अमीनो एसिड का अवशोषण एक आवश्यक प्रक्रिया है जो शरीर को प्रोटीन उत्पादन के लिए आवश्यक निर्माण खंड प्राप्त करने में सक्षम बनाती है।
ये प्रोटीन मांसपेशियों से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली तक, शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। उम्र के साथ हम मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देते हैं (एक प्रक्रिया जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है), और कई लोग मानते हैं कि इसका कारण यह है कि पाचन तंत्र अब अमीनो एसिड को अवशोषित नहीं कर पाता। यह धारणा आम है, लेकिन हालिया शोध से पता चलता है कि यह अधिकांशतः गलत है। आइए तस्वीर को स्पष्ट करें।
सामान्य गलती: "आंत अब अवशोषित नहीं करती"
आम धारणा के विपरीत, स्वस्थ उम्र बढ़ने में छोटी आंत में अमीनो एसिड की अवशोषण क्षमता अधिकांशतः बनी रहती है। युवा और वृद्ध पुरुषों के बीच प्रोटीन पाचन और अवशोषण दर की तुलना करने वाले अध्ययनों में पाया गया कि भोजन से अमीनो एसिड की उपलब्धता में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है। उम्र के साथ पाचन तंत्र में वर्णित शारीरिक और शारीरिक परिवर्तन अपेक्षाकृत छोटे होते हैं और भोजन से शरीर द्वारा निकाले जा सकने वाले अमीनो एसिड की मात्रा को मूल रूप से प्रभावित नहीं करते। अर्थात, बाधा आंत में नहीं है।
वास्तव में क्या होता है: दो वास्तविक तंत्र
उम्र के साथ मांसपेशियों का नुकसान दो स्थापित प्रक्रियाओं के कारण होता है, और ये दोनों आंत में अवशोषण चरण के बाद होती हैं:
- आंत के ऊतकों में बढ़ा हुआ प्रथम-पास उपयोग (Splanchnic first-pass extraction): अवशोषण के बाद, अमीनो एसिड का एक हिस्सा सामान्य रक्तप्रवाह और मांसपेशियों तक पहुँचने से पहले ही आंत और यकृत में पकड़ लिया जाता है और उपयोग किया जाता है। वृद्धों में यह निष्कर्षण अधिक होता है, इसलिए आंत में अवशोषण सामान्य होने पर भी भोजन के बाद वास्तव में मांसपेशियों तक कम अमीनो एसिड पहुँचता है।
- मांसपेशियों का एनाबॉलिक प्रतिरोध (Anabolic resistance): यह केंद्रीय तंत्र है। वृद्ध मांसपेशी उसी एनाबॉलिक उत्तेजना पर कमजोर प्रतिक्रिया करती है, चाहे वह अमीनो एसिड हो या प्रशिक्षण। प्रोटीन की वही खुराक जो एक युवा में अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करती है, एक वृद्ध में कमजोर प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है।
ल्यूसीन की सीमा उम्र के साथ बढ़ती है
अमीनो एसिड ल्यूसीन मुख्य "स्विच" है जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को चालू करता है। युवाओं में, लगभग 20 से 25 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जो लगभग 2 से 3 ग्राम ल्यूसीन प्रदान करता है) की एक खुराक अधिकतम उत्तेजना तक पहुँचने के लिए पर्याप्त होती है। वृद्धों में ल्यूसीन की सीमा अधिक होती है: समान प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए कभी-कभी प्रति भोजन लगभग 35 से 40 ग्राम प्रोटीन, या लगभग 3 से 4 ग्राम ल्यूसीन तक संवर्धन की आवश्यकता होती है। यह अवशोषण समस्या के बजाय एनाबॉलिक प्रतिरोध की प्रत्यक्ष अभिव्यक्ति है।
यदि आहार को अनुकूलित नहीं किया जाता है तो परिणाम
- प्रोटीन संश्लेषण में कमी: जब मांसपेशियों को कम प्रभावी उत्तेजना मिलती है, तो प्रोटीन निर्माण की दर कम हो जाती है।
- मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति में कमी: समय के साथ, निर्माण और टूटने के बीच नकारात्मक संतुलन सार्कोपेनिया, कमजोरी और गिरने के बढ़ते जोखिम की ओर ले जाता है।
- सामान्य कार्य में हानि: मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी चयापचय, कार्यात्मक स्वतंत्रता और बीमारी से उबरने को प्रभावित करती है।
एनाबॉलिक प्रतिरोध पर काबू पाने के सिद्ध तरीके
