Hấp thụ axit amin là một quá trình thiết yếu cho phép cơ thể nhận được các khối xây dựng cần thiết để sản xuất protein.
Các protein này góp phần vào hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể, từ cơ bắp đến hệ thống miễn dịch. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất khối lượng cơ (một quá trình gọi là sarcopenia), và nhiều người cho rằng nguyên nhân là do hệ thống tiêu hóa không còn khả năng hấp thụ axit amin. Giả định này phổ biến, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy nó phần lớn là sai. Chúng ta hãy làm rõ bức tranh.

Sai lầm phổ biến: "Ruột không còn hấp thụ"

Trái ngược với niềm tin phổ biến, khả năng hấp thụ axit amin ở ruột non phần lớn được duy trì trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu so sánh tốc độ tiêu hóa và hấp thụ protein giữa nam giới trẻ và lớn tuổi cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về khả dụng sinh học của axit amin từ thực phẩm. Những thay đổi về giải phẫu và sinh lý được mô tả trong hệ thống tiêu hóa theo tuổi tác là tương đối nhỏ và không ảnh hưởng đáng kể đến lượng axit amin mà cơ thể chiết xuất được từ thực phẩm. Nói cách khác, nút thắt cổ chai không nằm ở ruột.

Điều gì thực sự xảy ra: Hai cơ chế thực sự

Mất cơ theo tuổi tác bắt nguồn từ hai quá trình đã được xác lập, và cả hai đều xảy ra sau giai đoạn hấp thụ ở ruột:

Sử dụng lần đầu gia tăng ở các mô nội tạng (Splanchnic first-pass extraction): Sau khi hấp thụ, một phần axit amin bị giữ lại và được sử dụng ngay ở ruột và gan trước khi đến tuần hoàn chung và cơ bắp. Ở người lớn tuổi, sự chiết xuất này cao hơn, do đó ít axit amin thực sự đến được cơ sau bữa ăn, ngay cả khi sự hấp thụ ở ruột là bình thường.
Sự kháng đồng hóa của cơ (Anabolic resistance): Đây là cơ chế trung tâm. Cơ bắp của người lớn tuổi phản ứng yếu hơn với cùng một kích thích đồng hóa, cho dù đó là axit amin hay tập luyện. Cùng một lượng protein kích hoạt tổng hợp protein tối đa ở người trẻ, nhưng lại gây ra phản ứng yếu hơn ở người lớn tuổi.

Ngưỡng leucine tăng theo tuổi tác

Axit amin leucine là "công tắc" chính kích hoạt tổng hợp protein trong cơ. Ở người trẻ, một lượng khoảng 20 đến 25 gram protein chất lượng (cung cấp khoảng 2 đến 3 gram leucine) là đủ để đạt được kích thích tối đa. Ở người lớn tuổi, ngưỡng leucine cao hơn: đôi khi cần khoảng 35 đến 40 gram protein mỗi bữa, hoặc bổ sung lên khoảng 3 đến 4 gram leucine, để kích thích phản ứng tương tự. Đây là biểu hiện trực tiếp của sự kháng đồng hóa, chứ không phải vấn đề hấp thụ.

Hậu quả nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống

Giảm tổng hợp protein: Khi cơ nhận được ít kích thích hiệu quả hơn, tốc độ xây dựng protein giảm.
Giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp: Theo thời gian, sự cân bằng âm giữa xây dựng và phân hủy dẫn đến sarcopenia, yếu cơ và tăng nguy cơ té ngã.
Suy giảm chức năng tổng thể: Giảm khối lượng cơ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sự độc lập về chức năng và khả năng phục hồi sau bệnh tật.

Các cách đã được chứng minh để khắc phục sự kháng đồng hóa

Tiêu thụ đủ protein, nhiều hơn mức khuyến nghị cơ bản: Mức khuyến nghị chung (RDA) là 0,8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày phù hợp với người trẻ trưởng thành, nhưng được coi là quá thấp đối với người lớn tuổi. Quan điểm của các chuyên gia (như nhóm PROT-AGE và các khuyến nghị được ESPEN thông qua) khuyến nghị cho người lớn tuổi khỏe mạnh khoảng 1,0 đến 1,2 gram mỗi kg mỗi ngày, và thậm chí 1,2 đến 1,5 gram khi bị bệnh hoặc hoạt động thể chất tăng cường. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là trong trường hợp mắc bệnh thận.
Phân bổ protein trong ngày, với lượng đủ trong mỗi bữa ăn: Vì ngưỡng leucine cao hơn ở người lớn tuổi, tốt hơn là mỗi bữa ăn nên bao gồm một lượng protein chất lượng đầy đủ (khoảng 25 đến 40 gram) thay vì tập trung tất cả vào một bữa.
Protein chất lượng và giàu axit amin thiết yếu: Các nguồn như thịt, thịt gà, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm leucine. Whey protein đặc biệt giàu leucine.
Tập luyện kháng lực (sức mạnh): Đây là kích thích mạnh nhất chống lại sự kháng đồng hóa. Kết hợp tập luyện kháng lực với tiêu thụ protein chất lượng sau đó cho phép cơ bắp của người lớn tuổi phản ứng gần như ở người trẻ.

Còn về thực phẩm bổ sung axit amin và BCAA thì sao?

Ở đây cần phải chính xác. Axit amin thiết yếu (EAA) với liều lượng đầy đủ, đặc biệt là khi được bổ sung leucine, thực sự có thể kích thích tổng hợp protein. Ngược lại, chỉ riêng thực phẩm bổ sung BCAA không xây dựng cơ bắp ở người lớn tuổi. Các phân tích tổng hợp gần đây cho thấy protein hoàn chỉnh hoặc hỗn hợp đầy đủ các axit amin thiết yếu tốt hơn BCAA, và lợi ích từ BCAA chủ yếu đạt được khi kết hợp với can thiệp khác như tập luyện kháng lực hoặc bổ sung vitamin D. Lý do: BCAA chỉ cung cấp ba trong số chín axit amin thiết yếu, do đó không thể duy trì quá trình xây dựng protein lâu dài một mình. Kết luận: tốt hơn nên đầu tư vào protein hoàn chỉnh và tập luyện, thay vì dựa vào thực phẩm bổ sung BCAA như một giải pháp.

Các mẹo thực tế bổ sung

Kết hợp protein chất lượng trong mỗi bữa ăn: Thịt, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
Uống đủ nước: Nước hỗ trợ tiêu hóa và chức năng tổng thể của hệ thống tiêu hóa.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình phục hồi cơ bắp và cân bằng nội tiết tố.
Tránh thiếu hụt calo nghiêm trọng: Suy dinh dưỡng tổng thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ và làm suy yếu khả năng sử dụng protein tiêu thụ.

Tóm lại: sự thay đổi chính ở tuổi già không phải là ruột "ngừng hấp thụ", mà là nhiều axit amin bị giữ lại trên đường đến cơ và bản thân cơ bắp ít nhạy cảm hơn với kích thích. Do đó, người lớn tuổi cần nhiều protein chất lượng hơn, được phân bổ hợp lý trong ngày và kết hợp với tập luyện sức mạnh. Bằng cách này, có thể khắc phục sự kháng đồng hóa và duy trì khối lượng cơ cũng như chức năng trong nhiều năm.

Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746908/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877502/