Nawyk #1, który spowalnia starzenie się mózgu: co odkryła nauka

W świecie "biohackingu" i "optymalizacji" łatwo zapomnieć o podstawach. Nowe badanie opublikowane w "Neurology" przypomina nam o najprostszym i najlepiej udokumentowanym naukowo nawyku spowalniającym starzenie się mózgu: regularna aktywność fizyczna. Jest w tym jednak ważny niuans.

Badanie

Zespół obserwował przez 4 lata pacjentów z chorobą Parkinsona we wczesnym stadium (średnia wieku ok. 61 lat). W tym okresie uczestnicy przechodzili wielokrotne rezonanse magnetyczne (MRI) i testy poznawcze, a ich poziom aktywności fizycznej był wielokrotnie mierzony za pomocą kwestionariusza PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), który mierzy całkowitą aktywność fizyczną w życiu codziennym za pomocą jednego złożonego wyniku.

Dlaczego choroba Parkinsona? Ponieważ jest to choroba, która wyraźnie przyspiesza starzenie się mózgu, co pozwala zaobserwować wpływ aktywności fizycznej na tempo degeneracji w stosunkowo krótkim czasie. Prawdopodobnie, jeśli aktywność fizyczna spowalnia degenerację u pacjentów z chorobą Parkinsona, będzie korzystna również dla ogólnej populacji, chociaż samo badanie tego nie sprawdzało.

Wyniki: 3 zmiany strukturalne

Uczestnicy, którzy wykazywali wyższy poziom całkowitej aktywności fizycznej w czasie (według wyniku PASE), po 4 latach wykazali trzy zjawiska:

1. Wolniejsze ścieńczenie kory mózgowej. Kora, zewnętrzna warstwa mózgu, odpowiada za funkcje wyższe: pamięć, uwagę, rozwiązywanie problemów. U osób bardziej aktywnych kurczyła się w znacznie wolniejszym tempie, szczególnie w obszarach skroniowo-ciemieniowych
2. Mniejsza utrata objętości hipokampu. Hipokamp, centrum pamięci, był lepiej zachowany
3. Mniejsza utrata objętości ciała migdałowatego. Ciało migdałowate odpowiada za emocje i rozpoznawanie zagrożeń, a jego zachowanie również zaobserwowano u osób bardziej aktywnych

Kluczowe odkrycie: zmiany strukturalne przełożyły się na funkcjonowanie. Zachowanie grubości kory i objętości hipokampu pośredniczyło w związku między aktywnością fizyczną a wolniejszym spadkiem pamięci i uwagi. Oznacza to, że nie tylko mózgi aktywnych osób starzały się wolniej w MRI, ale to właśnie to zachowanie struktury wyjaśniało lepsze funkcjonowanie poznawcze w czasie.

Niuans: liczy się całkowity poziom aktywności

Jedna z ważnych konkluzji badania: to, co zostało zmierzone i wykazało korzyść, to całkowity poziom aktywności fizycznej w życiu codziennym (wynik PASE), a nie konkretny rodzaj treningu. Badanie nie rozbiło wyników według różnych rodzajów aktywności ani nie porównało aktywności codziennej ze zorganizowanym treningiem, ale fakt, że wskaźnikiem był całkowity wynik aktywności, wzmacnia prosty praktyczny przekaz: im więcej się ruszasz w ciągu dnia, tym lepiej. Każdy ruch się liczy i nie trzeba intensywnego treningu, aby osiągnąć wysoki wynik.

Chodzenie, prace domowe i ogrodowe, codzienne obowiązki, wchodzenie po schodach i aktywność rekreacyjna – wszystko to składa się na ten całkowity wynik aktywności, który powiązano z wolniejszym tempem degeneracji.

A co z treningiem oporowym?

Osobne badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym GeroScience (analiza badania LISA) sprawdzało wpływ treningu oporowego na "wiek mózgu" u osób starszych. Wynik: Trening oporowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności obniżył wiek mózgu o 1,4 do 2,3 lat. Najlepszym połączeniem, według szerokiego zakresu dowodów, jest aerobik razem z treningiem siłowym, kilka razy w tygodniu.

Dlaczego to działa?

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na mózg poprzez kilka równoległych mechanizmów:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): czynnik wzrostu stymulujący tworzenie nowych neuronów. Znacznie wzrasta po aktywności fizycznej
• Poprawa przepływu krwi: więcej tlenu i glukozy do mózgu
• Zmniejszenie stanu zapalnego: umiarkowana aktywność fizyczna obniża poziom prozapalnych cytokin
• Poprawa metabolizmu: poprawa wrażliwości na insulinę jest bezpośrednio związana ze zdrowiem mózgu
• Lepsza jakość snu: aktywne osoby śpią lepiej, co pomaga w usuwaniu odpadów z mózgu

Praktyczny plan

Na podstawie tego badania i szerokiego zakresu dowodów, oto co można wdrożyć:

1. Minimum 30 minut ruchu dziennie. Nie musi być ciągłe. 3 spacery po 10 minut = 30 minut
2. Trening oporowy 2 razy w tygodniu. 20-30 minut za każdym razem. Ciężarki, taśmy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała
3. Zwiększ całkowitą aktywność w ciągu dnia. Schody zamiast windy, chodzenie pieszo, prace domowe i ogrodowe – wszystko składa się na ten sam całkowity wynik aktywności
4. "Przekąski ruchowe". 5-minutowy spacer co godzinę w ciągu dnia pracy podnosi całkowity poziom aktywności

Podsumowanie

Nie ma magicznego sekretu na spowolnienie starzenia się mózgu. Ale gdyby trzeba było wybrać jeden, regularna aktywność fizyczna jest tym pierwszym. A to, czego uczy nas badanie, to fakt, że liczy się całkowity poziom aktywności w czasie: nie trzeba być sportowcem, wystarczy po prostu się ruszać. Konsekwentnie i wystarczająco dużo.