健身房与肠道中的谷氨酰胺：研究究竟怎么说

如果你走进一家补充剂商店，要求购买有助于“恢复”的产品，你很可能会被推荐谷氨酰胺。几十年来，它一直作为健美爱好者的必备补充剂出售，与蛋白粉和肌酸并列，承诺能带来更大的肌肉、更快的恢复和抵御感冒的免疫系统。它是人体中最常见的氨基酸，这让故事听起来很合理：如果身体使用这么多，那么补充更多肯定有好处。

但问题就在这里。当审视针对健康、年轻且营养良好的个体的临床研究时，大多数承诺根本站不住脚。你的身体自身能大量产生谷氨酰胺，而常规饮食还能提供更多。在本指南中，我们将解释为什么对普通锻炼者来说，谷氨酰胺在很大程度上是浪费金钱，我们会公平地指出它可能相关的少数情况，并解释为什么即使在那里，研究也令人失望。评级：红色。

什么是谷氨酰胺？

谷氨酰胺是一种氨基酸，是体内蛋白质的构建块之一。以下是需要了解的关键点：

• 最丰富的氨基酸：谷氨酰胺约占骨骼肌中所有游离氨基酸的60%，浓度高于任何其他氨基酸。
• “条件必需”氨基酸：在正常情况下，身体能产生所需的所有谷氨酰胺，主要在肌肉中。只有在极端应激条件下，需求才会超过产量，此时它才变得“必需”。
• 多种功能：它为肠道细胞和免疫细胞提供燃料，帮助体内氮的运输，并维持酸碱平衡。
• 饮食来源：肉类、鸡蛋、乳制品和豆类富含谷氨酰胺。含有足够蛋白质的常规饮食每天可提供3-6克，如果摄入大量蛋白质，则更多。

为什么是健身房？炒作的来源

谷氨酰胺背后的营销逻辑基于两个真实的观察。首先，在剧烈或长时间运动后，血液中的谷氨酰胺水平会暂时下降。其次，免疫功能也会下降，耐力运动员报告感冒的频率更高。有人将这些点联系起来并推断：如果我们补充谷氨酰胺，就能改善恢复并预防感染。

问题是，这是相关性，而非已证实的因果关系。运动后谷氨酰胺的下降是暂时且微小的，身体能自行恢复。认为“口服更多谷氨酰胺会提高表现”的假设从未在健康人类中得到适当证实。事实上，身体在谷氨酰胺到达肌肉之前就浪费了很多：肠道细胞在它首次通过消化系统时就“吞噬”了相当一部分作为燃料，因此只有少量能到达肌肉。

这就是营销与科学之间差距如此之大的原因。这个承诺听起来很生物学，但生物学本身却与之相悖。

当前证据

研究1：谷氨酰胺与力量训练，Candow 2001

这可能是对健身房锻炼者最重要的研究。它于2001年发表在《欧洲应用生理学杂志》上，由Candow及其同事进行。31名年轻男性和女性（18-24岁）被随机分配到谷氨酰胺组或安慰剂组，并进行了为期6周的全身力量训练。谷氨酰胺的剂量很高，约为每天每公斤瘦体重0.9克。

结果明确无误。两组改善程度完全相同：深蹲增加约30%，卧推增加约14%，瘦体重变化相似（2%对1.7%）。研究人员的明确结论是：在力量训练期间补充谷氨酰胺对健康年轻人的肌肉表现或身体成分没有显著影响。

研究2：针对运动员的大型荟萃分析，Ahmadi 2019

2019年发表在《临床营养学》杂志上的一项系统综述和荟萃分析汇总了来自47项研究的证据，其中25项进行了定量分析。发现：补充谷氨酰胺对免疫功能（白细胞、淋巴细胞和中性粒细胞计数）、有氧能力（VO2max）或身体成分（脂肪量和瘦体重）没有显著影响。

换句话说，当综合数十项研究时，健身房的重大承诺消失了。发现的唯一影响是在减脂期间运动员体重略有下降，这很可能是通过液体平衡而非肌肉生长实现的。

研究3：危重患者中的REDOXS试验，Heyland 2013

这里的故事变得严肃起来。谷氨酰胺支持者的“强有力”论点一直是，在极端应激条件下，它会变得必需。检验这一点的最大规模试验，REDOXS，于2013年由Heyland及其同事发表在《新英格兰医学杂志》上。来自40个重症监护病房的1,223名患有多器官衰竭的危重患者接受了高剂量谷氨酰胺、抗氧化剂、两者或安慰剂。

结果令支持者震惊。谷氨酰胺不仅没有挽救生命，反而与院内和6个月后的死亡率增加相关。研究人员明确表示，不应给肾功能衰竭或感染性休克患者使用谷氨酰胺。如果即使在最极端的情况下，补充剂也造成了伤害而非益处，那么很难声称它对健身房中的健康锻炼者至关重要。

