Привычка №1, замедляющая старение мозга: что обнаружила наука

В мире «биохакинга» и «оптимизации» легко забыть об основах. Новое исследование, опубликованное в Neurology, напоминает нам о самой простой и научно обоснованной привычке для замедления старения мозга: регулярная физическая активность. И в этом есть важный нюанс.

Исследование

Команда наблюдала в течение 4 лет за пациентами с болезнью Паркинсона на ранней стадии (средний возраст около 61 года). В течение этого периода участники проходили повторные МРТ-сканирования и когнитивные тесты, а уровень их физической активности неоднократно измерялся с помощью опросника PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), который оценивает общую физическую активность в повседневной жизни по единому комплексному баллу.

Почему Паркинсон? Потому что это заболевание ускоряет старение мозга очевидным образом, что позволяет увидеть влияние физической активности на скорость дегенерации в относительно короткий период времени. Вероятно, если физическая активность замедляет дегенерацию у пациентов с болезнью Паркинсона, она будет полезна и для общей популяции, хотя само исследование этого не проверяло.

Результаты: 3 структурных изменения

Участники, демонстрировавшие более высокий общий уровень физической активности с течением времени (по шкале PASE), через 4 года показали три явления:

Более медленное истончение коры головного мозга. Кора, внешний слой мозга, отвечает за высшие функции: память, внимание, решение проблем. У более активных людей она уменьшалась значительно медленнее, особенно в височно-теменных областях
Меньшая потеря объема гиппокампа. Гиппокамп, центр памяти, сохранялся лучше
Меньшая потеря объема миндалевидного тела. Миндалевидное тело отвечает за эмоции и распознавание угроз, его сохранение также наблюдалось у более активных

Критический вывод: структурные изменения транслировались в функцию. Сохранение толщины коры и объема гиппокампа опосредовало связь между физической активностью и более медленным снижением памяти и внимания. То есть, не только мозг активных людей изнашивался медленнее на МРТ, но именно это структурное сохранение объясняло лучшее когнитивное функционирование с течением времени.

Нюанс: решает общий уровень активности

Одно из важных открытий исследования: то, что измерялось и показало пользу, — это общий уровень физической активности в повседневной жизни (балл PASE), а не конкретный тип тренировки. Исследование не разбивало результаты по типам активности и не сравнивало повседневную активность со структурированными тренировками, но тот факт, что показателем был общий балл активности, подкрепляет простой практический вывод: чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. Каждое движение имеет значение, и не обязательно проводить интенсивные тренировки, чтобы достичь высокого балла.

Ходьба, работа по дому и в саду, повседневные дела, подъем по лестнице, досуговая активность — все это суммируется в тот общий балл активности, который был связан с более медленной скоростью дегенерации.

А как насчет силовых тренировок?

Отдельное исследование, опубликованное в научном журнале GeroScience (анализ эксперимента LISA), изучало влияние силовых тренировок на «возраст мозга» у пожилых людей. Результат: силовые тренировки средней и высокой интенсивности снизили возраст мозга на 1,4–2,3 года. Наилучшее сочетание, согласно обширному массиву данных, — это аэробика вместе с силовыми тренировками несколько раз в неделю.

Почему это работает?

Физическая активность приносит пользу мозгу через несколько параллельных механизмов:

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): фактор роста, стимулирующий образование новых нейронов. Значительно повышается после физической активности
Улучшение кровотока: больше кислорода и глюкозы поступает в мозг
Снижение воспаления: умеренная физическая активность снижает уровень провоспалительных цитокинов
Улучшение метаболизма: повышение чувствительности к инсулину напрямую связано со здоровьем мозга
Качественный сон: активные люди спят лучше, что способствует выведению отходов из мозга

Практическая программа

На основе исследования и обширного массива данных, вот что можно внедрить:

Минимум 30 минут движения в день. Не обязательно непрерывно. 3 прогулки по 10 минут = 30 минут
Силовые тренировки 2 раза в неделю. По 20–30 минут каждый раз. Гантели, эспандеры или упражнения с собственным весом
Увеличьте общую активность в течение дня. Лестница вместо лифта, ходьба пешком, работа по дому и в саду — все это суммируется в тот самый общий балл активности
«Exercise snacks». 5-минутная прогулка каждый час в течение рабочего дня повышает общий уровень активности

Суть

Не существует волшебного секрета замедления старения мозга. Но если бы нужно было выбрать один, регулярная физическая активность была бы первым. И то, чему учит исследование, — это то, что важен общий уровень активности с течением времени: не нужно быть атлетом, нужно просто двигаться. Последовательно и достаточно.