Глутамин в тренажерном зале и кишечнике: что на самом деле говорит наука

Если вы зайдете в магазин добавок и попросите что-нибудь для «восстановления», велика вероятность, что вам предложат глутамин. На протяжении десятилетий он продавался как обязательная добавка для бодибилдеров, наравне с протеиновым порошком и креатином, с обещаниями больших мышц, более быстрого восстановления и иммунной системы, устойчивой к простудам. Это самая распространенная аминокислота в организме человека, что делает историю правдоподобной: если организм использует ее так много, то, конечно, стоит добавить еще.

Но вот в чем проблема. При рассмотрении клинических исследований на здоровых, молодых и хорошо питающихся людях большинство обещаний просто не выдерживают критики. Ваш организм сам производит глутамин в больших количествах, а обычное питание обеспечивает его дополнительно. В этом руководстве мы объясним, почему для среднего спортсмена глутамин по большей части является пустой тратой денег, будем справедливы и отметим те редкие ситуации, когда он все же может быть актуален, и объясним, почему даже там исследования разочаровывают. Рейтинг: красный.

Что такое глутамин?

Глутамин — это аминокислота, один из строительных блоков белка в организме. Вот что важно знать:

• Самая распространенная кислота: Глутамин составляет около 60% всех свободных аминокислот в скелетных мышцах, концентрация выше, чем у любой другой аминокислоты.
• «Условно-незаменимая» кислота: В нормальных условиях организм производит весь необходимый ему глутамин, в основном в мышцах. Только в условиях экстремального стресса потребление превышает производство, и тогда он становится «незаменимым».
• Разнообразные функции: Он служит топливом для клеток кишечника и иммунной системы, помогает транспортировать азот в организме и поддерживать кислотно-щелочной баланс.
• Источники в питании: Мясо, яйца, молочные продукты и бобовые содержат глутамин в изобилии. Обычная диета с достаточным количеством белка дает 3-6 граммов в день, и еще больше, если вы едите много белка.

Почему именно тренажерный зал? Источник шумихи

Маркетинговая логика, стоящая за глутамином, основана на двух реальных наблюдениях. Во-первых, после интенсивной или продолжительной тренировки уровень глутамина в крови временно снижается. Во-вторых, также снижаются функции иммунной системы, и спортсмены на выносливость сообщают о большем количестве простуд. Кто-то соединил точки и сделал вывод: если мы восполним глутамин, мы улучшим восстановление и предотвратим инфекции.

Проблема в том, что это корреляционная связь, а не доказанная причинно-следственная. Снижение уровня глутамина после нагрузки временное и незначительное, и организм восстанавливает его самостоятельно. Предположение, что «больше глутамина изо рта улучшит производительность», никогда не было должным образом доказано на здоровых людях. Фактически, организм тратит большую часть проглоченного глутамина еще до того, как он достигает мышц: клетки кишечника «пожирают» значительную его часть в качестве топлива уже при первом прохождении через пищеварительный тракт, так что лишь небольшое количество вообще достигает мышц.

И это причина, по которой разрыв между маркетингом и наукой так велик. Обещание звучит биологично, но сама биология работает против него.

Текущие доказательства

Исследование 1: Глутамин и силовые тренировки, Candow 2001

Возможно, это самое важное исследование для посетителей тренажерного зала. Оно было опубликовано в журнале European Journal of Applied Physiology в 2001 году Кэндоу и его коллегами. 31 молодой мужчина и женщина (в возрасте 18-24 лет) были случайным образом распределены в группу глутамина или плацебо и прошли 6-недельные силовые тренировки всего тела. Дозировка глутамина была высокой, около 0,9 г на кг сухой мышечной массы в день.

Результат был однозначным. Обе группы улучшили показатели одинаково: увеличение приседа примерно на 30%, жима лежа примерно на 14% и одинаковое изменение сухой мышечной массы (2% против 1,7%). Прямой вывод исследователей: добавка глутамина во время силовых тренировок не оказывает существенного влияния на мышечную работоспособность или состав тела у здоровых молодых людей.

Исследование 2: Крупный мета-анализ спортсменов, Ahmadi 2019

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в журнале Clinical Nutrition в 2019 году, обобщил данные из 47 исследований, из которых 25 были количественными анализами. Результат: добавка глутамина не показала значительного влияния на функцию иммунной системы (количество лейкоцитов, лимфоцитов и нейтрофилов), аэробную способность (VO2max) или состав тела (жировая и сухая масса).

Другими словами, при объединении десятков исследований громкие обещания тренажерного зала рассеялись. Единственным обнаруженным эффектом была небольшая потеря веса у спортсменов в периоды похудения, вероятно, за счет водного баланса, а не наращивания мышц.

Исследование 3: Исследование REDOXS у критически больных пациентов, Heyland 2013

Здесь история становится серьезной. «Сильный» аргумент сторонников глутамина всегда заключался в том, что в экстремальных стрессовых ситуациях он становится незаменимым. Крупнейшее исследование, изучавшее это, REDOXS, было опубликовано в New England Journal of Medicine в 2013 году Хейландом и его коллегами. 1 223 критически больных пациента с полиорганной недостаточностью в 40 отделениях интенсивной терапии получали высокие дозы глутамина, антиоксиданты, и то, и другое или плацебо.

Результат стал шоком для сторонников. Мало того, что глутамин не спас жизни, он был связан с повышенной смертностью в больнице и через 6 месяцев. Исследователи прямо заявили, что глутамин не следует назначать пациентам с почечной недостаточностью или септическим шоком. Если даже в самой экстремальной ситуации добавка навредила, а не помогла, очень трудно утверждать, что она критически важна для здорового спортсмена в тренажерном зале.

