氨基酸吸收是一个关键过程，使身体能够获得制造蛋白质所需的基础构件。
这些蛋白质有助于身体所有系统的正常功能，从肌肉到免疫系统。随着年龄增长，我们会失去肌肉质量（这一过程称为肌肉减少症），许多人认为原因是消化系统不再能吸收氨基酸。这一假设很常见，但最新研究表明它基本是错误的。让我们来澄清这一情况。
常见错误：“肠道不再吸收”
与普遍看法相反，健康衰老过程中，小肠吸收氨基酸的能力大部分得以保留。比较年轻和老年男性蛋白质消化和吸收速率的研究发现，食物中氨基酸的生物利用度没有显著差异。随着年龄增长，消化系统所描述的解剖和生理变化相对较小，并未实质性地损害身体从食物中提取氨基酸的能力。也就是说，瓶颈不在肠道。
实际情况：两种真正机制
与年龄相关的肌肉流失源于两个已确立的过程，两者都发生在肠道吸收阶段之后：
- 内脏组织首次利用增加（内脏首过提取）：吸收后，部分氨基酸在到达全身循环和肌肉之前，就被肠道和肝脏捕获并利用。在老年人中，这种提取更高，因此即使肠道吸收正常，餐后实际到达肌肉的氨基酸也更少。
- 肌肉的合成代谢抵抗：这是核心机制。老年肌肉对相同的合成代谢刺激（无论是氨基酸还是训练）反应较弱。相同剂量的蛋白质能在年轻人中引发最大蛋白质合成，但在老年人中引发的反应较弱。
亮氨酸阈值随年龄增长而升高
氨基酸亮氨酸是激活肌肉蛋白质合成的主要“开关”。在年轻人中，约20至25克优质蛋白质（提供约2至3克亮氨酸）的剂量足以达到最大刺激。在老年人中，亮氨酸阈值更高：有时需要每餐约35至40克蛋白质，或补充至约3至4克亮氨酸，才能引发类似反应。这是合成代谢抵抗的直接表现，而非吸收问题。
若不调整饮食的后果
- 蛋白质合成下降：当肌肉受到的有效刺激减少时，蛋白质合成速率下降。
- 肌肉质量和力量下降：长期来看，合成与分解之间的负平衡导致肌肉减少症、虚弱和跌倒风险增加。
- 整体功能受损：肌肉质量下降影响新陈代谢、功能独立性和疾病恢复。
克服合成代谢抵抗的经证实的策略
- 摄入足够蛋白质，且高于基础推荐量：一般推荐量（RDA）为每天每公斤体重0.8克蛋白质，适用于年轻成年人，但对老年人而言过低。专家共识（如PROT-AGE小组和ESPEN采纳的建议）推荐健康老年人每天每公斤体重约1.0至1.2克，在患病或增加体力活动时甚至达到1.2至1.5克。咨询医生或营养师很重要，尤其是在肾病情况下。
- 将蛋白质分散在一天中，每餐摄入足够剂量：由于老年人亮氨酸阈值更高，最好每餐都包含足够的高质量蛋白质（约25至40克），而不是将所有蛋白质集中在一餐。
- 优质蛋白质，富含必需氨基酸：来源如肉类、禽类、鱼类、蛋类、乳制品和豆类提供所有必需氨基酸，包括亮氨酸。乳清蛋白尤其富含亮氨酸。
- 抗阻训练（力量训练）：这是对抗合成代谢抵抗的最强刺激。将抗阻训练与随后摄入优质蛋白质相结合，可使老年肌肉的反应几乎与年轻人一样。
关于氨基酸和BCAA补充剂呢？
这里需要精确。足够剂量的必需氨基酸（EAA），特别是富含亮氨酸时，确实能刺激蛋白质合成。相比之下，单独使用BCAA补充剂不能为老年人增肌。最新荟萃分析显示，完整蛋白质或完整的必需氨基酸混合物优于BCAA，而BCAA的益处主要在与抗阻训练或补充维生素D等其他干预措施结合时获得。原因：BCAA仅提供九种必需氨基酸中的三种，因此无法单独维持长期蛋白质合成。底线：最好投资于完整蛋白质和训练，而不是依赖BCAA补充剂作为解决方案。
额外实用建议
- 每餐都包含优质蛋白质：肉类、禽类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
- 充足饮水：水有助于消化和消化系统整体功能。
- 充足睡眠：睡眠不足会损害肌肉恢复和激素平衡。
- 避免极端热量不足：总体营养不良会加剧肌肉流失，并损害身体利用摄入蛋白质的能力。
总结：老年时期的主要变化并非肠道“停止吸收”，而是更多氨基酸在到达肌肉的途中被截留，且肌肉本身对刺激的敏感性降低。因此，老年人需要更多优质蛋白质，合理分散在一天中，并结合力量训练。这样就能克服合成代谢抵抗，并在多年中保持肌肉质量和功能。
参考文献：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/
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