Thực phẩm nên hạn chế và tại sao: Hướng dẫn thực tế và chính xác

Nếu bạn đọc tiêu đề và lo sợ rằng đây lại là một hướng dẫn khác bảo bạn ngừng tận hưởng đồ ăn, chúng tôi sẽ trấn an bạn ngay: không phải vậy. Chúng tôi không tin vào việc ma quỷ hóa thực phẩm, không nghĩ rằng "đường là chất độc", và cũng sẽ không yêu cầu bạn từ bỏ carbohydrate. Hầu hết thực phẩm trên thế giới đều ổn, và một số thậm chí còn tuyệt vời cho tuổi thọ. Nhưng có một nhóm nhỏ và rõ ràng các thực phẩm nên hạn chế, không phải vì chúng "bị cấm", mà vì qua nhiều năm, chúng gây ra một cái giá trao đổi chất thực sự.

Sự khác biệt giữa một hướng dẫn đe dọa và một hướng dẫn tốt là một từ: tại sao. Thay vì "đừng ăn cái này", chúng tôi sẽ cố gắng giải thích chính xác điều gì xảy ra trong cơ thể khi ăn đường bổ sung và carbohydrate tinh chế, làm thế nào nó tích tụ thành kháng insulin, viêm và lão hóa mô, và ở giai đoạn nào nó chuyển từ vấn đề lý thuyết thành vấn đề thực tế. Và trên đường đi, chúng tôi sẽ phá bỏ huyền thoại dai dẳng nhất trong lĩnh vực này, huyền thoại nói rằng "phải ăn đường để não hoạt động". Điều này đơn giản là không đúng, và chúng tôi sẽ cho thấy chính xác tại sao.

Các thực phẩm nên hạn chế là gì?

Hãy bắt đầu với danh sách, sau đó giải thích từng loại. Đây là các thực phẩm nên hạn chế, được sắp xếp theo mức độ quan trọng:

• Đường bổ sung: Không phải đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, mà là đường được thêm vào sản phẩm. Bánh ngọt, kẹo, nước sốt ngọt, ngũ cốc ăn sáng, và hơn hết, đồ uống có đường.
• Carbohydrate tinh chế (đơn giản): Bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường. Đây là những loại ngũ cốc đã loại bỏ chất xơ và mầm, chỉ còn lại chủ yếu là tinh bột phân hủy nhanh thành đường.
• Đồ uống có đường: Cola, nước ép trái cây có đường, đồ uống năng lượng, và thậm chí cả nước ép trái cây tự nhiên 100%. Chúng tiêm đường lỏng vào máu mà không có chất xơ nào làm chậm lại. Và vâng, cả đồ uống "diet" và "zero" cũng thuộc danh mục nên hạn chế, chúng tôi sẽ giải thích tại sao sau.
• Thực phẩm siêu chế biến: Các sản phẩm công nghiệp chủ yếu bao gồm các thành phần cô lập, đường, dầu, muối và phụ gia. Đồ ăn nhẹ đóng gói, xúc xích, bữa ăn sẵn. Chúng tôi đã viết một hướng dẫn riêng về điều này và sẽ liên kết sau.

Hãy chú ý những gì không có trong danh sách: carbohydrate phức tạp, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây nguyên quả, rau củ, chất xơ. Chúng không chỉ "được phép", mà thực sự là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tuổi thọ. Vấn đề chưa bao giờ là "carbohydrate". Vấn đề là carbohydrate tinh chế và đường bổ sung được hấp thụ quá nhanh. Đây là một phân biệt quan trọng mà chúng tôi sẽ quay lại.

Cơ chế: Tại sao lượng đường tăng đột biến là vấn đề

Để hiểu tại sao chính xác những thực phẩm này lại có trong danh sách, cần hiểu điều gì xảy ra trong cơ thể ngay khi ăn chúng. Và đây là trọng tâm của hướng dẫn, bởi vì ở đây là "tại sao".

Bước 1: Sự tăng đột biến

Khi bạn ăn đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế, không có chất xơ và không có cấu trúc nào làm chậm quá trình hấp thụ. Glucose chảy vào máu nhanh chóng và ở mức cao. Lượng đường trong máu tăng vọt đột ngột. Với đồ uống có đường, điều này xảy ra nhanh nhất, vì đó là đường lỏng không có phanh hãm.

