체중에 대한 우리의 고전적인 문제는 BMI가 좋지 않은 지표라는 점이다. 두 사람이 같은 키와 몸무게를 가져도 한 사람은 건강 위험이 현저히 높을 수 있다. 왜일까? 지방 저장 위치 때문이다. 그리고 벤구리온 대학 연구진이 이리스 샤이 박사 주도로 수행한 새로운 연구에 따르면, 뇌의 경우 지방 위치가 특히 중요하다.
연구진은 TOFI(Thin Outside, Fat Inside)라는 독특한 이름의 현상을 확인했다. 겉으로는 마르지만 내부에 상당한 내장 지방을 가진 사람들이다. 새로운 연구 결과에 따르면, 이들은 명백한 비만인 사람들과 거의 비슷한 수준으로 뇌 노화 가속 위험이 높다.
BMI가 이를 감지하지 못하는 이유
BMI = 체중 / (키²). 키 대비 상대적 체질량을 측정하지만, 근육과 지방, 또는 피하 지방과 내장 지방을 구분할 수 없다:
- BMI 28인 럭비 선수는 완전히 건강할 수 있다.
- BMI 22인 마른 사람은 내장 지방이 30%일 수 있어 상당한 위험이 있다.
통계적으로: 정상 BMI를 가진 사람의 20-30%가 TOFI를 앓고 있다. 50세 이상 성인에서는 그 비율이 더 높다. 한때 마르다가 운동을 중단한 사람들은 위험이 최대다.
연구: 18개월, 300명 참가자, 뇌 MRI
팀은 30-65세 참가자 300명을 모집했으며, 절반은 입증된 TOFI를 가진 정상 체중, 나머지 절반은 명백한 비만이었다. 모두가 다음을 거쳤다:
- DEXA 스캔: 근육, 피하 지방, 내장 지방 등 신체 구성을 정확히 측정.
- 뇌 MRI: 뇌 부피, 특정 영역, 뇌 나이 측정.
- 인지 검사: 기억력, 집중력, 복잡한 작업 수행 능력.
- 18개월 추적 관찰: 식이 중재 또는 대조군 포함.
발견: 뇌 나이는 체중이 아닌 내장 지방에 달려 있다
다른 모든 요인(나이, 성별, 교육, 기저 질환, 혈압, 당뇨병)을 보정한 후, 연구진은 다음을 발견했다:
- TOFI 그룹(정상 체중, 높은 내장 지방)은 TOFI가 없는 같은 연령대보다 평균 3.4년 더 높은 뇌 나이를 보였다.
- 주로 피하 지방이 있는 비만인은 1.8년 더 높은 뇌 나이를 보였다. 여전히 유의미하지만 TOFI보다는 적었다.
- 비만이면서 내장 지방도 높은 사람은 5.7년 더 높은 뇌 나이를 보여 최대 위험이었다.
이는 자동으로 "건강하다"고 여겨지는 마른 대중을 뒤흔드는 강력한 발견이다.
메커니즘: 염증과 뇌
내장 지방은 활성 대사 기관으로, 염증 물질을 생성하여 혈류를 통해 보낸다. 이러한 물질(주로 IL-6, TNF-α, CRP)은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 여러 방식으로 뉴런을 손상시킨다:
- 미세아교세포(뇌의 면역 세포)를 만성적으로 활성화하여 지속적인 저강도 염증 유발.
- 뇌의 작은 혈관 손상으로 산소와 포도당 공급 감소.
- 기억에 필수적인 뇌 내 인슐린 경로 방해.
- 알츠하이머 단백질인 베타-아밀로이드 축적 가속.
자신의 TOFI를 식별하는 방법
징후가 항상 명확하지는 않다. 집에서 할 수 있는 간단한 지표는 다음과 같다:
1. 허리-키 비율
허리 둘레(배꼽 높이 중앙)를 키로 나눈 값. 수치가 0.5를 초과하면 내장 지방이 높을 가능성이 있다. 예: 키 170cm. 허리가 85cm 이상이면 걱정할 만하다.
2. 복부 회전
똑바로 서서 옆에서 배를 본다. 북처럼 앞으로 튀어나와 있고 부드럽지 않으면 내장 지방의 징후다. 피하 지방은 더 부드럽고 탄력적으로 보인다.
3. 혈액 검사
높은 중성지방, 낮은 HDL, 높은 CRP, 경계선 혈당 등은 체중이 "정상"이더라도 TOFI의 지표다.
4. DEXA 스캔 또는 허리 MRI
고급 검사에 접근할 수 있다면 이것이 확실한 방법이다. 이스라엘에서는 여러 민간 의료 센터에서 200-500셰켈에 이용 가능하다.
해결책: 반드시 체중 감량은 아니다
TOFI 환자에게 가장 중요한 발견은 다음과 같다: 체중을 줄일 필요가 없다. 내장 지방을 근육으로 대체해야 한다. 이는 다른 과정이다.
팀은 세 가지 전략을 검토하고 결과를 비교했다:
1. 지중해식 식단
올리브 오일, 채소, 생선, 견과류, 콩류. 18개월 내 내장 지방 9% 감소. 상당한 체중 감량 없이도 가능.
2. 지중해식 식단 + 중간 강도 신체 활동
주 150분 빠른 걷기 추가. 내장 지방 13% 감소.
3. 지중해식 식단 + 저항 운동
주 2회 근력 운동. 내장 지방 17% 감소로 최고 그룹. 동시에 근육 1.2kg 증가.
이스라엘 성인을 위한 구체적 권장 사항
40세 이상 남성 또는 45세 이상 여성이고 "약간의 배"가 있다면, 전체 체중이 괜찮더라도:
- 허리-키 비율을 확인하라. 0.5를 초과하면 TOFI일 가능성이 높다.
- 다이어트부터 시작하지 마라. 균형 잡힌 신체 활동부터 시작하라.
- 주 2회 저항 운동을 추가하라 - 각 30분이면 충분하다.
- 점진적으로 식단을 바꾸라 - 채소를 더 많이, 단순 탄수화물을 줄이고, 단백질을 더 많이 섭취하라.
- 시간을 주라 - 내장 지방 변화는 눈에 띄기까지 3-6개월이 걸린다.
이스라엘적 관점
이는 최근 몇 년간 이스라엘에서 항노화 분야에서 나온 가장 중요한 연구 중 하나다. 이리스 샤이 박사와 그녀의 팀은 DIRECT 프로그램을 설립하여 10년 이상 참가자를 추적하고 전 세계 건강 권장 사항에 영향을 미치는 통찰력을 도출했다.
이 연구에서 얻을 수 있는 한 가지가 있다면: BMI는 전체 이야기가 아니다. 체중계가 아닌 외모와 허리를 보라. 배가 약간 나와 있다면 무시하지 말되, 당황하지도 마라. 이는 점진적이고 해결 가능한 과정이며, 미래의 삶의 질(뇌 건강 포함)에 직접적인 영향을 미친다.
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