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모노라우린: 코코넛 유래 항균 보충제, 연구 결과는?
모노라우린(Monolaurin, glycerol monolaurate)은 코코넛과 모유에서 유래하는 중쇄 지방산인 라우르산의 유도체입니다. 시험관 연구에서 인상적인 항균 및 항바이러스 활성을 보여줍니다. 이는 그람 양성균과 외피 바이러스의 지질 외피를 파괴하며, 201...
💊 건강 보조제: 연구 및 가이드
모든 건강보충제 기사와 가이드를 한곳에 모아, 증거 강도별로 순위를 매겼습니다.
💡 우리의 가이드는 보충제를 목적별로 분류하고, 증거 강도에 따라 순위를 매깁니다.
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그라비올라: 연구 결과와 신경학적 주의사항
그라비올라(Annona muricata)는 사워솝 또는 코로솔로도 알려진 열대 과일로, "면역 지원제" 특히 "천연 암 치료제"로 적극적으로 마케팅되고 있습니다. 진실은 훨씬 더 복잡하고 우려스럽습니다. 항종양 활성에 대한 모든 증거는 세포 및 동물 연구에서만 나왔으며...
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사과식초와 혈당: 연구가 ACV에 대해 실제로 말하는 것
사과식초는 아마도 온라인에서 가장 많이 언급되는 "천연" 보충제일 것입니다. 혈당을 낮추고, 지방을 녹이며, 거의 모든 것을 치료한다고 약속합니다. 그렇다면 실제로 입증된 것은 무엇이고, 과장된 것은 무엇일까요? 솔직한 답변은 다음과 같습니다. 하나의 실제적이고 확립된...
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포스트바이오틱스: 정의, 증거, 장과 면역에 대한 이점
프리바이오틱스와 프로바이오틱스에 이어 장 삼부작의 세 번째 단계인 포스트바이오틱스가 등장했습니다. 이는 유익균이 생성하는 유용한 산물입니다. 2021년 ISAPP의 공식 합의에 따르면, 이는 건강상의 이점을 제공하는 비생존 미생물 및 그 구성 성분의 제제입니다. 프로바...
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아커만시아 뮤시니필라: 장 점액에 사는 박테리아, 연구가 말하는 것
아커만시아 뮤시니필라는 마이크로바이옴 세계에서 가장 많이 회자되는 박테리아 중 하나이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 박테리아는 장 점액층에 서식하며 장 장벽을 강화하고, 비만 및 당뇨병 환자에게서 그 빈도가 낮습니다. 2019년 Nature Medicine에 발표...
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멀티비타민: 정말 필요할까? 연구가 말하는 진실
멀티비타민은 세계에서 가장 많이 팔리는 보충제이지만, 마케팅이 가장 과장된 제품 중 하나이기도 합니다. 14,641명의 의사를 대상으로 한 Physicians' Health Study II 연구에서는 전체 암 발생률이 8% 소폭 감소했지만 심장 질환에는 전혀 효과가 없...
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PEA 팔미토일에탄올아마이드: 만성 통증 및 신경 염증
PEA(팔미토일에탄올아마이드)는 신체가 부상과 염증에 반응하여 스스로 생성하는 지방산 아마이드입니다. 일반적인 진통제와 달리 단일 수용체를 차단하지 않고, PPAR-알파 수용체를 통해 신체의 내부 조절 시스템을 조절하고 비만 세포를 억제합니다. 774명의 환자를 대상으...
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카이엔과 캡사이신: 대사, 심장 및 통증에 관한 연구 결과
카이엔, 매운 붉은 고추는 캡사이신을 함유하고 있습니다: 타는 듯한 느낌을 담당하며 대사, 심장 건강 및 통증 완화 분야에서 가장 많이 연구된 화합물 중 하나가 된 분자입니다. 캡사이신은 TRPV1 수용체를 활성화하여 칼로리 소모를 약간 증가시키고 식욕을 감소시키며, ...
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리코리스 DGL: 속쓰림, 위장 및 소화기 건강, 연구 결과는?
감초 뿌리(리코리스)는 수천 년 동안 위장 문제에 사용되어 왔지만, 실제 문제가 있습니다: 감초에 함유된 글리시리진은 혈압을 높이고 칼륨을 낮추며, 고용량에서는 부정맥을 유발할 수 있습니다. 여기서 DGL 리코리스가 등장합니다. 이는 글리시리진을 제거하여 이러한 위험을...
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이노시톨: PCOS 및 대사 균형을 위한 가장 근거 기반의 보충제
이노시톨은 여성 건강 분야에서 가장 주목받는 보충제 중 하나가 된 천연 당알코올입니다. 그중 가장 흔한 형태인 미오-이노시톨은 현재 다낭성 난소 증후군(PCOS) 치료를 위한 가장 근거가 확립된 도구 중 하나입니다. 대조 연구에 따르면 인슐린 감수성을 개선하고 배란을 ...
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브로멜라인: 염증, 부기 및 회복을 위한 파인애플 효소
브로멜라인은 파인애플 줄기에서 추출한 단백질 분해 효소로, 항염증 특성이 가장 많이 언급되는 보충제 중 하나입니다. 하지만 실제로 입증된 것은 무엇일까요? 솔직한 그림은 복잡합니다: 브로멜라인이 수술, 특히 치과 수술 후 부기와 통증을 줄이고 부비동염에 도움이 된다는 ...
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니코틴아미드 리보사이드(NR): NAD는 높이지만 수명은 연장하지 않는다
니코틴아미드 리보사이드(NR)는 Niagen이라는 브랜드로 판매되며, 가장 많이 연구된 노화 방지 보충제 중 하나입니다. 생화학적 수준에서 약속한 대로 실제로 작용합니다. 즉, 혈중 NAD 수치를 안정적으로 높이고, 고용량에서도 안전하고 내약성이 좋습니다. 그러나 'N...
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UC-II: 관절을 위한 비변성 2형 콜라겐, 연구 결과는?
UC-II는 여러분이 알고 있는 다른 모든 콜라겐과 완전히 다른 콜라겐 보충제입니다. 그램 단위로 섭취하는 분해된 콜라겐 분말 대신, 하루에 단 40mg의 소량으로 섭취하는 비변성 2형 콜라겐입니다. 차이는 단지 양에만 있는 것이 아닙니다. 작용 메커니즘이 근본적으로 ...
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보스웰리아(인도 유향): 관절과 염증을 위한 식물, 연구 결과는?
보스웰리아(Boswellia serrata)는 인도 유향으로도 알려진 고대의 수지로, 관절과 염증을 위한 보충제로 다시 주목받고 있습니다. 그 활성 성분인 보스웰릭산, 특히 AKBA는 5-리폭시게나제 효소를 억제하여 염증 매개체를 차단합니다. 많은 관절용 식물과 달리,...
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MSM(유기 황): 관절과 염증을 위한 보충제, 연구 결과는?
MSM(메틸설포닐메탄)은 천연 유기 황 화합물로, 관절 통증, 염증 및 운동 후 회복을 완화하기 위해 흔히 판매되는 보충제입니다. Kim 2006 및 Debbi 2011 연구를 포함한 무릎 골관절염에 대한 몇몇 소규모 임상 시험에서 통증과 기능에 약간의 개선이 발견되었...
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관절을 위한 콘드로이틴: 연구가 실제로 보여주는 것
콘드로이틴 설페이트는 전 세계에서 가장 많이 판매되는 관절 통증 보충제 중 하나로, 일반적으로 글루코사민과 함께 사용됩니다. 이는 연골의 천연 성분이며, 그 이면의 아이디어는 논리적입니다. 즉, 신체에 연골의 구성 요소를 제공하여 마모를 늦추고 통증을 완화하는 것입니다...
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관절과 골관절염을 위한 글루코사민: 연구가 실제로 보여주는 것
글루코사민은 관절 통증과 연골 마모에 대한 세계에서 가장 많이 판매되는 보충제 중 하나이지만, 그 인기 뒤에는 특히 복잡한 연구 이야기가 숨어 있습니다. 증거는 실제로 엇갈리며, 보충제의 화학적 형태에 따라 달라집니다: 유럽 임상 시험에서 하루 1500mg의 처방용 결...
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대두 이소플라본: 폐경과 뼈 건강에 관한 연구 결과
대두 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 체내 에스트로겐 수용체, 특히 베타 수용체에 결합하는 식물 화합물입니다. 가장 잘 알려진 두 가지는 제니스테인과 다이드제인으로, 콩, 두부, 에다마메 및 농축 보충제에서 발견됩니다. 많은 여성들이 폐경기에 호르몬 치료의 자연적인...
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샤타바리: 아유르베다 여성 강장제, 연구 결과는?
샤타바리(Asparagus racemosus)는 아유르베다 의학에서 가장 중요한 식물 중 하나로, 수백 년 동안 여성 건강 강장제로 사용되어 왔습니다: 생식력 지원, 호르몬 균형, 갱년기 증상, 모유 증가에 도움을 줍니다. 그 이름인 샤타바리는 '백 개의 잎을 가진 자...
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동귀(당귀, Angelica sinensis): 연구 결과는 무엇을 말하는가
동귀(Angelica sinensis)는 종종 "여성용 인삼"이라고 불리며, 여성 건강(불규칙한 월경, 월경통, 갱년기 증상)을 위한 전통 중국 의학에서 가장 오래되고 귀중한 약초 중 하나입니다. 그러나 인간 대상 연구 결과를 솔직히 살펴보면 실망스러운 그림이 나타납니...
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붉은 토끼풀(이소플라본): 갱년기에 관한 연구 결과
붉은 토끼풀(Trifolium pratense)은 갱년기에 가장 인기 있는 허브 보충제 중 하나입니다. 이 식물은 바이오카닌 A와 포르모노네틴이라는 피토에스트로겐 이소플라본이 풍부하며, 체내에서 에스트로겐과 구조가 유사한 제니스테인과 다이드제인으로 전환되어 안면홍조, ...
