Glutammina in palestra e nell'intestino: cosa dice veramente la ricerca

Se entrate in un negozio di integratori e chiedete qualcosa per il 'recupero', c'è una buona probabilità che vi venga offerta glutammina. Per decenni è stata venduta come l'integratore essenziale dei bodybuilder, insieme a proteine in polvere e creatina, con promesse di muscoli più grandi, recupero più veloce e un sistema immunitario resistente ai raffreddori. È l'amminoacido più comune nel corpo umano, il che rende la storia plausibile: se il corpo lo usa così tanto, di certo vale la pena aggiungerne altro.

Ma ecco il problema. Quando si esamina la ricerca clinica su persone sane, giovani e ben nutrite, la maggior parte delle promesse semplicemente non regge. Il vostro corpo produce da solo grandi quantità di glutammina, e la dieta normale ne fornisce altra. In questa guida spiegheremo perché per l'atleta medio la glutammina è per lo più uno spreco di denaro, saremo onesti e menzioneremo le poche situazioni in cui potrebbe essere rilevante, e spiegheremo perché anche lì la ricerca delude. Valutazione: rosso.

Cos'è la glutammina?

La glutammina è un amminoacido, uno dei mattoni delle proteine nel corpo. Ecco cosa è importante sapere:

• L'amminoacido più abbondante: La glutammina costituisce circa il 60% di tutti gli amminoacidi liberi nel muscolo scheletrico, una concentrazione più alta di qualsiasi altro amminoacido.
• Amminoacido 'condizionatamente essenziale': In condizioni normali, il corpo produce tutta la glutammina di cui ha bisogno, principalmente nei muscoli. Solo in condizioni di stress estremo il consumo supera la produzione, e allora diventa 'essenziale'.
• Ruoli vari: Serve come carburante per le cellule intestinali e le cellule del sistema immunitario, aiuta nel trasporto dell'azoto nel corpo e nell'equilibrio acido-base.
• Fonti nella dieta: Carne, uova, latticini e legumi contengono glutammina in abbondanza. Una dieta normale con proteine sufficienti fornisce 3-6 grammi al giorno, e molto di più se si mangiano molte proteine.

Perché proprio la palestra? L'origine dell'hype

La logica di marketing dietro la glutammina si basa su due osservazioni reali. In primo luogo, dopo un allenamento intenso o prolungato, il livello di glutammina nel sangue diminuisce temporaneamente. In secondo luogo, anche le funzioni del sistema immunitario diminuiscono e gli atleti di resistenza riportano più raffreddori. Qualcuno ha collegato i punti e ha concluso: se riempiamo la glutammina, miglioriamo il recupero e preveniamo le infezioni.

Il problema è che si tratta di una correlazione, non di una causalità provata. La diminuzione della glutammina dopo lo sforzo è temporanea e piccola, e il corpo la ripristina da solo. L'ipotesi che 'più glutammina per via orale migliori le prestazioni' non è mai stata adeguatamente dimostrata negli esseri umani sani. In effetti, il corpo spreca gran parte della glutammina ingerita ancor prima che raggiunga il muscolo: le cellule intestinali 'divorano' gran parte di essa come carburante già al primo passaggio attraverso il tratto digestivo, quindi solo una piccola quantità arriva effettivamente ai muscoli.

E questo è il motivo per cui il divario tra marketing e scienza è così grande. La promessa suona biologica, ma la biologia stessa lavora contro di essa.

Le prove attuali

Studio 1: Glutammina e allenamento di forza, Candow 2001

Questo è forse lo studio più importante per i frequentatori di palestra. È stato pubblicato sulla rivista European Journal of Applied Physiology nel 2001 da Candow e colleghi. 31 giovani uomini e donne (età 18-24) sono stati assegnati casualmente a un gruppo glutammina o placebo e hanno seguito 6 settimane di allenamento di forza per tutto il corpo. Il dosaggio di glutammina era elevato, circa 0,9 grammi per kg di massa magra al giorno.

