खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित करना चाहिए और क्यों: व्यावहारिक और सटीक मार्गदर्शिका

यदि आप शीर्षक पढ़ेंगे और डरेंगे कि यह एक और गाइड है जो आपको भोजन का आनंद लेना बंद करने के लिए कहता है, तो हम आपको तुरंत शांत करते हैं: ऐसा नहीं है। हम भोजन को राक्षसी बनाने में विश्वास नहीं करते, नहीं सोचते कि "चीनी जहर है", और न ही आपसे कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए कहेंगे। दुनिया के अधिकांश खाद्य पदार्थ ठीक हैं, और उनमें से कुछ दीर्घायु के लिए उत्कृष्ट भी हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों का एक छोटा और स्पष्ट समूह है जिसे सीमित करना चाहिए, इसलिए नहीं कि वे "निषिद्ध" हैं, बल्कि इसलिए कि वर्षों में वे एक वास्तविक चयापचयी मूल्य वसूलते हैं।

एक डराने वाली गाइड और एक अच्छी गाइड के बीच का अंतर एक शब्द है: क्यों। "यह मत खाओ" कहने के बजाय, हम यह समझाने की कोशिश करेंगे कि अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने पर शरीर में वास्तव में क्या होता है, यह कैसे इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन और ऊतकों की उम्र बढ़ने में जमा होता है, और किस चरण में यह एक सैद्धांतिक समस्या से वास्तविक समस्या बन जाता है। और साथ ही, हम इस क्षेत्र के सबसे जिद्दी मिथक को तोड़ेंगे, जो कहता है कि "मस्तिष्क को काम करने के लिए चीनी खाना ज़रूरी है"। यह बस सच नहीं है, और हम वास्तव में दिखाएंगे कि क्यों।

वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सीमित करना चाहिए?

आइए सूची से शुरू करें, और फिर प्रत्येक को समझाएं। ये हैं वे खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित करना चाहिए, उनके महत्व के अनुसार क्रमबद्ध:

• अतिरिक्त चीनी: पूरे फल में प्राकृतिक चीनी नहीं, बल्कि वह चीनी जो उत्पादों में मिलाई जाती है। केक, मिठाइयाँ, मीठी चटनी, नाश्ता अनाज, और सबसे बढ़कर, मीठे पेय।
• परिष्कृत (सरल) कार्बोहाइड्रेट: सफेद आटा, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सामान्य पास्ता। ये अनाज हैं जिनमें से फाइबर और अंकुर हटा दिए गए हैं, और मुख्य रूप से स्टार्च बचा है जो जल्दी से चीनी में टूट जाता है।
• मीठे पेय: कोला, मीठा जूस, एनर्जी ड्रिंक, और यहां तक कि 100% प्राकृतिक फलों का रस भी। वे बिना किसी फाइबर के तरल चीनी को रक्त में इंजेक्ट करते हैं जो इसे धीमा कर सके। और हाँ, "डाइट" और "जीरो" पेय भी उस श्रेणी में आते हैं जिसे सीमित करना चाहिए, हम बाद में समझाएंगे क्यों।
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन: औद्योगिक उत्पाद जो मुख्य रूप से पृथक पदार्थों, चीनी, तेल, नमक और योजकों से बने होते हैं। पैकेज्ड स्नैक्स, सॉसेज, तैयार भोजन। हमने इस पर एक अलग गाइड लिखा है, और बाद में इससे लिंक करेंगे।

ध्यान दें कि सूची में क्या नहीं है: जटिल कार्बोहाइड्रेट, साबुत अनाज, फलियां, पूरे फल, सब्जियां, फाइबर। ये न केवल "अनुमत" हैं, बल्कि वास्तव में दीर्घायु के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। समस्या कभी "कार्बोहाइड्रेट" नहीं रही। समस्या है परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह एक महत्वपूर्ण अंतर है जिस पर हम लौटेंगे।