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샤브 아브라함(비텍스): PMS와 생리 주기 조절에 관한 연구 결과
샤브 아브라함(Vitex agnus-castus)은 비텍스 또는 체스트베리로도 알려져 있으며, 여성 건강을 위한 가장 오래된 허브 중 하나입니다. 많은 인기 보충제와 달리 비교적 좋은 증거에 의해 뒷받침됩니다. 2001년 BMJ에 발표된 유명한 연구를 포함한 여러 무작...
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갱년기 블랙 코호시: 연구가 말하는 안면홍조에 대한 효과
블랙 코호시(Actaea racemosa, Cimicifuga racemosa로도 알려짐)는 갱년기 증상, 특히 안면홍조와 야간 발한 완화를 위해 세계에서 가장 많이 판매되는 허브입니다. 많은 여성들이 호르몬 치료의 천연 대안으로 이를 찾습니다. 하지만 연구를 솔직하게...
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블랙씨드 오일: 혈압, 혈당 및 면역, 연구 결과
블랙씨드 오일(Black Seed)은 학명 *Nigella sativa* 식물의 씨앗에서 추출한 오일로, 수천 년 동안 중동의 민간 요법에서 사용된 향신료입니다. 대부분의 민간 요법과 달리 현대 과학이 이를 상당히 지지한다는 점이 특징입니다. 무작위 대조 시험에 대한 ...
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오메가-7(산자나무): 피부와 점막에 대한 연구 결과
모두가 오메가-3와 오메가-6에 대해 들어봤지만, 덜 알려진 지방산이 주목받고 있습니다: 오메가-7, 또는 학명 팔미톨레산(palmitoleic acid)으로, 주로 산자나무(sea buckthorn) 오일에서 추출되는 단일불포화지방산입니다. 이는 주로 예상치 못한 방...
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대구 간유: 비타민 A와 D가 함유된 오메가3, 그리고 주의사항
대구 간유는 세계에서 가장 오래된 보충제 중 하나로, 비타민 D가 무엇인지 알기도 전에 여러 세대를 구루병에서 구한 전통적인 치료제입니다. 이 제품은 오메가3(EPA 및 DHA), 비타민 D, 비타민 A라는 세 가지 성분을 한 번에 제공한다는 점에서 독특합니다. 그리고...
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아마씨유: 식물성 오메가-3(ALA), 연구가 실제로 말하는 것
아마씨유는 종종 생선유를 대체하는 식물성 오메가-3 공급원으로 판매되지만, 이것이 완전한 그림은 아닙니다. 아마씨유는 실제로 오메가-3의 식물성 버전인 ALA 지방산의 가장 풍부한 식물성 공급원입니다. 문제는: 신체가 이를 심장과 뇌 건강에 사용하려면 EPA와 DHA로...
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MCT 오일: 빠른 에너지, 케톤, 그리고 정신 집중력
MCT 오일은 케토와 바이오해킹 세계의 스타가 되었으며, 그 이유가 있습니다: 일반 지방과 달리, MCT 오일의 중쇄 지방산은 간에 직접 흡수되어 짧은 시간 내에 케톤으로 전환되어 뇌와 근육이 사용할 수 있는 즉시 사용 가능한 에너지원이 됩니다. 연구는 실제로 혈중 케...
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달맞이꽃 오일(GLA): PMS와 피부에 관한 연구 결과
달맞이꽃 오일은 여성 건강을 위한 가장 오래되고 인기 있는 보충제 중 하나입니다. Oenothera biennis 식물의 씨앗에서 추출하며, GLA(감마-리놀렌산)라는 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 수십 년 동안 월경 전 증후군(PMS), 주기적 유방 통증, 폐경기 ...
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크릴 오일: 인지질 형태의 오메가-3와 생선 오일의 비교
크릴 오일은 인기 있는 오메가-3 보충제 중 하나가 되었으며, 큰 마케팅 약속을 내세웁니다: 인지질 형태 덕분에 일반 생선 오일보다 흡수가 더 잘되고, 또한 붉은색을 띠게 하는 천연 항산화제인 아스타잔틴이 함유되어 있습니다. 하지만 과학은 실제로 무엇을 말할까요? 크릴...
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에키네시아와 감기: 연구가 실제로 말하는 면역 강화 효과
에키네시아는 감기에 가장 유명하고 많이 팔리는 허브로, 국화과에 속하는 보라색 꽃으로 '천연 면역 강화제'의 상징이 되었습니다. 그러나 임상 증거를 살펴보면 마케팅만큼 인상적이지 않습니다. 2014년의 포괄적인 코크란 리뷰에 따르면 대부분의 에키네시아 제품은 감기 예방...
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에피메디움(호니 고트 위드): 성욕과 발기, 연구 결과는?
에피메디움은 자극적인 영어 이름 '호니 고트 위드(Horny Goat Weed, "발정난 염소 풀")'로 더 잘 알려진 한약재로, 성욕 증진과 발기 개선을 위한 보충제로 판매됩니다. 주요 활성 성분인 이카린(icariin)이라는 플라보노이드는 실제로 시험관 내에서 비아...
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무쿠나: L-DOPA와 도파민의 천연 공급원, 연구 결과는?
무쿠나(Mucuna pruriens)는 벨벳콩으로도 알려진 열대 콩과 식물로, 그 씨앗에는 L-DOPA가 고농도로 함유되어 있습니다. L-DOPA는 신체가 도파민으로 전환하는 화학적 전구체이며, 이는 파킨슨병의 주요 치료제이기도 합니다. 이러한 이유로 무쿠나는 "기분"...
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고양이 발톱(Cats Claw): 면역과 관절을 위한 식물, 연구 결과는?
고양이 발톱(Uncaria tomentosa)은 아마존 열대우림에서 자라는 덩굴식물로, 면역력 강화와 관절 통증 완화를 위한 보충제로 판매됩니다. 줄기에 있는 갈고리 모양의 가시에서 이름이 유래했으며, 활성 성분인 옥신돌 알칼로이드는 실험실에서 항염증 활성을 보입니다....
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오레가노 오일: 카르바크롤의 항균 작용과 장내 효과, 연구 결과는?
오레가노 오일은 기능의학에서 인기 있는 보충제 중 하나로, 장내 세균, 곰팡이, 기생충에 대한 "천연 항생제"로 판매됩니다. 이러한 효능 뒤에는 실제로 강력한 활성 성분인 카르바크롤(carvacrol)이 있으며, 이는 실험실에서 세균 막을 파괴하고, 칸디다와 싸우며, ...
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민들레: 쓴맛 나는 이뇨제, 정말 간을 해독할까?
민들레(Taraxacum officinale)는 우리 모두 잔디밭에서 흔히 보는 노란 꽃으로, 수세기 동안 부종, 간 장애 및 소화 불량에 대한 민간 요법으로 사용되어 왔습니다. 오늘날에는 "간 해독"과 "독소 배출"을 약속하는 보충제와 차로 판매되고 있습니다. 바로 ...
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올리브 잎: 폴리페놀, 혈압 및 면역, 연구 결과는 무엇을 말하는가
올리브 잎 추출물은 지중해 연안에서 가장 오래된 보충제 중 하나이며, 강력한 항산화 폴리페놀인 올레유로페인과 하이드록시티로솔의 풍부한 공급원입니다. 부풀려진 마케팅 약속과는 달리, 실제 연구 기반이 있지만 그 규모는 적당합니다. 2011년 대조 시험에서는 경도 고혈압 ...
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홍국쌀: 콜레스테롤을 위한 천연 스타틴, 연구 결과는?
홍국쌀은 콜레스테롤을 낮추는 "천연" 방법으로 판매되며 실제로 효과가 있습니다. 메타 분석 결과 LDL이 15-25% 감소하여 중간 용량의 스타틴과 경쟁할 만한 수치를 보였습니다. 그러나 이것이 바로 문제입니다. 효과가 있는 이유는 모나콜린 K를 함유하고 있기 때문인데...
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고투 콜라: 정맥, 피부, 뇌에 관한 연구 결과
고투 콜라(Centella asiatica)는 아유르베다와 중국 전통 의학에서 유래한 덩굴성 식물로, 오늘날 기억력, 피부, 정맥 건강을 위한 보충제로 판매되고 있습니다. 그 활성 성분인 트리테르펜(아시아티코사이드, 마데카사이드)은 실제로 콜라겐 생성을 촉진하고 미세 ...
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세인트존스워트: 우울증에 효과적이지만 약물 병용 시 위험
세인트존스워트(Hypericum perforatum)는 과장된 선전에 실제로 부응하는 몇 안 되는 식물 중 하나입니다. 광범위한 코크란 리뷰에 따르면 이 식물 추출물은 항우울제와 유사하게 경증에서 중등도 우울증에 효과적이며 부작용도 적습니다. 그러나 바로 여기에 위험이...
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짐네마: 혈당 균형을 위한 "설탕 파괴자", 연구 결과는?
짐네마(Gymnema sylvestre)는 인도가 원산지인 덩굴 식물로, 아유르베다 의학에서는 "구르마르(gurmar)", 즉 "설탕 파괴자"라고 불립니다. 이 이름은 단순한 비유가 아닙니다. 잎에 있는 짐네마산(gymnemic acids)은 혀의 단맛 수용체에 결합하...
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계피와 혈당: 연구 결과와 주의가 필요한 이유
계피는 세계에서 가장 사랑받는 향신료 중 하나이며, "혈당 강하", "인슐린 정상화", "지방 연소"와 같은 과장된 약속을 가장 쉽게 찾을 수 있는 보충제 중 하나이기도 합니다. 연구 결과는 실제로 무엇을 말할까요? 2013년 《Annals of Family Medic...
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호손(Hawthorn): 전통적인 심장 약초, 연구 결과는?
호손(Crataegus)은 가시가 있는 관목으로, 꽃과 잎이 수세기 동안 유럽 의학에서 사용되어 온 가장 오래된 심장 약초 중 하나입니다. 플라보노이드와 올리고머 프로안토시아니딘(OPC)이 풍부하며, 전통적으로 심장과 혈관을 지원하는 것으로 여겨집니다. 하지만 연구 결...
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오미자: 간, 스트레스, 지구력을 위한 강장제, 연구 결과는?