Il risultato è stato inequivocabile. Entrambi i gruppi sono migliorati esattamente allo stesso modo: aumento di circa il 30% nello squat, circa il 14% nella panca piana e un cambiamento identico nella massa magra (2% contro 1,7%). La conclusione esplicita dei ricercatori: l'integrazione di glutammina durante l'allenamento di forza non influisce in modo significativo sulle prestazioni muscolari o sulla composizione corporea nei giovani sani.

Studio 2: Meta-analisi su larga scala sugli atleti, Ahmadi 2019

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata sulla rivista Clinical Nutrition nel 2019 ha raccolto le prove da 47 studi, di cui 25 analisi quantitative. Il risultato: l'integrazione di glutammina non ha mostrato un effetto significativo sulla funzione del sistema immunitario (conta dei globuli bianchi, linfociti e neutrofili), sulla capacità aerobica (VO2max) o sulla composizione corporea (massa grassa e massa magra).

In altre parole, quando sono stati ponderati decine di studi insieme, le grandi promesse della palestra sono svanite. L'unico effetto riscontrato è stata una leggera perdita di peso negli atleti durante i periodi di definizione, probabilmente attraverso il bilancio idrico e non la costruzione muscolare.

Studio 3: Trial REDOXS in pazienti critici, Heyland 2013

Qui la storia si fa seria. L'argomento 'forte' dei sostenitori della glutammina è sempre stato che in condizioni di stress estremo diventa essenziale. Il più grande trial che ha esaminato questo, REDOXS, è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2013 da Heyland e colleghi. 1.223 pazienti critici con insufficienza multiorgano in 40 unità di terapia intensiva hanno ricevuto glutammina ad alto dosaggio, antiossidanti, entrambi o placebo.

Il risultato è stato uno shock per i sostenitori. Non solo la glutammina non ha salvato vite, ma è stata associata a un aumento della mortalità in ospedale e dopo 6 mesi. I ricercatori hanno stabilito esplicitamente che la glutammina non deve essere somministrata a pazienti con insufficienza renale o shock settico. Se anche nella condizione più estrema l'integratore ha danneggiato e non aiutato, è molto difficile sostenere che sia fondamentale per un atleta sano in palestra.

Studio 4: Glutammina e intestino irritabile, Zhou 2019

Questo è l'unico ambito con prove realmente positive. Uno studio randomizzato controllato con placebo pubblicato sulla rivista Gut nel 2019 da Zhou e colleghi ha esaminato 115 pazienti con sindrome dell'intestino irritabile di tipo diarroico sviluppatasi dopo un'infezione intestinale (PI-IBS-D), con aumentata permeabilità intestinale. Hanno ricevuto 5 grammi di glutammina tre volte al giorno o placebo per 8 settimane.

Il risultato: il gruppo glutammina ha mostrato una riduzione significativa della gravità dei sintomi, della frequenza delle evacuazioni e della permeabilità intestinale. Questa è una prova interessante del ruolo della glutammina come carburante per le cellule intestinali e per il mantenimento della barriera intestinale, ma notate le limitazioni: si tratta di una popolazione molto specifica (PI-IBS-D con perdita intestinale dimostrata), di un singolo studio, e non di un atleta sano alla ricerca di muscoli.

E il sistema immunitario degli atleti di resistenza?

L'argomento della 'prevenzione dei raffreddori' nei corridori di lunga distanza e triatleti sembra promettente, ma le prove deludono. La meta-analisi del 2019 non ha trovato effetti sulle conte delle cellule immunitarie, e studi individuali che hanno mostrato una riduzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore erano piccoli, in sport specifici (sport da combattimento), e non sufficienti per stabilire una raccomandazione generale.

Il motivo per cui la 'perdita di glutammina' dopo lo sforzo non causa necessariamente immunosoppressione è più complesso di quanto descritto dal marketing. La diminuzione immunitaria dopo l'esercizio è legata a una varietà di fattori (cortisolo, mancanza di sonno, bilancio energetico negativo), e non solo a un singolo livello di glutammina. Il solo ripristino della glutammina non risolve questo quadro complesso.

