กลูตามีนในยิมและในลำไส้: งานวิจัยบอกอะไรจริงๆ

หากคุณเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมและขออะไรสักอย่างเพื่อ 'การฟื้นตัว' มีโอกาสสูงที่คุณจะได้รับคำแนะนำให้ลอง กลูตามีน เป็นเวลาหลายสิบปีที่มันถูกขายเป็นอาหารเสริมจำเป็นสำหรับนักเพาะกาย คู่กับผงโปรตีนและครีเอทีน พร้อมคำสัญญาเรื่องกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น การฟื้นตัวที่เร็วขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งต่อโรคหวัด มันเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งทำให้เรื่องราวฟังดูสมเหตุสมผล: ถ้าร่างกายใช้มันมากขนาดนั้น การเพิ่มเข้าไปอีกก็น่าจะดี

แต่นี่คือปัญหา เมื่อตรวจสอบงานวิจัยทางคลินิกในคนที่มีสุขภาพดี อายุน้อย และได้รับสารอาหารครบถ้วน คำสัญญาส่วนใหญ่กลับไม่เป็นความจริง ร่างกายของคุณผลิตกลูตามีนได้เองในปริมาณมาก และอาหารปกติก็ให้เพิ่มเติมอีก ในคู่มือนี้ เราจะอธิบายว่าทำไมสำหรับนักออกกำลังกายทั่วไป กลูตามีนส่วนใหญ่จึงเป็นการเสียเงิน เราจะยุติธรรมและระบุสถานการณ์ไม่กี่อย่างที่มันอาจจะเกี่ยวข้อง และอธิบายว่าทำไมแม้在那裡 งานวิจัยก็ยังน่าผิดหวัง การจัดอันดับ: สีแดง

กลูตามีนคืออะไร?

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหนึ่งในหน่วยย่อยของโปรตีนในร่างกาย นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องรู้:

• กรดอะมิโนที่พบมากที่สุด: กลูตามีนคิดเป็นประมาณ 60% ของกรดอะมิโนอิสระทั้งหมดในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งมีความเข้มข้นสูงกว่ากรดอะมิโนชนิดอื่นๆ
• กรดอะมิโน 'จำเป็นตามเงื่อนไข': ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายผลิตกลูตามีนที่ต้องการได้ทั้งหมด โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ เฉพาะในสภาวะเครียดรุนแรงเท่านั้นที่ความต้องการจะเกินการผลิต และมันจะกลายเป็น 'จำเป็น'
• บทบาทที่หลากหลาย: มันถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ลำไส้และเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการขนส่งไนโตรเจนในร่างกาย และรักษาสมดุลกรด-เบส
• แหล่งที่มาในอาหาร: เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วมีกลูตามีนอย่างมากมาย อาหารปกติที่มีโปรตีนเพียงพอจะให้ 3-6 กรัมต่อวัน และมากกว่านั้นอีกหากคุณกินโปรตีนมาก

ทำไมต้องเป็นยิมโดยเฉพาะ? ที่มาของ hype

ตรรกะทางการตลาดเบื้องหลังกลูตามีนอาศัยการสังเกตจริงสองประการ ประการแรก หลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเป็นเวลานาน ระดับกลูตามีนในเลือดจะลดลงชั่วคราว ประการที่สอง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็ลดลงเช่นกัน และนักกีฬาความอดทนรายงานว่าเป็นหวัดบ่อยขึ้น มีคนเชื่อมโยงจุดต่างๆ และสรุปว่า: ถ้าเราเติมกลูตามีน เราจะปรับปรุงการฟื้นตัวและป้องกันการติดเชื้อ

ปัญหาคือมันเป็น ความสัมพันธ์แบบสหสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุที่พิสูจน์แล้ว การลดลงของกลูตามีนหลังออกกำลังกายเป็นเพียงชั่วคราวและเล็กน้อย และร่างกายก็ฟื้นฟูได้เอง ข้อสันนิษฐานที่ว่า 'กลูตามีนที่กินเข้าไปมากขึ้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ' ไม่เคยได้รับการพิสูจน์อย่างเหมาะสมในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี อันที่จริง ร่างกายจะสิ้นเปลืองกลูตามีนที่กินเข้าไปเป็นจำนวนมากก่อนที่จะถึงกล้ามเนื้อ: เซลล์ลำไส้ 'กิน' ส่วนใหญ่ของมันเป็นเชื้อเพลิงตั้งแต่ผ่านครั้งแรกในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นมีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นที่ไปถึงกล้ามเนื้อ