Bước 2: Làn sóng insulin

Tuyến tụy phát hiện sự tăng đột biến và giải phóng một làn sóng lớn insulin, hormone có nhiệm vụ đưa đường từ máu vào tế bào và đưa mức đường trở lại bình thường. Sự tăng đột biến càng mạnh, làn sóng insulin càng lớn. Đây là một phản ứng bình thường và cứu sống, thỉnh thoảng một lần. Vấn đề bắt đầu khi nó xảy ra lặp đi lặp lại, nhiều lần trong ngày, ngày này qua ngày khác.

Bước 3: Sự sụt giảm và cảm giác thèm ăn quay lại

Sau một làn sóng insulin lớn, lượng đường thường giảm xuống dưới điểm bắt đầu. Kết quả quen thuộc với tất cả mọi người: một giờ sau khi ăn bánh sừng bò hoặc uống cola, bạn mệt mỏi, đầu óc mơ hồ, lại đói, và tìm kiếm thêm đồ ngọt. Đây là một vòng luẩn quẩn mệt mỏi thúc đẩy ăn nhiều hơn thứ đã gây ra vấn đề.

Bước 4: Những gì tích tụ qua nhiều năm

Và đây là câu chuyện thực sự, bởi vì cảnh báo không phải về một chiếc bánh sừng bò đơn lẻ. Khi mô hình tăng đột biến lặp đi lặp lại trong nhiều năm, ba tổn thương tích tụ:

• Kháng insulin: Khi các tế bào bị bắn phá insulin không ngừng, chúng bắt đầu "mệt mỏi" và phản ứng kém hơn. Tuyến tụy bù đắp và sản xuất nhiều insulin hơn, cho đến khi hệ thống bắt đầu suy sụp. Kháng insulin là nền tảng của hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim. Nó không xuất hiện trong một ngày, nó được xây dựng âm thầm trong suốt một thập kỷ.
• Viêm mãn tính: Mức đường và insulin cao mãn tính nuôi dưỡng trạng thái viêm thầm lặng khắp cơ thể, điều mà các nhà khoa học gọi là "inflammaging", viêm liên quan đến lão hóa. Viêm mãn tính dưới radar là mẫu số chung của hầu hết các bệnh tuổi già.
• Glycation và AGEs: Đây có lẽ là phần ít được biết đến nhất và quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giải thích riêng.

Glycation: Làm thế nào đường thực sự làm lão hóa mô

Khi lượng đường trong máu cao trong thời gian dài, các phân tử glucose bám vào protein trong cơ thể trong một quá trình gọi là glycation. Các sản phẩm cuối cùng của quá trình này được gọi là AGEs (Advanced Glycation End products, sản phẩm glycation cuối cùng). Cái tên nhỏ và hoàn hảo của chúng trong tiếng Anh, AGEs, nghe giống như từ "aging" (lão hóa), và đó chính xác là những gì chúng làm.

Đây là cách nó hoạt động trên da, ví dụ rõ ràng nhất: Collagen và elastin là các protein giữ cho da đàn hồi và trẻ trung. Khi đường liên kết với chúng, các sợi collagen liên kết với nhau một cách hỗn loạn (cross-linking), trở nên cứng, ngắn và dễ gãy. Kết quả là da mất đi độ đàn hồi, trở nên cứng và nhăn nhanh hơn. Quá trình tương tự cũng xảy ra trong mạch máu, thủy tinh thể của mắt và mọi mô khác. Glycation là một trong những nguyên nhân được biết đến của lão hóa mô, và nó được tăng tốc trực tiếp bởi lượng đường cao trong máu (và trên da, cũng do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời).

Vì vậy, khi nói về "đường làm lão hóa", đó không phải là một phép ẩn dụ tiếp thị. Đó là một cơ chế sinh hóa thực sự và có thể đo lường được.

