الجلوتامين في صالة الألعاب الرياضية والأمعاء: ما يقوله البحث حقًا

إذا دخلت إلى متجر مكملات وطلبت شيئًا لـ 'التعافي'، فهناك احتمال كبير أن يُعرض عليك الجلوتامين. لعقود، تم بيعه كمكمل إلزامي لبناة الأجسام، إلى جانب مسحوق البروتين والكرياتين، مع وعود بعضلات أكبر، وتعافي أسرع، وجهاز مناعي محصن ضد نزلات البرد. وهو الحمض الأميني الأكثر شيوعًا في جسم الإنسان، مما يجعل القصة تبدو منطقية: إذا كان الجسم يستخدمه كثيرًا، فمن المؤكد أنه من الجيد إضافة المزيد.

ولكن ها هي المشكلة. عند فحص الأبحاث السريرية على الأشخاص الأصحاء والشباب وذوي التغذية الجيدة، فإن معظم الوعود ببساطة لا تصمد. جسمك ينتج الجلوتامين بنفسه بكميات كبيرة، والنظام الغذائي العادي يوفر المزيد. في هذا الدليل، سنشرح لماذا بالنسبة للمتدرب العادي، يعتبر الجلوتامين في الغالب إهدارًا للمال، وسنكون منصفين ونذكر الحالات القليلة التي قد يكون فيها ذا صلة، وسنشرح لماذا حتى هناك، تخيب الأبحاث الآمال. التصنيف: أحمر.

ما هو الجلوتامين؟

الجلوتامين هو حمض أميني، أحد اللبنات الأساسية للبروتين في الجسم. إليك ما هو مهم معرفته:

• الحمض الأكثر وفرة: يشكل الجلوتامين حوالي 60% من إجمالي الأحماض الأمينية الحرة في العضلات الهيكلية، وهو تركيز أعلى من أي حمض أميني آخر.
• حمض 'أساسي مشروط': في الظروف العادية، ينتج الجسم كل الجلوتامين الذي يحتاجه، خاصة في العضلات. فقط في ظروف الإجهاد الشديد، يتجاوز الاستهلاك الإنتاج، وعندها يصبح 'أساسيًا'.
• أدوار متنوعة: يستخدم كوقود لخلايا الأمعاء وخلايا الجهاز المناعي، ويساعد في نقل النيتروجين في الجسم، وفي توازن الحمض والقاعدة.
• المصادر في النظام الغذائي: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات تحتوي على الجلوتامين بكثرة. النظام الغذائي العادي مع البروتين الكافي يعطي 3-6 جرامات يوميًا، وأكثر من ذلك بكثير إذا تناولت الكثير من البروتين.

لماذا صالة الألعاب الرياضية تحديدًا؟ مصدر الضجيج

المنطق التسويقي وراء الجلوتامين يستند إلى ملاحظتين حقيقيتين. أولاً، بعد التمرين الشاق أو الطويل، ينخفض مستوى الجلوتامين في الدم مؤقتًا. ثانيًا، تنخفض أيضًا وظائف الجهاز المناعي، ويبلغ رياضيو التحمل عن المزيد من نزلات البرد. قام شخص ما بربط النقاط واستنتج: إذا قمنا بتجديد الجلوتامين، فسنحسن التعافي ونمنع العدوى.

المشكلة هي أن هذه علاقة ارتباط، وليست سببية مثبتة. الانخفاض في الجلوتامين بعد المجهود مؤقت وصغير، والجسم يستعيده بمفرده. الافتراض بأن 'المزيد من الجلوتامين عن طريق الفم سيحسن الأداء' لم يثبت أبدًا بشكل صحيح في البشر الأصحاء. في الواقع، يهدر الجسم الكثير من الجلوتامين المبتلع حتى قبل أن يصل إلى العضلات: خلايا الأمعاء 'تلتهم' جزءًا كبيرًا منه كوقود بالفعل في المرور الأول عبر الجهاز الهضمي، لذلك تصل كمية صغيرة فقط إلى العضلات على الإطلاق.

وهذا هو السبب في أن الفجوة بين التسويق والعلم كبيرة جدًا. يبدو الوعد بيولوجيًا، لكن علم الأحياء نفسه يعمل ضده.

الأدلة الحالية

الدراسة 1: الجلوتامين وتدريبات القوة، كاندو 2001

ربما تكون هذه أهم دراسة لمتدربي صالة الألعاب الرياضية. نُشرت في مجلة European Journal of Applied Physiology في عام 2001 بواسطة كاندو وزملائه. تم توزيع 31 رجلاً وامرأة شابًا (تتراوح أعمارهم بين 18-24) عشوائيًا إلى مجموعة جلوتامين أو مجموعة وهمي، وخضعوا لـ 6 أسابيع من تدريبات القوة لكامل الجسم. كانت جرعة الجلوتامين عالية، حوالي 0.9 جرام لكل كيلوغرام من كتلة الأنسجة الخالية من الدهون يوميًا.

كانت النتيجة لا لبس فيها. تحسنت المجموعتان بنفس الطريقة تمامًا: زيادة بنحو 30% في تمرين القرفصاء، وحوالي 14% في تمرين ضغط الصدر، وتغيير مماثل في كتلة الأنسجة الخالية من الدهون (2% مقابل 1.7%). الاستنتاج الصريح للباحثين: إضافة الجلوتامين أثناء تدريبات القوة لا تؤثر بشكل ملحوظ على أداء العضلات أو تكوين الجسم لدى الشباب الأصحاء.

الدراسة 2: تحليل تلوي كبير على الرياضيين، أحمدي 2019

مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في مجلة Clinical Nutrition في عام 2019 جمع الأدلة من 47 دراسة، منها 25 تحليلاً كميًا. النتيجة: لم يُظهر مكمل الجلوتامين تأثيرًا ملحوظًا على وظيفة الجهاز المناعي (عدد خلايا الدم البيضاء والخلايا الليمفاوية والعدلات)، أو على اللياقة الهوائية (VO2max)، أو على تكوين الجسم (كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون).

بعبارة أخرى، عندما تم تجميع عشرات الدراسات معًا، تبددت الوعود الكبيرة لصالة الألعاب الرياضية. التأثير الوحيد الذي تم العثور عليه كان انخفاضًا طفيفًا في الوزن لدى الرياضيين خلال فترات إنقاص الوزن، على الأرجح من خلال توازن السوائل وليس بناء العضلات.

الدراسة 3: تجربة REDOXS في المرضى المصابين بأمراض خطيرة، هايلاند 2013

هنا تصبح القصة جادة. كانت الحجة 'القوية' لمؤيدي الجلوتامين دائمًا أنه في حالات الإجهاد الشديد يصبح أساسيًا. أكبر تجربة اختبرت ذلك، REDOXS، نُشرت في New England Journal of Medicine في عام 2013 بواسطة هايلاند وزملائه. تلقى 1,223 مريضًا مصابًا بأمراض خطيرة مع فشل أعضاء متعدد في 40 وحدة عناية مركزة جرعة عالية من الجلوتامين، أو مضادات الأكسدة، أو كليهما، أو دواء وهمي.

كانت النتيجة صدمة للمؤيدين. ليس فقط أن الجلوتامين لم ينقذ الأرواح، بل كان مرتبطًا بزيادة في الوفيات في المستشفى وبعد 6 أشهر. صرح الباحثون صراحةً بعدم إعطاء الجلوتامين للمرضى الذين يعانون من الفشل الكلوي أو الصدمة الإنتانية. إذا كان المكمل قد أضر ولم يساعد حتى في الحالة الأكثر تطرفًا، فمن الصعب جدًا الادعاء بأنه ضروري لمتدرب صحي في صالة الألعاب الرياضية.

الدراسة 4: الجلوتامين ومتلازمة القولون العصبي، تشو 2019

هذه هي الساحة الوحيدة التي يوجد فيها دليل إيجابي حقيقي. دراسة عشوائية محكومة بالغفل نُشرت في مجلة Gut في عام 2019 بواسطة تشو وزملائه فحصت 115 مريضًا يعانون من متلازمة القولون العصبي من النوع الإسهالي الذي تطور بعد عدوى معوية (IBS-D التالي للعدوى)، مع زيادة نفاذية الأمعاء. تلقوا 5 جرامات من الجلوتامين ثلاث مرات يوميًا، أو دواء وهمي، لمدة 8 أسابيع.

النتيجة: أظهرت مجموعة الجلوتامين انخفاضًا كبيرًا في شدة الأعراض، وتكرار حركات الأمعاء، ونفاذية الأمعاء. هذا دليل مثير للاهتمام على دور الجلوتامين كوقود لخلايا الأمعاء والحفاظ على حاجز الأمعاء، لكن لاحظ التحفظات: يتعلق الأمر بمجموعة سكانية محددة جدًا (IBS-D بعد العدوى مع تسرب معوي مثبت)، في دراسة واحدة، وليس بمتدرب صحي يبحث عن عضلات.

ماذا عن الجهاز المناعي لرياضيي التحمل؟

الحجة حول 'الوقاية من نزلات البرد' لدى عدائي المسافات الطويلة والرياضيين الثلاثيين تبدو واعدة، لكن الأدلة مخيبة للآمال. التحليل التلوي لعام 2019 لم يجد تأثيرًا على تعداد الخلايا المناعية، والدراسات الفردية التي أظهرت انخفاضًا في التهابات الجهاز التنفسي العلوي كانت صغيرة، وفي رياضات محددة (الرياضات القتالية)، وليست كافية لإنشاء توصية شاملة.

السبب في أن 'تسرب الجلوتامين' بعد المجهود لا يسبب بالضرورة تثبيطًا مناعيًا هو أكثر تعقيدًا مما يصفه التسويق. الانخفاض المناعي بعد التمرين مرتبط بمجموعة متنوعة من العوامل (الكورتيزول، قلة النوم، توازن الطاقة السلبي)، وليس فقط بمستوى جلوتامين واحد. تجديد الجلوتامين وحده لا يحل هذه الصورة المعقدة.

هل يستحق تناول الجلوتامين؟

هنا يأتي التصنيف الأحمر في الصورة. بالنسبة للغالبية العظمى من متدربي صالة الألعاب الرياضية، يعتبر الجلوتامين في الغالب إهدارًا للمال. إليك الجانب النقدي بالكامل:

• الجسم ينتجه بنفسه: في الظروف العادية، بما في ذلك تدريبات القوة المكثفة، لا يوجد نقص. أنت تدفع مقابل شيء يوفره الجسم بالفعل بكثرة.
• النظام الغذائي العادي كافٍ: أي شخص يتناول كمية كافية من البروتين (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ومسحوق البروتين) يحصل بالفعل على جلوتامين أكثر بكثير من أي جرعة مكمل.
• مسحوق البروتين يحتوي بالفعل على الجلوتامين: من يتناول مخفوق البروتين بعد التمرين يبتلع بالفعل جرامات من الجلوتامين 'مجانًا'. المكمل المنفصل هو ازدواجية غير ضرورية.
• الأدلة على القوة والعضلات معدومة: دراسة كاندو والتحليل التلوي في Clinical Nutrition وجد كلاهما صفر فائدة مقارنة بالغفل.
• تحذير REDOXS: في حالة الإجهاد الشديد حيث كان من المفترض أن 'يتألق' الجلوتامين، كان مرتبطًا بزيادة الوفيات. هذا تذكير بأن المزيد من المكمل ليس دائمًا 'آمنًا تمامًا'.
• التكلفة: حوالي 50-120 شيكل شهريًا، وهو أموال من الأفضل توجيهها نحو بروتين عالي الجودة، أو كرياتين (الذي لديه أدلة قوية)، أو ببساطة نحو الطعام.