และนี่คือสาเหตุที่ช่องว่างระหว่างการตลาดกับวิทยาศาสตร์นั้นใหญ่มาก คำสัญญาฟังดูมีหลักการทางชีววิทยา แต่ชีววิทยาเองกลับขัดแย้งกับมัน

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: กลูตามีนและการฝึกความแข็งแรง, Candow 2001

นี่อาจเป็นงานวิจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับนักออกกำลังกายในยิม มันตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Applied Physiology ในปี 2001 โดย Candow และคณะ ชายและหญิงอายุน้อย 31 คน (อายุ 18-24 ปี) ถูกสุ่มเป็นกลุ่มที่ได้รับกลูตามีนหรือยาหลอก และผ่านการฝึกความแข็งแรงทั้งตัวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปริมาณกลูตามีนสูง ประมาณ 0.9 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันต่อวัน

ผลลัพธ์ชัดเจน ทั้งสองกลุ่มดีขึ้นเท่ากันทุกประการ: การเพิ่มขึ้นของสควอทประมาณ 30%, การเพิ่มขึ้นของ Bench Press ประมาณ 14%, และการเปลี่ยนแปลงของมวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันที่เหมือนกัน (2% เทียบกับ 1.7%) ข้อสรุปที่ชัดเจนของนักวิจัย: การเสริมกลูตามีนระหว่างการฝึกความแข็งแรงไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหรือองค์ประกอบของร่างกาย ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี

งานวิจัยที่ 2: การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ในนักกีฬา, Ahmadi 2019

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ในปี 2019 รวบรวมหลักฐานจากการศึกษา 47 ชิ้น โดย 25 ชิ้นเป็นการวิเคราะห์เชิงปริมาณ ผลการวิจัย: การเสริมกลูตามีนไม่แสดงผลที่มีนัยสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (จำนวนเม็ดเลือดขาว ลิมโฟไซต์ และนิวโทรฟิล) ต่อสมรรถภาพแบบแอโรบิก (VO2max) หรือต่อองค์ประกอบของร่างกาย (มวลไขมันและมวลไร้ไขมัน)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อรวบรวมการศึกษาหลายสิบชิ้นเข้าด้วยกัน คำสัญญาใหญ่ๆ ของยิมก็จางหายไป ผลกระทบเดียวที่พบคือการลดน้ำหนักเล็กน้อยในนักกีฬาในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งน่าจะเกิดจากสมดุลของเหลว ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ

งานวิจัยที่ 3: การทดลอง REDOXS ในผู้ป่วยวิกฤต, Heyland 2013

นี่คือจุดที่เรื่องราวเริ่มจริงจัง ข้อโต้แย้งที่ 'แข็งแกร่ง' ของผู้สนับสนุนกลูตามีนคือในสภาวะเครียดรุนแรง มันจะกลายเป็นสิ่งจำเป็น การทดลองที่ใหญ่ที่สุดที่ตรวจสอบสิ่งนี้ REDOXS ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 2013 โดย Heyland และคณะ ผู้ป่วยวิกฤต 1,223 รายที่มีภาวะอวัยวะล้มเหลวหลายระบบใน 40 ห้องไอซียู ได้รับกลูตามีนขนาดสูง สารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งสองอย่าง หรือยาหลอก

ผลลัพธ์สร้างความตกตะลึงให้กับผู้สนับสนุน ไม่เพียงแต่กลูตามีน ไม่ได้ช่วยชีวิต แต่ยังเกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ในโรงพยาบาลและหลังจาก 6 เดือน นักวิจัยระบุอย่างชัดเจนว่าไม่ควรให้กลูตามีนแก่ผู้ป่วยที่มีภาวะไตวายหรือภาวะช็อกจากการติดเชื้อ หากแม้ในสภาวะที่รุนแรงที่สุด อาหารเสริมยังก่อให้เกิดอันตรายแทนที่จะช่วยเหลือ ก็ยากมากที่จะโต้แย้งว่ามันจำเป็นสำหรับนักออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีในยิม

งานวิจัยที่ 4: กลูตามีนและลำไส้แปรปรวน, Zhou 2019

นี่คือเวทีเดียวที่มีหลักฐานเชิงบวกอย่างแท้จริง การศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอกที่ตีพิมพ์ในวารสาร Gut ในปี 2019 โดย Zhou และคณะ ตรวจสอบ ผู้ป่วย 115 รายที่มีอาการลำไส้แปรปรวนชนิดท้องเสียซึ่งพัฒนาหลังจากการติดเชื้อในลำไส้ (post-infectious IBS-D) โดยมีการซึมผ่านของลำไส้เพิ่มขึ้น พวกเขาได้รับกลูตามีน 5 กรัมสามครั้งต่อวัน หรือยาหลอก เป็นเวลา 8 สัปดาห์

ผลลัพธ์: กลุ่มที่ได้รับกลูตามีนแสดงให้เห็นถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของความรุนแรงของอาการ ความถี่ของการขับถ่าย และการซึมผ่านของลำไส้ นี่เป็นหลักฐานที่น่าสนใจสำหรับบทบาทของกลูตามีนในฐานะเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ลำไส้และการรักษา barrier ของลำไส้ แต่โปรดสังเกตข้อจำกัด: มันเป็นประชากรที่เฉพาะเจาะจงมาก (IBS-D หลังการติดเชื้อ โดยมีภาวะลำไส้รั่วที่พิสูจน์แล้ว) เป็นการศึกษาเดียว และไม่ใช่สำหรับนักออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีที่ต้องการกล้ามเนื้อ

แล้วระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาความอดทนล่ะ?

ข้อโต้แย้งเรื่อง 'การป้องกันโรคหวัด' ในนักวิ่งระยะไกลและนักไตรกีฬาฟังดูมีแนวโน้ม แต่หลักฐานก็น่าผิดหวัง การวิเคราะห์อภิมานปี 2019 ไม่พบผลกระทบต่อจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน และการศึกษาเดี่ยวๆ ที่แสดงให้เห็นถึงการลดลงของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนนั้นมีขนาดเล็ก อยู่ในกีฬาเฉพาะ (กีฬาต่อสู้) และไม่เพียงพอที่จะสร้างคำแนะนำทั่วไป

สาเหตุที่ 'การรั่วไหลของกลูตามีน' หลังออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดการกดภูมิคุ้มกันนั้นซับซ้อนกว่าที่การตลาดอธิบาย การลดลงของภูมิคุ้มกันหลังออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง (คอร์ติซอล การนอนไม่พอ สมดุลพลังงานติดลบ) ไม่ใช่แค่ระดับกลูตามีนเพียงอย่างเดียว การเติมกลูตามีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้แก้ปัญหาที่ซับซ้อนนี้

ควรทานกลูตามีนหรือไม่?

นี่คือจุดที่การจัดอันดับสีแดงเข้ามา สำหรับนักออกกำลังกายในยิมส่วนใหญ่ กลูตามีนส่วนใหญ่เป็นการเสียเงิน นี่คือด้านวิพากษ์วิจารณ์อย่างเต็มที่:

• ร่างกายผลิตได้เอง: ภายใต้สภาวะปกติ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงอย่างหนัก ไม่มีการขาดแคลน คุณกำลังจ่ายเงินเพื่อสิ่งที่ร่างกายมีอยู่แล้วอย่างเหลือเฟือ
• อาหารปกติก็เพียงพอ: ใครก็ตามที่กินโปรตีนเพียงพอ (เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ผงโปรตีน) ก็ได้รับกลูตามีนมากเกินกว่าปริมาณอาหารเสริมใดๆ อยู่แล้ว
• ผงโปรตีนมีกลูตามีนอยู่แล้ว: ผู้ที่ทานโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายก็ได้รับกลูตามีนเป็นกรัมๆ 'ฟรี' อยู่แล้ว อาหารเสริมแยกต่างหากเป็นการซ้ำซ้อนที่ไม่จำเป็น
• หลักฐานสำหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเป็นศูนย์: การศึกษาของ Candow และการวิเคราะห์อภิมานใน Clinical Nutrition ต่างก็พบว่าไม่มีข้อได้เปรียบเหนือยาหลอก
• คำเตือนจาก REDOXS: ในสภาวะเครียดรุนแรงที่กลูตามีนควรจะ 'โดดเด่น' มันกลับเกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น นี่คือเครื่องเตือนใจว่าการเสริมมากเกินไปไม่ได้ 'ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์' เสมอไป
• ค่าใช้จ่าย: ประมาณ 50-120 เชคเกิลต่อเดือน ซึ่งเป็นเงินที่ควรนำไปใช้กับโปรตีนคุณภาพดี ครีเอทีน (ซึ่งมีหลักฐานที่แข็งแกร่ง) หรือแค่อาหาร

หากคุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่มีเหตุผลที่มีหลักฐานสนับสนุนใดๆ ที่จะซื้อกลูตามีน หากคุณยังต้องการลอง คุณสามารถหากลูตามีนได้ที่ iHerb แต่โปรดตระหนักว่าสำหรับนักออกกำลังกายส่วนใหญ่ มันไม่จำเป็น และเงินจะถูกใช้ไปอย่างคุ้มค่ากว่าในที่อื่น

แล้วควรเอาอะไรจากงานวิจัยนี้?

1. หากคุณเป็นนักออกกำลังกายในยิมที่มีสุขภาพดี ให้ข้ามมันไป ไม่มีหลักฐานสำหรับความแข็งแรง กล้ามเนื้อ หรือการฟื้นตัว ให้ความสำคัญกับโปรตีนที่เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) และครีเอทีน ซึ่งเป็นสองสิ่งที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพจริงๆ
2. ความเชื่อมโยงที่น่าสนใจเพียงอย่างเดียวคือสุขภาพลำไส้: หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวนชนิดท้องเสียหลังการติดเชื้อ (PI-IBS-D) ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินอาหารเกี่ยวกับการทดลองใช้กลูตามีนภายใต้การควบคุม นี่ไม่ใช่ 'อาหารเสริมยิม' แต่เป็นการแทรกแซงทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจง
3. อย่าสรุปจาก 'ผู้ป่วยวิกฤต' มาสู่ตัวคุณ: ตรงกันข้าม การทดลอง REDOXS สอนเราว่าการให้ขนาดสูงในสภาวะเครียดรุนแรงอาจเป็นอันตราย ไม่มี 'ถ้ามันช่วยผู้ป่วยหนักได้ มันก็ต้องช่วยฉันด้วย'
4. ตรวจสอบสิ่งที่อยู่ในเชคของคุณแล้ว: หากคุณทานผงโปรตีน คุณก็ได้รับกลูตามีนอยู่แล้ว ไม่มีประโยชน์ที่จะซ้ำซ้อน
5. ระวังในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และในโรคตับหรือไต และปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานในสภาวะเหล่านี้

ไม่แน่ใจว่าอะไรช่วยการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณได้จริง? คุณสามารถลองใช้ ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา เพื่อรับคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน จัดอันดับอย่างตรงไปตรงมา ตามอายุ เพศ และเป้าหมาย

มุมมองที่กว้างขึ้น

กลูตามีนเป็นกรณีศึกษาที่ยอดเยี่ยมว่าอาหารเสริมกลายเป็นที่นิยมได้อย่างไรโดยไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง เรื่องราวฟังดูน่าเชื่อถือ (กรดอะมิโนที่พบมากที่สุด ลดลงหลังออกกำลังกาย จำเป็นต่อลำไส้และภูมิคุ้มกัน) แต่ทุกอิฐในเรื่องนี้พังทลายเมื่อตรวจสอบ ร่างกายผลิตได้เพียงพอ อาหารก็ให้เพิ่มเติม ลำไส้กลืนกินอาหารเสริมส่วนใหญ่ก่อนถึงกล้ามเนื้อ และการศึกษาที่มีการควบคุมก็ไม่แสดงประโยชน์

บทเรียนสำคัญเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า: ก่อนซื้ออาหารเสริม 'ยอดนิยม' ให้ถามว่างานวิจัยที่มีการควบคุมในคนเหมือนคุณพูดว่าอย่างไร ไม่ใช่ในผู้ป่วยวิกฤต และไม่ใช่ในเซลล์ในจานเพาะเชื้อ สำหรับนักออกกำลังกายที่มีสุขภาพดี เงินที่จะใช้กับกลูตามีนจะให้ผลตอบแทนมากกว่าหากนำไปลงทุนในการนอนหลับที่ดี โปรตีนที่เพียงพอ การออกกำลังกายที่มีแผน และครีเอทีน รากฐานของสุขภาพของคุณอยู่ในพื้นฐาน ไม่ใช่ในแคปซูลยอดนิยมประจำเดือน

เอกสารอ้างอิง:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.