Cordyceps : ce champignon énergétique améliore-t-il vraiment l'endurance ?

Dans les montagnes du Tibet, les bergers de yaks ont remarqué il y a des siècles que leurs troupeaux devenaient plus vigoureux et plus fertiles après avoir mangé un étrange champignon poussant à partir de larves d'insectes congelées. Ce champignon, le Cordyceps, est depuis devenu l'un des ingrédients les plus précieux et les plus recherchés de la médecine traditionnelle chinoise, et ces dernières années, une star dans le monde des compléments de performance et d'énergie.

La promesse marketing est simple et séduisante : plus d'énergie, une endurance plus longue, et une utilisation plus efficace de l'oxygène pendant l'effort. Mais entre la promesse et la science, il y a un écart, et cet écart dépend précisément de qui vous êtes. Dans cet article, nous allons regarder honnêtement ce que la recherche dit vraiment sur le Cordyceps, et pourquoi la réponse à la question « est-ce que ça marche » est « ça dépend ».

Qu'est-ce que le Cordyceps ?

Le Cordyceps est un genre de champignons parasites. Les deux principales souches utilisées comme complément sont :

• Cordyceps sinensis, la souche tibétaine originale qui pousse sur les larves de papillons de nuit à des altitudes supérieures à 3 000 mètres. Rare et particulièrement cher sous sa forme naturelle.
• Cordyceps militaris, une souche qui peut être cultivée relativement facilement en laboratoire, c'est pourquoi la plupart des compléments sur le marché sont basés sur celle-ci ou sur une culture fermentée appelée Cs-4.
• Le champignon est défini comme un adaptogène, c'est-à-dire une substance naturelle censée aider le corps à faire face au stress physique et mental, bien qu'il s'agisse d'une définition large et pas toujours scientifiquement précise.
• Les principaux composants actifs sont la cordycépine (cordycepin) et l'acide cordycepique, qui sont étudiés dans le contexte de la production d'énergie cellulaire.

Notre évaluation du Cordyceps est jaune : il existe des preuves réelles de bénéfice, mais elles sont partielles, dépendantes de la population, et pas assez solides pour garantir des résultats pour tout le monde.

Le lien avec l'énergie : un mécanisme basé sur l'oxygène

Le mécanisme proposé derrière le Cordyceps se concentre sur l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène. L'affirmation est que le champignon améliore la capacité du corps à produire de l'énergie dans des conditions de disponibilité limitée en oxygène, exactement la situation qui se produit pendant un effort aérobie intense.

Au niveau cellulaire, les chercheurs proposent trois voies : l'augmentation de la production d'ATP (la monnaie énergétique de la cellule) dans les mitochondries, l'amélioration du flux sanguin par la dilatation des vaisseaux sanguins, et l'augmentation de l'utilisation de l'oxygène dans le tissu musculaire. L'un des mécanismes étudiés est l'augmentation des niveaux d'ATP dans les mitochondries et la stabilisation du rapport ATP/oxygène, ce qui, théoriquement, devrait permettre plus de travail par litre d'oxygène inhalé.

Cela explique pourquoi l'effet, lorsqu'il existe, est mesuré principalement au seuil aérobie et au seuil ventilatoire, et pas toujours dans la consommation maximale d'oxygène elle-même. L'important à comprendre : c'est un mécanisme plausible, mais un mécanisme plausible ne garantit pas un résultat clinique. Pour cela, il faut des études.

Les preuves actuelles

C'est ici que l'histoire devient intéressante. Les preuves se divisent presque parfaitement selon le type de population testée.

Étude 1 : Cordyceps militaris chez des adultes actifs en 2016

Une étude publiée dans le Journal of Dietary Supplements a testé 28 participants actifs qui ont reçu un mélange de champignons à base de Cordyceps militaris à une dose de 4 grammes par jour. Après trois semaines de prise continue, le VO2max est passé de 44,0 à 48,8 millilitres par kilogramme par minute (p=0,042), et le temps de maintien de l'effort jusqu'à épuisement s'est allongé d'environ 70 secondes. Les chercheurs ont noté que le plus grand bénéfice provenait d'une prise chronique et cohérente, et non d'une dose unique. C'est l'une des études les plus positives et les plus récentes dans le domaine.

Étude 2 : Cs-4 chez des adultes en bonne santé en 2010

Une étude en double aveugle contrôlée par placebo publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a testé des adultes âgés de 50 à 75 ans qui ont pris du Cs-4 à une dose de 333 milligrammes trois fois par jour pendant 12 semaines. Résultats : le seuil métabolique a augmenté de 10,5 % et le seuil ventilatoire a augmenté de 8,5 % dans le groupe Cordyceps, tandis que dans le groupe placebo, les deux mesures ont en fait diminué. Cependant, les chercheurs soulignent qu'aucun changement significatif n'a été trouvé dans le VO2max lui-même, et il s'agissait d'une petite étude pilote (15 participants l'ont terminée).

