Glutamin di Gym dan Usus: Apa Kata Penelitian Sebenarnya

Jika Anda masuk ke toko suplemen dan meminta sesuatu untuk 'pemulihan', kemungkinan besar mereka akan menawarkan glutamin. Selama puluhan tahun, ia telah dijual sebagai suplemen wajib bagi binaragawan, berdampingan dengan bubuk protein dan kreatin, dengan janji otot yang lebih besar, pemulihan yang lebih cepat, dan sistem kekebalan yang kebal terhadap pilek. Ia adalah asam amino yang paling melimpah di tubuh manusia, yang membuat ceritanya terdengar masuk akal: jika tubuh menggunakannya begitu banyak, pasti ada baiknya menambahkan lebih banyak.

Tapi inilah masalahnya. Saat meneliti studi klinis pada orang sehat, muda, dan bergizi baik, sebagian besar janji itu tidak terbukti. Tubuh Anda memproduksi glutamin sendiri dalam jumlah besar, dan diet normal Anda menyediakan lebih banyak lagi. Dalam panduan ini, kami akan menjelaskan mengapa bagi atlet rata-rata, glutamin sebagian besar adalah pemborosan uang, kami akan bersikap adil dan menyebutkan beberapa situasi langka di mana ia mungkin relevan, dan menjelaskan mengapa bahkan di sana penelitiannya mengecewakan. Peringkat: Merah.

Apa Itu Glutamin?

Glutamin adalah asam amino, salah satu blok bangunan protein dalam tubuh. Berikut yang perlu diketahui:

• Asam amino paling melimpah: Glutamin membentuk sekitar 60% dari total asam amino bebas di otot rangka, konsentrasi yang lebih tinggi dari asam amino lainnya.
• Asam amino 'esensial bersyarat': Dalam kondisi normal, tubuh memproduksi semua glutamin yang dibutuhkan, terutama di otot. Hanya dalam kondisi stres ekstrem, kebutuhan melebihi produksi, dan ia menjadi 'esensial'.
• Peran yang beragam: Ia berfungsi sebagai bahan bakar untuk sel usus dan sel sistem kekebalan, membantu transportasi nitrogen dalam tubuh, dan keseimbangan asam-basa.
• Sumber dalam diet: Daging, telur, produk susu, dan kacang-kacangan mengandung glutamin yang melimpah. Diet normal dengan protein yang cukup memberikan 3-6 gram per hari, dan lebih banyak lagi jika Anda makan banyak protein.

Mengapa Khususnya di Gym? Sumber Hype

Logika pemasaran di balik glutamin didasarkan pada dua pengamatan nyata. Pertama, setelah latihan berat atau berkepanjangan, kadar glutamin dalam darah turun sementara. Kedua, fungsi sistem kekebalan juga menurun, dan atlet ketahanan melaporkan lebih banyak pilek. Seseorang menghubungkan titik-titik tersebut dan menyimpulkan: jika kita mengisi ulang glutamin, kita akan meningkatkan pemulihan dan mencegah infeksi.

Masalahnya adalah ini adalah hubungan korelasi, bukan kausalitas yang terbukti. Penurunan glutamin setelah latihan bersifat sementara dan kecil, dan tubuh memulihkannya sendiri. Asumsi bahwa 'lebih banyak glutamin dari mulut akan meningkatkan kinerja' tidak pernah terbukti dengan baik pada manusia sehat. Faktanya, tubuh membuang banyak glutamin yang tertelan bahkan sebelum mencapai otot: sel-sel usus 'melahap' sebagian besar sebagai bahan bakar pada perjalanan pertama melalui saluran pencernaan, sehingga hanya sedikit yang benar-benar mencapai otot.

Dan inilah mengapa kesenjangan antara pemasaran dan sains begitu besar. Janjinya terdengar biologis, tetapi biologi itu sendiri bekerja melawannya.

Bukti Saat Ini

Penelitian 1: Glutamin dan Latihan Kekuatan, Candow 2001

Ini mungkin penelitian paling penting bagi atlet gym. Diterbitkan di jurnal European Journal of Applied Physiology pada tahun 2001 oleh Candow dan rekan-rekannya. 31 pria dan wanita muda (usia 18-24) secara acak dibagi menjadi kelompok glutamin atau plasebo, dan menjalani 6 minggu latihan kekuatan seluruh tubuh. Dosis glutamin tinggi, sekitar 0,9 gram per kg massa jaringan tanpa lemak per hari.

Hasilnya jelas. Kedua kelompok meningkat persis sama: peningkatan sekitar 30% dalam squat, sekitar 14% dalam bench press, dan perubahan yang identik dalam massa jaringan tanpa lemak (2% vs 1,7%). Kesimpulan eksplisit para peneliti: Suplementasi glutamin selama latihan kekuatan tidak secara signifikan mempengaruhi kinerja otot atau komposisi tubuh pada orang muda yang sehat.

Penelitian 2: Meta-analisis Besar pada Atlet, Ahmadi 2019

Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di jurnal Clinical Nutrition pada tahun 2019 mengumpulkan bukti dari 47 studi, 25 di antaranya adalah analisis kuantitatif. Temuan: Suplementasi glutamin tidak menunjukkan efek signifikan pada fungsi sistem kekebalan (jumlah sel darah putih, limfosit, dan neutrofil), kebugaran aerobik (VO2max), atau komposisi tubuh (massa lemak dan massa tanpa lemak).

Dengan kata lain, ketika puluhan studi ditimbang bersama, janji-janji besar gym memudar. Satu-satunya efek yang ditemukan adalah sedikit penurunan berat badan pada atlet selama periode penurunan berat badan, kemungkinan melalui keseimbangan cairan dan bukan pembentukan otot.

Penelitian 3: Uji Coba REDOXS pada Pasien Kritis, Heyland 2013

Di sinilah ceritanya menjadi serius. Argumen 'kuat' dari pendukung glutamin selalu bahwa dalam kondisi stres ekstrem, ia menjadi esensial. Uji coba terbesar yang menguji ini, REDOXS, diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2013 oleh Heyland dan rekan-rekannya. 1.223 pasien kritis dengan kegagalan multi-organ di 40 unit perawatan intensif menerima glutamin dosis tinggi, antioksidan, keduanya, atau plasebo.

Hasilnya mengejutkan para pendukung. Tidak hanya glutamin tidak menyelamatkan nyawa, ia terkait dengan peningkatan kematian di rumah sakit dan setelah 6 bulan. Para peneliti secara eksplisit menyatakan bahwa glutamin tidak boleh diberikan kepada pasien dengan gagal ginjal atau syok septik. Jika bahkan dalam kondisi paling ekstrem suplemen tersebut berbahaya dan tidak membantu, sangat sulit untuk mengklaim bahwa ia penting bagi atlet sehat di gym.

Penelitian 4: Glutamin dan Iritasi Usus, Zhou 2019

Ini adalah satu-satunya arena dengan bukti positif yang nyata. Sebuah studi acak terkontrol plasebo yang diterbitkan di jurnal Gut pada tahun 2019 oleh Zhou dan rekan-rekannya meneliti 115 pasien dengan sindrom iritasi usus tipe diare yang berkembang setelah infeksi usus (post-infectious IBS-D), dengan peningkatan permeabilitas usus. Mereka menerima 5 gram glutamin tiga kali sehari, atau plasebo, selama 8 minggu.

Hasilnya: Kelompok glutamin menunjukkan penurunan signifikan dalam keparahan gejala, frekuensi buang air besar, dan permeabilitas usus. Ini adalah bukti menarik untuk peran glutamin sebagai bahan bakar untuk sel usus dan menjaga penghalang usus, tetapi perhatikan batasannya: ini adalah populasi yang sangat spesifik (IBS-D setelah infeksi, dengan kebocoran usus yang terbukti), dalam satu studi, dan bukan atlet sehat yang mencari otot.

Bagaimana dengan Sistem Kekebalan Atlet Ketahanan?

Argumen tentang 'mencegah pilek' pada pelari jarak jauh dan triatlet terdengar menjanjikan, tetapi buktinya mengecewakan. Meta-analisis 2019 tidak menemukan efek pada jumlah sel kekebalan, dan studi individu yang menunjukkan penurunan infeksi saluran pernapasan atas berukuran kecil, dalam cabang olahraga tertentu (olahraga tempur), dan tidak cukup untuk membangun rekomendasi umum.

Alasan bahwa 'kebocoran glutamin' setelah latihan tidak selalu menyebabkan penekanan kekebalan lebih kompleks daripada yang digambarkan oleh pemasaran. Penurunan kekebalan setelah latihan terkait dengan berbagai faktor (kortisol, kurang tidur, keseimbangan energi negatif), dan bukan hanya satu tingkat glutamin. Mengisi ulang glutamin saja tidak menyelesaikan gambaran kompleks ini.

Haruskah Anda Mengonsumsi Glutamin?

