Продукты, которые стоит ограничить и почему: практическое и точное руководство

Если вы прочитаете заголовок и испугаетесь, что это очередное руководство, которое велит вам перестать наслаждаться едой, мы сразу вас успокоим: это не так. Мы не верим в демонизацию еды, не считаем, что «сахар — это яд», и не просим вас отказываться от углеводов. Большинство продуктов в мире вполне нормальны, а некоторые даже отличны для долголетия. Но есть небольшая и четкая группа продуктов, которые стоит ограничить, не потому что они «запрещены», а потому что на протяжении многих лет они взимают реальную метаболическую плату.

Разница между руководством, основанным на запугивании, и хорошим руководством — в одном слове: почему. Вместо «не ешьте это» мы попытаемся точно объяснить, что происходит в организме, когда вы едите добавленный сахар и рафинированные углеводы, как это накапливается в инсулинорезистентность, воспаление и старение тканей, и на каком этапе это превращается из теоретической проблемы в реальную. И попутно мы развенчаем самый стойкий миф в этой области, который гласит, что «нужно есть сахар, чтобы мозг работал». Это просто неправда, и мы покажем, почему именно.

Какие продукты стоит ограничить?

Начнем со списка, а затем объясним каждый. Вот продукты, которые стоит ограничить, отсортированные по степени их значимости:

• Добавленный сахар: не натуральный сахар в цельном фрукте, а сахар, добавляемый в продукты. Торты, конфеты, сладкие соусы, сухие завтраки и, больше всего, сладкие напитки.
• Рафинированные (простые) углеводы: белая мука, белый рис, белый хлеб, обычные макароны. Это зерна, из которых удалены клетчатка и зародыш, и остался в основном крахмал, быстро расщепляющийся до сахара.
• Сладкие напитки: кола, сладкие соки, энергетические напитки и даже 100% натуральный фруктовый сок. Они впрыскивают жидкий сахар в кровь без какой-либо клетчатки, которая замедлила бы его. Да, напитки «диетические» и «зеро» также относятся к категории, которую стоит ограничить; мы объясним почему позже.
• Ультра-обработанные продукты: промышленные продукты, состоящие в основном из изолированных веществ, сахара, масел, соли и добавок. Упакованные закуски, сосиски, готовые блюда. Мы написали об этом отдельное руководство и дадим на него ссылку позже.

Обратите внимание, чего нет в списке: сложные углеводы, цельнозерновые продукты, бобовые, цельные фрукты, овощи, клетчатка. Они не просто «разрешены», они являются частью здорового питания для долголетия. Проблема никогда не была в «углеводах». Проблема в рафинированных углеводах и добавленном сахаре, которые всасываются слишком быстро. Это критическое различие, к которому мы вернемся.

Механизм: почему резкий скачок сахара — это проблема

Чтобы понять, почему именно эти продукты попадают в список, нужно понять, что происходит в организме в момент их употребления. И это сердце руководства, потому что здесь находится «почему».

Этап 1: Скачок

Когда вы едите добавленный сахар или рафинированные углеводы, нет клетчатки и структуры, которые замедлили бы всасывание. Глюкоза поступает в кровь быстро и на высоком уровне. Уровень сахара в крови резко подскакивает. Со сладким напитком это происходит быстрее всего, потому что это жидкий сахар без какого-либо тормоза.

Этап 2: Волна инсулина

Поджелудочная железа обнаруживает скачок и выделяет большую волну инсулина, гормона, задача которого — завести сахар из крови в клетки и вернуть уровень к норме. Чем резче скачок, тем больше волна инсулина. Это нормальная и спасительная реакция, время от времени. Проблема начинается, когда это происходит снова и снова, несколько раз в день, день за днем.

Этап 3: Падение и повторное желание

После большой волны инсулина уровень сахара часто падает ниже исходной точки. Результат знаком всем: через час после круассана или колы вы устали, в тумане, снова голодны и ищете еще сладкого. Это изнурительный цикл, который подталкивает к употреблению еще большего количества того, что вызвало проблему.