오미자(Schisandra chinensis)는 한의학에서 "오미자(五味子)"라고 불리며, 다섯 가지 맛을 지닌 작은 붉은 열매로, 신체가 스트레스에 더 잘 대처하도록 돕는 고전적인 강장제(adaptogen)로 간주됩니다. 주요 활성 성분은 리그난(lignan)이며, ...
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성스러운 바질(툴시): 스트레스와 혈당을 위한 아답토겐, 연구 결과는?
인도에서 툴시(Tulsi)로 알려진 성스러운 바질은 아유르베다에서 "식물의 여왕"이자 집 마당에서 재배하는 신성한 식물로 여겨집니다. 지난 10년 동안 이 식물은 스트레스 완화, 혈당 조절, 심장 건강에 대한 약속과 함께 보충제 세계에서 가장 인기 있는 아답토겐 중 하...
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황기: 면역, 텔로머라제 및 장수, 연구 결과는?
황기(Astragalus membranaceus, 중국어로 황기)는 한의학에서 가장 중요한 약초 중 하나로, 면역 체계에 영향을 미치는 것으로 알려진 고전적인 "보강" 약초입니다. 지난 10년 동안 이 약초는 완전히 새로운 아우라를 얻었습니다. 마케팅에서는 이 약초의 ...
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녹차 (EGCG): 항산화, 신진대사, 그리고 간 주의사항
녹차는 세계에서 가장 많이 연구된 음료 중 하나이며, 주요 활성 성분인 카테킨 EGCG는 강력한 항산화제로 간주됩니다. 마케팅은 이를 "지방 연소제"이자 "해독제"로 만들었지만, 연구는 훨씬 더 절제된 그림을 그립니다. 메타 분석 결과 LDL 콜레스테롤과 혈압이 실제로...
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트레멜라: 피부 보습을 위한 눈꽃버섯, 연구 결과는?
트레멜라(Tremella fuciformis)는 '눈꽃버섯' 또는 '미용 버섯'으로도 알려져 있으며, 수백 년 동안 한의학에서 피부 외모에 영향을 미친다고 여겨져 온 흰색의 젤라틴질 버섯입니다. 신화 뒤에 숨은 과학적 이유는 어느 정도 사실입니다. 트레멜라의 다당류는 ...
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표고버섯: 면역력과 콜레스테롤에 대한 연구 결과
표고버섯은 세계에서 가장 인기 있는 식용 버섯 중 하나일 뿐만 아니라, 가장 많이 연구된 약용 버섯 중 하나이기도 합니다. 여기에는 베타-글루칸 렌티난이 함유되어 있으며, 정제된 주사 가능한 형태가 1985년 일본에서 위암 보조 치료제로 승인되었습니다. 하지만 여기서 ...
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마이타케: 면역과 혈당을 위한 약용 버섯, 연구 결과는?
마이타케(Grifola frondosa)는 '춤추는 버섯'이라는 별명을 가진 큰 일본 식용 및 약용 버섯으로, 최근 몇 년간 보충제 세계에서 가장 인기 있는 버섯 중 하나가 되었습니다. 베타-글루칸이 풍부하며, 'D-프랙션' 및 'SX-프랙션'과 같은 상업적 명칭을 얻...
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칠면조꼬리버섯: PSK를 함유한 면역 버섯, 연구 결과는?
칠면조꼬리버섯(Trametes versicolor)은 나무 줄기에서 자라는 다채로운 선반 버섯으로, 보충제 세계에서 가장 강력한 증거를 가진 약용 버섯 중 하나입니다. 그 다당류인 PSK(크레스틴)와 PSP는 일본에서 보조 약물로 승인되었으며, 일본과 중국에서 화학 요...
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차가: 항산화 버섯, 신장 주의
차가(Inonotus obliquus)는 주로 추운 지역의 자작나무에서 자라는 거의 검은색 버섯으로, "항산화 슈퍼푸드"라는 마법 같은 타이틀로 차나 분말로 판매됩니다. 실제로 시험관 내에서는 멜라닌, 베툴린산, 폴리페놀의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다. 하지만 바...
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레이시: 한의학의 불로초 버섯, 연구 결과는?
레이시( Ganoderma lucidum )는 붉은빛을 띠는 목질 버섯으로, 한의학에서 "불로초"라는 칭호를 얻었으며, 오늘날 면역 강화, 수면 개선, 피로 감소를 위해 판매되고 있습니다. 고대의 신비로운 아우라는 인상적이지만, 인간 대상 연구 증거는 미미하고 엇갈립니...
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슈퍼 그린스(그린 파우더): 편리함과 연구 결과 사이
슈퍼 그린스, 즉 그린 파우더는 가장 인기 있는 보충제 카테고리 중 하나입니다. 짙은 녹색 가루 한 스푼을 물에 타서 마시면 오늘 먹지 못한 모든 채소, 해독, 산도 균형, 에너지 부스트를 약속합니다. 스피루리나, 클로렐라 같은 조류, 곡물 새싹, 야채 분말, 때로는 ...
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알팔파(Alfalfa): 영양가 풍부한 식물이지만 자가면역 경고가 있는 식물
알팔파(Alfalfa, Medicago sativa)는 비타민 K, 비타민 C, 미네랄, 섬유질, 사포닌 및 식물성 에스트로겐이 풍부한 고대 콩과 식물로 영양 보충제로 판매됩니다. 소규모의 오래된 인간 대상 연구에서는 사포닌이 장에서 담즙산과 콜레스테롤을 결합시켜 콜레...
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보리순: 어린 보리 잎, 연구가 실제로 보여주는 것
보리순은 식물이 낟알을 맺기 전에 수확한 어린 보리 잎으로 만든 진한 녹색 분말입니다. 밀순과 함께 '슈퍼푸드'로 판매되며, 그 구성은 실제로 풍부합니다: 엽록소, 항산화제, 비타민, 그리고 플라보노이드 사포나린. 그러나 인간을 대상으로 한 증거를 살펴보면, 마케팅에 ...
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녹색 밀싹: 엽록소 대 연구, 녹색 슈퍼푸드의 진실
녹색 밀싹은 밀 식물의 어린 새싹으로, 반짝이는 녹색 주스로 착즙되거나 분말로 건조되어 "슈퍼푸드"로 판매되며, 해독, 혈액 생성 및 신체 산도 균형을 약속합니다. 영양 성분은 실제입니다: 엽록소, 비타민 A, C, K 및 미네랄이 풍부합니다. 그러나 바로 여기서 주의...
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모링가: 영양이 풍부한 잎, 하지만 연구가 실제로 보여주는 것은?
모링가(Moringa oleifera)는 "기적의 나무"라는 별명을 얻었으며, 그 잎가루는 거의 모든 것을 치유하는 슈퍼푸드로 소개됩니다. 영양 성분은 정말 인상적입니다: 비타민 A와 C, 칼슘, 철분, 단백질, 항산화 폴리페놀. 하지만 바로 여기서 주의가 필요합니다:...
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조류 오일: DHA와 EPA를 원천에서 공급하는 비건 오메가-3
모든 사람이 생선 기름이 오메가-3의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 생선은 어디서 오메가-3를 얻을까요? 바로 그들이 먹는 조류에서 얻습니다. 조류 오일은 중간자를 생략하고 원천으로 바로 갑니다: 미세조류에서 직접 필수 지방산인 DHA와 EPA를 제공...
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푸코이단: 면역과 염증 연구를 위한 갈조류 유래 당
푸코이단은 모즈쿠, 다시마, 와카메 등 일본 요리에서 흔히 볼 수 있는 갈조류의 세포벽에서 추출한 황산화 당(당화 다당류)입니다. 실험실과 실험 동물에서 면역 세포를 자극하고, 염증을 줄이며, 혈액 응고를 늦추는 놀라운 능력을 보여주어, 특히 항암 치료의 보조제로서 집...
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시 모스(아일랜드 해조류): 92가지 미네랄 신화와 연구의 진실
시 모스(Chondrus crispus)는 아일랜드 해조류로도 알려진 홍조류로, 에너지, 면역력, 소화 건강, 피부 미용을 약속하며 소셜 미디어에서 가장 큰 트렌드 중 하나가 되었습니다. 마케팅의 핵심에는 이 해조류가 신체에 필요한 102가지 미네랄 중 92가지를 함유...
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켈프 해조류: 천연 요오드 공급원이지만 갑상선 주의 필요
켈프(다시마류 갈조류)는 요오드가 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나이며, 이것이 바로 갑상선 지원 보충제로 판매되는 이유입니다. 그러나 여기에 위험이 숨어 있습니다. 켈프 보충제의 요오드 함량은 제품마다, 심지어 배치마다 극적으로 변하며, 연구에 따르면 샘플 간에 수백...
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스피루리나: 단백질과 항산화제가 풍부한 조류, 연구 결과는?
스피루리나는 짙은 녹색 가루로 판매되는 미세한 청록색 조류로, 단백질, 철분, 베타카로틴, 그리고 항산화 색소인 피코시아닌이 가장 풍부한 식물성 보충제 중 하나입니다. 이러한 영양학적 풍부함 덕분에 "슈퍼푸드"라는 칭호를 얻었지만, 바로 여기서 주의가 필요합니다. 메타...
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BCAA: 근육을 위한 분지사슬 아미노산, 연구 결과는?
BCAA(분지사슬 아미노산)는 근육 성장과 가장 밀접하게 연관된 헬스장 보충제 중 하나입니다. 그 이야기는 설득력 있어 보입니다. 그 안에 포함된 류신이 mTOR 경로를 활성화하여 근육의 단백질 합성을 켜기 때문입니다. 하지만 근본적인 생물학적 문제가 있습니다. 근육 ...
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L-트립토판: 수면, 기분 및 세로토닌을 위한 아미노산
L-트립토판은 필수 아미노산으로, 신체가 스스로 생성하지 못하므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이 아미노산이 특히 중요한 이유는 하나입니다: 뇌가 세로토닌을 생성하고, 이후 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 원료이기 때문입니다. 이러한 연관성 덕분에 트립토판 ...
