L'habitude n°1 qui ralentit le vieillissement cérébral : ce que la science a découvert

Dans un monde de "biohacking" et d'"optimisation", il est facile d'oublier les bases. Une nouvelle étude publiée dans *Neurology* nous rappelle l'habitude la plus simple, et la plus scientifiquement fondée, pour ralentir le vieillissement cérébral : l'activité physique régulière. Et il y a une nuance importante.

L'étude

L'équipe a suivi pendant 4 ans des patients atteints de la maladie de Parkinson à un stade précoce (âge moyen d'environ 61 ans). Pendant cette période, les participants ont subi des IRM répétées et des tests cognitifs, et leur niveau d'activité physique a été mesuré à plusieurs reprises à l'aide du questionnaire PASE (Physical Activity Scale for the Elderly), qui mesure l'ensemble de l'activité physique dans la vie quotidienne par un score composite unique.

Pourquoi Parkinson ? Parce que c'est une maladie qui accélère clairement le vieillissement cérébral, ce qui permet d'observer l'effet de l'activité physique sur le taux de dégénérescence dans un laps de temps relativement court. Il est probable que si l'activité physique ralentit la dégénérescence chez les patients parkinsoniens, elle sera également bénéfique pour la population générale, bien que l'étude elle-même ne l'ait pas vérifié.

Les résultats : 3 changements structurels

Les participants qui présentaient un niveau d'activité physique globale plus élevé au fil du temps (selon le score PASE) ont montré après 4 ans trois phénomènes :

1. Un amincissement plus lent du cortex cérébral. Le cortex, la couche externe du cerveau, est responsable des fonctions supérieures : mémoire, attention, résolution de problèmes. Chez les personnes plus actives, il s'est réduit à un rythme significativement plus lent, principalement dans les régions temporo-pariétales.
2. Moins de perte de volume dans l'hippocampe. L'hippocampe, centre de la mémoire, a été mieux préservé.
3. Moins de perte de volume dans l'amygdale. L'amygdale est responsable des émotions et de la détection des menaces, et sa préservation a également été observée chez les plus actifs.

Le résultat critique : les changements structurels se sont traduits en fonction. La préservation de l'épaisseur du cortex et du volume de l'hippocampe a médié le lien entre l'activité physique et un déclin plus lent de la mémoire et de l'attention. Autrement dit, non seulement le cerveau des personnes actives s'est usé plus lentement à l'IRM, mais cette préservation structurelle a expliqué la meilleure fonction cognitive au fil du temps.

La nuance : c'est le niveau d'activité globale qui compte

L'une des découvertes importantes de l'étude : ce qui a été mesuré et a montré un bénéfice est le niveau d'activité physique globale dans la vie quotidienne (score PASE), et non un type d'entraînement spécifique. L'étude n'a pas décomposé les résultats par type d'activité ni comparé l'activité quotidienne à un entraînement structuré, mais le fait que la mesure soit un score d'activité globale renforce un message pratique simple : plus on bouge pendant la journée, mieux c'est. Chaque mouvement compte, et il n'est pas nécessaire de faire un entraînement intense pour obtenir un score élevé.

La marche, les tâches ménagères et le jardinage, les corvées quotidiennes, les escaliers et les activités de loisirs, tout cela s'additionne pour former ce score d'activité globale qui a été associé à un taux de dégénérescence plus lent.

Qu'en est-il de l'entraînement en résistance ?

Une étude distincte publiée dans la revue scientifique *GeroScience* (une analyse de l'essai LISA) a examiné l'effet de l'entraînement en résistance sur "l'âge cérébral" chez les personnes âgées. Résultat : un entraînement en résistance d'intensité modérée à élevée a réduit l'âge cérébral de 1,4 à 2,3 ans. La meilleure combinaison, selon l'ensemble des preuves, est l'aérobie associé à la musculation, plusieurs fois par semaine.

Pourquoi ça marche ?

L'activité physique est bénéfique pour le cerveau via plusieurs mécanismes parallèles :

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) : un facteur de croissance qui favorise la création de nouveaux neurones. Il est significativement augmenté après une activité physique.
• Amélioration du flux sanguin : plus d'oxygène et de glucose pour le cerveau.
• Réduction de l'inflammation : une activité physique modérée diminue les cytokines pro-inflammatoires.
• Amélioration du métabolisme : l'amélioration de la sensibilité à l'insuline est directement liée à la santé cérébrale.
• Sommeil de qualité : les personnes actives dorment mieux, ce qui aide à éliminer les déchets du cerveau.

Plan pratique

Sur la base de l'étude et de l'ensemble des preuves, voici ce que vous pouvez mettre en œuvre :

1. Au moins 30 minutes de mouvement par jour. Pas nécessairement en continu. 3 marches de 10 minutes = 30 minutes.
2. Entraînement en résistance 2 fois par semaine. 20 à 30 minutes à chaque fois. Poids, bandes élastiques ou poids du corps.
3. Augmentez votre activité globale quotidienne. Escaliers au lieu de l'ascenseur, marche à pied, tâches ménagères et jardinage, tout s'additionne pour ce score d'activité globale.
4. "Exercise snacks". Une marche de 5 minutes toutes les heures pendant la journée de travail augmente le niveau d'activité globale.

En résumé

Il n'y a pas de secret magique pour ralentir le vieillissement cérébral. Mais s'il fallait en choisir un, l'activité physique régulière est le premier. Et ce que l'étude nous apprend, c'est que ce qui compte, c'est le niveau d'activité globale au fil du temps : pas besoin d'être un athlète, il suffit de bouger. De manière constante et suffisante.