Кордицепс: чи справді гриб енергії покращує витривалість?

У Тибетських горах пастухи яків століттями помічали, що їхні стада стають бадьорішими та пліднішими після поїдання дивного гриба, який росте із заморожених личинок комах. Цей гриб, кордицепс, відтоді став одним із найцінніших і найзатребуваніших інгредієнтів традиційної китайської медицини, а в останні роки — також зіркою у світі добавок для продуктивності та енергії.

Маркетингова обіцянка проста та спокуслива: більше енергії, довша витривалість та ефективніше використання кисню під час навантаження. Але між обіцянкою та наукою існує розрив, і цей розрив залежить саме від того, ким ви є. У цій статті ми чесно подивимося на те, що насправді говорить наука про кордицепс, і чому відповідь на питання «чи це працює» — «залежить».

Що таке кордицепс?

Кордицепс — це рід паразитичних грибів. Два основні види, які використовуються як добавка:

• Cordyceps sinensis, оригінальний тибетський вид, що росте на личинках молі на висоті понад 3000 метрів. Рідкісний і надзвичайно дорогий у природній формі.
• Cordyceps militaris, вид, який можна відносно легко вирощувати в лабораторії, тому більшість добавок на ринку базуються на ньому або на ферментованій культурі під назвою Cs-4.
• Гриб визначається як адаптоген, тобто природна речовина, яка має допомагати організму справлятися з фізичним та психічним стресом, хоча це широке визначення, яке не завжди є науково точним.
• Основними активними компонентами є кордицепін (cordycepin) та кордицепсова кислота, які досліджуються в контексті клітинного виробництва енергії.

Наш рейтинг для кордицепсу — жовтий: є реальні докази користі, але вони часткові, залежать від популяції та недостатньо сильні, щоб гарантувати результати для кожного.

Зв'язок з енергією: механізм, заснований на кисні

Запропонований механізм дії кордицепсу зосереджується на ефективності використання кисню. Стверджується, що гриб покращує здатність організму виробляти енергію в умовах обмеженої доступності кисню, що саме й відбувається під час інтенсивного аеробного навантаження.

На клітинному рівні дослідники пропонують три шляхи: збільшення виробництва АТФ (енергетичної валюти клітини) в мітохондріях, покращення кровотоку через розширення судин та підвищення утилізації кисню в м'язовій тканині. Одним із досліджуваних механізмів є підвищення рівня АТФ у мітохондріях та стабілізація співвідношення АТФ до кисню, що теоретично має дозволяти виконувати більше роботи на кожен літр вдихуваного кисню.

Це пояснює, чому ефект, коли він існує, вимірюється переважно в аеробному порозі та вентиляційному порозі, а не завжди в максимальному споживанні кисню як такому. Важливо зрозуміти: це ймовірний механізм, але ймовірний механізм не гарантує клінічного результату. Для цього потрібні дослідження.

Поточні докази

Ось тут історія стає цікавою. Докази майже ідеально розподіляються залежно від типу досліджуваної популяції.

Дослідження 1: Cordyceps militaris у активних дорослих, 2016

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Dietary Supplements, вивчало 28 активних учасників, які отримували суміш грибів на основі Cordyceps militaris у дозуванні 4 грами на день. Після трьох тижнів безперервного прийому VO2max зріс з 44,0 до 48,8 мілілітрів на кілограм на хвилину (p=0,042), а час до виснаження під час навантаження подовжився приблизно на 70 секунд. Дослідники зазначили, що найбільша користь була отримана від хронічного, послідовного прийому, а не від разової дози. Це одне з найпозитивніших і найсучасніших досліджень у цій галузі.

Дослідження 2: Cs-4 у здорових літніх людей, 2010

Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження, опубліковане в Journal of Alternative and Complementary Medicine, вивчало дорослих віком від 50 до 75 років, які приймали Cs-4 у дозуванні 333 міліграми тричі на день протягом 12 тижнів. Результати: метаболічний поріг зріс на 10,5%, а вентиляційний поріг зріс на 8,5% у групі кордицепсу, тоді як у групі плацебо обидва показники знизилися. Однак дослідники підкреслюють, що не було виявлено значущої зміни в самому VO2max, і це було невелике піонерське дослідження (його завершили 15 учасників).