Étude 3 : Cs-4 chez des cyclistes entraînés en 2004

Et voici l'autre côté de la médaille. Une étude dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a testé 22 cyclistes masculins entraînés en endurance qui ont reçu du CordyMax Cs-4 à une dose de 3 grammes par jour pendant 5 semaines. Le résultat était sans équivoque : aucune amélioration n'a été trouvée dans le VO2peak, le seuil ventilatoire ou les performances au test contre la montre, ni dans le groupe de traitement ni dans le groupe placebo. Conclusion : chez les athlètes bien entraînés, le Cordyceps n'a rien ajouté.

Quelle histoire racontent ces trois études ensemble ?

Le schéma est clair et cohérent : le Cordyceps a tendance à aider davantage ceux qui ont plus de marge d'amélioration. Les personnes âgées, non entraînées, ou celles qui partent d'un faible niveau de forme physique, montrent des améliorations mesurables du seuil aérobie et de l'utilisation de l'oxygène. En revanche, les athlètes entraînés qui ont déjà exploité une grande partie de leur potentiel aérobie n'en bénéficient presque pas.

C'est logique d'un point de vue physiologique. Plus vous êtes loin du plafond génétique de votre condition physique, plus un adaptogène a de marge de manœuvre. Votre endurance n'est pas seulement une question de complément, mais d'entraînement, de sommeil, d'alimentation et de génétique, et le Cordyceps peut, au mieux, donner un petit coup de pouce à la marge.

Devriez-vous commencer à prendre du Cordyceps ?

Avant de vous précipiter pour en acheter, voici quelques réserves importantes à mettre honnêtement sur la table :

• La taille des études est petite. La plupart des études positives comptaient 15 à 30 participants. Ce ne sont pas des études massives, et les résultats nécessitent d'être confirmés par des études plus vastes.
• La qualité des compléments varie considérablement. Les préparations commerciales diffèrent par la quantité de cordycépine active. Un complément bon marché peut contenir une concentration très faible de la substance active.
• Le coût. Un complément de Cordyceps de qualité coûte entre 80 et 200 shekels par mois, selon la souche et la concentration. Ce n'est pas bon marché, surtout par rapport au bénéfice limité.
• Contre-indications. Le Cordyceps peut affecter la coagulation sanguine et la glycémie. Ceux qui prennent des anticoagulants, des médicaments pour le diabète, ou qui sont sur le point de subir une intervention chirurgicale, doivent consulter un médecin.

Si vous souhaitez quand même essayer, vous pouvez acheter du Cordyceps sur iHerb et rechercher une préparation avec une excellente concentration de cordycépine. Mais rappelez-vous qu'il s'agit d'une expérience personnelle, pas d'une garantie de résultat.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous êtes âgé ou débutant en matière de condition physique, le Cordyceps est l'un des cas où un complément peut vraiment aider. Essayez 1 à 3 grammes par jour d'une préparation de qualité, pendant au moins trois semaines consécutives avant de juger.
2. Si vous êtes un athlète entraîné, n'attendez pas de miracle. Les preuves montrent que le bénéfice pour vous est proche de zéro, et il vaut mieux investir l'argent dans l'entraînement et l'alimentation.
3. La prise chronique est préférable à la prise ponctuelle. L'effet, lorsqu'il existe, s'accumule sur des semaines, pas en quelques heures.
4. Vérifiez l'étiquette. Recherchez une excellente concentration de cordycépine, une souche définie (sinensis ou militaris), et privilégiez les marques avec des tests par un tiers.
5. Ne négligez pas les bases. Aucun champignon ne remplacera un bon sommeil, un entraînement d'endurance régulier et un apport protéique suffisant.

La perspective plus large

Le Cordyceps est un excellent exemple d'une règle fondamentale dans le monde des compléments : un complément qui fonctionne très bien en laboratoire ou dans des témoignages personnels peut s'avérer avoir un effet très modeste lorsqu'on l'examine dans une étude contrôlée et qu'on le divise par population. Il n'est pas sans valeur, mais il est également loin des promesses marketing qui le présentent comme un carburant de fusée.

La grande leçon est de ne pas juger un complément par son titre mais par son contexte : qui a été testé, à quel dosage, pendant combien de temps, et qu'est-ce qui s'est exactement amélioré. Pour une personne âgée cherchant un petit coup de pouce pour l'endurance et l'énergie, le Cordyceps à une dose de 1 à 3 grammes par jour est un pari raisonnable et relativement sûr. Pour un athlète cherchant un nouveau record, c'est probablement de l'argent gaspillé. Pour un test personnel des compléments adaptés à vos objectifs, essayez notre sélecteur de compléments personnalisé.

Références :
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004