đổi cấu trúc

Những người tham gia có mức độ hoạt động thể chất tổng thể cao hơn theo thời gian (theo điểm PASE) cho thấy ba hiện tượng sau 4 năm:

Sự mỏng đi chậm hơn của vỏ não. Vỏ não, lớp bên ngoài của não, chịu trách nhiệm cho các chức năng cao cấp: trí nhớ, sự chú ý, giải quyết vấn đề. Ở những người năng động hơn, nó co lại với tốc độ chậm hơn đáng kể, đặc biệt là ở các vùng thái dương-đỉnh
Ít mất thể tích hồi hải mã hơn. Hồi hải mã, trung tâm trí nhớ, được duy trì tốt hơn
Ít mất thể tích hạch hạnh nhân hơn. Hạch hạnh nhân chịu trách nhiệm về cảm xúc và nhận biết mối đe dọa, và sự bảo tồn của nó cũng được quan sát thấy ở những người năng động hơn

Phát hiện quan trọng: Những thay đổi cấu trúc đã được chuyển thành chức năng. Việc duy trì độ dày vỏ não và thể tích hồi hải mã là yếu tố trung gian cho mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và sự suy giảm chậm hơn về trí nhớ và sự chú ý. Nói cách khác, không chỉ não của những người năng động bị hao mòn chậm hơn trên MRI, mà chính sự duy trì cấu trúc này đã giải thích cho chức năng nhận thức tốt hơn theo thời gian.

Sắc thái: Mức độ hoạt động tổng thể mới là yếu tố quyết định

Một trong những hiểu biết quan trọng của nghiên cứu: Điều được đo lường và cho thấy lợi ích là mức độ hoạt động thể chất tổng thể trong cuộc sống hàng ngày (điểm PASE), chứ không phải một loại bài tập cụ thể. Nghiên cứu không phân tích kết quả theo các loại hoạt động khác nhau và không so sánh giữa hoạt động hàng ngày và tập luyện có cấu trúc, nhưng thực tế là thước đo là điểm hoạt động tổng thể củng cố một thông điệp thực tế đơn giản: Bạn càng di chuyển nhiều trong ngày, càng tốt. Mọi chuyển động đều được tính, và bạn không cần phải tập luyện cường độ cao để đạt điểm cao.

Đi bộ, việc nhà và làm vườn, các công việc hàng ngày, leo cầu thang và các hoạt động giải trí, tất cả đều góp phần vào cùng một điểm hoạt động tổng thể có liên quan đến tốc độ thoái hóa chậm hơn.

Còn tập luyện sức đề kháng thì sao?

Một nghiên cứu riêng biệt được công bố trên tạp chí khoa học GeroScience (phân tích thử nghiệm LISA) đã kiểm tra tác động của tập luyện sức đề kháng lên "tuổi não" ở người lớn tuổi. Phát hiện: Tập luyện sức đề kháng cường độ trung bình đến cao đã làm giảm tuổi não từ 1,4 đến 2,3 năm. Sự kết hợp tốt nhất, theo khối lượng bằng chứng rộng lớn, là aerobic kết hợp với tập luyện sức mạnh, vài lần một tuần.

Tại sao nó có hiệu quả?

Hoạt động thể chất có lợi cho não thông qua một số cơ chế song song:

BDNF (Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não): Một yếu tố tăng trưởng thúc đẩy sự hình thành các tế bào thần kinh mới. Tăng lên đáng kể sau khi hoạt động thể chất
Cải thiện lưu lượng máu: Nhiều oxy và glucose hơn đến não
Giảm viêm: Hoạt động thể chất vừa phải làm giảm các cytokine tiền viêm
Cải thiện trao đổi chất: Cải thiện độ nhạy insulin liên quan trực tiếp đến sức khỏe não bộ
Giấc ngủ chất lượng: Những người năng động ngủ ngon hơn, giúp loại bỏ chất thải khỏi não

Kế hoạch thực tế

Dựa trên nghiên cứu và khối lượng bằng chứng rộng lớn, đây là những gì bạn có thể áp dụng:

Tối thiểu 30 phút vận động mỗi ngày. Không nhất thiết phải liên tục. 3 lần đi bộ 10 phút = 30 phút
Tập luyện sức đề kháng 2 lần một tuần. 20-30 phút mỗi lần. Tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể
Tăng tổng hoạt động trong ngày. Leo cầu thang thay vì thang máy, đi bộ, việc nhà và làm vườn, tất cả đều góp phần vào cùng một điểm hoạt động tổng thể
"Exercise snacks". Đi bộ 5 phút mỗi giờ trong ngày làm việc giúp tăng mức độ hoạt động tổng thể

Kết luận

Không có bí mật kỳ diệu nào để làm chậm lão hóa não. Nhưng nếu phải chọn một, hoạt động thể chất thường xuyên là số một. Và điều nghiên cứu dạy chúng ta là điều quan trọng là mức độ hoạt động tổng thể theo thời gian: bạn không cần phải là vận động viên, bạn chỉ cần di chuyển. Một cách nhất quán và đủ nhiều.