तंत्र: क्यों अचानक चीनी का उछाल समस्या है

यह समझने के लिए कि ये विशेष खाद्य पदार्थ सूची में क्यों आते हैं, हमें यह समझना होगा कि उन्हें खाने के क्षण शरीर में क्या होता है। और यह गाइड का दिल है, क्योंकि यहीं "क्यों" है।

चरण 1: उछाल

जब आप अतिरिक्त चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो कोई फाइबर या संरचना नहीं होती जो अवशोषण को धीमा कर सके। ग्लूकोज तेजी से और उच्च स्तर पर रक्त में प्रवाहित होता है। रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। मीठे पेय के साथ यह सबसे तेज़ होता है, क्योंकि यह बिना किसी ब्रेक के तरल चीनी है।

चरण 2: इंसुलिन की लहर

अग्न्याशय उछाल का पता लगाता है और इंसुलिन की एक बड़ी लहर छोड़ता है, हार्मोन जिसका काम रक्त से कोशिकाओं में चीनी को डालना और स्तर को सामान्य पर वापस लाना है। उछाल जितना तेज होगा, इंसुलिन की लहर उतनी ही बड़ी होगी। यह एक सामान्य और जीवन रक्षक प्रतिक्रिया है, कभी-कभी। समस्या तब शुरू होती है जब यह बार-बार, दिन में कई बार, दिन-ब-दिन होती है।

चरण 3: गिरावट और फिर से लालसा

एक बड़ी इंसुलिन लहर के बाद, रक्त शर्करा का स्तर अक्सर शुरुआती बिंदु से नीचे गिर जाता है। परिणाम सभी को पता है: क्रोइसैन या कोला के एक घंटे बाद आप थके हुए, धुंधले और फिर से भूखे होते हैं, और और मीठा ढूंढते हैं। यह एक थकाऊ चक्र है जो उस चीज़ को और खाने के लिए प्रेरित करता है जिसने समस्या पैदा की।

चरण 4: वर्षों में जो जमा होता है

और यहाँ असली कहानी है, क्योंकि चेतावनी एक अकेले क्रोइसैन के बारे में नहीं है। जब तेज उछाल का पैटर्न वर्षों तक दोहराया जाता है, तो तीन नुकसान जमा होते हैं:

• इंसुलिन प्रतिरोध: जब कोशिकाएं लगातार इंसुलिन से बमबारी करती हैं, तो वे "थकने" लगती हैं और कम प्रतिक्रिया करती हैं। अग्न्याशय क्षतिपूर्ति करता है और और भी अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, जब तक कि सिस्टम ढहना शुरू न हो जाए। इंसुलिन प्रतिरोध मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय समस्याओं की आधारशिला है। यह एक दिन में नहीं आता, यह एक दशक में चुपचाप बनता है।
• पुरानी सूजन: पुरानी रूप से उच्च चीनी और इंसुलिन का स्तर पूरे शरीर में एक शांत सूजन की स्थिति को बढ़ावा देता है, जिसे वैज्ञानिक "इन्फ्लेमेजिंग" कहते हैं, उम्र बढ़ने से संबंधित सूजन। रडार के नीचे पुरानी सूजन लगभग सभी उम्र से संबंधित बीमारियों का एक सामान्य भाजक है।
• ग्लाइकेशन और AGEs: यह शायद सबसे कम ज्ञात और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। हम इसे अलग से समझाएंगे।

ग्लाइकेशन: कैसे चीनी वास्तव में ऊतकों को बूढ़ा करती है

जब रक्त शर्करा का स्तर लंबे समय तक उच्च रहता है, तो ग्लूकोज अणु शरीर में प्रोटीन से चिपक जाते हैं एक प्रक्रिया में जिसे ग्लाइकेशन कहा जाता है। प्रक्रिया के अंतिम उत्पादों को AGEs (Advanced Glycation End products) कहा जाता है। अंग्रेजी में उनका छोटा और सही नाम, AGEs, "बूढ़ा" शब्द जैसा लगता है, और वे ठीक यही करते हैं।

