Tuổi sinh học: Nó là gì, cách kiểm tra và cách giảm nó

Hãy lấy hai người 50 tuổi. Một người leo cầu thang mà không thở dốc, ngủ ngon, xét nghiệm máu sạch sẽ và da dẻ đàn hồi. Người kia thở dốc sau một tầng, bị huyết áp cao, đường huyết ranh giới và viêm mãn tính. Trong chứng minh thư, họ cùng tuổi. Nhưng bên trong cơ thể, ở cấp độ tế bào và mô, họ cách xa nhau nhiều năm. Sự khác biệt này chính xác là những gì khoa học lão hóa đang cố gắng định lượng dưới một cái tên: tuổi sinh học.

Trong thập kỷ qua, chúng ta đã chuyển từ giả thuyết sang công cụ đo lường. Ngày nay, có thể ước tính tuổi sinh học của một người bằng đồng hồ biểu sinh, bằng xét nghiệm máu đơn giản và bằng máy tính dựa trên lối sống. Có ba câu hỏi mà mọi người đều hỏi và chúng tôi sẽ trả lời một cách trung thực ở đây: sự khác biệt giữa tuổi theo thời gian và tuổi sinh học là gì, kiểm tra tuổi sinh học ở đâu, và quan trọng nhất, làm thế nào để giảm nó.

Tuổi sinh học là gì?

Tuổi sinh học là ước tính mức độ "hao mòn" thực tế của cơ thể bạn, dựa trên tình trạng của các tế bào, mô và hệ thống, chứ không phải theo số năm đã trôi qua kể từ khi bạn sinh ra. Nó cố gắng trả lời một câu hỏi: Một người điển hình có sinh học giống bạn sẽ ở độ tuổi trung bình nào?

• Nó dựa trên các dấu ấn sinh học có thể đo lường được: các mẫu methyl hóa DNA, các dấu hiệu máu về viêm và chức năng chuyển hóa, chiều dài telomere, v.v.
• Nó có thể thấp hơn hoặc cao hơn tuổi theo thời gian. Một người 45 tuổi có thể có tuổi sinh học là 38 hoặc 53.
• Nó có thể thay đổi được. Không giống như tuổi theo thời gian chỉ tăng lên, tuổi sinh học có thể chậm lại, dừng lại và ở một mức độ nhất định thậm chí có thể giảm xuống do thay đổi lối sống.
• Nó là một ước tính, không phải bản án. Không có xét nghiệm nào có thể dự đoán chính xác khi nào bạn sẽ chết. Nó cung cấp một bức tranh tương đối về tình trạng hiện tại, hữu ích như một chỉ số theo dõi và động lực, nhưng không phải là một lời tiên tri.

Tầm quan trọng của khái niệm này là nó biến sự lão hóa từ một thứ gì đó mơ hồ thành một thứ gì đó có thể đo lường và can thiệp được. Nếu có thể đo lường, bạn có thể theo dõi, và nếu có thể theo dõi, bạn có thể biết liệu những gì bạn đang làm có hiệu quả hay không.

Tuổi theo thời gian so với tuổi sinh học: Sự khác biệt cốt lõi

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất, và do đó điều quan trọng là phải làm rõ nó một cách sâu sắc. Tuổi theo thời gian rất đơn giản: bao nhiêu năm đã trôi qua kể từ khi bạn sinh ra. Nó giống nhau đối với tất cả mọi người cùng năm sinh, hoàn toàn chính xác và không thể thay đổi. Nó tốt cho các biểu mẫu và sinh nhật, nhưng nó là một chỉ số sức khỏe kém.

Tuổi sinh học, mặt khác, là năng động và cá nhân. Nó phản ánh tốc độ mà bạn già đi, một tốc độ bị ảnh hưởng bởi di truyền (khoảng một phần ba ảnh hưởng theo hầu hết các ước tính) nhưng chủ yếu là do các lựa chọn hàng ngày: vận động, dinh dưỡng, ngủ nghỉ, hút thuốc, căng thẳng và rượu bia. Hai anh em sinh đôi giống hệt nhau về mặt di truyền có thể phát triển khoảng cách nhiều năm về tuổi sinh học nếu một người hút thuốc và ngồi cả ngày trong khi người kia tập thể dục và không hút thuốc.