إذا كنت متدربًا صحيًا يتغذى بشكل صحيح، فلا يوجد أي سبب قائم على الأدلة لشراء الجلوتامين. إذا كنت لا تزال ترغب في تجربته، يمكن العثور على الجلوتامين على iHerb، لكن كن على دراية بأنه بالنسبة لمعظم المتدربين، ليس ضروريًا وسيتم استثمار الأموال بشكل أفضل في مكان آخر.

ماذا نأخذ من البحث؟

1. إذا كنت متدربًا صحيًا في صالة الألعاب الرياضية، فتجاوز عنه. لا توجد أدلة على القوة أو العضلات أو التعافي. أعط الأولوية للبروتين الكافي (1.6-2.2 جرام لكل كجم يوميًا) والكرياتين، وهما شيئان لهما أدلة قوية حقًا.
2. الارتباط الوحيد المثير للاهتمام هو صحة الأمعاء: إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي الإسهالية بعد العدوى (PI-IBS-D)، فمن الجدير التحدث مع طبيب الجهاز الهضمي حول تجربة خاضعة للرقابة للجلوتامين. هذا ليس 'مكمل صالة ألعاب رياضية' بل تدخل طبي مستهدف.
3. لا تستنتج من 'المرضى المصابين بأمراض خطيرة' لنفسك: على العكس، تجربة REDOXS تعلمنا أن الجرعات العالية في حالات الإجهاد الشديد قد تكون ضارة. لا يوجد هنا 'إذا كان يساعد المرضى المصابين بأمراض خطيرة، فمن المؤكد أنه سيساعدني'.
4. تحقق مما هو موجود بالفعل في مخفوقك: إذا كنت تتناول مسحوق البروتين، فأنت تستهلك بالفعل الجلوتامين. لا فائدة من الازدواجية.
5. كن حذرًا أثناء الحمل والرضاعة وفي أمراض الكبد أو الكلى، واستشر الطبيب قبل تناوله في هذه الحالات.

لست متأكدًا مما يساعد حقًا في تدريباتك وتعافيك؟ يمكنك تشغيل محدد المكملات الشخصي الخاص بنا والحصول على توصية قائمة على الأدلة، مصنفة بأمانة، حسب العمر والجنس والأهداف.

المنظور الأوسع

الجلوتامين هو حالة دراسية ممتازة لكيفية تحول المكمل إلى ضجة بدون دعم علمي حقيقي. القصة تبدو مقنعة (الحمض الأميني الأكثر وفرة، ينخفض بعد التمرين، ضروري للأمعاء والمناعة)، لكن كل لبنة فيها تنهار عند فحصها. ينتج الجسم ما يكفي، ويوفر النظام الغذائي المزيد، وتبتلع الأمعاء معظم المكمل قبل أن يصل إلى العضلات، والدراسات الخاضعة للرقابة ببساطة لا تظهر فائدة.

الدرس الكبير يتكرر في كل مرة: قبل شراء مكمل 'شائع'، اسأل ما تقوله الدراسات الخاضعة للرقابة على أشخاص مثلك، وليس على مرضى مصابين بأمراض خطيرة وليس على خلايا في طبق بتري. بالنسبة للمتدرب الصحي، فإن الأموال التي كانت ستذهب للجلوتامين ستحقق عائدًا أكبر بكثير إذا استثمرت في نوم جيد، وبروتين كافٍ، وتدريب مخطط، وكرياتين. جذر صحتك يكمن في الأساسيات، وليس في الكبسولة الشائعة لهذا الشهر.

المراجع:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.