Phá vỡ huyền thoại: "Phải ăn đường cho não"

Đây có lẽ là huyền thoại phổ biến nhất ngăn cản mọi người giảm đường, và nên phá bỏ nó một cách cẩn thận và trung thực, bởi vì nó có một hạt nhân sự thật pha trộn với một sai lầm lớn.

Điều đúng: Não thực sự chạy chủ yếu bằng glucose

Đây là phần đúng. Não là một người tiêu thụ năng lượng khổng lồ, và nó thực sự nuôi dưỡng chủ yếu bằng glucose. Các ước tính dao động quanh 120 gram glucose mỗi ngày mà não tiêu thụ, một phần rất lớn trong ngân sách năng lượng của cơ thể. Cho đến đây, ai nói "não cần glucose" là hoàn toàn đúng.

Điều sai: Rằng cần ăn đường để cung cấp nó

Và đây là bước nhảy logic sai lầm. Thực tế rằng não sử dụng glucose không có nghĩa là bạn cần ăn đường hoặc carbohydrate tinh chế để cung cấp nó. Tại sao? Bởi vì cơ thể bạn là một nhà sản xuất glucose tuyệt vời tự thân:

• Gluconeogenesis (Tân tạo glucose): Gan có khả năng sản xuất glucose từ hư không, từ protein (axit amin), từ glycerol (từ chất béo) và từ lactate. Đây là một cơ chế cơ bản và liên tục. Ngay cả khi bạn không ăn một gram đường nào, gan của bạn sẽ đảm bảo lượng glucose trong máu ổn định và não nhận được những gì nó cần.
• Ketone: Trong trạng thái nhịn ăn hoặc chế độ ăn ít carbohydrate, não chuyển một phần sang sử dụng ketone, một nguồn năng lượng thay thế mà cơ thể sản xuất từ chất béo. Não thực sự thích chúng, và chúng cung cấp một phần đáng kể nhu cầu của nó trong những trạng thái như vậy.

Kết luận sinh học rất rõ ràng: Đường bổ sung trong chế độ ăn uống là không cần thiết cho não. Không một gram nào. Glucose mà não cần được cung cấp thoải mái từ các nguồn nội sinh và từ thực phẩm thực sự (carbohydrate phức tạp, rau củ, trái cây). Ai bán cho bạn sô cô la "vì não cần" đang bán cho bạn sinh lý học sai lầm. Đúng là nhiều người cảm thấy thèm đường khi đói hoặc mệt mỏi, nhưng đó là cảm giác thèm ăn do hành vi và thói quen, không phải nhu cầu trao đổi chất thực sự của não.

Cần nhấn mạnh: Đây không phải là cuộc chiến chống lại carbohydrate

Tại thời điểm này, thật dễ dàng để trượt vào cực đoan, và do đó chúng tôi dừng lại để cân bằng. Vấn đề là đường bổ sung và carbohydrate tinh chế, không phải carbohydrate nói chung. Sự khác biệt là rất lớn:

• Carbohydrate phức tạp và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám) đi kèm với chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó không có sự tăng đột biến. Chúng rất tốt.
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) là một quả bom chất xơ và protein, và là dấu hiệu rõ ràng của các quần thể sống thọ. Hãy ăn chúng mà không sợ hãi.
• Trái cây nguyên quả chứa đường tự nhiên, đúng vậy, nhưng nó được đóng gói trong chất xơ, nước và chất chống oxy hóa làm giảm hoàn toàn tác động của nó. Một quả táo nguyên quả không phải là một cốc nước ép táo. Hãy ăn trái cây, không phải nước ép.
• Chất xơ nói chung là anh hùng của câu chuyện: chúng làm giảm mọi sự gia tăng đường, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và cải thiện cảm giác no.

Nói cách khác, đĩa ăn của bạn không cần phải ít carbohydrate. Nó cần phải ít đường bổ sung và carbohydrate tinh chế, và giàu chất xơ, carbohydrate phức tạp và protein. Đây là một phân biệt đáng giá hơn nhiều so với bất kỳ chế độ ăn kiêng thời thượng nào.

Bằng chứng: Các con số nói gì

Tất cả cơ chế này không chỉ là lý thuyết. Nó xuất hiện trong các nghiên cứu lớn trên người.