Lý do chỉ số này được các nhà nghiên cứu tuổi thọ quan tâm rất đơn giản: Tuổi sinh học dự đoán bệnh tật và tử vong tốt hơn tuổi theo thời gian. Một người có tuổi sinh học cao hơn tuổi theo thời gian có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ cao hơn. Một người có tuổi sinh học thấp hơn tuổi theo thời gian được hưởng lợi thế sức khỏe có thể đo lường được. Nói cách khác, cơ thể không đếm sinh nhật, nó đếm tổn thương và sửa chữa.

Làm thế nào để kiểm tra tuổi sinh học? Bốn phương pháp chính

Không có một chỉ số duy nhất được thống nhất cho tuổi sinh học. Thay vào đó, có một số nhóm phương pháp, từ chính xác và đắt tiền đến đơn giản và miễn phí. Đây là hệ thống phân cấp, từ mạnh nhất đến thô nhất.

1. Đồng hồ biểu sinh (Horvath, 2013) - Tiêu chuẩn vàng nghiên cứu

Phương pháp chính xác nhất dựa trên biểu sinh học, và đặc biệt là mẫu methyl hóa DNA. Trong suốt cuộc đời, các nhóm methyl nhỏ liên kết và giải phóng khỏi các vị trí cụ thể trên bộ gen với tốc độ đáng kinh ngạc. Năm 2013, Steve Horvath từ Đại học UCLA đã công bố một thuật toán đọc mức methyl hóa tại 353 vị trí và tạo ra một "đồng hồ" ước tính tuổi với độ chính xác đặc biệt, thường có sai số dưới 4 năm, và điều này ở hầu hết các mô trong cơ thể.

Đồng hồ của Horvath đã mở ra cả một lĩnh vực. Sau đó, các thế hệ đồng hồ tiên tiến hơn (như GrimAge và DunedinPACE) đã ra đời, tập trung ít hơn vào dự đoán tuổi và nhiều hơn vào dự đoán tốc độ lão hóa và nguy cơ tử vong. Xét nghiệm biểu sinh thương mại được thực hiện từ mẫu máu hoặc nước bọt và thường có giá vài trăm shekel. Đây là phương pháp cung cấp ước tính gần nhất với "tuổi sinh học thực sự".

2. Xét nghiệm máu (PhenoAge, Levine 2018) - Rẻ và dễ tiếp cận

Không phải ai cũng muốn hoặc có thể trả tiền cho xét nghiệm biểu sinh. Đây là lúc một giải pháp đặc biệt thanh lịch xuất hiện: xét nghiệm máu tuổi sinh học. Năm 2018, Morgan Levine từ Đại học Yale đã công bố một chỉ số gọi là PhenoAge, tính toán tuổi sinh học từ chín dấu hiệu đã có trong mọi công thức máu và hóa sinh thông thường: albumin, creatinine, glucose, protein CRP (dấu hiệu viêm), số lượng bạch cầu, tỷ lệ phần trăm tế bào lympho, thể tích trung bình hồng cầu (MCV), độ rộng phân bố hồng cầu (RDW), phosphatase kiềm (ALP), cộng với tuổi theo thời gian.

Điều kỳ diệu của PhenoAge là nó dự đoán tử vong tốt hơn tuổi theo thời gian, từ các xét nghiệm hầu như không tốn kém. Levine thậm chí còn chỉ ra rằng PhenoAge có thể phân biệt rủi ro tử vong ngay cả ở những người cùng tuổi theo thời gian. Nếu bạn có kết quả xét nghiệm máu gần đây, bạn có thể tính tuổi sinh học của mình ngay bây giờ, miễn phí, bằng cách sử dụng máy tính tuổi sinh học từ xét nghiệm máu (PhenoAge) mà chúng tôi đã xây dựng cho mục đích đó.

