Glutamine trong phòng gym và đường ruột: Nghiên cứu thực sự nói gì

Nếu bạn bước vào một cửa hàng thực phẩm bổ sung và yêu cầu thứ gì đó để 'phục hồi', có khả năng cao họ sẽ đề nghị bạn glutamine. Trong nhiều thập kỷ, nó đã được bán như một thực phẩm bổ sung bắt buộc cho người tập thể hình, song hành với bột protein và creatine, với những lời hứa hẹn về cơ bắp lớn hơn, phục hồi nhanh hơn và hệ thống miễn dịch miễn nhiễm với cảm lạnh. Nó là axit amin phổ biến nhất trong cơ thể con người, điều này làm cho câu chuyện nghe có vẻ hợp lý: nếu cơ thể sử dụng nó nhiều như vậy, chắc chắn nên bổ sung thêm.

Nhưng đây là vấn đề. Khi xem xét các nghiên cứu lâm sàng trên những người khỏe mạnh, trẻ tuổi và được nuôi dưỡng tốt, hầu hết những lời hứa hẹn chỉ đơn giản là không đứng vững. Cơ thể bạn tự sản xuất một lượng lớn glutamine, và chế độ ăn uống bình thường cung cấp thêm. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích tại sao đối với người tập luyện trung bình, glutamine phần lớn là sự lãng phí tiền bạc, chúng tôi sẽ công bằng và chỉ ra những tình huống hiếm hoi mà nó có thể phù hợp, và giải thích tại sao ngay cả ở đó nghiên cứu cũng gây thất vọng. Xếp hạng: Đỏ.

Glutamine là gì?

Glutamine là một axit amin, một trong những khối xây dựng của protein trong cơ thể. Đây là những điều quan trọng cần biết:

• Axit amin phổ biến nhất: Glutamine chiếm khoảng 60% tổng số axit amin tự do trong cơ xương, nồng độ cao hơn bất kỳ axit amin nào khác.
• Axit 'thiết yếu có điều kiện': Trong điều kiện bình thường, cơ thể sản xuất tất cả glutamine cần, chủ yếu ở cơ bắp. Chỉ trong điều kiện căng thẳng cực độ, nhu cầu mới vượt quá sản xuất, và khi đó nó trở nên 'thiết yếu'.
• Các vai trò đa dạng: Nó được sử dụng làm nhiên liệu cho tế bào ruột và tế bào hệ thống miễn dịch, hỗ trợ vận chuyển nitơ trong cơ thể và cân bằng axit-bazơ.
• Nguồn trong chế độ ăn uống: Thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu chứa nhiều glutamine. Một chế độ ăn bình thường với đủ protein cung cấp 3-6 gram mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu bạn ăn nhiều protein.

Tại sao lại là phòng gym? Nguồn gốc của sự cường điệu

Logic tiếp thị đằng sau glutamine dựa trên hai quan sát thực tế. Thứ nhất, sau một buổi tập luyện vất vả hoặc kéo dài, nồng độ glutamine trong máu giảm tạm thời. Thứ hai, chức năng hệ thống miễn dịch cũng giảm, và vận động viên sức bền báo cáo nhiều hơn về cảm lạnh. Ai đó đã kết nối các điểm và suy luận: nếu chúng ta bổ sung glutamine, chúng ta sẽ cải thiện phục hồi và ngăn ngừa nhiễm trùng.

Vấn đề là đây là mối tương quan, không phải quan hệ nhân quả đã được chứng minh. Sự giảm glutamine sau khi gắng sức là tạm thời và nhỏ, và cơ thể tự phục hồi nó. Giả định rằng 'nhiều glutamine hơn từ miệng sẽ cải thiện hiệu suất' chưa bao giờ được chứng minh đúng ở người khỏe mạnh. Trên thực tế, cơ thể lãng phí phần lớn glutamine được nuốt vào trước khi nó đến được cơ bắp: các tế bào ruột 'ngấu nghiến' một phần đáng kể của nó làm nhiên liệu ngay trong lần đầu tiên đi qua đường tiêu hóa, do đó chỉ một lượng nhỏ đến được cơ bắp.

Và đó là lý do tại sao khoảng cách giữa tiếp thị và khoa học lại lớn như vậy. Lời hứa nghe có vẻ sinh học, nhưng bản thân sinh học lại chống lại nó.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Glutamine và tập luyện sức mạnh, Candow 2001

Đây có lẽ là nghiên cứu quan trọng nhất đối với người tập phòng gym. Nó được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology năm 2001 bởi Candow và các đồng nghiệp. 31 nam và nữ trẻ (18-24 tuổi) được phân ngẫu nhiên vào nhóm glutamine hoặc giả dược, và trải qua 6 tuần tập luyện sức mạnh toàn thân. Liều glutamine cao, khoảng 0,9 gram cho mỗi kg khối lượng mô nạc mỗi ngày.

