Постбиотики: что это, доказательства и польза для кишечника и иммунитета

История здоровья кишечника строится в три этапа, и большинство из нас знают только два из них. Пребиотики — это пища для хороших бактерий, в основном пищевые волокна. Пробиотики — это сами живые бактерии. И теперь на сцену выходит третий этап, о котором индустрия добавок начинает говорить с энтузиазмом: постбиотики — полезные продукты, которые производят эти бактерии. Если пробиотики — это работники, то постбиотики — товары, которые они производят.

Идея интригует, а логика за ней элегантна: возможно, вообще не нужна живая бактерия, а только её продукты. Это решает несколько реальных проблем пробиотиков, прежде всего вопрос, выжили ли бактерии вообще в путешествии до кишечника. Но прежде чем бежать покупать, важно понять, что на самом деле известно, а что пока маркетинг. Наш рейтинг постбиотиков — жёлтый, и вся эта статья объяснит, почему именно.

Что такое постбиотик на самом деле?

Вопреки тому, что можно подумать из названия, постбиотик — это не бактерия. Официальное определение было установлено в 2021 году ведущей международной организацией в этой области, ISAPP (Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков), в консенсусе, опубликованном в престижном журнале Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Определение: препарат из неживых микроорганизмов и их компонентов, который приносит пользу здоровью хозяина. Стоит разобрать это:

• Неживые микроорганизмы: на практике это чаще всего штаммы пробиотиков, подвергнутые термической инактивации или инактивации другим способом. Бактерия уже не жива, но её тело и компоненты остаются биологически активными.
• Их компоненты: определение включает также метаболиты и компоненты клеточной стенки, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (прежде всего бутират), частицы клеточной стенки и другие вещества, которые бактерии производят или из которых состоят.
• Должна быть доказанная польза: согласно определению, только препарат, доказавший пользу для здоровья, считается постбиотиком. Просто мёртвые бактерии без доказательств не являются постбиотиком.

Важный момент: по мнению ISAPP, пробиотик, который просто умер на полке, не становится автоматически постбиотиком. Постбиотик — это препарат, намеренно и контролируемо инактивированный и проверенный на то, что он всё ещё полезен. Это различие как раз и отделяет серьёзный продукт от пустого маркетинга.

Настоящее преимущество перед пробиотиками

Зачем вообще возиться с мёртвой бактерией, когда есть живая? Здесь и заключается настоящая логика категории, и у неё есть два преимущества, которые нельзя игнорировать:

• Стабильность и срок годности: это главная проблема пробиотиков. Живая бактерия — это нежное создание, которое должно пережить производство, упаковку, транспортировку, полку, а иногда и тепло. Многие пробиотические продукты содержат меньше живых бактерий, чем указано на этикетке, к тому времени, как они доходят до вас. Постбиотики решают это: нет живой бактерии, которую нужно сохранять, поэтому продукт более стабилен, чаще всего не требует охлаждения и сохраняет свою силу в течение длительного времени.
• Безопасность для уязвимых групп населения: в редких случаях живые бактерии из пробиотиков могут вызвать инфекцию у людей с сильно ослабленной иммунной системой, у критических пациентов или у недоношенных детей. С постбиотиками этот риск почти исчезает, потому что нет живой бактерии, которая могла бы размножаться и вызывать инфекцию. Это делает их интересным вариантом именно для самых чувствительных групп населения.

Это не теоретические преимущества, они реальны и значительны. Если пробиотик терпит неудачу из-за того, что бактерии погибли в пути, постбиотик не сталкивается с этой проблемой изначально. Это логика, которая привлекает к нему инвестиции и исследования.

Текущие доказательства (жёлтый: молодые и ограниченные)

Здесь нужно быть честными. Область постбиотиков очень молода: большинство исследований, использующих термин 'postbiotic', были опубликованы только с 2018 года. Есть развивающиеся и многообещающие доказательства, но они ограничены по объёму, продукты сильно различаются между собой, а маркетинг бежит далеко впереди науки. Тем не менее, есть несколько реальных исследований на людях, которые стоит знать.

Исследование 1: Термоинактивированный штамм Bifidobacterium против синдрома раздражённого кишечника (Lancet, 2020)

Это одно из самых сильных доказательств для постбиотиков. Многоцентровое испытание, опубликованное в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology (Andresen и соавт., 2020), изучало термоинактивированный штамм Bifidobacterium bifidum MIMBb75 у 443 пациентов с синдромом раздражённого кишечника (СРК) в 20 центрах Германии. Испытуемые получали инактивированный препарат или плацебо один раз в день в течение 8 недель. Результат: 34% пациентов в группе инактивированного штамма достигли комбинированного критерия улучшения (улучшение боли в животе как минимум на 30% и достаточное облегчение симптомов) по сравнению с 19% в группе плацебо (отношение рисков 1,7). Это прямое доказательство того, что даже неживая бактерия может облегчить симптомы кишечника, так же как и пробиотик.

Исследование 2: Термоинактивированный штамм Lactobacillus и иммунная поддержка в сезон простуд

В области иммунитета исследование, опубликованное в журнале Beneficial Microbes (Murata и соавт., 2018), изучало термоинактивированный штамм Lactobacillus paracasei MCC1849 у 241 здорового взрослого в течение 12 недель. В общей выборке не было обнаружено значимой разницы в частоте простуд, но в предварительно определённой подгруппе людей, которые болели простудой в предыдущем году, частота симптомов, количество дней с симптомами и их тяжесть значительно улучшились в группе с низкой дозой. Дополнительные исследования того же штамма показали активацию плазмацитоидных дендритных клеток, ключевых игроков в иммунной защите от вирусов. Доказательства многообещающие, но обратите внимание на честную оговорку: польза проявилась в подгруппе, а не у всех испытуемых.