研究4：谷氨酰胺与肠易激综合征，Zhou 2019

这是唯一一个具有真正积极证据的领域。2019年发表在《肠道》杂志上的一项随机安慰剂对照研究，由Zhou及其同事进行，纳入了115名肠道感染后出现腹泻型肠易激综合征（PI-IBS-D）且肠道通透性增加的患者。他们每天三次接受5克谷氨酰胺或安慰剂，持续8周。

结果：谷氨酰胺组在症状严重程度、排便频率和肠道通透性方面显示出显著改善。这是关于谷氨酰胺作为肠道细胞燃料和维持肠道屏障功能的有趣证据，但请注意限定条件：这是一个非常特定的人群（感染后腹泻型肠易激综合征，伴有已证实的肠漏），是一项单一研究，而非寻求肌肉增长的健康锻炼者。

耐力运动员的免疫系统呢？

关于“预防感冒”对长跑运动员和铁人三项运动员的论点听起来很有希望，但证据令人失望。2019年的荟萃分析未发现对免疫细胞计数有影响，而显示上呼吸道感染减少的个别研究规模较小，针对特定项目（格斗运动），不足以建立广泛推荐。

运动后“谷氨酰胺泄漏”不一定导致免疫抑制的原因比营销描述的更复杂。运动后的免疫下降与多种因素（皮质醇、睡眠不足、负能量平衡）有关，而不仅仅是单一的谷氨酰胺水平。仅补充谷氨酰胺并不能解决这个复杂的画面。

应该服用谷氨酰胺吗？

这就是红色评级发挥作用的地方。对于绝大多数健身房锻炼者来说，谷氨酰胺在很大程度上是浪费金钱。以下是完整的批判性观点：

• 身体能自行产生：在正常情况下，包括高强度力量训练，不存在缺乏。你是在为身体已经充足提供的东西付费。
• 常规饮食就足够了：任何摄入足够蛋白质（肉类、鸡蛋、乳制品、蛋白粉）的人，已经摄入了远超任何补充剂剂量的谷氨酰胺。
• 蛋白粉已含有谷氨酰胺：那些在运动后喝蛋白奶昔的人已经“免费”摄入了数克谷氨酰胺。单独的补充剂是多余的重复。
• 对力量和肌肉的证据为零：Candow研究和《临床营养学》荟萃分析均发现与安慰剂相比无优势。
• REDOXS警告：在谷氨酰胺本应“大放异彩”的极端应激状态下，它与死亡率增加相关。这提醒我们，更多补充剂并不总是“完全安全”。
• 成本：每月约50-120谢克尔，这笔钱最好用于优质蛋白质、肌酸（有强有力证据）或仅仅是食物。

如果你是一个营养良好的健康锻炼者，没有基于证据的理由购买谷氨酰胺。如果你仍然想尝试，可以在iHerb上找到谷氨酰胺，但请注意，对大多数锻炼者来说，它并非必需，这笔钱可以更好地花在其他地方。

从研究中真正学到什么？

1. 如果你是健康的健身房锻炼者，跳过它。没有证据表明对力量、肌肉或恢复有益。优先考虑足够的蛋白质（每天每公斤体重1.6-2.2克）和肌酸，这两者有真正强有力的证据。
2. 唯一有趣的关联是肠道健康：如果你患有感染后腹泻型肠易激综合征（PI-IBS-D），值得与胃肠科医生讨论进行谷氨酰胺的对照试验。这不是“健身房补充剂”，而是一种有针对性的医疗干预。
3. 不要从“危重患者”推断到你自己：恰恰相反，REDOXS试验表明，在极端应激状态下高剂量可能有害。这里不存在“如果它对重病患者有帮助，那肯定对我也有帮助”。
4. 检查你的奶昔中已经有什么：如果你服用蛋白粉，你已经在摄入谷氨酰胺。重复没有意义。
5. 在怀孕、哺乳以及肝病或肾病期间要小心，并在这些情况下服用前咨询医生。

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更广阔的视角

谷氨酰胺是一个很好的案例研究，说明一种补充剂如何在没有真正科学支持的情况下成为热门。这个故事听起来很有说服力（最丰富的氨基酸，运动后下降，对肠道和免疫至关重要），但每一个环节在审视时都会崩溃。身体产生足够，饮食提供更多，肠道在它到达肌肉之前就吸收了大部分补充剂，而对照研究根本没有显示益处。

重要的教训每次都在重复：在购买“流行”补充剂之前，要问针对像你这样的人的对照研究怎么说，而不是针对危重患者或培养皿中的细胞。对于健康的锻炼者，本应用于谷氨酰胺的钱如果投资于良好的睡眠、足够的蛋白质、精心设计的训练和肌酸，将产生更大的回报。你的健康根基在于基础，而不是本月流行的胶囊。

参考文献：
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.