Glutamina na siłowni i w jelitach: co naprawdę mówią badania

Jeśli wejdziesz do sklepu z suplementami i poprosisz o coś na 'regenerację', jest spora szansa, że zaproponują ci glutaminę. Przez dziesięciolecia była sprzedawana jako obowiązkowy suplement kulturystów, obok białka w proszku i kreatyny, z obietnicami większych mięśni, szybszej regeneracji i układu odpornościowego odpornego na przeziębienia. Jest najpowszechniejszym aminokwasem w organizmie człowieka, co sprawia, że historia brzmi logicznie: skoro organizm używa jej tak dużo, z pewnością warto dodać więcej.

Ale tu jest problem. Gdy przyjrzymy się badaniom klinicznym na zdrowych, młodych i dobrze odżywionych osobach, większość obietnic po prostu nie trzyma się kupy. Twój organizm sam produkuje glutaminę w dużych ilościach, a zwykła dieta dostarcza jej jeszcze więcej. W tym przewodniku wyjaśnimy, dlaczego dla przeciętnego ćwiczącego glutamina to w większości strata pieniędzy, będziemy uczciwi i wskażemy nieliczne sytuacje, w których może być jednak istotna, oraz wyjaśnimy, dlaczego nawet tam badania są rozczarowujące. Ocena: czerwona.

Czym jest glutamina?

Glutamina to aminokwas, jeden z budulców białka w organizmie. Oto, co warto wiedzieć:

• Najpowszechniejszy kwas: Glutamina stanowi około 60% wszystkich wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych, stężenie wyższe niż jakiegokolwiek innego aminokwasu.
• Aminokwas 'warunkowo niezbędny': W normalnych warunkach organizm produkuje całą potrzebną mu glutaminę, głównie w mięśniach. Dopiero w ekstremalnych stanach stresu zapotrzebowanie przewyższa produkcję i staje się ona 'niezbędna'.
• Różnorodne funkcje: Służy jako paliwo dla komórek jelit i układu odpornościowego, pomaga w transporcie azotu w organizmie oraz w równowadze kwasowo-zasadowej.
• Źródła w diecie: Mięso, jaja, nabiał i rośliny strączkowe zawierają glutaminę w obfitości. Zwykła dieta z wystarczającą ilością białka dostarcza 3-6 gramów dziennie, a znacznie więcej, jeśli jesz dużo białka.

Dlaczego akurat siłownia? Źródło hype'u

Marketingowa logika stojąca za glutaminą opiera się na dwóch prawdziwych obserwacjach. Po pierwsze, po intensywnym lub długotrwałym treningu poziom glutaminy we krwi chwilowo spada. Po drugie, spadają również funkcje układu odpornościowego, a sportowcy wytrzymałościowi częściej zgłaszają przeziębienia. Ktoś połączył kropki i wywnioskował: jeśli uzupełnimy glutaminę, poprawimy regenerację i zapobiegniemy infekcjom.

Problem polega na tym, że jest to korelacja, a nie udowodniony związek przyczynowy. Spadek glutaminy po wysiłku jest chwilowy i niewielki, a organizm sam go przywraca. Założenie, że 'więcej glutaminy z ust poprawi wydajność' nigdy nie zostało odpowiednio udowodnione u zdrowych ludzi. W rzeczywistości organizm marnuje dużą część połkniętej glutaminy, zanim dotrze ona do mięśni: komórki jelit 'pożerają' znaczną jej część jako paliwo już podczas pierwszego przejścia przez układ pokarmowy, więc tylko niewielka ilość w ogóle dociera do mięśni.

I to jest powód, dla którego przepaść między marketingiem a nauką jest tak duża. Obietnica brzmi biologicznie, ale sama biologia działa przeciwko niej.

Obecne dowody

Badanie 1: Glutamina i trening siłowy, Candow 2001

To być może najważniejsze badanie dla bywalców siłowni. Zostało opublikowane w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology w 2001 roku przez Candowa i współpracowników. 31 młodych mężczyzn i kobiet (w wieku 18-24 lat) zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej glutaminę lub placebo i przeszło 6-tygodniowy trening siłowy całego ciała. Dawka glutaminy była wysoka, około 0,9 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie.

Wynik był jednoznaczny. Obie grupy poprawiły się dokładnie tak samo: wzrost o około 30% w przysiadzie, około 14% w wyciskaniu na ławce i identyczna zmiana w beztłuszczowej masie ciała (2% vs 1,7%). Wyraźny wniosek badaczy: Suplementacja glutaminą podczas treningu siłowego nie wpływa znacząco na wydajność mięśni ani skład ciała u zdrowych młodych osób.