Kết quả rất rõ ràng. Cả hai nhóm đều cải thiện giống hệt nhau: tăng khoảng 30% ở squat, khoảng 14% ở bench press, và thay đổi tương tự về khối lượng mô nạc (2% so với 1,7%). Kết luận rõ ràng của các nhà nghiên cứu: Bổ sung glutamine trong quá trình tập luyện sức mạnh không ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất cơ bắp hoặc thành phần cơ thể ở người trẻ khỏe mạnh.

Nghiên cứu 2: Phân tích tổng hợp lớn trên vận động viên, Ahmadi 2019

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition năm 2019 đã tổng hợp bằng chứng từ 47 nghiên cứu, trong đó có 25 phân tích định lượng. Phát hiện: Bổ sung glutamine không cho thấy ảnh hưởng đáng kể đến chức năng hệ thống miễn dịch (số lượng bạch cầu, tế bào lympho và bạch cầu trung tính), thể lực aerobic (VO2max) hoặc thành phần cơ thể (khối lượng mỡ và khối lượng nạc).

Nói cách khác, khi tổng hợp hàng chục nghiên cứu lại với nhau, những lời hứa hẹn lớn của phòng gym đã tan biến. Ảnh hưởng duy nhất được tìm thấy là giảm cân nhẹ ở vận động viên trong giai đoạn giảm cân, có lẽ thông qua cân bằng chất lỏng chứ không phải xây dựng cơ bắp.

Nghiên cứu 3: Thử nghiệm REDOXS ở bệnh nhân nguy kịch, Heyland 2013

Ở đây câu chuyện trở nên nghiêm trọng. Lập luận 'mạnh mẽ' của những người ủng hộ glutamine luôn là trong các tình trạng căng thẳng cực độ, nó trở nên thiết yếu. Thử nghiệm lớn nhất kiểm tra điều này, REDOXS, được công bố trên New England Journal of Medicine năm 2013 bởi Heyland và các đồng nghiệp. 1.223 bệnh nhân nguy kịch bị suy đa tạng tại 40 đơn vị chăm sóc đặc biệt đã nhận glutamine liều cao, chất chống oxy hóa, cả hai hoặc giả dược.

Kết quả là một cú sốc cho những người ủng hộ. Không chỉ glutamine không cứu sống, nó còn liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong tại bệnh viện và sau 6 tháng. Các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rõ ràng rằng không nên dùng glutamine cho bệnh nhân suy thận hoặc sốc nhiễm trùng. Nếu ngay cả trong tình trạng khắc nghiệt nhất, thực phẩm bổ sung còn gây hại chứ không giúp ích, thì rất khó để lập luận rằng nó quan trọng đối với một người tập luyện khỏe mạnh trong phòng gym.

Nghiên cứu 4: Glutamine và hội chứng ruột kích thích, Zhou 2019

Đây là lĩnh vực duy nhất có bằng chứng tích cực thực sự. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng giả dược được công bố trên tạp chí Gut năm 2019 bởi Zhou và các đồng nghiệp đã kiểm tra 115 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy phát triển sau nhiễm trùng đường ruột (post-infectious IBS-D), với tăng tính thấm ruột. Họ nhận 5 gram glutamine ba lần mỗi ngày, hoặc giả dược, trong 8 tuần.

Kết quả: Nhóm glutamine cho thấy giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, tần suất đi tiêu và tính thấm ruột. Đây là bằng chứng thú vị về vai trò của glutamine như nhiên liệu cho tế bào ruột và duy trì hàng rào ruột, nhưng hãy lưu ý các hạn chế: đó là một quần thể rất cụ thể (IBS-D sau nhiễm trùng, với rò rỉ ruột đã được chứng minh), trong một nghiên cứu duy nhất, và không phải là một người tập luyện khỏe mạnh đang tìm kiếm cơ bắp.

Còn hệ thống miễn dịch của vận động viên sức bền thì sao?

Lập luận về 'ngăn ngừa cảm lạnh' ở người chạy đường dài và vận động viên ba môn phối hợp nghe có vẻ hứa hẹn, nhưng bằng chứng gây thất vọng. Phân tích tổng hợp năm 2019 không tìm thấy ảnh hưởng đến số lượng tế bào miễn dịch, và các nghiên cứu riêng lẻ cho thấy giảm nhiễm trùng đường hô hấp trên còn nhỏ, trong các môn thể thao cụ thể (võ thuật), và không đủ để thiết lập một khuyến nghị rộng rãi.

Lý do 'rò rỉ glutamine' sau khi gắng sức không nhất thiết gây ức chế miễn dịch phức tạp hơn những gì tiếp thị mô tả. Sự suy giảm miễn dịch sau khi tập luyện có liên quan đến nhiều yếu tố (cortisol, thiếu ngủ, cân bằng năng lượng âm), chứ không chỉ riêng mức glutamine. Chỉ bổ sung glutamine không giải quyết được bức tranh phức tạp này.

Có nên dùng glutamine không?