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L-라이신: 정말 입술 헤르페스를 예방할까?
L-라이신은 9가지 필수 아미노산 중 하나로, 신체가 스스로 생성하지 못해 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이 성분의 명성은 주로 한 가지 용도, 즉 일부 사람들에게서 반복적으로 나타나는 고통스러운 수포인 입술 헤르페스의 재발을 줄이는 데 있습니다. 그 아이디어는...
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L-아르기닌: 산화질소, 혈류, 그리고 시트룰린이 더 나은 이유
L-아르기닌은 보충제 세계에서 하나의 역할 덕분에 스타가 된 아미노산입니다: 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 분자인 산화질소를 생성하는 전구체입니다. 이론적으로는 심장, 혈압, 그리고 성능에 완벽하게 들리지만, 실제로는 이야기가 더 복잡합니다. 경구 섭취된 L-아르기닌...
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글리신: 수면, 콜라겐, 글루타티온을 위한 아미노산
글리신은 가장 작고 단순한 아미노산이지만, 체내에서 세 가지 놀라운 역할을 수행합니다. 콜라겐 단백질의 약 3분의 1을 구성하고, 주요 항산화제인 글루타티온의 세 가지 구성 요소 중 하나이며, 소규모 연구에서 취침 전 약 3g 섭취 시 주관적인 수면의 질과 다음 날 기...
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몰리브덴: 거의 아무도 보충할 필요가 없는 미량 미네랄
몰리브덴은 거의 아무도 보충할 필요가 없는 필수 미네랄의 완벽한 예입니다. 한편으로는 완전히 필수적인 미량 미네랄입니다. 네 가지 효소의 보조 인자이며, 그중 하나인 아황산염 산화효소는 체내 유해 아황산염을 중화합니다. 반면, 건강한 사람에게서 몰리브덴의 영양 결핍은 ...
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크롬(크롬 피콜리네이트): 혈당과 체중 감량
크롬, 특히 크롬 피콜리네이트는 혈당 조절과 체중 감량을 위해 가장 강력하게 마케팅되는 보충제 중 하나입니다. 그 약속은 매혹적입니다: 작은 미량 미네랄이 혈당을 조절하고, 단맛에 대한 갈망을 줄이며, 체중 감량을 도울 것이라는 것입니다. 그러나 실제 증거를 살펴보면,...
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망간(Manganese): 뼈, 신진대사, 그리고 과잉 섭취에 대한 주의
망간은 거의 아무도 보충제로 섭취할 필요가 없음에도 불구하고 수많은 제품에 포함되어 있는 미네랄의 대표적인 예입니다. 한편으로는 필수 미량 미네랄로, 미토콘드리아 내 항산화 효소인 MnSOD의 보조 인자이며, 뼈 형성, 탄수화물 및 콜레스테롤 대사, 혈액 응고에 중요합...
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구리: 고용량 아연이 체내에서 고갈시키는 미네랄
구리는 거의 아무도 생각하지 않는 필수 미량 미네랄이며, 그럴 만한 이유도 있습니다. 식품에 풍부하기 때문에 구리 결핍은 매우 드물기 때문입니다. 하지만 알아두어야 할 놀라운 역설이 있습니다. 서구 세계에서 실제 구리 결핍의 가장 흔한 원인은 바로 장기간 고용량 아연 ...
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칼륨: 혈압과 심장을 위한 미네랄, 그리고 오히려 복용하지 말아야 할 때
칼륨은 심혈관 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나이며, 우려스러운 점은 대부분의 사람들이 칼륨은 너무 적게 섭취하고 나트륨은 너무 많이 섭취한다는 것입니다. 세계보건기구(WHO)가 의뢰한 리뷰를 포함한 대규모 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리면 혈압이 낮아지고 뇌졸중 위...
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비타민 B6 (피리독신): 호모시스테인, 신경 및 주의사항
비타민 B6, 즉 피리독신은 '많을수록 좋다'는 공식이 통하지 않는 보충제의 완벽한 예입니다. 한편으로는 필수 비타민으로, 수백 가지 효소의 보조 인자이며 세로토닌, GABA, 도파민 생성 및 호모시스테인 분해에 관여합니다. 반면, 고용량에서 신경 독성이 명확히 기록된...
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판토텐산(비타민 B5): 에너지, 피부 및 연구
판토텐산(비타민 B5)은 모든 세포에서 에너지 생산과 지방산 합성의 중심에 있는 분자인 코엔자임 A의 필수 구성 요소입니다. 이것 없이는 살 수 없습니다. 그러나 바로 이러한 필수성 때문에 보충제가 거의 불필요해집니다. '판토텐산'이라는 이름은 '어디에나 있다'는 뜻의...
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니아신(비타민 B3): 콜레스테롤, 에너지, 그리고 연구가 말하는 것
니아신, 비타민 B3는 훌륭한 과학이 수십 년간 유지된 믿음을 어떻게 무너뜨리는지 보여주는 교훈적인 이야기입니다. 수년간 니아신은 콜레스테롤에 대한 주요 도구로 여겨졌지만, AIM-HIGH와 HPS2-THRIVE라는 두 대규모 연구에서 스타틴에 니아신을 추가해도 심장 ...
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비타민 A: 시력, 면역, 피부 및 용량 주의사항
비타민 A는 필수 영양소라고 해서 보충제가 좋은 생각이라는 보장이 없다는 훌륭한 예시입니다. 시력, 면역 체계 기능, 피부 건강에 절대적으로 필요하며, 결핍은 여전히 개발도상국 어린이 실명의 주요 원인입니다. 하지만 영양 상태가 좋은 서구 세계에서는 실제 결핍이 드물고...
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리보플라빈(비타민 B2): 편두통, 에너지 및 연구
리보플라빈(비타민 B2)은 특정 용도, 즉 편두통 예방에 대해 견고한 연구 증거를 가진 드물고 간단하며 저렴한 보충제의 예입니다. 1998년의 고전적인 무작위 연구에 따르면 하루 400mg 용량이 편두통 발작 빈도를 거의 절반으로 줄였으며, 미국 신경학회의 공식 지침은...
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비타민 C: 면역, 피부 및 항산화, 완벽 가이드
비타민 C는 아마도 세계에서 가장 잘 알려진 보충제일 것이며, 수십 년 동안 감기에 대한 만병통치약으로 마케팅되어 왔습니다. 과학적 진실은 더 복잡하고 흥미롭습니다. 거대한 Cochrane 리뷰에 따르면 비타민 C는 일반 인구에서 감기를 거의 예방하지 못하지만, 정기적...
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헬스장과 장에서의 글루타민: 연구가 실제로 말하는 것
글루타민은 체내에서 가장 풍부한 아미노산이자 가장 많이 팔리는 헬스장 보충제 중 하나로, 근육 성장, 빠른 회복, 면역 보호에 대한 큰 약속을 내걸고 있습니다. 하지만 건강하고 영양 상태가 좋은 운동인을 대상으로 한 연구를 살펴보면 그 그림은 흐려집니다: 위약 대조 연...
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오메가-3 (생선 기름): 심장, 뇌, 눈, 완벽 가이드
오메가-3, 특히 생선 기름의 EPA와 DHA 지방산은 세계에서 가장 잘 알려지고 연구된 보충제 중 하나입니다. 하지만 '만병통치약'이라는 이미지 뒤에는 복잡한 그림이 숨어 있습니다. 중성지방을 낮춘다는 증거는 매우 강력하지만, 일차 예방에서 심장 보호에 대한 증거는 ...
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연령별 보충제: 인생의 모든 10년을 위한 기본 가이드
모든 사람에게 맞는 단일 보충제 목록은 없지만, 대부분의 사람들이 각 10년마다 고려할 수 있는 잘 연구된 성분들의 '기본'이 있습니다: 비타민 D, 오메가 3, 마그네슘, B12 및 크레아틴. 이 가이드는 18세부터 60세 이상까지의 생애 단계별로 기본을 분석하며, ...
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요오드와 갑상선: 대부분의 경우 보충이 금지된 이유
요오드는 필수 미네랄입니다: 충분한 양이 없으면 갑상선은 신진대사를 조절하는 호르몬을 생성할 수 없습니다. 하지만 소금이 요오드화되고 식단이 생선과 유제품이 풍부한 서구 세계에서는 실제 결핍이 드물며, 오히려 과잉이 문제입니다. 중국에서 3,000명 이상을 대상으로 한...
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셀레늄과 갑상선: 연구가 실제로 보여주는 것
셀레늄은 신체가 극소량만 필요로 하는 미량 미네랄이지만, 이것이 없으면 갑상선은 제대로 기능할 수 없습니다. 갑상선 호르몬을 활성 형태로 전환하는 효소는 셀레늄으로 구성되어 있으며, 세포에서 가장 중요한 항산화제 중 하나도 마찬가지입니다. 여러 무작위 연구와 787명의...
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호박씨 오일과 탈모: 연구 결과 분석
호박씨 오일은 가장 인기 있는 탈모 방지 보충제 중 하나가 되었으며, 그 이유가 있습니다: 무작위 대조 시험에서 하루 400mg을 24주 동안 복용한 남성의 모발 수가 약 40% 증가한 반면, 위약군에서는 10%만 증가했습니다. 추정 메커니즘은 타당합니다. 유전성 탈모...
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쏘팔메토와 탈모: 천연 DHT 차단제?
쏘팔메토(Serenoa repens)는 난쟁이 야자수 식물에서 추출한 추출물로, 탈모와 전립선 건강을 위한 천연 DHT 차단제로 판매됩니다. 그 메커니즘은 실제로 존재합니다: 이 추출물은 탈모 치료제 피나스테리드가 차단하는 것과 동일한 효소인 5-알파-환원효소를 억제하...
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블랙베리가 눈에 미치는 영향: 연구가 실제로 말하는 것
블랙베리, 또는 빌베리(Vaccinium myrtillus)는 눈 건강 보충제 세계의 왕관 같은 존재로, 주로 제2차 세계대전 당시 영국 조종사들이 야간에 더 잘 보았다는 이야기 덕분입니다. 문제는 과학자들이 통제된 연구에서 야간 시력 신화를 검증했을 때, 거의 완전히...
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루테인과 제아잔틴: 눈을 보호하는 보충제
루테인과 제아잔틴은 신체가 특정 한 곳, 즉 망막 중심부의 황반이라 불리는 부위에 집중시키는 두 가지 황-오렌지색 카로티노이드입니다. 그곳에서 이들은 유해한 청색광을 흡수하고 자유 라디칼을 중화하는 색소층을 형성합니다. 대부분의 눈 건강 보충제와 달리, 여기에는 매우 ...
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불안을 위한 카모마일: 과학적 검증을 거친 진정 허브
카모마일은 아마도 세계에서 가장 잘 알려진 가정용 차일 것입니다. 고대 이집트 시대부터 잠들기 전에 할머니들이 끓여주던 식물입니다. 그러나 대부분의 민간 요법과 달리, 카모마일은 드문 성과를 거두었습니다: 범불안장애(GAD)를 가진 사람들을 대상으로 한 일련의 무작위 ...
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패션플라워: 불안과 수면에 효과적인 진정 식물
패션플라워(히브리어로 '샤오닛')는 시계 모양의 꽃을 가진 덩굴식물로, 수백 년간 아메리카 대륙의 민간 요법에서 스트레스, 불안, 불면증에 사용되어 왔습니다. 현재 몇 가지 흥미로운 위약 대조 연구가 있으며, 그중 하나는 벤조디아제핀 계열 항불안제와 비교하여 범불안장애...
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레몬밤: 불안과 스트레스에 대항하는 진정 허브
레몬밤(Melissa officinalis)은 박하과에 속하는 식물로 레몬 향이 나며, 수세기 동안 민간 요법에서 진정제로 사용되어 왔습니다. 현재 위약 대조 연구 몇몇에서 실제 효과를 보여주고 있지만, 그 효과는 미미합니다: 스트레스 상황에서 진정감 증가, 경도에서 ...
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티아민(비타민 B1): 브레인 포그, 에너지, 그리고 진실
티아민, 비타민 B1은 뇌가 설탕에서 에너지를 생성하기 위해 필요한 가장 기본적인 비타민 중 하나입니다. 실제 결핍이 있을 때 나타나는 증상은 오늘날 사람들이 호소하는 바로 그것, 즉 브레인 포그, 만성 피로, 집중력 저하이며, 심각한 경우 실제 신경학적 손상(베르니케...
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세이지(약용 샐비어): 주의력과 기억력을 위한 아세틸콜린 억제 식물
대부분의 두뇌 건강 식물은 측정하기 어려운 간접적인 메커니즘으로 작용합니다. 주방에서 흔히 아는 향신료인 세이지는 흥미로운 예외입니다. 그 추출물은 알츠하이머 약물인 도네페질이 표적으로 하는 것과 동일한 메커니즘인 아세틸콜린에스테라제 효소를 억제합니다. 65세 이상 성...
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한국 인삼: 정신적 피로와 작업 기억에 대한 효과
한국 인삼(Panax ginseng)은 한의학에서 가장 오래된 약초 중 하나이며, 서양에서는 현재 정신적 피로에 대한 적응제(adaptogen)로 연구되고 있습니다. 노섬브리아 대학 연구팀의 세 가지 위약 대조 연구에 따르면, G115 추출물 200mg 단회 투여가 정...
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L-티로신: 스트레스와 수면 부족 상황에서의 정신적 명료함
L-티로신은 신체가 도파민과 노르에피네프린으로 전환하는 아미노산으로, 이 두 신경전달물질은 집중력, 동기 부여 및 각성에 관여합니다. 대부분의 '뇌 안개' 보충제와 달리, 여기에 대한 증거는 비교적 명확하지만 중요한 조건이 있습니다: L-티로신은 극심한 스트레스, 수면...
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안개 뇌를 위한 보충제: 무엇이 실제로 선명함에 도움이 되는가
안개 뇌는 오늘날 가장 흔한 불만 중 하나이면서도 가장 이해되지 않는 것 중 하나입니다. 어떤 광고도 알려주지 않는 가장 중요한 점은: 안개 뇌는 증상이지 질병이 아니며, 거의 항상 수면 부족, 영양 결핍(비타민 D, B12, 철분, 마그네슘), 만성 스트레스, 탈수,...
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레스베라트롤과 장수: 왜 와인의 분자가 실망시키는가
레스베라트롤은 아마도 세계에서 가장 유명한 안티에이징 보충제일 것입니다: 포도 껍질과 적포도주에서 나온 분자로, 수명 연장을 약속했습니다. 하지만 인간을 대상으로 한 증거를 살펴보면, 그림은 무너집니다. 경구 레스베라트롤의 생체 이용률은 1% 미만이며, 대조군 인간 연...
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수면을 위한 GABA: 가장 편안한 보충제가 아마 효과가 없는 이유
GABA는 뇌의 주요 억제성 신경전달물질이며, 이것이 바로 완벽한 마케팅 스토리가 되는 이유입니다: 뇌의 진정 물질을 알약으로 섭취하면 진정된다는 것입니다. 하지만 거의 모든 라벨이 알려주지 않는 큰 문제가 하나 있습니다. 경구용 GABA는 흡수가 잘 안 되고 거의 혈...
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비타민 E 보충제: 고용량이 해로울 수 있는 이유
비타민 E는 필수 항산화제이며, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등 음식을 통해 섭취할 때는 논란의 여지가 없습니다. 그러나 고용량의 분리된 보충제로 섭취할 때는 상황이 완전히 달라집니다. 135,967명의 참가자를 대상으로 한 메타 분석에서는 하루 400 IU 이상의 용...
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기억력을 위한 은행잎 추출물: 과학이 말하는 효과 없음의 이유
은행잎 추출물은 기억력과 뇌 기능을 위해 세계에서 가장 많이 판매되는 보충제 중 하나로, 수억 달러 규모의 시장을 형성하고 있습니다. 문제는 과학이 실제로 이를 검증했을 때 실패했다는 점입니다. 이 분야에서 가장 크고 엄격한 연구인 GEM 연구는 3069명의 성인을 6...
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클로렐라: 녹조류가 정말 몸에서 중금속을 제거할까?
클로렐라, 단세포 녹조류는 해독 세계의 스타 중 하나가 되었습니다. 중금속을 결합하고, 몸에서 '독소'를 정화하며, 면역 체계를 강화하겠다고 약속합니다. 하지만 연구는 실제로 무엇을 말할까요? 797명의 참가자를 대상으로 한 19건의 대조 실험에 대한 메타 분석을 검토...
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글루타티온: 마스터 항산화제와 실제 흡수 문제
글루타티온은 '마스터 항산화제'로 불립니다. 신체가 스스로 생성하는 분자로, 간의 해독 시스템, 세포를 산화 손상으로부터 보호, 면역 체계 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 그 수치는 나이가 들면서 감소하며, 이것이 보충제 업계에서 이를 노화 방지의 경이로움으로 판매하는...
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알파-리포산: 글루타티온을 재생하는 항산화제
알파-리포산(ALA)은 특별한 항산화제입니다. 물과 지방 모두에 용해되며, 대부분의 항산화제와 달리 이미 소모된 글루타티온, 비타민 C, 비타민 E와 같은 다른 항산화제를 재생하고 회복시킵니다. 가장 강력한 임상적 증거는 수명 연장 분야가 아니라 당뇨병성 신경병증에 있...
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밀크시슬(실리마린): 연구가 간에 대해 실제로 말하는 것
밀크시슬, 학명 Silybum marianum은 간 건강을 지원하는 가장 많이 연구된 식물로, 수백 년 동안 간 문제에 대한 민간 요법으로 여겨져 왔습니다. 그 활성 성분인 실리마린은 강력한 항산화제로 자유 라디칼을 제거하고 간 세포의 글루타티온 수치를 높입니다. 최근...
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베타인 (TMG): 호모시스테인을 낮추고 힘을 강화하는 메틸 공여체
베타인, 또는 트리메틸글리신(TMG)은 장수 세계에서 조용하고 덜 알려진 보충제 중 하나이지만, 그 뒤에는 가장 안정적인 연구 기반 중 하나가 있습니다. NMN이나 레스베라트롤처럼 많은 것을 약속하고 적게 제공하는 것과 달리, 베타인은 명확하고 정의된 생화학적 역할을 ...
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프테로스틸벤: 장수를 위한 레스베라트롤의 강력한 사촌
레스베라트롤은 2000년대 항노화의 스타였지만, 잘 알려진 문제가 있습니다: 체내 흡수율이 20% 미만이고 몇 분 만에 분해됩니다. 프테로스틸벤은 그 사촌으로, 두 가지 작은 화학적 변화로 생체이용률이 4배 더 높은 거의 동일한 분자입니다. 고전적인 약리학 연구에서 약...
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PQQ: 새로운 미토콘드리아를 만들어 에너지와 두뇌를 돕는 보충제
대부분의 보충제는 기존 미토콘드리아를 보호하려고 합니다. PQQ는 완전히 다르게 작용합니다. 연구에 따르면 PQQ는 세포가 완전히 새로운 미토콘드리아를 생성하도록 촉진하는데, 이 과정을 미토콘드리아 생합성이라고 합니다. 미토콘드리아의 수와 질 감소는 노화의 주요 특징 ...
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이눌린: 장내 유익균을 키우는 프리바이오틱 섬유질
이눌린은 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 온전히 도달하여 유익균, 특히 비피도박테리아의 직접적인 먹이가 되는 프리바이오틱 식이섬유입니다. 대조 연구에 따르면 하루 5g의 낮은 용량만으로도 대변 내 비피도박테리아 개체군을 늘리고 배변 빈도와 굳기를 개선하기에 충분하...
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소화 효소: 정말 도움이 될까, 아니면 돈 낭비일까?
소화 효소는 전 세계에서 가장 많이 판매되는 보충제 중 하나로, 식후 팽만감, 가스, 무거움을 해결해 준다는 약속을 내세웁니다. 하지만 과학은 실제로 무엇을 말할까요? 복잡한 진실은 대부분의 건강한 사람들의 경우 신체가 필요한 모든 효소를 스스로 생성하며, 보충제가 아...
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피부, 모발, 손톱을 위한 비오틴: 연구가 실제로 말하는 것
비오틴(비타민 B7)은 아마도 미용 세계에서 가장 많이 마케팅되는 보충제일 것입니다. 모든 샴푸 병, 모든 모발용 비타민, 모든 손톱 보충제가 이를 자랑합니다. 하지만 실제 연구를 살펴보면 그림은 훨씬 덜 화려합니다. 정상적인 식단을 가진 건강한 사람들의 경우 비오틴 ...
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쐐기풀(Urtica dioica)과 수면 및 면역: 증거가 실제로 말하는 것은?
쐐기풀(Urtica dioica)은 접촉 시 따끔거리는 식물이면서도 가장 오래된 천연 항히스타민제 중 하나입니다. 여기서 흥미로운 점은 히스타민이 단순한 알레르기 분자가 아니라 뇌에서 각성을 유발하는 물질이기도 하다는 것입니다. 이것이 바로 항히스타민제가 졸음을 유발하...
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5-HTP: 세로토닌을 높여 수면과 기분을 개선하는 보충제
5-HTP는 수면과 기분 개선을 위한 가장 인기 있는 보충제 중 하나로, 체내에서 몇 시간 내에 신경전달물질로 전환되는 세로토닌의 직접적인 생화학적 전구체입니다. 대부분의 안티에이징 보충제와 달리, 실제 인간 대상 연구 결과가 뒷받침됩니다. 1992년 이탈리아 연구에서...
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글리신: 수면, 피부, 장수를 개선하는 아미노산
글리신은 가장 작은 아미노산이자 노화 연구에서 가장 흥미로운 물질 중 하나입니다. 일본의 고전적인 연구에서 잠자기 전 3g 섭취가 수면의 질을 개선하고 깊은 수면까지의 시간을 단축시키는 것으로 입증되었습니다. 글리신은 콜라겐 아미노산의 약 1/3을 차지하므로 피부, 뼈...
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히알루론산 캡슐: 정말 피부에 수분을 공급할까?
히알루론산은 값비싼 세럼과 미용 시술로 모두에게 잘 알려져 있지만, 최근 몇 년간 경구용 캡슐 형태로도 등장했습니다. 이렇게 큰 분자가 과연 장에서 흡수될 수 있을까요? 만약 그렇다면 피부까지 도달할까요? 실제 임상 연구를 살펴보았습니다: 2017년 이중 맹검 실험에서...
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보론: 테스토스테론을 높이고 뼈를 강화하는 미량 미네랄
보론은 보충제 세계에서 가장 과소평가된 미네랄 중 하나입니다. 우리가 음식에서 몇 밀리그램만 섭취하는 미량 미네랄이지만, 2011년에 인용된 작은 연구에 따르면 단 1주일 만에 유리 테스토스테론을 28% 증가시키고 에스트라디올을 39% 감소시킬 수 있습니다. 동시에 h...
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DIM: 여성의 에스트로겐 균형을 맞추는 양배추 성분
DIM(디인돌릴메탄)은 우리 몸이 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 방울양배추 같은 십자화과 채소를 소화할 때 생성하는 화합물입니다. 그 약속은 간단하면서도 흥미롭습니다. 즉, 신체가 에스트로겐을 분해하는 방식을 더 '깨끗한' 대사산물 쪽으로 유도하여 2/16-하이드록시...
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마카: 안데스 산맥의 뿌리, 성욕, 에너지 및 기분 개선
페루 안데스 고원에서 자라는 덩이줄기인 마카는 천연 성욕 증진제, 에너지 강화제, 호르몬 균형 조절제로 판매됩니다. 하지만 실제 증거는 무엇을 보여주며, 과장된 광고는 무엇일까요? 2010년의 체계적 검토에서는 남성과 여성의 성기능 개선에 대한 제한적이지만 고무적인 증...
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통캇 알리: 테스토스테론을 높이고 코르티솔을 낮추는 말레이시아 허브
통캇 알리(Eurycoma longifolia)는 말레이시아 열대 우림에서 자라는 허브로, 호르몬을 자연적으로 균형 잡으려는 남성들 사이에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나가 되었습니다. 시중에 판매되는 대부분의 테스토스테론 증진제와 달리, 이 허브는 실제 연구 결과에...
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폐경 후 뼈를 위한 칼슘: 정말 누구에게 도움이 될까?
칼슘은 아마도 뼈 건강과 가장 밀접하게 연관된 보충제이지만, 가장 논란이 많은 보충제 중 하나이기도 합니다. 한편으로는 국립골다공증재단의 대규모 메타분석에서 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취했을 때 전체 골절 위험이 15%, 고관절 골절 위험이 30% 감소하는 것으로 나타...
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힐바: 이 허브는 테스토스테론, 힘, 혈당 균형을 높여줄까?
힐바(Fenugreek)는 세계에서 가장 오래된 약용 식물 중 하나이며, 식물성 호르몬 보충제 중에서도 가장 많이 연구된 것 중 하나입니다. 인터넷에서 판매되는 대부분의 테스토스테론 증진제와 달리, 힐바는 인간을 대상으로 한 여러 위약 대조 연구가 있습니다: 운동하는 ...
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코디셉스: 에너지 버섯이 정말 지구력을 향상시킬까?
코디셉스는 원래 티베트 고산지대 곤충 유충에서 자라는 버섯으로, 운동선수와 건강한 생활 방식을 추구하는 사람들에게 가장 인기 있는 보충제 중 하나가 되었습니다. 약속: 더 많은 에너지, 더 나은 지구력, 더 효율적인 산소 활용. 하지만 연구는 실제로 무엇을 보여줄까? ...
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타르트 체리: 근육 회복을 촉진하고 수면을 개선하는 보충제
타르트 체리(Tart Cherry)는 스포츠 세계와 수면 세계를 연결하는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 항염증 안토시아닌과 천연 멜라토닌이 풍부하여, 통제된 연구에 따르면 격렬한 운동 후 근육통을 줄이고, 힘 회복을 촉진하며, 수면 시간을 연장합니다. 54명의 주...
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EAA: 필수 아미노산, 돈값을 할까?
필수 아미노산(EAA)은 기존의 BCAA보다 더 나은 근육 성장을 약속하며 피트니스 세계에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나가 되었습니다. 그리고 과학은 실제로 그 약속의 일부를 뒷받침합니다. 근육 단백질 합성에는 9가지 필수 아미노산이 모두 동시에 필요하며, 9가지 ...
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HMB: 주로 노인에게 효과적인 근육 보존 보충제
HMB는 근육 세계에서 가장 논란이 많은 보충제 중 하나입니다. 한편으로는 보충제 회사들이 마치 합법적인 스테로이드인 것처럼 판매하며 엄청난 근육 증가를 약속합니다. 다른 한편으로는 대규모 메타 분석에 따르면 충분한 단백질을 섭취하는 숙련된 운동선수에게는 그 효과가 미...
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운동 전 L-시트룰린: 산화질소를 높이는 보충제
L-시트룰린은 더 강력한 '펌프', 적은 피로, 더 많은 반복 횟수를 약속하며 운동 전 보충제에서 가장 인기 있는 성분 중 하나가 된 아미노산입니다. 마케팅 뒤에는 실제 메커니즘이 있습니다. 시트룰린은 체내 산화질소 생성을 증가시키고, 혈관을 확장하며, 근육으로의 혈류...
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엘더베리: 정말 감기와 독감을 단축시킬까?
엘더베리(Sambucus nigra)는 감기 시즌에 면역 체계를 지원하기 위해 가장 많이 연구된 식물성 보충제 중 하나입니다. 많은 것을 약속하고 거의 보여주지 않는 대부분의 면역 보충제와 달리, 엘더베리는 실제 연구 기반을 가지고 있습니다: 312명의 항공 여행객을 ...
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프로바이오틱스: 왜 종이 모든 것을 결정하며 모든 병이 동일하지는 않나요
프로바이오틱스는 아마도 시장에서 가장 잘못 이해되는 보충제일 것입니다. 수백만 명의 사람들이 약국에서 임의의 병을 구입하고 기적을 기대하지만, 연구는 명확합니다. 효과는 종에 특정적이며 일반적이지 않습니다. 한 종은 항생제 후 설사를 53% 감소시키고, 다른 종은 Ir...
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해송 껍질(피크노제놀): 혈관과 피부를 위한 항산화제
해송 껍질, 또는 상표명 피크노제놀은 프랑스 해송 나무 껍질에서 추출한 항산화 성분입니다. 많은 것을 약속하고 적게 제공하는 대부분의 노화 방지 보충제와 달리, 피크노제놀은 혈관 건강과 피부라는 두 가지 실질적인 분야에서 존경할 만한 인간 대상 연구 증거를 보유하고 있...
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나토키나제: 발효 대두에서 추출한 혈관 건강 효소
나토키나제는 일본에서 천 년 동안 먹어온 발효 대두 식품인 낫토에서 추출한 효소입니다. 최근 수십 년 동안, 혈전을 구성하는 피브린 단백질을 분해하는 입증된 능력 덕분에 심장 및 혈관 건강을 위한 가장 많이 연구된 보충제 중 하나가 되었습니다. 대조 연구에 따르면 수축...
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베르가못: 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 감귤류 추출물
베르가못은 칼라브리아산 감귤류 과일로, 그 껍질 추출물은 심장 건강을 위해 가장 많이 연구된 보충제 중 하나가 되었습니다. 특히 브루테리딘과 멜리티딘과 같은 독특한 폴리페놀은 스타틴이 억제하는 것과 동일한 효소를 차단하지만, 더 온화한 강도로 작용하며 전형적인 근육통이...
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식물성 스테롤: LDL 콜레스테롤을 10% 낮추는 보충제
심장 건강을 약속하는 많은 보충제 중에서 식물성 스테롤만큼 엄격한 증거 테스트를 통과한 것은 거의 없습니다. 124건의 대조 연구를 포함한 대규모 메타 분석에 따르면 하루 약 2g의 용량이 LDL 콜레스테롤을 7~10% 낮추는 것으로 나타났으며, 그 메커니즘은 우아합니...
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수면을 위한 발레리안: 진정 뿌리에 대한 연구가 실제로 말하는 것
발레리안은 세계에서 가장 오래되고 인기 있는 허브 수면 보충제 중 하나로, 거의 모든 천연 수면 보충제 선반에서 찾을 수 있는 진정 뿌리입니다. 하지만 연구는 실제로 무엇을 말할까요? 2020년에 60개의 연구와 6894명의 참가자를 포함한 메타 분석은 수면 질에서 유...
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아피게닌: 진정, 수면 유도, 그리고 NAD 보존 가능성이 있는 플라보노이드
아피게닌은 카모마일 차에 진정 효과를 주는 플라보노이드로, 2026년에는 장수 커뮤니티에서 가장 많이 회자되는 수면 보충제 중 하나가 되었습니다. 그 이유는 두 가지입니다. 한편으로는 GABA-A 수용체의 벤조디아제핀 결합 부위에 결합하여 수면 시간을 단축시키고, 다른...
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L-세린: 뇌 보호를 위해 연구되는 아미노산
L-세린은 신체가 스스로 생산하는 단순한 아미노산이지만, 최근 몇 년간 신경학 연구에서 가장 흥미로운 주제 중 하나가 되었습니다. BMAA라는 남조류 독소가 뉴런의 단백질에서 L-세린을 대체하여 파괴한다는 의혹은 간단한 아이디어로 이어졌습니다. 아마도 뇌에 L-세린을 ...
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호퍼진 A: 뇌에서 아세틸콜린을 높이는 보충제, 증거는 무엇인가?
호퍼진 A는 중국 석송 식물에서 추출한 알칼로이드로, 수십 년 동안 기억력 강화 보충제로 판매되어 왔습니다. 그 작용 기전은 미묘하지 않습니다. 아세틸콜린을 분해하는 효소를 차단하는데, 이는 알츠하이머 치료제가 작용하는 바로 그 메커니즘입니다. 20건의 무작위 연구에 ...
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사프란, 우울증과 인지 기능에 미치는 영향: 연구가 실제로 말하는 것
세계에서 가장 비싼 향신료가 가장 흥미로운 뇌 건강 보충제 중 하나로 떠오르고 있습니다. 사프란(Crocus sativus)은 수십 건의 대조 연구에서 검증되었으며, 하루 30mg 용량에서 놀라운 결과를 보여주었습니다: 경도에서 중등도 우울증의 유의미한 개선, 때로는 ...
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로디올라 로제아: 피로와 정신적 스트레스에 대항하는 강장제
로디올라 로제아는 시베리아와 스칸디나비아의 추운 고산 지대에서 자라는 고산 식물로, 수세기 동안 민간 요법에서 피로와 추위에 사용되었습니다. 오늘날 이 식물은 가장 많이 연구된 강장제 중 하나이며, 위약 대조 연구 세 건에서 정신적 피로의 실제 감소, 주의력 및 단기 ...
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사자갈기버섯: 신경을 성장시키는 누트로픽 버섯, 연구 결과는?
사자갈기버섯(Hericium erinaceus)은 최근 몇 년 동안 '뇌 버섯'이라는 별명을 얻은 식용 흰색 버섯입니다. 그 이유는 신경 세포의 생존과 유지에 중요한 단백질인 신경 성장 인자(NGF)의 생성을 실험실에서 자극하는 분자인 헤리세논과 에리나신을 함유하고 있...
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바코파 모니에리: 기억력을 천천히 개선하는 인지 기능 강화 식물
인지 기능 강화제 세계에서 대부분의 보충제는 모든 것을 약속하지만 거의 제공하지 않습니다. 바코파 모니에리(Bacopa monnieri)는 수천 년 동안 인도 의학에서 사용되어 온 아유르베다 습지 식물로, 예외 중 하나입니다: 언어 기억력과 학습 능력 향상에 대한 합리...
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아세틸-L-카르니틴: 뇌 미토콘드리아에 연료를 공급하는 보충제
아세틸-L-카르니틴(ALCAR)은 여전히 증거 테스트를 견뎌내는 가장 오래된 보충제 중 하나입니다. NMN이나 레스베라트롤과 달리, 그 뒤에는 수십 건의 실제 인간 연구가 있습니다. International Clinical Psychopharmacology의 메타 분석...
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알파-GPC: 날카로운 두뇌와 강력한 운동을 연결하는 보충제
알파-GPC는 기억력, 집중력, 근육 수축의 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 요소인 콜린의 가장 효과적인 공급원 중 하나입니다. 대부분의 노화 방지 보충제와 달리, 알파-GPC는 놀랍도록 이중적인 증거를 가지고 있습니다. 한편으로는 알츠하이머 환자를 대상으로 한 임상 ...
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시티콜린: 뇌를 활성화시키는 보충제, 증거는 무엇인가?
시티콜린(CDP-콜린)은 건강한 성인을 대상으로 한 실제 무작위 대조 연구가 뒷받침되는 몇 안 되는 뇌 건강 보충제 중 하나이며, 단순한 마케팅 약속이 아닙니다. 2021년 50세에서 85세 사이의 성인 100명을 대상으로 한 연구에서는 12주 동안 하루 500mg을 ...
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포스파티딜세린: 기억력 강화와 코르티솔 감소에 도움을 주는 보충제
대부분의 두뇌 보충제는 단지 쥐 실험에만 기반한 헤드라인을 장식합니다. 포스파티딜세린은 다릅니다: 이는 신경 세포막의 천연 인지질이며, 인간을 대상으로 한 실제 증거가 있는 몇 안 되는 인지 보충제 중 하나입니다. 기억력 저하를 호소하는 157명의 성인을 대상으로 한 ...
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NAC: 글루타티온을 생성하는 보충제와 연구가 실제로 보여주는 것
N-아세틸시스테인, 줄여서 NAC는 의학에서 가장 오래된 보충제 중 하나입니다: 수십 년 동안 병원에서 아세트아미노펜 중독 치료제 및 폐 점액 용해제로 사용되어 왔습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 완전히 다른 이유로 다시 주목받고 있습니다: 그것은 신체의 가장 강력한 ...
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L-카르노신: 단백질에 대한 당 손상과 싸우는 이중펩타이드
L-카르노신은 근육과 뇌에 집중된 천연 이중펩타이드로, 당 분자가 단백질에 달라붙어 손상을 입히는 과정인 당화(Glycation)에 대한 특화된 보호제 역할을 합니다. 연구에 따르면 카르노신 존재 하에 배양된 피부 세포는 더 천천히 노화되고 더 긴 텔로미어를 유지했으며...
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AKG (칼슘 알파-케토글루타레이트): 장수 분자?
알파-케토글루타레이트는 여러분의 몸이 크렙스 회로의 일부로 매 순간 생성하는 분자이지만, 그 수치는 나이가 들면서 급감합니다. 2020년, 저널 《Cell Metabolism》에 발표된 연구에 따르면 칼슘 알파-케토글루타레이트(Ca-AKG) 보충제가 생쥐의 수명을 12...
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유로리틴 A: 근육 미토콘드리아를 재생하는 보충제
시중의 대부분 항노화 보충제는 많은 것을 약속하지만 입증하는 것은 거의 없습니다. 유로리틴 A는 예외입니다: 석류와 견과류에서 장내에서 생성되는 대사산물로, 미토파지(손상된 미토콘드리아의 통제된 재활용)라는 생물학적 과정을 활성화합니다. NMN이나 레스베라트롤과 달리,...
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설포라판: 브로콜리 새싹에서 추출한 화합물, 방어 메커니즘을 활성화하다
매주 새로운 항노화 보충제가 등장하며 수명 연장을 약속하지만, 대부분은 하나의 좁은 메커니즘에 의존합니다. 브로콜리 새싹에서 추출한 화합물인 설포라판은 다르게 작용합니다. 신체에 단일 항산화제를 공급하는 대신, 세포의 주요 방어 스위치인 Nrf2 경로를 활성화하여 수십...
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스퍼미딘: 오토파지와 수명을 연장하는 보충제?
스퍼미딘은 폴리아민 그룹의 천연 분자로, 밀의 싹,陈화된 치즈, 버섯, 그리고 발효된 대두에서 발견됩니다. 몸속의 스퍼미딘 수준은 나이가 들면서 감소하며, 보충하면 오토파지를 활성화하여, 결함이 있는 단백질과 노화된 세포를 제거하는 세포 재활용 메커니즘을 활성화합니다....
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B 복합체: 뇌를 보호하고 에너지를 공급하는 비타민
B 복합 비타민은 아마도 보충제 캐비닛에서 가장 눈에 띄지 않는 제품일 것입니다: 저렴하고, 오래되었으며, 기적의 분자라는 아우라도 없습니다. 하지만 이 소박함 뒤에는 노화하는 뇌를 보호하는 가장 강력한 임상적 증거를 가진 보충제 중 하나가 숨어 있습니다. 복합체의 세...
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베르베린: 혈당과 콜레스테롤 균형에서 메트포르민과 경쟁하는 보충제
베르베린은 노화 방지 분야에서 가장 화제가 된 보충제 중 하나로 자리 잡은 노란색 식물성 알칼로이드입니다. 그 이유는 분명합니다. 통제된 연구에 따르면 베르베린은 메트포르민과 경쟁할 만한 수준으로 혈당을 조절하고, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추며, 단식과 운동 시 활성화...
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관절과 염증을 위한 커큐민: 연구가 실제로 말하는 것
커큐민은 강황의 활성 성분으로, 염증과 관절 통증에 대해 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 무릎 골관절염 환자 1,670명을 대상으로 한 15건의 무작위 대조 시험 메타분석 결과, 커큐민은 통증을 유의미하게 감소시키며 NSAID 약물에 뒤지지 않고 부작용도 적었...