Thí nghiệm có kiểm soát về thực phẩm siêu chế biến

Nghiên cứu quan trọng nhất trong lĩnh vực này là một thí nghiệm có kiểm soát của Kevin Hall và các đồng nghiệp tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, được công bố trên Cell Metabolism năm 2019. 20 tình nguyện viên được nhập viện trong một trung tâm khép kín và luân phiên nhận hai tuần chế độ ăn siêu chế biến và hai tuần chế độ ăn không chế biến, được điều chỉnh tương ứng về calo, đường, chất béo và chất xơ. Khi ăn thực phẩm siêu chế biến, mọi người ăn trung bình khoảng 508 calo nhiều hơn mỗi ngày và tăng cân, mà không để ý. Cùng một người, cùng một phạm vi calo được cung cấp, chỉ khác mức độ chế biến.

Đồ uống có đường và tiểu đường

Một phân tích tổng hợp kinh điển của Malik và Hu, được công bố trên Diabetes Care năm 2010, phát hiện ra rằng những người uống nhiều đồ uống có đường nhất (thường là 1 đến 2 phần mỗi ngày) có nguy cơ cao hơn 26% phát triển tiểu đường loại 2 so với những người uống ít hoặc không uống. Các đánh giá sau đó đã củng cố mối liên hệ này với bệnh tim và tử vong. Đồ uống lỏng có đường có lẽ là dạng "thuần khiết" nhất của các thực phẩm nên hạn chế, và do đó nó là mục tiêu đầu tiên.

Và tại sao "zero" và "diet" cũng có trong danh sách?

Một cách trực quan, đồ uống không đường nghe có vẻ như một giải pháp. Nhưng chất làm ngọt nhân tạo duy trì thói quen vị ngọt, và một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ thường xuyên chúng với những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột và sự gián đoạn trong điều chỉnh đường, và không nhất thiết giúp giảm cân trong dài hạn. Chúng ít tệ hơn đồ uống có đường đầy đủ, nhưng chúng không "lành mạnh", và do đó tốt hơn là hạn chế chúng và hướng tới nước. Tiêu chuẩn vàng cho đồ uống vẫn là đơn giản nhất: nước, nước có hương vị không chất làm ngọt, trà không đường và trà thảo mộc.

Thực tế: Làm thế nào để nhận biết đường ẩn và giảm mà không đau khổ

Bây giờ đến phần có thể áp dụng ngay hôm nay. Hầu hết đường bổ sung chúng ta tiêu thụ đến từ những nơi không ngờ tới.

Cách nhận biết đường ẩn trên nhãn

• Tìm dòng "trong đó có đường" trong bảng dinh dưỡng. Một quy tắc ngón tay cái hữu ích: hơn 5 gram đường trên 100 gram trong một sản phẩm mặn (như nước sốt hoặc bánh mì) là một lá cờ đỏ.
• Đường ẩn dưới nhiều tên gọi trong danh sách thành phần: xi-rô ngô giàu fructose, dextrose, maltose, xi-rô glucose, nước mía cô đặc, và hàng chục tên khác. Nếu một vài trong số chúng xuất hiện, có rất nhiều đường ở đó.
• Các thủ phạm bất ngờ: Nước sốt cà chua và barbecue, nước tương ngọt, granola, sữa chua "có hương vị", ngũ cốc ăn sáng, bánh mì cắt lát công nghiệp, và nước sốt salad. Đây là những thực phẩm "mặn" hoặc "lành mạnh" bề ngoài nhưng đầy đường.

Bao nhiêu là "quá nhiều"?

Để đưa ra một điểm neo: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị hạn chế đường tự do dưới 10% lượng calo hàng ngày, và tốt nhất là dưới 5%, khoảng 25 gram (khoảng 6 muỗng cà phê) mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tối đa khoảng 25 gram cho phụ nữ và 36 gram cho nam giới mỗi ngày. Để minh họa, một lon cola chứa khoảng 35 gram đường, có nghĩa là một đồ uống đã vượt quá toàn bộ hạn mức hàng ngày. Đó chính xác là lý do tại sao đồ uống có đường là mục tiêu đầu tiên.