3. Máy tính tuổi sinh học theo lối sống - Miễn phí và tức thì

Phương pháp dễ tiếp cận nhất không yêu cầu bất kỳ xét nghiệm nào. Máy tính tuổi sinh học (đôi khi được gọi là máy tính tuổi sinh lý) dựa trên bảng câu hỏi về lối sống: tuổi, BMI, hút thuốc, mức độ hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, dinh dưỡng, căng thẳng, kết nối xã hội, v.v. Mỗi câu trả lời mang một trọng số dựa trên nghiên cứu và tổng số được chuyển đổi thành ước tính tuổi sinh học.

Điều quan trọng là phải hiểu nó là gì và không phải là gì. Máy tính lối sống không đo lường các tế bào của bạn, nó ước tính tốc độ lão hóa dự kiến dựa trên thói quen. Độ chính xác của nó thấp hơn xét nghiệm sinh học, nhưng nó mạnh ở một khía cạnh khác: nó cho bạn thấy chính xác thói quen nào làm tăng thêm năm và thói quen nào làm giảm năm, và do đó nó là một công cụ tuyệt vời để tạo động lực và ưu tiên. Bạn được mời dùng thử máy tính tuổi sinh học miễn phí của chúng tôi, trả về kết quả ngay lập tức với thông tin chi tiết về những gì giúp ích và những gì gây hại cho cá nhân bạn.

4. "Tuổi chuyển hóa" trên cân thông minh - Con số tiếp thị, không phải xét nghiệm

Nhiều cân thông minh hiển thị "tuổi chuyển hóa" hoặc "tuổi cơ thể". Ở đây cần sự trung thực: Đây là con số thô nhất trong tất cả. Cân ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn thông qua việc truyền một dòng điện yếu (đo trở kháng sinh học), so sánh nó với mức trung bình của dân số theo độ tuổi và chuyển đổi sự khác biệt thành "tuổi". Nó chủ yếu dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ ước tính, một phép đo rất nhạy cảm với mức nước trong cơ thể và do đó thay đổi theo từng giờ.

Nó không hoàn toàn vô giá trị: nếu tuổi chuyển hóa của bạn cao hơn tuổi theo thời gian, đó là một dấu hiệu hợp lý cho thấy có quá nhiều mỡ và quá ít cơ. Nhưng đừng coi nó như một xét nghiệm y tế. Đây là một ước tính tiếp thị nhằm thúc đẩy bạn vận động cơ thể, không phải là một chỉ số khoa học về tuổi sinh học.

Thực tế kiểm tra tuổi sinh học ở đâu?

Ở Israel và trên thế giới, có một số lựa chọn. Đối với máy tính lối sống, bạn không cần gì ngoài máy tính hoặc điện thoại. Đối với xét nghiệm PhenoAge, bạn cần kết quả công thức máu và hóa sinh thông thường, loại mà bất kỳ bác sĩ gia đình nào cũng gửi tại quỹ bảo hiểm y tế, sau đó nhập các giá trị vào máy tính. Đối với xét nghiệm biểu sinh, phương pháp chính xác nhất, bạn cần mua một bộ xét nghiệm tại nhà, lấy mẫu máu hoặc nước bọt và gửi đến phòng thí nghiệm chuyên ngành.

Chúng tôi đã tổng hợp các lựa chọn đáng biết, bao gồm các bộ xét nghiệm biểu sinh đáng tin cậy, trên trang thiết bị của chúng tôi trong mục Bộ xét nghiệm tuổi sinh học (biểu sinh). Ở đó, bạn sẽ tìm thấy các khuyến nghị trung thực của chúng tôi về những gì thực sự đáng giá tiền và những gì không.

Có thực sự có thể giảm tuổi sinh học không?

Đây là câu hỏi thực sự quan trọng, và câu trả lời trung thực là: Có, một phần, và bằng những phương tiện đơn giản hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuổi sinh học, và đặc biệt là đồng hồ biểu sinh và các dấu hiệu PhenoAge, phản ứng với những thay đổi lối sống. Chúng không đặt lại về tuổi 0, nhưng chúng di chuyển. Câu hỏi không phải là liệu có thể hay không, mà là bao nhiêu và với mức độ nhất quán nào.