Vale la pena assumere glutammina?

Qui entra in gioco la valutazione rossa. Per la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra, la glutammina è per lo più uno spreco di denaro. Ecco il lato critico completo:

• Il corpo la produce da solo: In condizioni normali, inclusi allenamenti di forza intensi, non c'è carenza. Pagate per qualcosa che il corpo fornisce già in abbondanza.
• La dieta normale è sufficiente: Chiunque mangi abbastanza proteine (carne, uova, latticini, proteine in polvere) riceve già molta più glutammina di qualsiasi dosaggio di integratore.
• Le proteine in polvere contengono già glutammina: Chi assume un frullato proteico dopo l'allenamento ingerisce già grammi di glutammina 'gratuitamente'. Un integratore separato è una duplicazione inutile.
• Le prove per forza e muscoli sono nulle: Lo studio di Candow e la meta-analisi su Clinical Nutrition hanno entrambi trovato zero vantaggi rispetto al placebo.
• Avvertimento REDOXS: Nella condizione di stress estremo in cui la glutammina avrebbe dovuto 'brillare', è stata associata a un aumento della mortalità. Questo è un promemoria che 'più integratore' non è sempre 'completamente sicuro'.
• Costo: Circa 50-120 shekel al mese, denaro che è meglio destinare a proteine di qualità, creatina (che ha prove solide) o semplicemente al cibo.

Se siete un atleta sano e ben nutrito, non c'è alcuna ragione basata sull'evidenza per acquistare glutammina. Se comunque volete provarla, potete trovare glutammina su iHerb, ma siate consapevoli che per la maggior parte degli atleti non è necessaria e il denaro sarebbe speso meglio altrove.

Cosa imparare dalla ricerca?

1. Se siete frequentatori di palestra sani, saltatela. Non ci sono prove per forza, muscoli o recupero. Date priorità a proteine sufficienti (1,6-2,2 grammi per kg al giorno) e creatina, due cose con prove davvero solide.
2. L'unico collegamento interessante è la salute intestinale: Se avete una sindrome dell'intestino irritabile diarroica post-infettiva (PI-IBS-D), vale la pena parlare con un gastroenterologo di un trial controllato di glutammina. Non è un 'integratore da palestra' ma un intervento medico mirato.
3. Non traete conclusioni dai 'pazienti critici' per voi: Al contrario, il trial REDOXS insegna che dosi elevate in condizioni di stress estremo possono essere dannose. Non c'è un 'se aiuta i malati gravi, di certo aiuterà me'.
4. Controllate cosa c'è già nel vostro frullato: Se assumete proteine in polvere, state già consumando glutammina. Non ha senso duplicare.
5. Fate attenzione in gravidanza, allattamento e in caso di malattie epatiche o renali, e consultate un medico prima di assumerla in queste condizioni.

Non siete sicuri di cosa aiuti davvero i vostri allenamenti e il recupero? Potete provare il nostro selettore di integratori personalizzato e ricevere una raccomandazione basata sull'evidenza, valutata onestamente, in base a età, sesso e obiettivi.

La prospettiva più ampia

La glutammina è un eccellente caso di studio su come un integratore diventi un successo senza un vero supporto scientifico. La storia sembra convincente (l'amminoacido più abbondante, diminuisce dopo l'esercizio, essenziale per intestino e immunità), ma ogni suo mattone si sgretola quando lo si esamina. Il corpo ne produce abbastanza, la dieta ne fornisce altra, l'intestino assorbe la maggior parte dell'integratore prima che raggiunga il muscolo, e gli studi controllati semplicemente non mostrano benefici.

La grande lezione si ripete ogni volta: prima di acquistare un integratore 'popolare', chiedetevi cosa dicono gli studi controllati su persone come voi, non su pazienti critici o su cellule in una piastra di laboratorio. Per un atleta sano, il denaro che sarebbe andato alla glutammina darà molto di più se investito in buon sonno, proteine sufficienti, un allenamento programmato e creatina. La radice della vostra salute sta nelle basi, non nella pillola popolare del mese.

Riferimenti:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.