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L-테아닌: 각성을 잃지 않고 안정을 주는 아미노산
L-테아닌은 녹차 잎에 거의 독점적으로 존재하는 독특한 아미노산으로, 졸리게 하지 않으면서 진정시키는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. EEG 연구에 따르면 50mg만으로도 30-40분 이내에 뇌의 알파파를 증가시키는데, 이는 각성된 안정 상태를 특징짓는 파동입니다....
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아쉬와간다(KSM-66): 스트레스와 수면에 관한 연구 결과
아쉬와간다는 보충제 세계에서 가장 많이 연구된 식물 중 하나이며, 대부분의 기적을 약속하는 제품들이 실제 연구 앞에서 무너지는 것과 달리, 오히려 그 입지를 유지하고 있습니다. 2012년 무작위 대조 연구에서는 60일 후 혈청 코르티솔이 27.9% 감소한 것으로 나타났...
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수면을 위한 멜라토닌: 왜 낮은 용량이 가장 효과적인가
멜라토닌은 아마도 세계에서 가장 많이 팔리는 수면 보충제이지만, 대부분의 사람들은 필요한 양보다 10배나 높은 용량을 복용하고 있습니다. 이 수면 호르몬은 나이가 들수록 체내 생성량이 줄어드는데, 수면제가 아닙니다. 생체 시계를 조정하고 뇌에 밤이 왔음을 알리는 역할을...
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운동 시 전해질: 언제 정말 도움이 되고, 언제 물만으로 충분한가
전해질 분말 업계는 모든 운동에 나트륨, 칼륨, 마그네슘 한 번씩은 섭취해야 하며, 그렇지 않으면 탈수와 경련이 일어난다고 알려줍니다. 하지만 연구적 진실은 더 복잡하고 흥미롭습니다. 전해질은 올바른 맥락에서 사용될 때 녹색 등급의 보충제입니다: 60-90분 이상의 장...
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비트 추출물: 지구력, 혈류 및 혈압을 개선하는 보충제
운동 성능 향상을 약속하는 많은 보충제 중에서 실제 과학적 증거를 가진 것은 극소수에 불과합니다. 질산염 비트 추출물은 그중 하나입니다. 통제된 연구에서 비트의 질산염 1회 섭취는 체내 산화질소 수치를 높이고, 운동 시 산소 소비량을 줄이며, 피로까지의 시간을 연장하고...
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베타-알라닌: 근육의 항복 순간을 늦추는 보충제
베타-알라닌은 스포츠 세계에서 진정한 강력한 증거 등급을 가진 단 5가지 보충제 중 하나이지만, 대부분의 운동선수는 이를 사용하지 않습니다. 이유는 간단합니다. 카페인처럼 즉각적인 효과를 주지 않고, 수주에 걸쳐 근육 내에 카르노신 저장량을 구축하기 때문입니다. 카르노...
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카페인: 운동, 에너지, 집중력에 가장 입증된 보충제
수백 가지 스포츠 보충제 중에서 과학적 합의가 거의 완벽한 것은 단 하나, 바로 카페인입니다. 수십 건의 메타 분석 결과, 카페인은 근력, 순발력, 지구력, 집중력을 향상시키는 동시에 주관적 운동 강도(RPE)를 평균 5.6% 낮추는 것으로 나타났습니다. 가격이 저렴하...
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비스글리시네이트 철: 에너지를 되찾아주는 보충제, 하지만 혈액 검사가 필수
철은 에너지에 대한 효과가 입증된 몇 안 되는 보충제 중 하나이지만, 혈액 검사 없이 복용하면 실제로 위험할 수 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나이기도 합니다. 대조 연구에 따르면 빈혈이 없더라도 페리틴 수치가 낮은 가임기 여성은 12주간 철분 보충 후 피로도가 거의 ...
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뇌와 임신을 위한 엽산: 메틸폴레이트에 대해 알아야 할 모든 것
엽산(비타민 B9)은 명확한 연구 증거를 가진 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 역사적인 MRC 연구는 임신 전에 엽산을 섭취한 여성에서 척추 선천성 기형이 72% 감소했음을 보여주었습니다. 하지만 엽산의 역할은 가임기 여성에게만 국한되지 않습니다. 엽산은 뇌 위축 ...
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아연: 면역, 피부, 호르몬을 강화하는 소박한 미네랄
아연은 영양 의학에서 가장 많이 연구된 미네랄 중 하나이면서도 여전히 가장 저렴한 미네랄입니다. 체내 300개 이상의 효소에 필요하며, 면역 세포를 활성화하고, 피부 치유를 촉진하며, 특히 결핍 상태인 사람의 테스토스테론 생성을 지원합니다. 메타 분석에 따르면 아연 함...
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차전자피: 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 식이섬유
대부분의 사람들은 신체가 필요로 하는 식이섬유의 절반 미만을 섭취하며, 이는 가장 방치된 영양 결핍 중 하나입니다. 질경이(Plantago ovata) 씨앗 껍질에서 추출한 수용성 섬유질인 차전자피는 건강 분야에서 가장 저렴하고 연구가 잘 된 보충제 중 하나입니다. 2...
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50세 이후 단백질 파우더: 근감소증을 막는 보충제
단백질 파우더는 단순히 헬스장 보충제가 아닙니다. 50세 이후에는 매년 1%씩 시작되어 나이가 들수록 가속화되는 근육 손실인 근감소증을 막는 가장 강력하고 저렴한 도구 중 하나가 됩니다. 49개의 연구와 1863명의 참가자를 포함한 British Journal of S...
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비타민 K2 (MK-7): 칼슘을 뼈로 보내고 동맥에서 멀리 보내는 관리자
칼슘과 비타민 D를 섭취하는 대부분의 사람들은 반쪽짜리 작업만 하고 있습니다. 그들은 신체에 뼈의 원료를 제공하지만, 그것을 올바른 곳으로 보내는 메커니즘은 제공하지 않습니다. 여기에 비타민 K2 (MK-7)가 등장합니다: 뼈에 칼슘을 고정시키는 오스테오칼신과 동맥벽에...
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비타민 B12: 왜 흡수율이 나이와 함께 떨어지고 누가 위험한가
비타민 B12는 화려한 안티에이징 보충제는 아니지만, 65세 이후 가장 흔하고 위험한 영양 결핍 중 하나입니다. 12%에서 25%의 성인이 결핍을 겪고 있으며, 그 근본 원인은 놀랍습니다: 나이가 들면서 위산도가 낮아져 신체가 음식에서 비타민을 흡수하지 못하게 됩니다....
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비타민 D: 인구의 거의 절반이 부족한 보충제
비타민 D는 저희가 과학적으로 입증된 녹색 등급을 부여하는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 102개국에서 586개 연구와 230만 명 이상의 피험자를 대상으로 한 대규모 메타 분석 결과, 인구의 약 47%가 50nmol/L 미만 수준이며, 겨울에는 그 비율이 1.7...
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마그네슘: 수면, 혈압, 에너지를 개선하는 저렴한 보충제
항노화 시장이 수백 셰켈에 이국적인 보충제를 판매하는 동안, 신체에 가장 중요한 미네랄 중 하나는 한 달에 50셰켈 미만이며, 대부분의 인구가 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘은 에너지 생성부터 근육 이완 및 수면에 이르기까지 300가지 이상의 효소 반응에 참...
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크레아틴 모노하이드레이트: 근육과 뇌를 위한 가장 과학적으로 입증된 보충제
여러분이 알고 있는 대부분의 안티에이징 보충제는 단일 쥐 실험 연구와 공격적인 마케팅에 의존합니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 예외입니다: 30년의 연구, 수백 건의 인간 대상 대조 실험, 그리고 보충제 세계에서 가장 뛰어난 안전성 프로필을 자랑합니다. 이는 단순히 헬...
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몸 해독: 간에 실제로 도움이 되는 것과 돈 낭비인 것
"몸 해독"은 사이비 과학과 마케팅 약속으로 가장 넘쳐나는 분야 중 하나입니다. 간단한 진실: 여러분의 몸은 이미 스스로를 정화하고 있으며, 간, 신장, 장, 그리고 글루타티온 시스템이 24시간 내내 이 작업을 수행하고 있습니다. 차로 "독소를 씻어낼" 수는 없습니다....
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수면 보충제: 과학적으로 실제로 잠드는 데 도움이 되는 것
약국 수면 보조제 코너는 거대하지만, 실제로 양질의 연구에 뒷받침되는 보충제는 소수에 불과합니다. 이 정직한 가이드에서는 증거 강도에 따라 수면 보충제를 평가했습니다: 멜라토닌과 마그네슘은 강력한 핵심이며, L-테아닌, 아슈와간다, 발레리안, 글리신, 5-HTP, 타트...
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뇌와 기억력 보충제: 과학 기반 가이드
뇌 보충제와 누트로픽 시장은 약속으로 가득하지만, 증거는 매우 불균일합니다. 이 가이드에서는 증거의 강도에 따라 뇌 보충제를 솔직하게 평가했습니다: 합리적으로 뒷받침되는 것(호모시스테인 감소를 위한 비타민 B, 크레아틴, 오메가-3), 유망하지만 초기이거나 혼합된 것(...
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헬스장 보충제: 과학 기반 완벽 가이드
헬스장 보충제 시장은 약속으로 가득하지만, 실제로 연구에 뒷받침되는 것은 소수에 불과합니다. 이 가이드에서는 증거 강도에 따라 헬스장 보충제를 정리했습니다: 실제로 힘과 지구력을 높이는 것(크레아틴, 카페인, 베타-알라닌, 비트, 단백질), 유망하지만 상황에 따라 달라...
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기생충 제거: 실제로 효과 있는 것과 단순한 유행
기생충 제거는 소셜 미디어에서 수백만 조회수를 기록하며 거대한 유행이 되었고, 우리 모두에게 기생충이 있다는 약속을 하고 있습니다. 하지만 과학은 더 복잡한 이야기를 들려줍니다: 기생충은 실제적이고 때로는 심각한 문제이지만, '기생충 제거'로 판매되는 대부분의 것은 전...