L'abitudine #1 che rallenta l'invecchiamento cerebrale: cosa ha scoperto la scienza

Nel mondo del "biohacking" e dell'"ottimizzazione", è facile dimenticare le basi. Una nuova ricerca pubblicata su Neurology ci ricorda l'abitudine più semplice e scientificamente più solida per rallentare l'invecchiamento del cervello: l'attività fisica regolare. E c'è una sfumatura importante.

La ricerca

Il team ha seguito per 4 anni pazienti con Parkinson in fase iniziale della malattia (età media circa 61 anni). Durante il periodo, i partecipanti sono stati sottoposti a ripetute scansioni MRI e test cognitivi, e il loro livello di attività fisica è stato misurato ripetutamente tramite il questionario PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), che misura l'attività fisica complessiva nella vita quotidiana con un unico punteggio composito.

Perché il Parkinson? Perché è una malattia che accelera chiaramente l'invecchiamento cerebrale, permettendo di osservare l'effetto dell'attività fisica sul tasso di degenerazione in un periodo di tempo relativamente breve. È probabile che se l'attività fisica rallenta la degenerazione nei pazienti con Parkinson, sia benefica anche per la popolazione generale, anche se lo studio stesso non lo ha verificato.

I risultati: 3 cambiamenti strutturali

I partecipanti che hanno mostrato un livello più alto di attività fisica totale nel tempo (secondo il punteggio PASE) hanno evidenziato dopo 4 anni tre fenomeni:

1. Assottigliamento più lento della corteccia cerebrale. La corteccia, lo strato esterno del cervello, è responsabile delle funzioni superiori: memoria, attenzione, risoluzione dei problemi. Nelle persone più attive si è ridotta a un ritmo significativamente più lento, specialmente nelle aree temporo-parietali
2. Minore perdita di volume nell'ippocampo. L'ippocampo, il centro della memoria, è stato preservato meglio
3. Minore perdita di volume nell'amigdala. L'amigdala è responsabile delle emozioni e del riconoscimento delle minacce, e la sua conservazione è stata osservata anche nelle persone più attive

Il risultato critico: i cambiamenti strutturali si sono tradotti in funzionalità. La conservazione dello spessore della corteccia e del volume dell'ippocampo ha mediato il legame tra attività fisica e un declino più lento della memoria e dell'attenzione. In altre parole, non solo il cervello delle persone attive si è consumato più lentamente alla MRI, ma è stata questa conservazione strutturale a spiegare la migliore funzionalità cognitiva nel tempo.

La sfumatura: è il livello di attività totale che conta

Una delle intuizioni importanti dello studio: ciò che è stato misurato e ha mostrato beneficio è il livello di attività fisica totale nella vita quotidiana (punteggio PASE), non un tipo specifico di allenamento. Lo studio non ha suddiviso i risultati per tipi di attività diversi né ha confrontato l'attività quotidiana con l'allenamento strutturato, ma il fatto che l'indicatore fosse un punteggio di attività totale rafforza un messaggio pratico semplice: più ci si muove durante la giornata, meglio è. Ogni movimento conta, e non serve un allenamento intenso per ottenere un punteggio alto.

Camminare, lavori domestici e giardinaggio, faccende quotidiane, scale e attività ricreative: tutto si accumula in quel punteggio di attività totale che è stato associato a un tasso di degenerazione più lento.

E l'allenamento di resistenza?

Uno studio separato pubblicato sulla rivista scientifica GeroScience (analisi dello studio LISA) ha esaminato l'effetto dell'allenamento di resistenza sull'"età del cervello" negli anziani. Il risultato: l'allenamento di resistenza a intensità medio-alta ha ridotto l'età del cervello di 1,4-2,3 anni. La combinazione migliore, secondo il vasto corpus di prove, è l'attività aerobica insieme all'allenamento di forza, alcune volte a settimana.

Perché funziona?

L'attività fisica giova al cervello attraverso diversi meccanismi paralleli:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): un fattore di crescita che promuove la creazione di nuovi neuroni. Aumenta significativamente dopo l'attività fisica
• Miglioramento del flusso sanguigno: più ossigeno e glucosio al cervello
• Riduzione dell'infiammazione: l'attività fisica moderata riduce le citochine pro-infiammatorie
• Metabolismo migliorato: il miglioramento della sensibilità all'insulina è direttamente collegato alla salute cerebrale
• Sonno di qualità: le persone attive dormono meglio, il che aiuta a eliminare le scorie dal cervello

Piano pratico

Sulla base dello studio e del vasto corpus di prove, ecco cosa si può applicare:

1. Almeno 30 minuti di movimento al giorno. Non necessariamente consecutivi. 3 camminate di 10 minuti = 30 minuti
2. Allenamento di resistenza 2 volte a settimana. 20-30 minuti ogni volta. Pesi, fasce elastiche o peso corporeo
3. Aumentate l'attività totale durante la giornata. Scale invece dell'ascensore, camminare a piedi, lavori domestici e giardinaggio: tutto si accumula in quel punteggio di attività totale
4. "Exercise snacks". Una camminata di 5 minuti ogni ora durante la giornata lavorativa aumenta il livello di attività totale

Il punto fondamentale

Non esiste un segreto magico per rallentare l'invecchiamento del cervello. Ma se si dovesse sceglierne uno, l'attività fisica regolare è il primo. E ciò che lo studio insegna è che ciò che conta è il livello di attività totale nel tempo: non serve essere atleti, basta muoversi. In modo costante e sufficiente.