O hábito #1 que retarda o envelhecimento cerebral: o que a ciência descobriu

No mundo do "biohacking" e da "otimização", é fácil esquecer o básico. Um novo estudo publicado no Neurology nos lembra do hábito mais simples e com a base científica mais sólida para retardar o envelhecimento cerebral: atividade física regular. E há uma nuance importante nisso.

O estudo

A equipe acompanhou por 4 anos pacientes com Parkinson em estágio inicial da doença (idade média de cerca de 61 anos). Durante o período, os participantes passaram por exames de ressonância magnética (MRI) repetidos e testes cognitivos, e seu nível de atividade física foi medido repetidamente usando o questionário PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), que mede toda a atividade física na vida diária com uma pontuação composta única.

Por que Parkinson? Porque é uma doença que acelera claramente o envelhecimento cerebral, permitindo observar o efeito da atividade física na taxa de degeneração em um período de tempo relativamente curto. É provável que, se a atividade física retarda a degeneração em pacientes com Parkinson, ela também beneficie a população em geral, embora o estudo em si não tenha testado isso.

Os achados: 3 mudanças estruturais

Os participantes que apresentaram um nível mais alto de atividade física total ao longo do tempo (de acordo com a pontuação do PASE) mostraram, após 4 anos, três fenômenos:

1. Afinamento mais lento do córtex cerebral. O córtex, a camada externa do cérebro, é responsável por funções superiores: memória, atenção, resolução de problemas. Em pessoas mais ativas, ele encolheu a uma taxa significativamente menor, principalmente nas regiões temporoparietais
2. Menor perda de volume no hipocampo. O hipocampo, centro da memória, foi melhor preservado
3. Menor perda de volume na amígdala. A amígdala é responsável pela emoção e pela identificação de ameaças, e sua preservação também foi observada nos mais ativos

O achado crítico: as mudanças estruturais se traduziram em função. A preservação da espessura do córtex e do volume do hipocampo foi o que mediou a relação entre a atividade física e um declínio mais lento na memória e na atenção. Ou seja, não apenas o cérebro das pessoas ativas se desgastou mais lentamente na ressonância magnética, mas essa preservação estrutural explicou o melhor desempenho cognitivo ao longo do tempo.

A nuance: é o nível de atividade total que importa

Uma das percepções importantes do estudo: o que foi medido e mostrou benefício foi o nível de atividade física total na vida diária (pontuação do PASE), e não um tipo específico de treino. O estudo não dividiu os resultados por tipos diferentes de atividade nem comparou atividade diária com treino estruturado, mas o fato de a medida ser uma pontuação de atividade total reforça uma mensagem prática simples: quanto mais você se move durante o dia, melhor. Cada movimento conta, e não é preciso um treino intenso para obter uma pontuação alta.

Caminhada, tarefas domésticas e jardinagem, afazeres diários, escadas e atividades de lazer, tudo isso se soma à mesma pontuação de atividade total que foi associada a uma taxa mais lenta de degeneração.

E o treinamento de resistência?

Um estudo separado publicado na revista científica GeroScience (análise do ensaio LISA) examinou o efeito do treinamento de resistência na "idade cerebral" de idosos. O achado: o treinamento de resistência de intensidade moderada a alta reduziu a idade cerebral em 1,4 a 2,3 anos. A melhor combinação, de acordo com o amplo corpo de evidências, é aeróbico junto com treinamento de força, algumas vezes por semana.

Por que funciona?

A atividade física beneficia o cérebro por meio de vários mecanismos paralelos:

• BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): fator de crescimento que estimula a criação de novos neurônios. É significativamente aumentado após a atividade física
• Fluxo sanguíneo melhorado: mais oxigênio e glicose para o cérebro
• Redução da inflamação: a atividade física moderada reduz citocinas pró-inflamatórias
• Metabolismo melhorado: a melhora na sensibilidade à insulina está diretamente ligada à saúde cerebral
• Sono de qualidade: pessoas ativas dormem melhor, o que ajuda na remoção de resíduos do cérebro

Plano prático

Com base no estudo e no amplo corpo de evidências, aqui está o que pode ser implementado:

1. Mínimo de 30 minutos de movimento por dia. Não precisa ser contínuo. 3 caminhadas de 10 minutos = 30 minutos
2. Treinamento de resistência 2 vezes por semana. 20-30 minutos cada vez. Pesos, faixas elásticas ou peso corporal
3. Aumente a atividade total durante o dia. Escadas em vez de elevador, caminhada a pé, tarefas domésticas e jardinagem, tudo contribui para a mesma pontuação de atividade total
4. "Exercise snacks". Uma caminhada de 5 minutos a cada hora durante o dia de trabalho aumenta o nível de atividade total

A conclusão

Não há segredo mágico para retardar o envelhecimento cerebral. Mas, se fosse preciso escolher um, a atividade física regular é o primeiro. E o que o estudo ensina é que o que importa é o nível de atividade total ao longo do tempo: não é preciso ser atleta, é preciso apenas se mover. De forma consistente e suficiente.