Đây là lúc xếp hạng đỏ xuất hiện. Đối với đại đa số người tập phòng gym, glutamine phần lớn là sự lãng phí tiền bạc. Đây là khía cạnh phê phán đầy đủ:

• Cơ thể tự sản xuất nó: Trong điều kiện bình thường, bao gồm cả tập luyện sức mạnh cường độ cao, không có sự thiếu hụt. Bạn đang trả tiền cho thứ mà cơ thể đã cung cấp dồi dào.
• Chế độ ăn uống bình thường là đủ: Bất kỳ ai ăn đủ protein (thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, bột protein) đã nhận được glutamine vượt xa bất kỳ liều bổ sung nào.
• Bột protein đã chứa glutamine: Ai uống sinh tố protein sau khi tập luyện đã nuốt gram glutamine 'miễn phí'. Bổ sung riêng là sự trùng lặp không cần thiết.
• Bằng chứng về sức mạnh và cơ bắp là bằng không: Nghiên cứu Candow và phân tích tổng hợp trên Clinical Nutrition đều tìm thấy không có lợi thế nào so với giả dược.
• Cảnh báo REDOXS: Trong tình trạng căng thẳng khắc nghiệt nhất mà glutamine được cho là sẽ 'tỏa sáng', nó có liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong. Đây là lời nhắc nhở rằng nhiều hơn của một thực phẩm bổ sung không phải lúc nào cũng 'hoàn toàn an toàn'.
• Chi phí: Khoảng 50-120 shekel mỗi tháng, số tiền tốt hơn nên dành cho protein chất lượng, creatine (thứ thực sự có bằng chứng mạnh mẽ), hoặc đơn giản là thực phẩm.

Nếu bạn là một người tập luyện khỏe mạnh được nuôi dưỡng tốt, không có lý do dựa trên bằng chứng nào để mua glutamine. Nếu bạn vẫn muốn dùng thử, có thể tìm glutamine trên iHerb, nhưng hãy nhận thức rằng đối với hầu hết người tập, nó không cần thiết và tiền sẽ được đầu tư tốt hơn ở nơi khác.

Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu bạn là người tập phòng gym khỏe mạnh, hãy bỏ qua nó. Không có bằng chứng về sức mạnh, cơ bắp hoặc phục hồi. Hãy ưu tiên đủ protein (1,6-2,2 gram mỗi kg mỗi ngày) và creatine, hai thứ có bằng chứng thực sự mạnh mẽ.
2. Mối liên quan thú vị duy nhất là sức khỏe đường ruột: Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy sau nhiễm trùng (PI-IBS-D), hãy nói chuyện với bác sĩ tiêu hóa về một thử nghiệm có kiểm soát với glutamine. Đây không phải là 'thực phẩm bổ sung phòng gym' mà là một can thiệp y tế có mục tiêu.
3. Đừng suy luận từ 'bệnh nhân nguy kịch' sang bản thân bạn: Ngược lại, thử nghiệm REDOXS dạy rằng liều cao trong tình trạng căng thẳng cực độ có thể gây hại. Không có chuyện 'nếu nó giúp ích cho bệnh nhân nặng, chắc chắn nó sẽ giúp ích cho tôi'.
4. Kiểm tra những gì đã có trong sinh tố của bạn: Nếu bạn dùng bột protein, bạn đã tiêu thụ glutamine. Không có ích gì khi trùng lặp.
5. Hãy thận trọng khi mang thai, cho con bú và mắc bệnh gan hoặc thận, và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trong những tình trạng này.

Không chắc chắn điều gì thực sự giúp ích cho quá trình tập luyện và phục hồi của bạn? Bạn có thể chạy công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị dựa trên bằng chứng, được xếp hạng trung thực, theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Glutamine là một trường hợp nghiên cứu tuyệt vời về cách một thực phẩm bổ sung trở nên nổi tiếng mà không có nền tảng khoa học thực sự. Câu chuyện nghe có vẻ thuyết phục (axit amin phổ biến nhất, giảm sau khi tập luyện, thiết yếu cho ruột và miễn dịch), nhưng mỗi viên gạch trong đó đều vỡ vụn khi kiểm tra. Cơ thể sản xuất đủ, chế độ ăn uống cung cấp thêm, ruột nuốt hầu hết thực phẩm bổ sung trước khi nó đến được cơ bắp, và các nghiên cứu có kiểm soát chỉ đơn giản là không cho thấy lợi ích.

Bài học lớn lặp đi lặp lại mỗi lần: Trước khi mua một thực phẩm bổ sung 'phổ biến', hãy hỏi các nghiên cứu có kiểm soát nói gì về những người như bạn, không phải về bệnh nhân nguy kịch và không phải về tế bào trong đĩa petri. Đối với một người tập luyện khỏe mạnh, số tiền dành cho glutamine sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nếu được đầu tư vào giấc ngủ ngon, đủ protein, tập luyện có kế hoạch và creatine. Gốc rễ sức khỏe của bạn nằm ở những điều cơ bản, không phải ở viên nang phổ biến của tháng.

Tài liệu tham khảo:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.