Di sinilah peringkat merah berperan. Bagi sebagian besar atlet gym, glutamin sebagian besar adalah pemborosan uang. Berikut sisi kritisnya secara lengkap:

• Tubuh memproduksinya sendiri: Dalam kondisi normal, termasuk latihan kekuatan intensif, tidak ada kekurangan. Anda membayar untuk sesuatu yang sudah disediakan tubuh secara melimpah.
• Diet normal sudah cukup: Siapa pun yang makan cukup protein (daging, telur, produk susu, bubuk protein) sudah mendapatkan glutamin jauh melebihi dosis suplemen apa pun.
• Bubuk protein sudah mengandung glutamin: Mereka yang minum shake protein setelah latihan sudah menelan gram glutamin 'gratis'. Suplemen terpisah adalah duplikasi yang tidak perlu.
• Bukti untuk kekuatan dan otot nol: Studi Candow dan meta-analisis di Clinical Nutrition keduanya menemukan nol keuntungan dibandingkan plasebo.
• Peringatan REDOXS: Dalam kondisi stres ekstrem di mana glutamin seharusnya 'bersinar', ia terkait dengan peningkatan kematian. Ini adalah pengingat bahwa lebih banyak suplemen tidak selalu 'sepenuhnya aman'.
• Biaya: Sekitar 50-120 shekel per bulan, uang yang lebih baik dialokasikan untuk protein berkualitas, kreatin (yang memang memiliki bukti kuat), atau sekadar makanan.

Jika Anda adalah atlet sehat yang makan dengan baik, tidak ada alasan berbasis bukti untuk membeli glutamin. Jika Anda tetap ingin mencobanya, glutamin dapat ditemukan di iHerb, tetapi sadarilah bahwa bagi kebanyakan atlet, itu tidak diperlukan dan uang akan lebih baik diinvestasikan di tempat lain.

Apa yang Harus Diambil dari Penelitian?

1. Jika Anda atlet gym yang sehat, lewati saja. Tidak ada bukti untuk kekuatan, otot, atau pemulihan. Prioritaskan protein yang cukup (1,6-2,2 gram per kg per hari) dan kreatin, dua hal dengan bukti yang benar-benar kuat.
2. Satu-satunya hubungan yang menarik adalah kesehatan usus: Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus tipe diare setelah infeksi (PI-IBS-D), ada baiknya berbicara dengan dokter gastro tentang uji coba terkontrol glutamin. Ini bukan 'suplemen gym' tetapi intervensi medis yang ditargetkan.
3. Jangan menyimpulkan dari 'pasien kritis' ke diri Anda sendiri: Sebaliknya, uji coba REDOXS mengajarkan bahwa dosis tinggi dalam kondisi stres ekstrem dapat berbahaya. Tidak ada 'jika ini membantu pasien sakit, pasti akan membantu saya'.
4. Periksa apa yang sudah ada di shake Anda: Jika Anda mengonsumsi bubuk protein, Anda sudah mengonsumsi glutamin. Tidak ada gunanya duplikasi.
5. Berhati-hatilah selama kehamilan, menyusui, dan penyakit hati atau ginjal, dan konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi dalam kondisi ini.

Tidak yakin apa yang benar-benar membantu latihan dan pemulihan Anda? Anda dapat menjalankan pemilih suplemen pribadi kami dan mendapatkan rekomendasi berbasis bukti, diperingkat secara jujur, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tujuan.

Perspektif yang Lebih Luas

Glutamin adalah studi kasus yang sangat baik tentang bagaimana suplemen menjadi hit tanpa dasar ilmiah yang nyata. Ceritanya terdengar meyakinkan (asam amino paling melimpah, turun setelah latihan, penting untuk usus dan kekebalan), tetapi setiap batu bata di dalamnya runtuh saat diperiksa. Tubuh memproduksi cukup, diet menyediakan lebih banyak, usus menelan sebagian besar suplemen sebelum mencapai otot, dan studi terkontrol tidak menunjukkan manfaat.

Pelajaran besarnya berulang setiap saat: Sebelum membeli suplemen 'populer', tanyakan apa yang dikatakan studi terkontrol pada orang seperti Anda, bukan pada pasien kritis atau sel di piring laboratorium. Bagi atlet sehat, uang yang akan dihabiskan untuk glutamin akan menghasilkan lebih banyak jika diinvestasikan dalam tidur yang baik, protein yang cukup, latihan yang terencana, dan kreatin. Akar kesehatan Anda ada pada dasar-dasar, bukan pada kapsul populer bulan ini.

Referensi:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.