- पर्याप्त प्रोटीन का सेवन, और बुनियादी अनुशंसा से अधिक: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रोटीन की सामान्य अनुशंसा (RDA) एक युवा वयस्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन वृद्धों के लिए बहुत कम मानी जाती है। विशेषज्ञ राय (जैसे PROT-AGE समूह और ESPEN द्वारा अपनाई गई सिफारिशें) स्वस्थ वृद्धों के लिए लगभग 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रतिदिन और बीमारी या बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान 1.2 से 1.5 ग्राम तक की सलाह देती हैं। विशेष रूप से गुर्दे की बीमारी में, डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- पूरे दिन प्रोटीन का वितरण, प्रत्येक भोजन में पर्याप्त खुराक के साथ: चूंकि वृद्धों में ल्यूसीन की सीमा अधिक होती है, इसलिए बेहतर है कि प्रत्येक भोजन में पर्याप्त गुणवत्ता वाले प्रोटीन की खुराक (लगभग 25 से 40 ग्राम) शामिल हो, बजाय सब कुछ एक भोजन में केंद्रित करने के।
- गुणवत्ता वाला प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर: मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां जैसे स्रोत सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिनमें ल्यूसीन भी शामिल है। मट्ठा प्रोटीन (whey) विशेष रूप से ल्यूसीन में समृद्ध है।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण (शक्ति): यह एनाबॉलिक प्रतिरोध के खिलाफ सबसे मजबूत उत्तेजना है। प्रतिरोध प्रशिक्षण को बाद में गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सेवन के साथ जोड़ने से वृद्ध मांसपेशी लगभग एक युवा की तरह प्रतिक्रिया कर सकती है।
अमीनो एसिड और BCAA सप्लीमेंट के बारे में क्या?
यहाँ सटीक होने की आवश्यकता है। पर्याप्त खुराक में आवश्यक अमीनो एसिड (EAA), विशेष रूप से जब ल्यूसीन से समृद्ध हों, वास्तव में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकते हैं। इसके विपरीत, अकेला BCAA सप्लीमेंट वृद्धों में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता। हालिया मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि पूरा प्रोटीन या आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा मिश्रण BCAA से बेहतर है, और BCAA से लाभ मुख्य रूप से अतिरिक्त हस्तक्षेप जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण या विटामिन D पूरकता के साथ संयोजन में प्राप्त होता है। कारण: BCAA नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से केवल तीन प्रदान करता है, इसलिए यह अपने आप लंबे समय तक प्रोटीन निर्माण को बनाए नहीं रख सकता। निचली पंक्ति: पूरे प्रोटीन और प्रशिक्षण में निवेश करना बेहतर है, न कि BCAA सप्लीमेंट पर समाधान के रूप में भरोसा करना।
अतिरिक्त व्यावहारिक सुझाव
- प्रत्येक भोजन में गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल करें: मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पाद।
- पर्याप्त पानी पिएं: पानी पाचन और पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में सहायता करता है।
- पर्याप्त नींद: नींद की कमी मांसपेशियों की रिकवरी और हार्मोनल संतुलन को नुकसान पहुँचाती है।
- अत्यधिक कैलोरी की कमी से सावधान रहें: सामान्य कुपोषण मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ाता है और उपभोग किए गए प्रोटीन का उपयोग करने की क्षमता को कम करता है।
निष्कर्ष में: वृद्धावस्था में मुख्य परिवर्तन यह नहीं है कि आंत "अवशोषित करना बंद कर देती है", बल्कि यह है कि मांसपेशियों के रास्ते में अधिक अमीनो एसिड पकड़ लिए जाते हैं और मांसपेशी स्वयं उत्तेजना के प्रति कम संवेदनशील होती है। इसलिए वृद्धों को अधिक गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो पूरे दिन ठीक से वितरित हो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त हो। इस तरह एनाबॉलिक प्रतिरोध पर काबू पाया जा सकता है और वर्षों तक मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्य को संरक्षित किया जा सकता है।
संदर्भ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/
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