यहाँ बताया गया है कि यह त्वचा पर कैसे काम करता है, सबसे ठोस उदाहरण: कोलेजन और इलास्टिन वे प्रोटीन हैं जो त्वचा को लचीला और युवा रखते हैं। जब चीनी उनसे बंधती है, तो कोलेजन फाइबर एक दूसरे से अव्यवस्थित तरीके से बंध जाते हैं (क्रॉस-लिंकिंग), कठोर, छोटे और भंगुर हो जाते हैं। परिणाम एक त्वचा है जो लोच खो देती है, कठोर हो जाती है और तेजी से झुर्रीदार हो जाती है। वही प्रक्रिया रक्त वाहिकाओं, आंख के लेंस और हर दूसरे ऊतक में भी होती है। ग्लाइकेशन ऊतक उम्र बढ़ने के ज्ञात कारणों में से एक है, और यह सीधे उच्च रक्त शर्करा द्वारा त्वरित होता है (और त्वचा में, सूर्य के संपर्क से भी)।

इसलिए जब "चीनी बूढ़ा करती है" की बात की जाती है, तो यह एक विपणन रूपक नहीं है। यह एक वास्तविक और मापने योग्य जैव रासायनिक तंत्र है।

मिथक का विस्फोट: "मस्तिष्क के लिए चीनी खाना ज़रूरी है"

यह शायद सबसे आम मिथक है जो लोगों को चीनी कम करने से रोकता है, और इसे सावधानीपूर्वक और ईमानदारी से तोड़ना चाहिए, क्योंकि इसमें सच्चाई का एक केंद्रक है जो एक बड़ी गलती के साथ मिल जाता है।

क्या सच है: मस्तिष्क वास्तव में मुख्य रूप से ग्लूकोज पर चलता है

यह सच्चा हिस्सा है। मस्तिष्क एक विशाल ऊर्जा उपभोक्ता है, और यह वास्तव में मुख्य रूप से ग्लूकोज पर निर्भर करता है। अनुमान लगभग प्रति दिन 120 ग्राम ग्लूकोज के आसपास है जो मस्तिष्क उपभोग करता है, शरीर के ऊर्जा बजट का एक बड़ा हिस्सा। अब तक, जो कोई कहता है "मस्तिष्क को ग्लूकोज चाहिए" वह पूरी तरह से सही है।

क्या सच नहीं है: कि इसे प्रदान करने के लिए चीनी खाना ज़रूरी है

और यहाँ गलत तार्किक छलांग है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क ग्लूकोज का उपयोग करता है, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको इसे प्रदान करने के लिए चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। क्यों? क्योंकि आपका शरीर अपने आप में एक उत्कृष्ट ग्लूकोज निर्माता है:

• ग्लूकोनियोजेनेसिस (Gluconeogenesis): यकृत शून्य से ग्लूकोज बनाने में सक्षम है, प्रोटीन (अमीनो एसिड), ग्लिसरॉल (वसा से) और लैक्टेट से। यह एक बुनियादी और निरंतर तंत्र है। भले ही आप एक ग्राम भी चीनी न खाएं, आपका यकृत सुनिश्चित करेगा कि रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे और मस्तिष्क को वह मिले जो उसे चाहिए।
• कीटोन्स: उपवास या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की स्थितियों में, मस्तिष्क आंशिक रूप से कीटोन्स का उपयोग करने के लिए स्विच करता है, एक वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत जो शरीर वसा से बनाता है। मस्तिष्क वास्तव में उन्हें पसंद करता है, और वे ऐसी स्थितियों में इसकी जरूरतों का एक बड़ा हिस्सा प्रदान करते हैं।