Дослідження 3: Cs-4 у тренованих велосипедистів, 2004

А ось інший бік медалі. Дослідження в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism вивчало 22 тренованих велосипедистів-чоловіків на витривалість, які отримували CordyMax Cs-4 у дозуванні 3 грами на день протягом 5 тижнів. Результат був однозначним: не виявлено жодного покращення ні в VO2peak, ні у вентиляційному порозі, ні в результатах тесту на час, ні в групі лікування, ні в групі плацебо. Висновок: у добре тренованих спортсменів кордицепс не додав нічого.

Яку історію розповідають три дослідження разом?

Закономірність чітка та послідовна: кордицепс, як правило, більше допомагає тим, хто має більше місця для покращення. Літні люди, нетреновані особи або ті, хто починає з низького рівня фізичної форми, демонструють вимірні покращення в аеробному порозі та утилізації кисню. Натомість треновані спортсмени, які вже вичерпали більшу частину свого аеробного потенціалу, майже не отримують користі.

Це фізіологічно логічно. Чим далі ви від генетичної стелі вашої фізичної форми, тим більше простору для дії має адаптоген. Ваша витривалість — це не лише питання добавки, а й тренувань, сну, харчування та генетики, і кордицепс у кращому випадку може дати невеликий поштовх на краю.

Чи варто вам почати приймати кордицепс?

Перш ніж бігти купувати, кілька важливих застережень, які слід чесно викласти на стіл:

• Розмір досліджень малий. Більшість позитивних досліджень включали від 15 до 30 учасників. Це не масштабні дослідження, і результати потребують підтвердження в більших дослідженнях.
• Якість добавок сильно варіюється. Комерційні препарати відрізняються за кількістю активного кордицепіну. Дешева добавка може містити дуже низьку концентрацію активної речовини.
• Вартість. Якісна добавка кордицепсу коштує від 80 до 200 шекелів на місяць, залежно від виду та концентрації. Це недешево, особливо з огляду на обмежену користь.
• Протипоказання. Кордицепс може впливати на згортання крові та рівень цукру в крові. Ті, хто приймає антикоагулянти, ліки від діабету або готується до операції, повинні проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви все ж хочете спробувати, можна придбати кордицепс на iHerb та шукати препарат із зазначеною концентрацією кордицепіну. Але пам'ятайте, що це особистий експеримент, а не гарантія результату.

Що ж взяти з досліджень?

1. Якщо ви літня людина або новачок у фітнесі, кордицепс — один із випадків, коли добавка дійсно може допомогти. Спробуйте від 1 до 3 грамів на день якісного препарату, принаймні три тижні поспіль, перш ніж робити висновки.
2. Якщо ви тренований спортсмен, не чекайте дива. Докази показують, що користь для вас близька до нуля, і краще інвестувати гроші в тренування та харчування.
3. Хронічний прийом кращий за разовий. Ефект, коли він існує, накопичується протягом тижнів, а не годин.
4. Перевіряйте етикетку. Шукайте зазначену концентрацію кордицепіну, визначений вид (sinensis або militaris) і віддавайте перевагу брендам із тестуванням третьою стороною.
5. Не нехтуйте основою. Жоден гриб не замінить хороший сон, регулярні тренування на витривалість та достатнє споживання білка.

Ширша перспектива

Кордицепс — чудовий приклад фундаментального правила у світі добавок: добавка, яка чудово працює в лабораторії або за особистими свідченнями, може виявитися дуже скромною за ефектом, коли її досліджують у контрольованому дослідженні та розділяють за популяцією. Він не позбавлений цінності, але він також далекий від маркетингових обіцянок, які представляють його як ракетне паливо.

Головний урок — не судити добавку за назвою, а за контекстом: кого досліджували, у якому дозуванні, як довго, і що саме покращилося. Для літньої людини, яка шукає легкого поштовху до витривалості та енергії, кордицепс у дозуванні від 1 до 3 грамів на день — це розумна та відносно безпечна ставка. Для спортсмена, який шукає новий рекорд, це, ймовірно, викинуті гроші. Щоб особисто перевірити, які добавки підходять для ваших цілей, спробуйте наш персональний підбір добавок.

Посилання:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004