코디셉스: 에너지 버섯이 정말 지구력을 향상시킬까?

티베트 고산지대에서, 야크 목동들은 수백 년 전에 얼어붙은 곤충 유충에서 자라는 이상한 버섯을 먹은 후에 그들의 무리가 더 활기차고 번식력이 좋아진다는 것을 알아차렸습니다. 이 버섯인 코디셉스는 이후 전통 중국 의학에서 가장 귀하고 인기 있는 성분 중 하나가 되었으며, 최근 몇 년 동안에는 성능 및 에너지 보충제 세계의 스타가 되었습니다.

마케팅 약속은 간단하고 매력적입니다: 더 많은 에너지, 더 오래 지속되는 지구력, 운동 중 더 효율적인 산소 활용. 하지만 약속과 과학 사이에는 격차가 있으며, 이 격차는 정확히 당신이 누구인지에 따라 달라집니다. 이 글에서 우리는 코디셉스에 대한 연구가 실제로 무엇을 말하는지, 그리고 '효과가 있나요?'라는 질문에 대한 답이 '경우에 따라 다릅니다'인 이유를 정직하게 살펴보겠습니다.

코디셉스란 무엇인가?

코디셉스는 기생성 버섯의 한 종류입니다. 보충제로 사용되는 두 가지 주요 균주는 다음과 같습니다:

• Cordyceps sinensis, 해발 3,000미터 이상의 고도에서 나방 유충에서 자라는 원래 티베트 균주. 자연 형태로는 특히 희귀하고 비쌉니다.
• Cordyceps militaris, 실험실에서 비교적 쉽게 재배할 수 있는 균주로, 시중에 판매되는 대부분의 보충제는 이것 또는 Cs-4라는 발효 배양액을 기반으로 합니다.
• 이 버섯은 적응성 물질로 분류됩니다. 즉, 신체가 신체적, 정신적 스트레스에 대처하도록 돕는 천연 물질이지만, 이는 광범위한 정의이며 항상 과학적으로 정확한 것은 아닙니다.
• 주요 활성 성분은 코디세핀과 코디셉스산으로, 세포 에너지 생성과 관련하여 연구되고 있습니다.

코디셉스에 대한 우리의 평가는 노란색입니다: 이점에 대한 실제 증거가 있지만, 부분적이고, 인구 집단에 따라 다르며, 모든 사람에게 결과를 보장할 만큼 강력하지 않습니다.

에너지와의 연관성: 산소 기반 메커니즘

코디셉스 뒤에 제안된 메커니즘은 산소 활용 효율에 초점을 맞춥니다. 주장은 이 버섯이 제한된 산소 가용성 조건에서 신체가 에너지를 생성하는 능력을 향상시킨다는 것입니다. 이는 격렬한 유산소 운동 중에 정확히 발생하는 상황입니다.

세포 수준에서 연구자들은 세 가지 경로를 제안합니다: 미토콘드리아에서 ATP 생성 증가(세포의 에너지 통화), 혈관 확장을 통한 혈류 개선, 근육 조직에서의 산소 활용 증가. 연구되는 메커니즘 중 하나는 미토콘드리아에서 ATP 수치를 높이고 ATP 대 산소 비율을 안정화하는 것으로, 이론적으로 흡입된 산소 1리터당 더 많은 일을 할 수 있게 해야 합니다.

이것은 효과가 존재할 때 주로 유산소 역치와 환기 역치에서 측정되며 항상 최대 산소 소비량 자체에서 측정되는 것은 아닌 이유를 설명합니다. 이해해야 할 중요한 점: 이것은 그럴듯한 메커니즘이지만, 그럴듯한 메커니즘이 임상 결과를 보장하지는 않습니다. 이를 위해서는 연구가 필요합니다.

현재 증거

여기서 이야기가 흥미로워집니다. 증거는 테스트된 인구 집단 유형에 따라 거의 완벽하게 나뉩니다.

연구 1: 2016년 활동적인 성인을 대상으로 한 Cordyceps militaris

Journal of Dietary Supplements에 발표된 연구는 28명의 활동적인 참가자를 대상으로 Cordyceps militaris 기반 버섯 혼합물을 하루 4g 용량으로 투여했습니다. 3주 연속 복용 후, VO2max는 44.0에서 48.8mL/kg/min으로 증가했으며(p=0.042), 탈진까지의 운동 시간은 약 70초 연장되었습니다. 연구자들은 가장 큰 이점이 일회성 복용이 아닌 지속적인 만성 복용에서 비롯된다고 언급했습니다. 이는 이 분야에서 더 긍정적이고 최근의 연구 중 하나입니다.

연구 2: 2010년 건강한 노인을 대상으로 한 Cs-4

Journal of Alternative and Complementary Medicine에 발표된 이중 맹검, 위약 대조 연구는 50세에서 75세 사이의 노인을 대상으로 12주 동안 하루 3회 333mg의 Cs-4를 투여했습니다. 결과: 코디셉스 그룹에서 대사 역치는 10.5%, 환기 역치는 8.5% 증가한 반면, 위약 그룹에서는 두 지표 모두 실제로 감소했습니다. 그러나 연구자들은 VO2max 자체에서는 유의미한 변화가 발견되지 않았으며, 이는 소규모 선구적 연구(15명의 참가자가 완료)였다고 강조합니다.

연구 3: 2004년 훈련된 자전거 선수를 대상으로 한 Cs-4

그리고 여기 동전의 다른 면이 있습니다. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism에 발표된 연구는 22명의 지구력 훈련을 받은 남성 자전거 선수를 대상으로 5주 동안 하루 3g의 CordyMax Cs-4를 투여했습니다. 결과는 명확했습니다: 치료 그룹이나 위약 그룹 모두에서 VO2peak, 환기 역치 또는 시간 시험 성능에서 어떤 개선도 발견되지 않았습니다. 결론: 잘 훈련된 운동선수에게 코디셉스는 아무것도 추가하지 않았습니다.

세 가지 연구가 함께 말하는 이야기는 무엇인가?

패턴은 명확하고 일관됩니다: 코디셉스는 개선의 여지가 더 많은 사람들에게 더 도움이 되는 경향이 있습니다. 노인, 훈련되지 않은 사람들, 또는 낮은 체력 수준에서 시작하는 사람들은 유산소 역치와 산소 활용에서 측정 가능한 개선을 보여줍니다. 반면에, 이미 유산소 잠재력의 많은 부분을 소진한 훈련된 운동선수는 거의 혜택을 받지 못합니다.

이는 생리학적으로 타당합니다. 당신의 체력 유전적 한계에서 멀어질수록, 적응성 물질이 작용할 여지가 더 많아집니다. 당신의 지구력은 단지 보충제의 문제가 아니라 훈련, 수면, 영양 및 유전학의 문제이며, 코디셉스는 기껏해야 가장자리에서 약간의 도움을 줄 수 있습니다.

코디셉스 복용을 시작해야 할까요?

구매하기 전에, 정직하게 테이블 위에 올려놓아야 할 몇 가지 중요한 주의 사항이 있습니다:

• 연구 규모가 작습니다. 대부분의 긍정적인 연구에는 15~30명의 참가자가 포함되었습니다. 이것들은 대규모 연구가 아니며, 결과는 더 큰 연구에서 확인이 필요합니다.
• 보충제 품질은 매우 다양합니다. 상업용 제제는 활성 코디세핀의 양이 다릅니다. 저렴한 보충제는 활성 성분의 농도가 매우 낮을 수 있습니다.
• 비용. 고품질 코디셉스 보충제는 균주와 농도에 따라 월 80~200셰켈입니다. 특히 제한된 이점에 비해 저렴하지 않습니다.
• 금기 사항. 코디셉스는 혈액 응고와 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 항응고제, 당뇨병 약을 복용 중이거나 수술 전인 사람은 의사와 상담해야 합니다.

그래도 시도해 보고 싶다면, iHerb에서 코디셉스 구매를 통해 우수한 코디세핀 농도의 제품을 찾을 수 있습니다. 그러나 이것은 개인적인 실험이지 결과에 대한 보장이 아님을 기억하십시오.

연구에서 무엇을 얻을 수 있나요?

1. 당신이 노인 또는 체력 초보자라면, 코디셉스는 보충제가 실제로 도움이 될 수 있는 경우 중 하나입니다. 판단하기 전에 최소 3주 연속으로 고품질 제품의 하루 1~3g을 시도해 보십시오.
2. 당신이 훈련된 운동선수라면, 기적을 기대하지 마십시오. 증거는 당신에게 이점이 거의 0에 가깝다는 것을 보여주며, 돈을 훈련과 영양에 투자하는 것이 좋습니다.
3. 일회성 복용보다 만성 복용이 더 좋습니다. 효과가 있을 때, 그것은 몇 시간이 아닌 몇 주에 걸쳐 축적됩니다.
4. 라벨을 확인하십시오. 우수한 코디세핀 농도, 명시된 균주(sinensis 또는 militaris)를 찾고, 제3자 테스트를 거친 브랜드를 선호하십시오.
5. 기본을 포기하지 마십시오. 어떤 버섯도 좋은 수면, 규칙적인 지구력 훈련 및 충분한 단백질 섭취를 대체할 수 없습니다.

넓은 관점

코디셉스는 보충제 세계의 기본 원칙에 대한 훌륭한 예입니다: 실험실이나 개인적인 증언에서 훌륭하게 작용하는 보충제는 통제된 연구에서 검사하고 인구 집단별로 분류할 때 매우 미미한 효과를 가질 수 있습니다. 그것은 가치가 없지는 않지만, 그것을 로켓 연료로 묘사하는 마케팅 약속과는 거리가 멉니다.

가장 큰 교훈은 제목으로 보충제를 판단하지 말고 맥락에 따라 판단하는 것입니다: 누가 테스트되었는지, 어떤 용량으로, 얼마나 오랫동안, 그리고 정확히 무엇이 개선되었는지. 지구력과 에너지에 약간의 도움을 원하는 노인에게 하루 1~3g의 코디셉스는 합리적이고 비교적 안전한 도박입니다. 새로운 기록을 원하는 운동선수에게는 아마도 돈 낭비일 것입니다. 목표에 맞는 보충제를 개인적으로 확인하려면 개인 맞춤형 보충제 선택기를 사용해 보십시오.

참고문헌:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004