Исследование 4: Глутамин и синдром раздраженного кишечника, Zhou 2019

Это единственная область с действительно положительными доказательствами. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Gut в 2019 году Чжоу и его коллегами, изучало 115 пациентов с синдромом раздраженного кишечника с диарейным компонентом, развившимся после кишечной инфекции (постинфекционный СРК-Д), с повышенной проницаемостью кишечника. Они получали 5 г глутамина три раза в день или плацебо в течение 8 недель.

Результат: Группа глутамина показала значительное снижение тяжести симптомов, частоты дефекаций и проницаемости кишечника. Это интересное доказательство роли глутамина как топлива для клеток кишечника и поддержания кишечного барьера, но обратите внимание на оговорки: это очень специфическая популяция (постинфекционный СРК-Д с доказанной проницаемостью кишечника), единичное исследование, а не здоровый спортсмен, ищущий мышцы.

А как насчет иммунной системы спортсменов на выносливость?

Аргумент о «предотвращении простуд» у бегунов на длинные дистанции и триатлетов звучит многообещающе, но доказательства разочаровывают. Мета-анализ 2019 года не обнаружил влияния на количество иммунных клеток, а отдельные исследования, показавшие снижение инфекций верхних дыхательных путей, были небольшими, проводились в специфических видах спорта (единоборства) и недостаточны для выработки общей рекомендации.

Причина, по которой «утечка глутамина» после нагрузки не обязательно вызывает иммуносупрессию, более сложна, чем описывается в маркетинге. Снижение иммунитета после тренировки связано с множеством факторов (кортизол, недосып, отрицательный энергетический баланс), а не только с уровнем одного глутамина. Восполнение только глутамина не решает эту сложную картину.

Стоит ли принимать глутамин?

Вот где в игру вступает красный рейтинг. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала глутамин по большей части является пустой тратой денег. Вот критическая сторона во всей красе:

• Организм производит его сам: В нормальных условиях, включая интенсивные силовые тренировки, дефицита нет. Вы платите за то, что организм уже предоставляет в изобилии.
• Обычного питания достаточно: Любой, кто ест достаточно белка (мясо, яйца, молочные продукты, протеиновый порошок), уже получает глутамин в количестве, намного превышающем любую дозировку добавки.
• Протеиновый порошок уже содержит глутамин: Тот, кто принимает протеиновый коктейль после тренировки, уже потребляет граммы глутамина «бесплатно». Отдельная добавка — это ненужное дублирование.
• Доказательства для силы и мышц равны нулю: Исследование Кэндоу и мета-анализ в Clinical Nutrition оба не обнаружили преимущества перед плацебо.
• Предупреждение REDOXS: В экстремальной стрессовой ситуации, где глутамин должен был бы «блистать», он был связан с повышенной смертностью. Это напоминание о том, что «больше» добавки не всегда «абсолютно безопасно».
• Стоимость: Около 50-120 шекелей в месяц, деньги, которые лучше направить на качественный протеин, креатин (у которого, наоборот, есть веские доказательства) или просто на еду.

Если вы здоровый спортсмен, который правильно питается, нет никаких научно обоснованных причин покупать глутамин. Если вы все же хотите его попробовать, глутамин можно найти на iHerb, но имейте в виду, что для большинства спортсменов он не нужен, и деньги будут потрачены с большей пользой в другом месте.

Что же вынести из исследования?

1. Если вы здоровый посетитель тренажерного зала, пропустите его. Нет доказательств для силы, мышц или восстановления. Отдайте предпочтение достаточному количеству белка (1,6-2,2 г на кг в день) и креатину — двум вещам с действительно вескими доказательствами.
2. Единственная интересная связь — здоровье кишечника: Если у вас постинфекционный синдром раздраженного кишечника с диареей (PI-IBS-D), стоит поговорить с гастроэнтерологом о контролируемом испытании глутамина. Это не «спортивная добавка», а целенаправленное медицинское вмешательство.
3. Не делайте выводов от «критически больных» к себе: Напротив, исследование REDOXS учит, что высокие дозы в экстремальных стрессовых ситуациях могут быть вредны. Здесь нет логики «если это помогает тяжелобольным, то наверняка поможет и мне».
4. Проверьте, что уже есть в вашем коктейле: Если вы принимаете протеиновый порошок, вы уже потребляете глутамин. Нет смысла в дублировании.
5. Будьте осторожны при беременности, кормлении грудью и заболеваниях печени или почек, и проконсультируйтесь с врачом перед приемом в этих состояниях.

Не уверены, что действительно помогает вашим тренировкам и восстановлению? Вы можете воспользоваться нашим персональным подборщиком добавок и получить научно обоснованную, честно оцененную рекомендацию в соответствии с возрастом, полом и целями.

Широкая перспектива

Глутамин — отличный пример того, как добавка становится хитом без реальной научной основы. История звучит убедительно (самая распространенная аминокислота, снижается после тренировки, необходима для кишечника и иммунитета), но каждый ее кирпичик рассыпается при ближайшем рассмотрении. Организм производит достаточно, питание дает еще больше, кишечник поглощает большую часть добавки до того, как она достигнет мышц, а контролируемые исследования просто не показывают пользы.

Большой урок повторяется снова и снова: прежде чем покупать «популярную» добавку, спросите, что говорят контролируемые исследования на людях, подобных вам, а не на критически больных пациентах или клетках в чашке Петри. Для здорового спортсмена деньги, которые пошли бы на глутамин, принесут гораздо больше пользы, если их вложить в хороший сон, достаточное количество белка, продуманные тренировки и креатин. Корень вашего здоровья находится в основах, а не в популярной капсуле месяца.

Ссылки:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.