Исследование 3: Бутират и кишечный барьер

Самый изученный постбиотик на самом деле вовсе не добавка, а вещество, которое ваше тело производит само: бутират, короткоцепочечная жирная кислота, которую кишечные бактерии производят при ферментации клетчатки. Научная литература хорошо обоснована: бутират является основным источником энергии для клеток толстой кишки (колоноцитов), обеспечивая им около 70% их энергии. Он укрепляет плотные контакты между клетками кишечника, уменьшает проницаемость кишечника и снижает воспаление путём ингибирования ферментов HDAC. Другими словами, бутират питает стенку кишечника и поддерживает её герметичность. Критический момент: вам не обязательно его покупать, организм производит его сам, когда вы едите достаточно клетчатки.

В чём постбиотики могут помочь?

На основе существующих доказательств, вот области, где постбиотики имеют реальный потенциал, хотя в каждой из них требуется осторожность в отношении конкретного штамма и продукта:

• Здоровье кишечника: облегчение симптомов СРК с помощью определённого инактивированного штамма, как было продемонстрировано в испытании Lancet.
• Иммунная поддержка: возможная помощь в сезон простуд, особенно у предрасположенных людей, с помощью определённого инактивированного штамма, изученного для этой цели.
• Кишечный барьер: бутират питает клетки кишечника и помогает поддерживать нормальный кишечный барьер, что уменьшает «утечку» воспалительных факторов в кровоток, ключевой фактор хронического низкоуровневого воспаления при старении.

Всегда помните: это польза, специфичная для конкретного штамма и контекста, а не общее обещание. Точно так же, как и с пробиотиками, не существует «хорошего постбиотика» в целом, есть конкретный продукт, изученный для конкретной проблемы. Любая дополнительная связь, например, здоровое старение, опирается на логику общего здоровья кишечника, а не на прямые исследования долголетия на людях.

Как выбирать и как принимать?

Если вы решили попробовать, вот правила, которые отличают серьёзный продукт от пустой траты денег:

• Ищите изученный штамм или компонент: точно так же, как с пробиотиками, ищите полное название инактивированного штамма (например, Bifidobacterium bifidum MIMBb75) или конкретный компонент, вместе с указанным количеством. Этикетка, на которой написано только «постбиотик» без подробностей, не имеет научной ценности.
• Нет универсальной дозировки: область слишком молода, чтобы была единая рекомендация по дозировке. Следуйте инструкциям производителя для конкретного изученного продукта.
• Основа — клетчатка, а не бутылка: это самый важный момент. Ваши кишечные бактерии производят постбиотики, такие как бутират, сами, до тех пор, пока вы кормите их пищевыми волокнами. Диета, богатая овощами, бобовыми, цельными злаками и фруктами, — это ваш естественный и самый дешёвый «завод постбиотиков». Вам не нужно покупать бутират, чтобы получить бутират.

Если вы хотите подобрать добавку под свою личную цель, будь то здоровье кишечника, иммунитет или другая, воспользуйтесь нашим персональным подборщиком добавок. А если вы решили, что конкретный постбиотический продукт вам подходит, можно приобрести постбиотики на iHerb, но всегда убедитесь, что штамм или компонент на этикетке — это тот, который изучался для вашей цели.

Итог: кому это подходит?

Постбиотики — это легитимная и многообещающая категория, за которой стоит следить, с двумя реальными преимуществами перед пробиотиками: более высокая стабильность и безопасность для уязвимых групп населения. Наш жёлтый рейтинг отражает именно этот баланс: не зелёный, потому что доказательства ещё молодые и ограниченные, и постбиотики не доказали своего превосходства над пробиотиками для большинства применений. Не красный, потому что есть логичный механизм, реальные исследования на людях и хорошая безопасность.

Кому это действительно подходит? В первую очередь тем, кому нужны специфические преимущества: людям с ослабленным иммунитетом, для которых живая бактерия опасна; тем, кто хочет стабильный продукт без забот об охлаждении; или тем, кто пробует конкретный инактивированный штамм, изученный для их проблемы, например, СРК. Для всех остальных простая истина такова: диета, богатая клетчаткой (и, при необходимости, пробиотики), покрывает основу. Запомните правило: прежде чем покупать постбиотик, чтобы получить бутират, попробуйте просто съесть больше овощей.

Хотите углубиться? Прочитайте наше руководство по пробиотикам и почему штамм решает всё, а также практическое руководство по улучшению здоровья кишечника, где диета, богатая клетчаткой, является настоящей звездой.

Ссылки:
Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(9):649-667.
Andresen V, Gschossmann J, Layer P. Heat-inactivated Bifidobacterium bifidum MIMBb75 (SYN-HI-001) in the treatment of irritable bowel syndrome: a multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(7):658-666.
Murata M, Kondo J, Iwabuchi N, et al. Effects of paraprobiotic Lactobacillus paracasei MCC1849 supplementation on symptoms of the common cold and mood states in healthy adults. Benef Microbes. 2018;9(6):855-864.