Badanie 2: Duża metaanaliza dotycząca sportowców, Ahmadi 2019

Przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Clinical Nutrition w 2019 roku zebrała dowody z 47 badań, w tym 25 analiz ilościowych. Wynik: Suplementacja glutaminą nie wykazała znaczącego wpływu na funkcjonowanie układu odpornościowego (liczba białych krwinek, limfocytów i neutrofili), wydolność tlenową (VO2max) ani skład ciała (masa tłuszczowa i beztłuszczowa).

Innymi słowy, po zważeniu dziesiątek badań razem, wielkie obietnice siłowni rozwiały się. Jedynym stwierdzonym efektem był niewielki spadek masy ciała u sportowców w okresach redukcji, najprawdopodobniej poprzez bilans płynów, a nie budowę mięśni.

Badanie 3: Badanie REDOXS u pacjentów w stanie krytycznym, Heyland 2013

Tutaj historia staje się poważna. 'Mocnym' argumentem zwolenników glutaminy zawsze było to, że w ekstremalnych stanach stresu staje się ona niezbędna. Największe badanie, które to sprawdzało, REDOXS, zostało opublikowane w New England Journal of Medicine w 2013 roku przez Heylanda i współpracowników. 1223 pacjentów w stanie krytycznym z niewydolnością wielonarządową na 40 oddziałach intensywnej terapii otrzymywało wysokie dawki glutaminy, przeciwutleniaczy, obu lub placebo.

Wynik był szokiem dla zwolenników. Nie tylko glutamina nie ratowała życia, ale była związana ze wzrostem śmiertelności w szpitalu i po 6 miesiącach. Badacze stwierdzili wyraźnie, że nie należy podawać glutaminy pacjentom z niewydolnością nerek lub wstrząsem septycznym. Jeśli nawet w najbardziej ekstremalnym stanie suplement zaszkodził, a nie pomógł, bardzo trudno twierdzić, że jest on krytyczny dla zdrowego ćwiczącego na siłowni.

Badanie 4: Glutamina i zespół jelita drażliwego, Zhou 2019

To jedyna arena z rzeczywiście pozytywnymi dowodami. Randomizowane, kontrolowane placebo badanie opublikowane w czasopiśmie Gut w 2019 roku przez Zhou i współpracowników zbadało 115 pacjentów z zespołem jelita drażliwego z biegunką, który rozwinął się po infekcji jelitowej (post-infectious IBS-D), ze zwiększoną przepuszczalnością jelit. Otrzymywali 5 gramów glutaminy trzy razy dziennie lub placebo przez 8 tygodni.

Wynik: Grupa glutaminy wykazała znaczące zmniejszenie nasilenia objawów, częstotliwości wypróżnień i przepuszczalności jelit. To interesujący dowód na rolę glutaminy jako paliwa dla komórek jelitowych i utrzymania bariery jelitowej, ale zwróćcie uwagę na zastrzeżenia: dotyczy bardzo specyficznej populacji (IBS-D po infekcji, z udowodnionym nieszczelnym jelitem), jest to pojedyncze badanie i nie dotyczy zdrowego ćwiczącego szukającego mięśni.

A co z układem odpornościowym sportowców wytrzymałościowych?

Argument o 'zapobieganiu przeziębieniom' u biegaczy długodystansowych i triathlonistów brzmi obiecująco, ale dowody są rozczarowujące. Metaanaliza z 2019 roku nie wykazała wpływu na liczbę komórek odpornościowych, a pojedyncze badania, które wykazały zmniejszenie infekcji górnych dróg oddechowych, były małe, dotyczyły konkretnych dyscyplin (sporty walki) i nie są wystarczające do sformułowania ogólnego zalecenia.

Powód, dla którego 'wyciek glutaminy' po wysiłku niekoniecznie powoduje immunosupresję, jest bardziej złożony, niż opisuje to marketing. Spadek odporności po treningu jest związany z wieloma czynnikami (kortyzol, brak snu, ujemny bilans energetyczny), a nie tylko z poziomem pojedynczego aminokwasu. Uzupełnienie samej glutaminy nie rozwiązuje tego złożonego obrazu.

Czy warto brać glutaminę?