Этап 4: Что накапливается за годы

И вот здесь настоящая история, потому что предупреждение не об одном круассане. Когда модель резких скачков повторяется в течение многих лет, накапливаются три вида повреждений:

• Инсулинорезистентность: когда клетки постоянно бомбардируются инсулином, они начинают «уставать» и хуже реагировать. Поджелудочная железа компенсирует это, производя еще больше инсулина, пока система не начинает рушиться. Инсулинорезистентность — это краеугольный камень метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Она не возникает в один день, а тихо строится в течение десятилетия.
• Хроническое воспаление: хронически высокий уровень сахара и инсулина питает тихое воспалительное состояние во всем теле, которое ученые называют «инфламейджинг» (воспаление, связанное со старением). Хроническое воспаление ниже радара является общим знаменателем почти всех возрастных заболеваний.
• Гликация и AGEs: это, возможно, самая малоизвестная и самая важная часть. Мы объясним ее отдельно.

Гликация: как сахар буквально старит ткани

Когда уровень сахара в крови долгое время высок, молекулы глюкозы прикрепляются к белкам в организме в процессе, называемом гликацией. Конечные продукты этого процесса называются AGEs (Advanced Glycation End products, конечные продукты гликации). Их маленькое и идеальное название на английском, AGEs, звучит как слово «старящий», и именно это они и делают.

Вот как это работает на коже, самом наглядном примере: коллаген и эластин — это белки, которые поддерживают кожу упругой и молодой. Когда сахар связывается с ними, волокна коллагена связываются друг с другом беспорядочным образом (сшивание), становятся жесткими, короткими и ломкими. Результат — кожа, теряющая эластичность, становящаяся жесткой и морщинистой быстрее. Точно такой же процесс происходит в кровеносных сосудах, хрусталике глаза и любой другой ткани. Гликация — один из известных факторов старения тканей, и она напрямую ускоряется высоким уровнем сахара в крови (а в коже также воздействием солнца).

Итак, когда говорят, что «сахар старит», это не маркетинговая метафора. Это реальный и измеримый биохимический механизм.

Разрушение мифа: «Нужно есть сахар для мозга»

Это, вероятно, самый распространенный миф, который мешает людям сократить потребление сахара, и его стоит разобрать осторожно и честно, потому что в нем есть зерно истины, смешанное с большой ошибкой.

Что верно: мозг действительно работает в основном на глюкозе

Это правдивая часть. Мозг — огромный потребитель энергии, и он действительно питается в основном глюкозой. Оценки колеблются около 120 граммов глюкозы в день, которые потребляет мозг, огромная доля энергетического бюджета тела. До сих пор тот, кто говорит «мозгу нужна глюкоза», абсолютно прав.

Что неверно: что нужно есть сахар, чтобы ее обеспечить

И вот здесь ошибочный логический скачок. Тот факт, что мозг использует глюкозу, вовсе не означает, что вам нужно есть сахар или рафинированные углеводы, чтобы ее обеспечить. Почему? Потому что ваше тело — отличный производитель глюкозы само по себе:

• Глюконеогенез (Gluconeogenesis): печень способна производить глюкозу из ничего, из белка (аминокислот), из глицерина (из жира) и из лактата. Это базовый и постоянный механизм. Даже если вы не съедите ни грамма сахара, ваша печень позаботится о том, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильным, и мозг получил то, что ему нужно.
• Кетоны: в условиях голодания или низкоуглеводной диеты мозг частично переключается на использование кетонов, альтернативного источника энергии, который организм производит из жира. Мозг их даже любит, и они обеспечивают значительную часть его потребностей в таких условиях.

Биологический вывод ясен: добавленный сахар в рационе не нужен мозгу. Ни одного грамма. Глюкоза, необходимая мозгу, с комфортом обеспечивается из внутренних источников и из настоящей еды (сложные углеводы, овощи, фрукты). Тот, кто продает вам шоколад «потому что мозгу нужно», продает вам неверную физиологию. Верно, что многие люди чувствуют тягу к сахару, когда голодны или устали, но это поведенческое и привычное желание, а не реальная метаболическая потребность мозга.

Важно подчеркнуть: это не война с углеводами

В этот момент легко соскользнуть в крайность, поэтому мы остановимся для баланса. Проблема в добавленном сахаре и рафинированных углеводах, а не в углеводах в целом. Разница огромна:

• Сложные углеводы и цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара, поэтому резкого скачка нет. Они отличны.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — это бомба клетчатки и белка, и явный признак популяций долгожителей. Ешьте их без опасений.
• Цельные фрукты содержат натуральный сахар, да, но он упакован в клетчатку, воду и антиоксиданты, которые полностью его смягчают. Целое яблоко — это не стакан яблочного сока. Ешьте фрукт, а не сок.
• Клетчатка в целом — герой этой истории: она смягчает любой подъем сахара, питает полезные кишечные бактерии и улучшает насыщение.

Другими словами, тарелка не должна быть низкоуглеводной. Она должна быть с низким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов и богатой клетчаткой, сложными углеводами и белком. Это различие стоит гораздо больше, чем любая модная диета.

Доказательства: что говорят цифры

Весь этот механизм не остается теоретическим. Он проявляется в крупных исследованиях на людях.

Контролируемый эксперимент с ультра-обработанной пищей

Самое важное исследование в этой области — контролируемый эксперимент Кевина Холла и его коллег из Национальных институтов здравоохранения США, опубликованный в Cell Metabolism в 2019 году. 20 добровольцев были госпитализированы в закрытый центр и получали поочередно две недели ультра-обработанной диеты и две недели необработанной диеты, согласованных по калориям, сахару, жиру и клетчатке. Когда они ели ультра-обработанную пищу, люди потребляли в среднем около 508 калорий больше в день и набирали вес, не замечая этого. Те же люди, тот же предлагаемый диапазон калорий, только разная степень обработки.

Сладкие напитки и диабет

Классический мета-анализ Малика и Ху, опубликованный в Diabetes Care в 2010 году, показал, что люди, которые пили больше всего сладких напитков (обычно 1-2 порции в день), имели на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто пил мало или вообще не пил. Более поздние обзоры подтвердили связь также с сердечными заболеваниями и смертностью. Сладкий жидкий напиток — это, вероятно, самая «чистая» форма продуктов, которые стоит ограничить, и поэтому он является первой целью.

А почему «зеро» и «диетические» тоже в списке?

Интуитивно напиток без сахара кажется решением. Но искусственные подсластители поддерживают привычку к сладкому вкусу, а некоторые исследования связывают их регулярное употребление с изменениями в микробиоме кишечника и нарушением регуляции сахара, и они не обязательно помогают снизить вес в долгосрочной перспективе. Они менее вредны, чем напиток с полным сахаром, но они не «полезны», поэтому лучше ограничить и их и стремиться к воде. Золотой стандарт напитка по-прежнему самый простой: вода, вода со вкусом без подсластителей, несладкий чай и настои.

Практика: как выявить скрытый сахар и сократить его без страданий

Теперь к части, которую можно применить уже сегодня. Большая часть добавленного сахара, который мы потребляем, поступает из мест, о которых мы не подозреваем.

Как выявить скрытый сахар на этикетке

• Ищите строку «из них сахара» в таблице пищевой ценности. Полезное эмпирическое правило: более 5 г сахара на 100 г в соленом продукте (например, соус или хлеб) — это красный флаг.
• Сахар прячется под многими названиями в списке ингредиентов: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтоза, глюкозный сироп, концентрированный сок тростника и десятки других названий. Если несколько из них присутствуют, там много сахара.
• Неожиданные подозреваемые: томатные соусы и соусы барбекю, сладкий соевый соус, гранола, йогурты «с вкусами», сухие завтраки, промышленный нарезной хлеб и заправки для салатов. Это «соленые» или «полезные» на вид продукты, которые загружены сахаром.

Сколько это «слишком много»?

Чтобы дать ориентир: Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить свободный сахар до менее 10% от суточной калорийности, а лучше до менее 5%, что составляет около 25 г (примерно 6 чайных ложек) в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует до 25 г в день для женщин и 36 г для мужчин. Для наглядности: одна банка колы содержит около 35 г сахара, то есть один напиток уже превышает всю дневную норму. Именно поэтому сладкие напитки являются первой целью.

Умные замены (Swaps)

1. Сладкий напиток или сок → вода, вода со вкусом или содовая с долькой лимона. Это единственная замена с самым большим эффектом. Если трудно, переходите постепенно.
2. Белый хлеб и белый рис → цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или бобовые. Та же роль на тарелке, но гораздо более медленное всасывание сахара благодаря клетчатке.
3. Подслащенные сухие завтраки → овсянка с орехами и ягодами. Долгое насыщение вместо скачка и падения.
4. Промышленная конфета → цельный фрукт с горстью орехов или квадратик темного шоколада 70%. Удовлетворяет тягу, с клетчаткой и жиром, которые смягчают эффект.
5. Добавляйте белок, жир и клетчатку в каждый прием пищи. Это, возможно, самый полезный трюк: то же количество углеводов повышает уровень сахара в крови гораздо меньше, если его есть вместе с белком, жиром или клетчаткой. Орех рядом с сахаром или белок перед углеводами буквально сглаживают кривую сахара.

Вкус адаптируется, и это играет на руку

Обнадеживающий момент в завершение практической части: ваш порог сладости меняется. Когда вы постепенно сокращаете сахар в течение нескольких недель, вкус привыкает, и напитки и продукты, которые раньше казались «недостаточно сладкими», начинают казаться идеальными, в то время как старый подслащенный напиток начинает казаться сладким до неприятного. Сокращение становится легче по мере продвижения, а не труднее.

Итог: не страх, а понимание

Если вы возьмете из этого руководства только три вещи: во-первых, продукты, которые стоит ограничить, — это в основном добавленный сахар, рафинированные углеводы, сладкие напитки и ультра-обработанные продукты, и причина не в моде, а в реальном механизме скачков сахара и инсулина, ведущих к инсулинорезистентности, воспалению и гликации, старящей ткани. Во-вторых, вам совершенно не нужно есть сахар для мозга: печень производит необходимую ему глюкозу, и это поведенческая, а не метаболическая потребность. И в-третьих, и это самое важное, это не война с углеводами и не голодная диета, а разумный выбор медленных и полноценных углеводов вместо быстрых и рафинированных.

Главный принцип прост: решает не торт на день рождения, а ежедневная модель поведения на протяжении многих лет. Тот, кто сдерживает добавленный сахар и рафинированные углеводы в рутине, может время от времени наслаждаться лакомством с чистой совестью. Хотите превратить эти принципы в индивидуальное меню? Постройте принципы питания для долголетия, которые подходят вам. А если вы любите сладкое, у нас есть отдельное руководство, показывающее, как наслаждаться десертами без скачков, и еще много практических руководств для здоровой жизни.

Тем, кто хочет углубиться именно в сторону промышленной еды, у нас есть подробное руководство о ультра-обработанных продуктах и их влиянии на долголетие, которое дополняет это руководство с точки зрения степени обработки.

Информация в этом руководстве является общей и предназначена только для целей образа жизни и информации, не является медицинской или диетологической консультацией и не заменяет консультацию с врачом или дипломированным диетологом, особенно если у вас есть диабет, преддиабет или метаболическое состояние, требующее наблюдения. Не меняйте лекарства или лечебное питание самостоятельно.

Ссылки:
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Malik VS et al., Diabetes Care 2010, Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes
WHO 2015, Guideline: Sugars intake for adults and children