Điều quan trọng là phải giữ vững thực tế. Nhiều nghiên cứu về "đảo ngược tuổi biểu sinh" còn nhỏ, ngắn hạn hoặc dựa trên một đồng hồ cụ thể. Nhưng xu hướng rất rõ ràng và nhất quán: Những thói quen làm giảm nguy cơ mắc bệnh cũng làm giảm tuổi sinh học được đo lường. Không có phép màu nào ở đây, chỉ có sinh học. Và điều đó thực sự đáng khích lệ, bởi vì các đòn bẩy nằm trong tay bạn.

Làm thế nào để giảm tuổi sinh học: Các đòn bẩy đã được chứng minh

Nếu bạn tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung thần kỳ hoặc phương pháp điều trị đắt tiền để quay ngược đồng hồ, bạn sẽ thất vọng. Các đòn bẩy mạnh nhất để giảm tuổi sinh học thực sự là những điều cơ bản, những thứ không ai có thể bán trong một cái chai. Dưới đây là chúng, được sắp xếp theo sức mạnh của bằng chứng.

1. Hoạt động thể chất, đặc biệt là thể dục nhịp điệu. Đây là đòn bẩy mạnh nhất. Thể lực tim mạch cao (VO2max) là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về tuổi thọ, và hoạt động thường xuyên cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và cải thiện chức năng ty thể, tất cả đều là những dấu hiệu đẩy tuổi sinh học đi xuống. Kết hợp tập luyện aerobic thường xuyên với tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ.
2. Chế độ ăn giàu thực vật và giảm thực phẩm siêu chế biến. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, giàu rau, các loại đậu, cá, các loại hạt và dầu ô liu, liên tục được liên kết với tuổi sinh học thấp hơn và các dấu hiệu viêm giảm. Cung cấp đủ protein là điều cần thiết để duy trì cơ bắp khi có tuổi.
3. Ngủ đủ giấc, chất lượng, 7 đến 9 giờ. Thiếu ngủ mãn tính làm tăng viêm, làm suy yếu kiểm soát đường huyết và đẩy nhanh các dấu hiệu lão hóa. Ngủ không phải là xa xỉ, đó là bảo trì sinh học.
4. Không hút thuốc. Hút thuốc là một trong số ít yếu tố mạnh nhất làm tăng tuổi sinh học và có thể loại bỏ được. Ví dụ, đồng hồ GrimAge dành trọng số đáng kể cho việc hút thuốc. Bỏ thuốc làm giảm nguy cơ ở mọi lứa tuổi.
5. Quản lý căng thẳng mãn tính và kết nối xã hội. Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol và viêm, và sự cô lập xã hội có liên quan đến tỷ lệ tử vong gia tăng ở mức tương tự như hút thuốc. Kết nối con người và thói quen thư giãn là một phần của đơn thuốc, không chỉ là một phần bổ sung tốt đẹp.

Nếu bạn muốn chuyển các nguyên tắc này thành một kế hoạch có cấu trúc phù hợp chính xác với độ tuổi, tình trạng và mục tiêu của mình, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách xây dựng một phác đồ cá nhân kết hợp vận động, dinh dưỡng và các chất bổ sung phù hợp dựa trên hồ sơ của bạn.

Còn các chất bổ sung và thuốc thì sao?

Một câu hỏi chính đáng, và do đó trung thực: Có những phân tử đang được nghiên cứu trong bối cảnh tuổi sinh học, như metformin, rapamycin, spermidine và các chất senolytic, nhưng bằng chứng trên người vẫn còn sơ khai và hỗn hợp, và một số cần có đơn thuốc và giám sát y tế. Các chất bổ sung phổ biến như NMN và resveratrol được bán với những lời hứa hẹn lớn, nhưng bằng chứng cho thấy chúng làm giảm tuổi sinh học ở người là rất yếu. Điểm mấu chốt: Không có chất bổ sung nào có thể sánh được với sức mạnh của hoạt động thể chất, dinh dưỡng và giấc ngủ. Ai bỏ qua những điều cơ bản và tìm kiếm một lối tắt trong chai thường lãng phí tiền bạc.

Các câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa tuổi theo thời gian và tuổi sinh học là gì?

