L'assorbimento degli amminoacidi è un processo vitale che permette al corpo di ricevere i mattoni necessari per la produzione di proteine.
Queste proteine contribuiscono al normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo, dai muscoli al sistema immunitario. Con l'età perdiamo massa muscolare (un processo chiamato sarcopenia), e molti presumono che la ragione sia che il sistema digestivo non riesca più ad assorbire gli amminoacidi. Questa ipotesi è comune, ma la ricerca recente mostra che è in gran parte errata. Chiariamo il quadro.
L'errore comune: "l'intestino non assorbe più"
Contrariamente alla credenza popolare, la capacità di assorbimento degli amminoacidi nell'intestino tenue è in gran parte preservata nell'invecchiamento sano. Studi che hanno confrontato il tasso di digestione e assorbimento delle proteine tra uomini giovani e anziani hanno scoperto che non c'è una differenza significativa nella disponibilità degli amminoacidi dal cibo. I cambiamenti anatomici e fisiologici descritti nel sistema digestivo con l'età sono relativamente piccoli e non compromettono in modo sostanziale la quantità di amminoacidi che il corpo riesce a estrarre dal cibo. Cioè, il collo di bottiglia non è nell'intestino.
Cosa succede realmente: i due meccanismi reali
La perdita muscolare con l'età deriva da due processi consolidati, ed entrambi avvengono dopo la fase di assorbimento nell'intestino:
- Aumento del primo utilizzo nei tessuti viscerali (estrazione splancnica di primo passaggio): Dopo l'assorbimento, una parte degli amminoacidi viene catturata e utilizzata già nell'intestino e nel fegato prima di raggiungere la circolazione sanguigna generale e il muscolo. Negli anziani questa estrazione è più alta, quindi meno amminoacidi arrivano effettivamente al muscolo dopo un pasto, anche quando l'assorbimento intestinale è normale.
- Resistenza anabolica del muscolo: Questo è il meccanismo centrale. Il muscolo anziano risponde più debolmente allo stesso stimolo anabolico, sia che si tratti di amminoacidi sia di allenamento. La stessa dose di proteine che attiva la sintesi proteica massima in un giovane, provoca una risposta più debole in un anziano.
La soglia della leucina aumenta con l'età
L'amminoacido leucina è l'"interruttore" principale che accende la sintesi proteica nel muscolo. Nei giovani, una dose di circa 20-25 grammi di proteine di qualità (che fornisce circa 2-3 grammi di leucina) è sufficiente per raggiungere la massima stimolazione. Negli anziani la soglia della leucina è più alta: a volte sono necessari circa 35-40 grammi di proteine per porzione, o un arricchimento a circa 3-4 grammi di leucina, per provocare una risposta simile. Questa è un'espressione diretta della resistenza anabolica, non di un problema di assorbimento.
Conseguenze se non si adatta la dieta
- Diminuzione della sintesi proteica: Quando il muscolo riceve meno stimolazione efficace, il tasso di costruzione proteica diminuisce.
- Diminuzione della massa muscolare e della forza: Nel tempo, un bilancio negativo tra costruzione e degradazione porta a sarcopenia, debolezza e aumento del rischio di cadute.
- Compromissione della funzione generale: La diminuzione della massa muscolare influisce sul metabolismo, sull'indipendenza funzionale e sul recupero dalle malattie.
Modi comprovati per superare la resistenza anabolica
- Assunzione sufficiente di proteine, superiore alla razione di base: La razione generale (RDA) di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è adatta per un adulto giovane, ma è considerata troppo bassa per gli anziani. Le posizioni degli esperti (come il gruppo PROT-AGE e le raccomandazioni adottate da ESPEN) raccomandano per gli anziani sani circa 1,0-1,2 grammi per chilogrammo al giorno, e anche 1,2-1,5 grammi durante malattia o attività fisica aumentata. È importante consultare un medico o un dietista, specialmente in caso di malattia renale.
- Distribuzione delle proteine durante la giornata, con una dose sufficiente a ogni pasto: Poiché la soglia della leucina è più alta negli anziani, è preferibile che ogni pasto includa una dose sufficiente di proteine di qualità (circa 25-40 grammi) invece di concentrarle tutte in un unico pasto.
- Proteine di qualità e ricche di amminoacidi essenziali: Fonti come carne, pollo, pesce, uova, latticini e legumi forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, inclusa la leucina. Le proteine del siero di latte (whey) sono particolarmente ricche di leucina.
- Allenamento di resistenza (forza): Questo è lo stimolo più potente contro la resistenza anabolica. La combinazione di allenamento di resistenza con l'assunzione di proteine di qualità dopo permette al muscolo anziano di rispondere quasi come in un giovane.
E per quanto riguarda gli integratori di amminoacidi e BCAA?
Qui bisogna essere precisi. Gli amminoacidi essenziali (EAA) in dosi sufficienti, specialmente quando arricchiti con leucina, possono effettivamente stimolare la sintesi proteica. Al contrario, l'integratore di soli BCAA non costruisce muscoli negli anziani. Meta-analisi recenti mostrano che le proteine complete o una miscela completa di amminoacidi essenziali sono superiori ai BCAA, e che il beneficio dei BCAA si ottiene principalmente in combinazione con un altro intervento come l'allenamento di resistenza o l'integrazione di vitamina D. Il motivo: i BCAA forniscono solo tre dei nove amminoacidi essenziali, quindi non possono sostenere una costruzione proteica prolungata da soli. La conclusione: è meglio investire in proteine complete e allenamento, piuttosto che affidarsi a un integratore di BCAA come soluzione.
Suggerimenti pratici aggiuntivi
- Includete proteine di qualità in ogni pasto: Carne, pollo, pesce, uova, legumi e latticini.
- Idratazione sufficiente: L'acqua aiuta la digestione e la funzione generale del sistema digestivo.
- Sonno sufficiente: La mancanza di sonno compromette il recupero muscolare e l'equilibrio ormonale.
- Attenzione alla carenza calorica estrema: La malnutrizione generale aggrava la perdita muscolare e compromette la capacità di utilizzare le proteine assunte.
In conclusione: il cambiamento principale in età avanzata non è che l'intestino "smette di assorbire", ma che più amminoacidi vengono catturati lungo il percorso verso il muscolo e che il muscolo stesso è meno sensibile allo stimolo. Pertanto, gli anziani hanno bisogno di più proteine di qualità, distribuite correttamente durante la giornata e combinate con allenamento di forza. In questo modo è possibile superare la resistenza anabolica e preservare la massa muscolare e la funzione nel corso degli anni.
Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/
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