जैविक निष्कर्ष स्पष्ट है: आहार में अतिरिक्त चीनी मस्तिष्क के लिए आवश्यक नहीं है। एक ग्राम भी नहीं। मस्तिष्क को जिस ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, वह आंतरिक स्रोतों और वास्तविक भोजन (जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, फल) से आराम से प्रदान किया जाता है। जो कोई आपको चॉकलेट बेचता है "क्योंकि मस्तिष्क को इसकी आवश्यकता है" वह आपको गलत शरीर विज्ञान बेच रहा है। यह सच है कि बहुत से लोग भूखे या थके होने पर चीनी की लालसा महसूस करते हैं, लेकिन यह एक व्यवहारिक और आदतन लालसा है, मस्तिष्क की वास्तविक चयापचयी आवश्यकता नहीं।

जोर देना महत्वपूर्ण है: यह कार्बोहाइड्रेट के खिलाफ युद्ध नहीं है

इस बिंदु पर चरम पर जाना आसान है, और इसलिए हम संतुलन के लिए रुकते हैं। समस्या अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट है, सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं। अंतर बहुत बड़ा है:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट और साबुत अनाज (जई, क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड) फाइबर के साथ आते हैं जो चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं, इसलिए कोई तेज उछाल नहीं होता। वे उत्कृष्ट हैं।
• फलियां (दाल, चना, बीन्स) फाइबर और प्रोटीन का एक बम हैं, और लंबे समय तक जीवित रहने वाली आबादी का एक स्पष्ट संकेतक हैं। उन्हें बिना किसी डर के खाएं।
• पूरे फल में प्राकृतिक चीनी होती है, यह सच है, लेकिन यह फाइबर, पानी और एंटीऑक्सीडेंट के भीतर पैक होता है जो इसे पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं। एक पूरा सेब एक कप सेब के रस के समान नहीं है। फल खाएं, रस नहीं।
• फाइबर कहानी का नायक है: यह किसी भी चीनी वृद्धि को नियंत्रित करता है, अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, और तृप्ति में सुधार करता है।

दूसरे शब्दों में, प्लेट को कम कार्बोहाइड्रेट वाला होने की आवश्यकता नहीं है। इसे अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम, और फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध होना चाहिए। यह एक अंतर है जो किसी भी फैशन आहार से कहीं अधिक मूल्यवान है।

सबूत: संख्याएं क्या कहती हैं

यह सारा तंत्र सैद्धांतिक नहीं रहता। यह मनुष्यों पर बड़े अध्ययनों में दिखाई देता है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन पर नियंत्रित प्रयोग

इस क्षेत्र का सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन केविन हॉल और उनके सहयोगियों द्वारा अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों में एक नियंत्रित प्रयोग है, जो 2019 में Cell Metabolism में प्रकाशित हुआ। 20 स्वयंसेवकों को एक बंद केंद्र में भर्ती कराया गया और उन्हें बारी-बारी से दो सप्ताह अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार और दो सप्ताह गैर-प्रोसेस्ड आहार दिया गया, कैलोरी, चीनी, वसा और फाइबर में एक दूसरे से मेल खाते हुए। जब उन्होंने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाया, तो लोगों ने औसतन लगभग 508 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन खाई और वजन बढ़ाया, बिना ध्यान दिए। वही लोग, समान प्रस्तावित कैलोरी रेंज, केवल प्रसंस्करण का स्तर अलग था।

मीठे पेय और मधुमेह

मलिक और हू द्वारा एक क्लासिक मेटा-विश्लेषण, जो 2010 में Diabetes Care में प्रकाशित हुआ, ने पाया कि जो लोग सबसे अधिक मीठे पेय पीते थे (आमतौर पर प्रति दिन 1 से 2 सर्विंग) उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 26% अधिक था, उन लोगों की तुलना में जो कम या बिल्कुल नहीं पीते थे। बाद की समीक्षाओं ने हृदय रोग और मृत्यु दर से भी संबंध को मजबूत किया। एक मीठा तरल पेय शायद उन खाद्य पदार्थों का सबसे "शुद्ध" रूप है जिन्हें सीमित करना चाहिए, और इसलिए यह पहला लक्ष्य है।

और "जीरो" और "डाइट" सूची में क्यों हैं?

सहज रूप से, बिना चीनी का पेय एक समाधान की तरह लगता है। लेकिन कृत्रिम मिठास मीठे स्वाद की आदत को बनाए रखते हैं, और कुछ अध्ययन उनके नियमित सेवन को आंत माइक्रोबायोम में परिवर्तन और चीनी नियमन में व्यवधान से जोड़ते हैं, और जरूरी नहीं कि लंबे समय में वजन कम करने में मदद करें। वे पूर्ण चीनी पेय से कम खराब हैं, लेकिन वे "स्वस्थ" नहीं हैं, और इसलिए उन्हें भी सीमित करना और पानी का लक्ष्य रखना बेहतर है। पेय के लिए स्वर्ण मानक अभी भी सबसे सरल है: पानी, बिना मिठास के स्वाद वाला पानी, बिना चीनी की चाय और हर्बल चाय।

व्यावहारिक: छिपी हुई चीनी की पहचान कैसे करें और बिना पीड़ा के कम करें

अब उस हिस्से पर जो आज ही लागू किया जा सकता है। हम जो अतिरिक्त चीनी उपभोग करते हैं, उसका अधिकांश भाग उन जगहों से आता है जिन पर हमें संदेह नहीं होता।

लेबल पर छिपी हुई चीनी की पहचान कैसे करें

• "जिसमें से चीनी" पंक्ति देखें पोषण तालिका में। एक उपयोगी अंगूठे का नियम: एक नमकीन उत्पाद (जैसे सॉस या ब्रेड) में प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से अधिक चीनी एक लाल झंडा है।
• चीनी कई नामों के पीछे छिपती है सामग्री सूची में: उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोज, ग्लूकोज सिरप, केंद्रित गन्ना रस, और दर्जनों अन्य नाम। यदि उनमें से कई दिखाई देते हैं, तो वहाँ बहुत अधिक चीनी है।
• आश्चर्यजनक संदिग्ध: टमाटर और बारबेक्यू सॉस, मीठी सोया सॉस, ग्रेनोला, "स्वादयुक्त" दही, नाश्ता अनाज, औद्योगिक स्लाइस्ड ब्रेड, और सलाद ड्रेसिंग। ये कथित रूप से "नमकीन" या "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ हैं जो चीनी से भरे हुए हैं।

कितना "बहुत अधिक" है?

एक एंकर देने के लिए: विश्व स्वास्थ्य संगठन मुफ्त चीनी को दैनिक कैलोरी के 10% से कम, और अधिमानतः 5% से कम, लगभग 25 ग्राम (लगभग 6 चम्मच) प्रति दिन तक सीमित करने की सलाह देता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम तक की सिफारिश करता है। चित्रण के लिए, एक कोला कैन में लगभग 35 ग्राम चीनी होती है, जिसका अर्थ है कि एक पेय पहले से ही पूरी दैनिक सीमा को पार कर जाता है। यही कारण है कि मीठे पेय पहला लक्ष्य हैं।

