VO2max: दीर्घायु का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता जिसे कोई नहीं मापता

हम सब कुछ मापते हैं। रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, अस्थि घनत्व, यहां तक कि टेलोमेयर की आयु भी। लेकिन एकमात्र माप जो बड़े अध्ययनों में सभी कारणों से मृत्यु दर की भविष्यवाणी धूम्रपान, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से अधिक मजबूत करता है, लगभग कोई भी डॉक्टर के पास वार्षिक जांच में जांच नहीं करता। इस माप को VO2max कहा जाता है, और यह शायद सबसे महत्वपूर्ण एकल मार्कर है कि आपके पास कितने स्वस्थ और सक्रिय वर्ष शेष हैं।

यह कोई विपणन वक्तव्य नहीं है। 2016 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने एक आधिकारिक वैज्ञानिक वक्तव्य प्रकाशित किया जिसमें कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को "एक नैदानिक महत्वपूर्ण संकेत" बनाने का आह्वान किया गया, ठीक नाड़ी और रक्तचाप की तरह। इस आह्वान के पीछे के आंकड़े नाटकीय हैं।

VO2max क्या है?

VO2max ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जो आपका शरीर एक मिनट के गहन प्रयास में उपभोग और उपयोग कर सकता है, जो शरीर के वजन के लिए सामान्यीकृत है (मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम प्रति मिनट)। सरल शब्दों में: यह आपके एरोबिक इंजन की छत है।

• यह पूरी श्रृंखला की दक्षता को दर्शाता है: हृदय जो रक्त पंप करता है, फेफड़े जो ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं, रक्त वाहिकाएं जो इसे ले जाती हैं, और मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया जो इससे ऊर्जा उत्पन्न करते हैं।
• इसे प्रयोगशाला में एक मास्क के साथ एक क्रमिक व्यायाम परीक्षण के दौरान बड़ी सटीकता से मापा जाता है, और स्मार्ट घड़ियों और फील्ड परीक्षणों में उचित अनुमान के साथ मापा जाता है।
• इसे मिली/किग्रा/मिनट की इकाइयों में व्यक्त किया जाता है, और कभी-कभी MET में भी (एक इकाई = 3.5 मिली/किग्रा/मिनट)।
• यह एक एकीकृत माप है: यह एक अंग की जांच नहीं करता बल्कि भार के तहत पूरे सिस्टम की एक साथ काम करने की क्षमता की जांच करता है।

ठीक इसलिए क्योंकि यह एकीकृत है, VO2max कुछ ऐसा पकड़ता है जो कोई एक रक्त परीक्षण नहीं पकड़ता: पूरा शरीर, एक प्रणाली के रूप में, कितना लचीला और स्वस्थ है।

दीर्घायु से संबंध: यह इतना मजबूत क्यों है

उच्च एरोबिक फिटनेस केवल "फिट होना" नहीं है। यह शारीरिक आरक्षित क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है। उच्च VO2max वाला व्यक्ति सीढ़ियां चढ़ सकता है, बीमारी से निपट सकता है, सर्जरी करवा सकता है और क्षमता के एक विस्तृत भंडार से एक घटना से उबर सकता है। कम VO2max वाला व्यक्ति किनारे पर रहता है: दैनिक गतिविधियां पहले से ही उसकी छत का एक उच्च प्रतिशत ले लेती हैं, और कोई भी अतिरिक्त गिरावट उसे कार्यात्मक सीमा से नीचे गिरा देती है।

सेलुलर स्तर पर, उच्च एरोबिक फिटनेस उच्च माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और संख्या, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, कम रक्तचाप और सूजन, और रक्त वाहिका दीवार कोशिकाओं के बेहतर कार्य से जुड़ी है। ये सभी वही तंत्र हैं जो उम्र बढ़ने के साथ बिगड़ते हैं। इसलिए VO2max केवल हृदय स्वास्थ्य का एक मार्कर नहीं है, यह आपकी जैविक उम्र बढ़ने की दर का एक व्यापक दर्पण है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: Mandsager और क्लीवलैंड क्लिनिक 2018

यह वह अध्ययन है जिसने चर्चा को बदल दिया। क्लीवलैंड क्लिनिक की एक टीम, जिसका नेतृत्व Kyle Mandsager ने किया, ने 1991 और 2014 के बीच ट्रेडमिल पर व्यायाम परीक्षण करने वाले 122,007 रोगियों का एक मिलियन से अधिक व्यक्ति-वर्षों के अनुवर्तन के लिए पीछा किया। JAMA Network Open में प्रकाशित परिणाम स्पष्ट थे:

• कम फिटनेस वाले लोगों में उच्चतम फिटनेस वाले लोगों की तुलना में मृत्यु का जोखिम 5 गुना (जोखिम अनुपात 5.04) अधिक था।
• कम फिटनेस से उत्पन्न अतिरिक्त जोखिम धूम्रपान (जोखिम अनुपात 1.41) और मधुमेह (1.40) के जोखिम से अधिक था।
• कोई छत नहीं पाई गई: फिटनेस जितनी अधिक थी, मृत्यु दर उतनी ही कम थी, यहां तक कि शीर्ष एथलीटों में भी। जीवन प्रत्याशा के संदर्भ में "बहुत अधिक एरोबिक फिटनेस" जैसी कोई चीज नहीं है।

दूसरे शब्दों में: खराब एरोबिक फिटनेस उन सभी शास्त्रीय जोखिम कारकों की तुलना में एक मजबूत जोखिम कारक साबित हुई जिनकी हम जांच करते हैं और लगन से इलाज करते हैं।

अध्ययन 2: Kodama का मेटा-विश्लेषण 2009

यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह एक क्लिनिक की घटना नहीं है, कोई एक व्यापक मेटा-विश्लेषण देख सकता है। Satoru Kodama और उनकी टीम ने स्वस्थ लोगों पर दर्जनों अध्ययन एकत्र किए और JAMA में प्रकाशित किए। उन्होंने पाया कि एरोबिक क्षमता में प्रत्येक 1 MET की वृद्धि (लगभग 3.5 मिली/किग्रा/मिनट) सभी कारणों से मृत्यु दर के जोखिम में 13% की कमी और हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम में 15% की कमी से जुड़ी थी। 7.9 MET की सीमा से नीचे के लोग इससे ऊपर के लोगों की तुलना में काफी अधिक जोखिम में थे।

अध्ययन 3: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का वक्तव्य 2016

साक्ष्य के संचय के आधार पर, Robert Ross के नेतृत्व में विशेषज्ञों की एक समिति ने Circulation में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का एक आधिकारिक वैज्ञानिक वक्तव्य प्रकाशित किया। संदेश: कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को एक नैदानिक महत्वपूर्ण संकेत माना जाना चाहिए और नियमित रूप से मापा जाना चाहिए, क्योंकि मृत्यु दर के लिए इसकी भविष्य कहने की शक्ति कई स्वीकृत जोखिम कारकों से अधिक है। यह उन कुछ वक्तव्यों में से एक है जहां एक बड़ा चिकित्सा संगठन वास्तव में डॉक्टरों से कुछ मापना शुरू करने की विनती कर रहा है जिसे वे अनदेखा कर रहे हैं।

VO2max उम्र के साथ कैसे घटता है, और यह भाग्य की बात क्यों नहीं है

कम अच्छी खबर: VO2max उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से घटता है, बीस के दशक के मध्य से शुरू होकर लगभग 10% प्रति दशक की दर से। अच्छी खबर: इस गिरावट का एक बड़ा हिस्सा जैविक नहीं है बल्कि निष्क्रियता का परिणाम है।

आंकड़े स्पष्ट हैं: गतिहीन लोगों में गिरावट प्रति दशक 12% या उससे अधिक तक पहुंच जाती है, जबकि अनुभवी धीरज एथलीटों में जो प्रशिक्षण जारी रखते हैं, यह प्रति दशक केवल लगभग 5.5% तक कम हो जाती है। यानी "अपरिहार्य" गिरावट का लगभग आधा वास्तव में एक गिरावट है जिसे रोका जा सकता है। और अधिक महत्वपूर्ण बात: यहां तक कि जो लोग 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र में प्रशिक्षण शुरू करते हैं, वे VO2max में सुधार दिखाते हैं, और उनकी सापेक्ष अनुकूलन क्षमता युवाओं के समान होती है। एरोबिक मांसपेशी ने प्रतिक्रिया करने की क्षमता नहीं खोई है, यह केवल उत्तेजना की प्रतीक्षा कर रही थी।

VO2max कैसे बढ़ाएं: प्रशिक्षण में दो स्तर

VO2max में सुधार के लिए पेशेवर धावक बनने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए दो प्रकार के प्रयासों के सही संयोजन की आवश्यकता होती है, जिनमें से प्रत्येक अलग-अलग तरीके से योगदान देता है।

पहला स्तर: Zone 2 में एरोबिक बेस

Zone 2 हल्का से मध्यम प्रयास है, जहां आप चलते समय अभी भी बातचीत करने में सक्षम हैं (अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-70%)। यह "काम" करने के लिए बहुत धीमा लग सकता है, लेकिन इसी तीव्रता पर शरीर बुनियादी ढांचा बनाता है: अधिक माइटोकॉन्ड्रिया, मांसपेशियों में अधिक केशिकाएं, और ऊर्जा के लिए वसा जलाने की क्षमता में सुधार। यह आधार वह है जो बाद में इंटरवल को प्रभावी बनाता है।

• अपने अधिकांश प्रशिक्षण मात्रा को इस तीव्रता पर समर्पित करें: तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या हल्की दौड़।
• प्रति सप्ताह 30-60 मिनट के 3 से 4 सत्रों का लक्ष्य रखें।
• नियम: यदि आप बात करने के लिए बहुत अधिक हांफ रहे हैं, तो आप Zone 2 में नहीं हैं।

दूसरा स्तर: उच्च-तीव्रता वाले इंटरवल

छत को ऊपर उठाने के लिए, इसे छूना होगा। यहीं पर इंटरवल आते हैं। शोध साहित्य उच्च तीव्रता पर 3 से 5 मिनट के खंडों को VO2max बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी उत्तेजना के रूप में अभिसरित करता है। प्रसिद्ध नॉर्वेजियन प्रोटोकॉल, उच्च तीव्रता पर 4 मिनट के चार खंड (4x4) उनके बीच रिकवरी के साथ, ठीक इसी खिड़की में बैठता है।

• सप्ताह में एक से दो बार पर्याप्त है। इंटरवल मांग कर रहे हैं और रिकवरी की आवश्यकता है।
• कठिन खंड के दौरान, हृदय गति अधिकतम के 90% या उससे अधिक तक पहुंचनी चाहिए। आपको खुश होना चाहिए कि यह खत्म हो गया।
• यहां से शुरू न करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पहले Zone 2 में कुछ सप्ताह का आधार बनाएं।

अध्ययन से क्या लेना है

1. अपना VO2max मापने के लिए कहें। एक संस्थान में व्यायाम परीक्षण या एक गुणवत्ता वाली स्मार्ट घड़ी के माध्यम से अनुमान एक आधार रेखा देता है। जो मापा जाता है, उसे सुधारा जा सकता है।
2. Zone 2 में आधार बनाएं। आपकी साप्ताहिक मात्रा का अधिकांश हिस्सा हल्का प्रयास होना चाहिए जो बातचीत की अनुमति देता है। यह प्रभावशाली नहीं लगता, और यह काम करता है।
3. सप्ताह में एक या दो इंटरवल जोड़ें। उच्च तीव्रता पर 3-4 मिनट के खंड एरोबिक छत को ऊपर उठाने का सबसे शक्तिशाली उपकरण हैं।
4. उम्र से निराश न हों। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के शुरुआती लोग भी प्रशिक्षण के साथ VO2max बढ़ाते हैं। तीव्र गिरावट मुख्य रूप से उन लोगों की है जो चलना बंद कर देते हैं, न कि उन लोगों की जो जारी रखते हैं।
5. लगातार रहें, चरम पर नहीं। VO2max में सुधार महीनों और वर्षों का खेल है। तीन साप्ताहिक सत्र जिन्हें आप बनाए रखते हैं, एक आक्रामक कार्यक्रम से बेहतर हैं जिसे आप दो सप्ताह के बाद छोड़ देंगे।

यदि आप एक संरचित कार्यक्रम चाहते हैं जो आपकी उम्र और स्तर के अनुसार दोनों स्तरों को जोड़ता है, तो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाएं और ऐसी जगह से शुरू करें जो आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त हो।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

उस गोली, पूरक या उपचार की खोज में लिप्त होना आसान है जो उम्र बढ़ने को धीमा कर देगा। लेकिन दीर्घायु के लिए सबसे मजबूत साक्ष्य आधार वाला हस्तक्षेप कोई अणु नहीं है, यह गति है। VO2max एक संख्या नहीं है जिसे दर्ज किया जाता है, यह एक इंजन है जिसे बनाया जाता है। यह इस बात का शारीरिक सारांश है कि आपका हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाएं और माइटोकॉन्ड्रिया एक साथ कितनी अच्छी तरह काम करते हैं, और इस तरह, यह आपकी उम्र बढ़ने की दर के लिए सबसे ईमानदार दर्पणों में से एक है।

क्लीवलैंड अध्ययन में उच्चतम और निम्नतम फिटनेस के बीच का अंतर मृत्यु के जोखिम में पांच गुना था। बहुत कम चीजें हैं जो आप जीवन में करेंगे जो सुई को इतना हिलाएंगी। और सबसे सुंदर बात: यह आप पर निर्भर करता है, आज से शुरू होता है, और इसके लिए किसी नुस्खे की आवश्यकता नहीं है।

संदर्भ:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)