De gewoonte #1 die hersenveroudering vertraagt: wat de wetenschap heeft gevonden

In een wereld van "biohacking" en "optimalisatie" is het gemakkelijk om de basis te vergeten. Nieuw onderzoek gepubliceerd in Neurology herinnert ons aan de eenvoudigste, meest wetenschappelijk onderbouwde gewoonte om hersenveroudering te vertragen: regelmatige fysieke activiteit. En er zit een belangrijke nuance in.

Het onderzoek

Het team volgde gedurende 4 jaar Parkinsonpatiënten in een vroeg stadium van de ziekte (gemiddelde leeftijd ongeveer 61). Gedurende deze periode ondergingen de deelnemers herhaalde MRI-scans en cognitieve tests, en hun niveau van fysieke activiteit werd herhaaldelijk gemeten met behulp van de PASE-vragenlijst (Physical Activity Scale for the Elderly), die de totale fysieke activiteit in het dagelijks leven meet met één samengestelde score.

Waarom Parkinson? Omdat deze ziekte de hersenveroudering op een duidelijke manier versnelt, waardoor het effect van fysieke activiteit op de snelheid van degeneratie binnen een relatief korte periode kan worden waargenomen. Het is aannemelijk dat als fysieke activiteit degeneratie bij Parkinsonpatiënten vertraagt, het ook gunstig is voor de algemene bevolking, hoewel het onderzoek dit zelf niet heeft getest.

De bevindingen: 3 structurele veranderingen

Deelnemers die gedurende de tijd een hoger totaal niveau van fysieke activiteit vertoonden (volgens de PASE-score) vertoonden na 4 jaar drie verschijnselen:

1. Langzamere verdunning van de hersenschors. De cortex, de buitenste laag van de hersenen, is verantwoordelijk voor hogere functies: geheugen, aandacht, probleemoplossing. Bij actievere mensen kromp deze aanzienlijk langzamer, vooral in temporo-pariëtale gebieden
2. Minder volumeverlies in de hippocampus. De hippocampus, het geheugencentrum, bleef beter behouden
3. Minder volumeverlies in de amygdala. De amygdala is verantwoordelijk voor emotie en het herkennen van bedreigingen, en het behoud ervan werd ook waargenomen bij de actievere mensen

De cruciale bevinding: de structurele veranderingen vertaalden zich naar functie. Het behoud van de cortikale dikte en het hippocampale volume bemiddelde het verband tussen fysieke activiteit en een langzamere achteruitgang in geheugen en aandacht. Dat wil zeggen, niet alleen dat de hersenen van actieve mensen langzamer slijten op de MRI, maar dit structurele behoud verklaarde de betere cognitieve functie in de loop van de tijd.

De nuance: het totale activiteitsniveau is bepalend

Een van de belangrijke inzichten uit het onderzoek: wat werd gemeten en voordeel toonde, was het totale niveau van fysieke activiteit in het dagelijks leven (PASE-score), en niet een specifiek type training. Het onderzoek splitste de resultaten niet uit naar verschillende soorten activiteiten en vergeleek dagelijkse activiteit niet met gestructureerde training, maar het feit dat de maatstaf een totale activiteitsscore was, versterkt een eenvoudige praktische boodschap: hoe meer je beweegt gedurende de dag, hoe beter. Elke beweging telt, en je hebt geen intensieve training nodig om een hoge score te behalen.

Lopen, huishoudelijk werk en tuinieren, dagelijkse klusjes, trappen en vrijetijdsactiviteiten, dit alles draagt bij aan dezelfde totale activiteitsscore die verband houdt met een langzamere degeneratiesnelheid.

Hoe zit het met weerstandstraining?

Een apart onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift GeroScience (een analyse van de LISA-studie) onderzocht het effect van weerstandstraining op de "hersenleeftijd" bij ouderen. De bevinding: weerstandstraining met matige tot hoge intensiteit verlaagde de hersenleeftijd met 1,4 tot 2,3 jaar. De beste combinatie, volgens het brede scala aan bewijs, is aerobe training samen met krachttraining, een paar keer per week.

Waarom werkt het?

Fysieke activiteit is gunstig voor de hersenen via verschillende parallelle mechanismen:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): een groeifactor die de aanmaak van nieuwe neuronen stimuleert. Aanzienlijk verhoogd na fysieke activiteit
• Verbeterde bloedstroom: meer zuurstof en glucose naar de hersenen
• Vermindering van ontstekingen: matige fysieke activiteit verlaagt pro-inflammatoire cytokines
• Verbeterde stofwisseling: verbeterde insulinegevoeligheid is direct gekoppeld aan hersen gezondheid
• Kwalitatieve slaap: actieve mensen slapen beter, wat helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit de hersenen

Praktisch plan

Op basis van het onderzoek en het brede scala aan bewijs, is hier wat je kunt implementeren:

1. Minimaal 30 minuten beweging per dag. Niet per se aaneengesloten. 3 wandelingen van 10 minuten = 30 minuten
2. Weerstandstraining 2 keer per week. 20-30 minuten per sessie. Gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewicht
3. Verhoog de totale dagelijkse activiteit. Trappen in plaats van de lift, lopen, huishoudelijk werk en tuinieren, alles draagt bij aan dezelfde totale activiteitsscore
4. "Exercise snacks". Een wandeling van 5 minuten elk uur tijdens de werkdag verhoogt het totale activiteitsniveau

De bottom line

Er is geen geheim om hersenveroudering te vertragen. Maar als je er één zou moeten kiezen, is regelmatige fysieke activiteit de eerste. En wat het onderzoek leert, is dat het totale activiteitsniveau in de loop van de tijd belangrijk is: je hoeft geen atleet te zijn, je moet gewoon bewegen. Consistent en voldoende.