Звичка #1, яка сповільнює старіння мозку: що знайшла наука

У світі "біохакінгу" та "оптимізації" легко забути про основи. Нове дослідження, опубліковане в Neurology, нагадує нам про найпростішу та найбільш науково обґрунтовану звичку для сповільнення старіння мозку: регулярна фізична активність. І в цьому є важливий нюанс.

Дослідження

Команда протягом 4 років спостерігала за пацієнтами з хворобою Паркінсона на ранній стадії (середній вік близько 61 року). Протягом цього періоду учасники проходили повторні МРТ-сканування та когнітивні тести, а рівень їхньої фізичної активності неодноразово вимірювався за допомогою опитувальника PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), який оцінює загальну фізичну активність у повсякденному житті за єдиним комплексним показником.

Чому Паркінсон? Тому що це захворювання чітко прискорює старіння мозку, що дозволяє побачити вплив фізичної активності на швидкість дегенерації протягом відносно короткого періоду. Ймовірно, якщо фізична активність сповільнює дегенерацію у пацієнтів з хворобою Паркінсона, вона буде корисною і для загальної популяції, хоча саме дослідження цього не перевіряло.

Результати: 3 структурні зміни

Учасники, які демонстрували вищий загальний рівень фізичної активності протягом часу (за показником PASE), через 4 роки показали три явища:

1. Повільніше стоншення кори головного мозку. Кора, зовнішній шар мозку, відповідає за вищі функції: пам'ять, увагу, вирішення проблем. У більш активних людей вона стоншувалася значно повільніше, особливо в тім'яно-скроневих ділянках
2. Менша втрата об'єму гіпокампу. Гіпокамп, центр пам'яті, зберігався краще
3. Менша втрата об'єму мигдалеподібного тіла. Мигдалеподібне тіло відповідає за емоції та розпізнавання загроз, і його збереження також спостерігалося у більш активних

Критичний висновок: структурні зміни трансформувалися у функцію. Саме збереження товщини кори та об'єму гіпокампу опосередковувало зв'язок між фізичною активністю та повільнішим зниженням пам'яті та уваги. Тобто, не лише мозок активних людей зношувався повільніше на МРТ, але саме це структурне збереження пояснювало краще когнітивне функціонування з часом.

Нюанс: вирішальним є загальний рівень активності

Одне з важливих прозрінь дослідження: те, що вимірювалося та показало користь, це загальний рівень фізичної активності у повсякденному житті (показник PASE), а не конкретний тип тренування. Дослідження не розбивало результати за різними видами активності та не порівнювало повсякденну активність із структурованим тренуванням, але той факт, що показником був загальний бал активності, підсилює просте практичне послання: чим більше ви рухаєтеся протягом дня, тим краще. Кожен рух має значення, і не обов'язково мати інтенсивне тренування, щоб досягти високого балу.

Ходьба, домашня робота та садівництво, повсякденні справи, сходи та дозвілля — все це складається в той самий загальний показник активності, який був пов'язаний з повільнішою швидкістю дегенерації.

А як щодо силових тренувань?

Окреме дослідження, опубліковане в науковому журналі GeroScience (аналіз експерименту LISA), вивчало вплив силових тренувань на "вік мозку" у літніх людей. Висновок: силові тренування середньої та високої інтенсивності знизили вік мозку на 1,4–2,3 роки. Найкраща комбінація, згідно з широким масивом доказів, — це аеробні вправи разом із силовими, кілька разів на тиждень.

Чому це працює?

Фізична активність корисна для мозку через кілька паралельних механізмів:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): фактор росту, який стимулює утворення нових нейронів. Значно підвищується після фізичної активності
• Покращення кровотоку: більше кисню та глюкози до мозку
• Зменшення запалення: помірна фізична активність знижує рівень прозапальних цитокінів
• Покращення метаболізму: підвищення чутливості до інсуліну безпосередньо пов'язане зі здоров'ям мозку
• Якісний сон: активні люди сплять краще, що сприяє виведенню відходів з мозку

Практичний план

На основі дослідження та широкого масиву доказів, ось що можна впровадити:

1. Мінімум 30 хвилин руху на день. Не обов'язково безперервно. 3 прогулянки по 10 хвилин = 30 хвилин
2. Силові тренування 2 рази на тиждень. По 20-30 хвилин кожного разу. Обтяження, еспандери або власна вага
3. Збільште загальну денну активність. Сходи замість ліфта, ходьба пішки, домашня робота та садівництво — все складається в той самий загальний показник активності
4. "Exercise snacks". 5-хвилинна прогулянка щогодини протягом робочого дня підвищує загальний рівень активності

Підсумок

Не існує чарівного секрету для сповільнення старіння мозку. Але якби довелося обрати один, регулярна фізична активність була б першим. І те, чого навчає дослідження, це те, що важливим є загальний рівень активності з часом: не потрібно бути атлетом, потрібно просто рухатися. Послідовно та достатньо.