Tuổi theo thời gian là số năm đã trôi qua kể từ khi bạn sinh ra, chính xác và giống nhau đối với tất cả mọi người cùng năm sinh. Tuổi sinh học là ước tính về tình trạng thực tế của các tế bào và mô của bạn, và nó có thể cao hơn hoặc thấp hơn tuổi theo thời gian tùy thuộc vào di truyền và chủ yếu là lối sống. Tuổi sinh học dự đoán sức khỏe và tử vong tốt hơn tuổi trong chứng minh thư.

Kiểm tra tuổi sinh học ở đâu?

Có ba cách chính: máy tính lối sống miễn phí (tức thì, không yêu cầu xét nghiệm), máy tính PhenoAge từ công thức máu và hóa sinh thông thường mà bạn nhận được từ bác sĩ gia đình, và xét nghiệm biểu sinh chính xác thông qua bộ xét nghiệm tại nhà gửi đến phòng thí nghiệm. Đồng hồ biểu sinh là chính xác nhất nhưng cũng đắt nhất.

Có thực sự có thể giảm tuổi sinh học không?

Có, một phần. Các nghiên cứu cho thấy các dấu hiệu tuổi sinh học, bao gồm đồng hồ biểu sinh và các dấu hiệu PhenoAge, phản ứng với những thay đổi lối sống và có thể di chuyển xuống dưới. Nó không đặt lại hoàn toàn, nhưng những thói quen làm giảm nguy cơ mắc bệnh, chủ yếu là hoạt động thể chất, dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ, cũng làm giảm tuổi sinh học được đo lường.

"Tuổi chuyển hóa" xuất hiện trên cân thông minh là gì và làm thế nào để giảm nó?

Tuổi chuyển hóa trên cân thông minh là một ước tính thô chỉ dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ ước tính, không phải là xét nghiệm y tế. Bạn giảm nó giống hệt như cách bạn giảm tuổi sinh học thực sự: hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp, và chế độ ăn uống giảm mỡ bụng. Hãy coi nó như một chỉ số tạo động lực, không phải là một chẩn đoán.

Máy tính tuổi sinh học theo lối sống chính xác đến mức nào?

Máy tính lối sống kém chính xác hơn xét nghiệm sinh học, vì nó ước tính tốc độ lão hóa dự kiến từ thói quen chứ không đo lường các tế bào. Nhưng nó rất tốt cho một mục đích khác: nó cho thấy chính xác thói quen nào làm tăng và giảm năm tuổi của bạn, và do đó nó là một công cụ mạnh mẽ để theo dõi, tạo động lực và ưu tiên các bước cần thực hiện.

Góc nhìn rộng hơn

Cuộc cách mạng thực sự của chỉ số tuổi sinh học không nằm ở công nghệ, mà nằm ở nhận thức. Trong nhiều thế hệ, chúng ta nghĩ về sự lão hóa như một số phận cố định được định đoạt vào ngày chúng ta sinh ra. Tuổi sinh học dạy chúng ta rằng điều đó không đúng: cơ thể già đi với tốc độ mà phần lớn chúng ta quyết định. Con số trong chứng minh thư tăng với tốc độ không đổi, nhưng bản thân cơ thể đáp ứng với các lựa chọn hàng ngày.

Đừng để sự hoàn hảo chính xác trở thành kẻ thù của điều hữu ích. Không có xét nghiệm tuổi sinh học nào là một lời tiên tri, nhưng mỗi xét nghiệm đều là một tấm gương trung thực và là động lực để hành động. Hãy đo lường, theo dõi, và sau đó làm những điều đơn giản để di chuyển kim: vận động, ăn thực vật, ngủ đủ giấc, đừng hút thuốc, kết nối với mọi người. Tuổi sinh học là một lời nhắc nhở khoa học rằng không bao giờ là quá muộn để làm chậm đồng hồ, và đôi khi thậm chí còn quay nó lại một chút.

Tài liệu tham khảo:
Levine ME et al., Aging (Albany NY) 2018 - An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan (PhenoAge)
Horvath S, Genome Biology 2013 - DNA methylation age of human tissues and cell types
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality