冬虫夏草：这种能量真菌真的能提高耐力吗？

在西藏高原，牧民们几个世纪前就注意到，他们的牲畜在食用了一种从冰冻昆虫幼虫中长出的奇特真菌后，变得更有活力、繁殖力更强。这种真菌，冬虫夏草，自此成为中医中最珍贵和最受欢迎的成分之一，近年来也成为运动表现和能量补充剂领域的明星。

其营销承诺简单而诱人：更多能量、更持久的耐力，以及在运动时更有效地利用氧气。但承诺与科学之间存在差距，而这个差距恰恰取决于您是谁。在这篇文章中，我们将诚实地审视研究对冬虫夏草的真实说法，以及为什么“它有效吗？”这个问题的答案是“视情况而定”。

什么是冬虫夏草？

冬虫夏草是一种寄生真菌。用作补充剂的两种主要菌株是：

• Cordyceps sinensis，原产于西藏的菌株，生长在海拔3000米以上的蛾幼虫上。其天然形态稀有且极其昂贵。
• Cordyceps militaris，一种可以在实验室中相对容易培养的菌株，因此市场上大多数补充剂都基于它或一种名为Cs-4的发酵培养物。
• 这种真菌被归类为适应原，即一种旨在帮助身体应对身体和精神压力的天然物质，尽管这是一个宽泛且并非总是科学精确的定义。
• 关键的活性成分是虫草素和虫草酸，它们正在细胞能量产生的背景下被研究。

我们对冬虫夏草的评级是黄色：有真实的益处证据，但证据是部分的、取决于人群的，并且不足以保证对每个人都有效。

与能量的联系：基于氧气的机制

冬虫夏草背后提出的机制集中在氧气利用效率上。其主张是，这种真菌能提高身体在氧气供应有限条件下产生能量的能力，而这正是高强度有氧运动时发生的情况。

在细胞水平上，研究人员提出了三条途径：增加线粒体中ATP（细胞的能量货币）的产生、通过血管扩张改善血液流动，以及增强肌肉组织中的氧气利用。其中一个被研究的机制是提高线粒体中的ATP水平并稳定ATP与氧气的比率，理论上这应该允许每升吸入的氧气做更多的工作。

这解释了为什么当存在效果时，它主要是在有氧阈值和通气阈值处测量到的，而不总是在最大耗氧量本身。需要理解的重要一点是：这是一个合理的机制，但合理的机制并不能保证临床结果。为此，我们需要研究。

当前证据

这就是故事变得有趣的地方。证据几乎完美地根据所研究的人群类型进行了划分。

研究1：2016年蛹虫草对活跃成年人的影响

发表在《Journal of Dietary Supplements》上的一项研究测试了28名活跃参与者，他们服用了基于蛹虫草的真菌混合物，剂量为每天4克。连续服用三周后，VO2max从44.0上升到48.8毫升/公斤/分钟（p=0.042），并且力竭运动时间延长了约70秒。研究人员指出，最大的益处来自持续长期服用，而非单次服用。这是该领域较为积极和最新的研究之一。

研究2：2010年Cs-4对健康老年人的影响

一项发表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》上的双盲、安慰剂对照研究测试了年龄在50至75岁之间的老年人，他们服用了Cs-4，剂量为每天三次，每次333毫克，持续12周。结果：冬虫夏草组的代谢阈值提高了10.5%，通气阈值提高了8.5%，而安慰剂组的这两个指标实际上都下降了。然而，研究人员强调，VO2max本身没有发现显著变化，而且这是一项小型先驱研究（15名参与者完成了研究）。

研究3：2004年Cs-4对训练有素的自行车运动员的影响

这是硬币的另一面。发表在《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一项研究测试了22名训练有素的男性耐力自行车运动员，他们服用了CordyMax Cs-4，剂量为每天3克，持续5周。结果明确：未发现任何改善，无论是在VO2peak、通气阈值还是计时赛表现上，治疗组和安慰剂组均如此。结论：在训练有素的运动员中，冬虫夏草没有增加任何益处。

这三项研究共同说明了什么？

模式清晰且一致：冬虫夏草倾向于帮助那些有更大改进空间的人。老年人、未经训练的人或从低体能水平开始的人，在有氧阈值和氧气利用方面显示出可测量的改善。相比之下，已经挖掘了大部分有氧潜力的训练有素的运动员几乎没有任何收获。

这在生理学上是合理的。您离您的遗传体能上限越远，适应原就有越多的操作空间。您的耐力不仅仅是补充剂的问题，而是训练、睡眠、营养和遗传的问题，而冬虫夏草充其量只能在边缘提供一点推动。

您应该开始服用冬虫夏草吗？

在您跑去购买之前，有几个重要的注意事项需要诚实地摆在桌面上：

• 研究规模小。大多数积极的研究包括15到30名参与者。这些不是大型研究，结果需要在更大规模的研究中得到证实。
• 补充剂质量差异很大。商业产品在活性虫草素的含量上有所不同。廉价的补充剂可能含有非常低浓度的活性成分。
• 成本。高质量的冬虫夏草补充剂每月花费在80到200谢克尔之间，具体取决于菌株和浓度。考虑到有限的益处，这并不便宜。
• 禁忌症。冬虫夏草可能会影响血液凝固和血糖。服用抗凝剂、糖尿病药物或即将接受手术的人应咨询医生。

如果您仍然想尝试，您可以在iHerb上购买冬虫夏草，并寻找虫草素浓度明确的产品。但请记住，这是一项个人实验，而不是结果的保证。

从研究中可以学到什么？

1. 如果您是老年人或健身新手，冬虫夏草是补充剂可能真正有帮助的案例之一。尝试每天1到3克的高质量产品，至少连续服用三周再下结论。
2. 如果您是训练有素的运动员，不要期待奇迹。证据表明，对您来说益处接近于零，最好将钱投资于训练和营养。
3. 长期服用优于单次服用。效果（如果存在）是数周累积的，而不是数小时内产生的。
4. 检查标签。寻找明确的虫草素浓度、指定的菌株（sinensis或militaris），并优先选择经过第三方测试的品牌。
5. 不要忽视基础。没有真菌可以替代良好的睡眠、定期的耐力训练和充足的蛋白质摄入。

更广阔的视角

冬虫夏草是补充剂世界一个基本原则的绝佳例子：一种在实验室或个人证词中效果极佳的补充剂，在对照研究中按人群细分时，可能被证明效果非常有限。它并非毫无价值，但也远非营销承诺所描绘的火箭燃料。

最大的教训不是根据标题来判断补充剂，而是根据背景：谁被测试了，剂量是多少，持续了多长时间，以及具体改善了哪些指标。对于寻求耐力和能量温和提升的老年人来说，每天1到3克剂量的冬虫夏草是一个合理且相对安全的赌注。对于寻求新纪录的运动员来说，这可能是浪费钱。要个人检查哪些补充剂适合您的目标，请尝试我们的个人补充剂选择器。

参考文献：
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004