स्मार्ट स्वैप

1. मीठा पेय या जूस → पानी, स्वाद वाला पानी या नींबू के टुकड़े के साथ सोडा। यह एकमात्र स्वैप है जिसका सबसे बड़ा प्रभाव है। यदि मुश्किल हो, तो धीरे-धीरे बदलें।
2. सफेद ब्रेड और सफेद चावल → साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, क्विनोआ या फलियां। प्लेट में समान भूमिका, फाइबर के कारण बहुत धीमी चीनी अवशोषण।
3. मीठा नाश्ता अनाज → नट्स और बेरीज के साथ जई। उछाल और गिरावट के बजाय लंबे समय तक तृप्ति।
4. औद्योगिक मिठाई → मुट्ठी भर नट्स के साथ पूरा फल, या 70% डार्क चॉकलेट का एक वर्ग। लालसा को संतुष्ट करता है, फाइबर और वसा के साथ जो नियंत्रित करते हैं।
5. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और फाइबर जोड़ें। यह शायद सबसे उपयोगी ट्रिक है: कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा रक्त शर्करा को बहुत कम बढ़ाती है जब इसे प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ खाया जाता है। चीनी के बगल में एक अखरोट, या कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन, वास्तव में चीनी वक्र को समतल करता है।

तालु अनुकूलित होता है, और यह खेल खेलता है

व्यावहारिक भाग को समाप्त करने के लिए एक उत्साहजनक बिंदु: आपकी मिठास सीमा बदलती है। जब कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे चीनी कम की जाती है, तो तालु अभ्यस्त हो जाता है, और पेय और खाद्य पदार्थ जो कभी "पर्याप्त मीठे नहीं" लगते थे, पूरी तरह से स्वाद लेने लगते हैं, जबकि पुराना मीठा पेय असुविधाजनक रूप से मीठा लगने लगता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, कमी आसान होती जाती है, कठिन नहीं।

सारांश: डर नहीं, बल्कि समझ

यदि आप इस गाइड से केवल तीन चीजें लेते हैं: पहला, जिन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए वे मुख्य रूप से अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, मीठे पेय और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन हैं, और कारण फैशन नहीं बल्कि एक वास्तविक तंत्र है जिसमें चीनी और इंसुलिन के उछाल शामिल हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन और ग्लाइकेशन की ओर ले जाते हैं जो ऊतकों को बूढ़ा करता है। दूसरा, आपको मस्तिष्क के लिए चीनी खाने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है: यकृत उस ग्लूकोज का उत्पादन करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, और यह एक व्यवहारिक आवश्यकता है, चयापचयी नहीं। और तीसरा, और यह सबसे महत्वपूर्ण है, यह कार्बोहाइड्रेट के खिलाफ युद्ध या भूख आहार नहीं है, बल्कि तेज और परिष्कृत के बजाय धीमे और पूर्ण कार्बोहाइड्रेट का एक स्मार्ट विकल्प है।

बड़ा सिद्धांत सरल है: यह जन्मदिन का केक नहीं है जो मायने रखता है, बल्कि वर्षों का दैनिक पैटर्न है। जो कोई दिनचर्या में अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करता है, वह कभी-कभी पूरे दिल से भोग का आनंद ले सकता है। क्या आप इन सिद्धांतों को एक व्यक्तिगत मेनू में बदलना चाहते हैं? अपने लिए उपयुक्त दीर्घायु पोषण सिद्धांत बनाएं। और यदि आपको मीठा पसंद है, तो हमारे पास एक अलग गाइड है जो दिखाता है कि बिना उछाल के मिठाइयों का आनंद कैसे लें, और स्वस्थ जीवन के लिए कई और व्यावहारिक गाइड हैं।

जो कोई औद्योगिक भोजन के पक्ष में गहराई से जाना चाहता है, हमारे पास अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन और दीर्घायु पर इसके प्रभाव पर एक विस्तृत गाइड है, जो प्रसंस्करण के स्तर के कोण से इस गाइड को पूरा करता है।

इस गाइड में जानकारी सामान्य है और केवल जीवनशैली और सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और यह चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह नहीं है और किसी योग्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श का विकल्प नहीं है, खासकर यदि आपको मधुमेह, प्री-डायबिटीज या कोई चयापचयी स्थिति है जिसमें निगरानी की आवश्यकता है। अपने आप दवाएं या चिकित्सीय आहार न बदलें।

संदर्भ:
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Malik VS et al., Diabetes Care 2010, Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes
WHO 2015, Guideline: Sugars intake for adults and children