Các sự thay thế thông minh (Swaps)

1. Đồ uống có đường hoặc nước ép trái cây ← Nước, nước có hương vị hoặc soda với một lát chanh. Đây là sự thay thế duy nhất có tác động lớn nhất. Nếu khó, hãy chuyển đổi dần dần.
2. Bánh mì trắng và gạo trắng ← Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, quinoa hoặc các loại đậu. Cùng vai trò trong đĩa, hấp thụ đường chậm hơn nhiều nhờ chất xơ.
3. Ngũ cốc ăn sáng có đường ← Yến mạch với các loại hạt và quả mọng. Cảm giác no lâu thay vì tăng và giảm đột ngột.
4. Kẹo công nghiệp ← Trái cây nguyên quả với một nắm các loại hạt, hoặc một miếng sô cô la đen 70%. Đáp ứng cảm giác thèm, với chất xơ và chất béo làm giảm tác động.
5. Thêm protein, chất béo và chất xơ vào mỗi bữa ăn. Đây có lẽ là mẹo hữu ích nhất: cùng một lượng carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu ít hơn nhiều khi ăn cùng với protein, chất béo hoặc chất xơ. Một hạt óc chó bên cạnh đường, hoặc protein trước carbohydrate, thực sự làm phẳng đường cong đường.

Vị giác thích nghi, và điều này tạo nên sự khác biệt

Một điểm đáng khích lệ để kết thúc phần thực tế: Ngưỡng ngọt của bạn thay đổi. Khi giảm đường dần dần trong vài tuần, vị giác quen dần, và đồ uống và thực phẩm từng có vẻ "không đủ ngọt" bắt đầu có vị hoàn hảo, trong khi đồ uống có đường cũ bắt đầu cảm thấy ngọt đến mức khó chịu. Việc giảm trở nên dễ dàng hơn khi bạn tiến triển, không khó hơn.

Tổng kết: Không phải sợ hãi, mà là hiểu biết

Nếu bạn chỉ lấy ba điều từ hướng dẫn này: Thứ nhất, các thực phẩm nên hạn chế chủ yếu là đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến, và lý do không phải là thời thượng mà là một cơ chế thực sự của các đợt tăng đột biến đường và insulin dẫn đến kháng insulin, viêm và glycation làm lão hóa mô. Thứ hai, bạn thực sự không cần phải ăn đường cho não: gan sản xuất glucose mà nó cần, và đó là nhu cầu hành vi chứ không phải trao đổi chất. Và thứ ba, và điều này quan trọng nhất, đây không phải là cuộc chiến chống lại carbohydrate hay chế độ ăn kiêng đói khát, mà là một lựa chọn thông minh về carbohydrate chậm và đầy đủ thay vì nhanh và tinh chế.

Nguyên tắc lớn rất đơn giản: Không phải chiếc bánh trong ngày sinh nhật quyết định, mà là mô hình hàng ngày qua nhiều năm. Ai kiểm soát đường bổ sung và carbohydrate tinh chế trong thói quen hàng ngày, có thể thỉnh thoảng tận hưởng món ăn vặt một cách trọn vẹn. Muốn biến những nguyên tắc này thành thực đơn cá nhân? Hãy xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng cho tuổi thọ phù hợp với bạn. Và nếu bạn thích đồ ngọt, chúng tôi có một hướng dẫn riêng cho thấy cách tận hưởng món tráng miệng mà không có sự tăng đột biến, và nhiều hướng dẫn thực tế khác cho cuộc sống lành mạnh.

Đối với những ai muốn đi sâu vào khía cạnh thực phẩm công nghiệp, chúng tôi có một hướng dẫn chi tiết về thực phẩm siêu chế biến và tác động của nó đến tuổi thọ, bổ sung cho hướng dẫn này từ góc độ mức độ chế biến.

Thông tin trong hướng dẫn này là chung chung và chỉ nhằm mục đích lối sống và thông tin, không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng và không thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc tình trạng chuyển hóa cần theo dõi. Đừng tự ý thay đổi thuốc hoặc chế độ ăn uống điều trị.

Tài liệu tham khảo:
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Malik VS et al., Diabetes Care 2010, Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes
WHO 2015, Guideline: Sugars intake for adults and children