Tutaj pojawia się ocena czerwona. Dla zdecydowanej większości bywalców siłowni glutamina to w większości strata pieniędzy. Oto pełna krytyczna strona:

• Organizm produkuje ją sam: W normalnych warunkach, w tym podczas intensywnego treningu siłowego, nie ma niedoboru. Płacisz za coś, co organizm już dostarcza w obfitości.
• Zwykła dieta wystarcza: Każdy, kto je wystarczająco dużo białka (mięso, jaja, nabiał, białko w proszku), już otrzymuje glutaminę w ilości znacznie przekraczającej jakąkolwiek dawkę suplementu.
• Białko w proszku już zawiera glutaminę: Kto pije shake białkowy po treningu, już połyka gramy glutaminy 'za darmo'. Osobny suplement to niepotrzebne dublowanie.
• Dowody na siłę i mięśnie są zerowe: Badanie Candowa i metaanaliza w Clinical Nutrition oba wykazały zerową przewagę nad placebo.
• Ostrzeżenie z REDOXS: W ekstremalnym stanie stresu, w którym glutamina miała 'błyszczeć', była związana ze wzrostem śmiertelności. To przypomnienie, że więcej suplementu nie zawsze jest 'całkowicie bezpieczne'.
• Koszt: Około 50-120 zł miesięcznie, pieniądze, które lepiej przeznaczyć na wysokiej jakości białko, kreatynę (która ma mocne dowody) lub po prostu na jedzenie.

Jeśli jesteś zdrowym, dobrze odżywionym ćwiczącym, nie ma żadnego opartego na dowodach powodu, aby kupować glutaminę. Jeśli mimo wszystko chcesz ją wypróbować, możesz znaleźć glutaminę na iHerb, ale bądź świadomy, że dla większości ćwiczących nie jest ona potrzebna, a pieniądze zostaną lepiej wydane gdzie indziej.

Czego więc nauczyć się z badań?

1. Jeśli jesteś zdrowym bywalcem siłowni, pomiń ją. Nie ma dowodów na siłę, mięśnie czy regenerację. Postaw na wystarczającą ilość białka (1,6-2,2 g/kg dziennie) i kreatynę, dwie rzeczy z naprawdę mocnymi dowodami.
2. Jedynym interesującym związkiem jest zdrowie jelit: Jeśli masz zespół jelita drażliwego z biegunką po infekcji (PI-IBS-D), warto porozmawiać z gastroenterologiem o kontrolowanej próbie z glutaminą. To nie jest 'suplement siłowniowy', ale ukierunkowana interwencja medyczna.
3. Nie wyciągaj wniosków z 'pacjentów w stanie krytycznym' dla siebie: Wręcz przeciwnie, badanie REDOXS uczy, że wysokie dawki w ekstremalnych stanach stresu mogą szkodzić. Nie ma tu 'jeśli pomaga ciężko chorym, na pewno pomoże i mnie'.
4. Sprawdź, co już jest w twoim shake'u: Jeśli bierzesz białko w proszku, już spożywasz glutaminę. Nie ma sensu dublowanie.
5. Zachowaj ostrożność w ciąży, podczas karmienia piersią oraz przy chorobach wątroby lub nerek i skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem w tych stanach.

Nie jesteś pewien, co naprawdę pomaga w treningach i regeneracji? Możesz uruchomić nasz osobisty selektor suplementów i otrzymać opartą na dowodach, uczciwie ocenioną rekomendację, dostosowaną do wieku, płci i celów.

Szersza perspektywa

Glutamina to doskonałe studium przypadku, jak suplement staje się hitem bez prawdziwego naukowego uzasadnienia. Historia brzmi przekonująco (najpowszechniejszy aminokwas, spada po treningu, niezbędny dla jelit i odporności), ale każdy jej element kruszy się po bliższym zbadaniu. Organizm produkuje wystarczająco, dieta dostarcza więcej, jelita połykają większość suplementu, zanim dotrze do mięśni, a kontrolowane badania po prostu nie wykazują korzyści.

Wielka lekcja powtarza się za każdym razem: zanim kupisz 'popularny' suplement, zapytaj, co mówią kontrolowane badania na ludziach takich jak ty, a nie na pacjentach w stanie krytycznym ani na komórkach w szalce laboratoryjnej. Dla zdrowego ćwiczącego pieniądze, które poszłyby na glutaminę, przyniosą znacznie więcej korzyści, jeśli zostaną zainwestowane w dobry sen, wystarczającą ilość białka, zaplanowany trening i kreatynę. Źródło twojego zdrowia leży w podstawach, a nie w popularnej kapsułce miesiąca.

Referencje:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.