La absorción de aminoácidos es un proceso vital que permite al cuerpo obtener los bloques de construcción necesarios para la producción de proteínas.
Estas proteínas contribuyen al funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo, desde los músculos hasta el sistema inmunológico. Con la edad perdemos masa muscular (un proceso llamado sarcopenia), y muchos asumen que la razón es que el sistema digestivo ya no logra absorber aminoácidos. Esta suposición es común, pero la investigación actual muestra que es en gran medida errónea. Aclaremos el panorama.
El error común: "El intestino ya no absorbe"
Contrario a la creencia popular, la capacidad de absorción de aminoácidos en el intestino delgado se mantiene en su mayoría en un envejecimiento saludable. Estudios que compararon la tasa de digestión y absorción de proteínas entre hombres jóvenes y mayores encontraron que no hay una diferencia significativa en la disponibilidad de aminoácidos de los alimentos. Los cambios anatómicos y fisiológicos descritos en el sistema digestivo con la edad son relativamente pequeños y no afectan de manera sustancial la cantidad de aminoácidos que el cuerpo logra extraer de los alimentos. Es decir, el cuello de botella no está en el intestino.
Lo que realmente sucede: los dos mecanismos reales
La pérdida muscular con la edad se debe a dos procesos bien establecidos, y ambos ocurren después de la etapa de absorción intestinal:
- Mayor aprovechamiento inicial en los tejidos viscerales (Extracción de primer paso esplácnico): Después de la absorción, parte de los aminoácidos es capturada y utilizada ya en el intestino y el hígado antes de llegar a la circulación general y al músculo. En los adultos mayores, esta extracción es mayor, por lo que menos aminoácidos llegan realmente al músculo después de una comida, incluso cuando la absorción intestinal es normal.
- Resistencia anabólica del músculo (Resistencia anabólica): Este es el mecanismo central. El músculo envejecido responde más débilmente al mismo estímulo anabólico, ya sea de aminoácidos o de ejercicio. La misma dosis de proteína que activa la síntesis proteica máxima en un joven provoca una respuesta más débil en un adulto mayor.
El umbral de leucina aumenta con la edad
El aminoácido leucina es el "interruptor" principal que activa la síntesis de proteínas en el músculo. En los jóvenes, una dosis de aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína de calidad (que proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de leucina) es suficiente para alcanzar la estimulación máxima. En los adultos mayores, el umbral de leucina es más alto: a veces se requieren alrededor de 35 a 40 gramos de proteína por porción, o un enriquecimiento a aproximadamente 3 a 4 gramos de leucina, para provocar una respuesta similar. Esta es una expresión directa de la resistencia anabólica, no de un problema de absorción.
Consecuencias si no se adapta la dieta
- Disminución de la síntesis de proteínas: Cuando el músculo recibe menos estimulación efectiva, la tasa de construcción de proteínas disminuye.
- Disminución de la masa muscular y la fuerza: Con el tiempo, un equilibrio negativo entre construcción y degradación conduce a sarcopenia, debilidad y mayor riesgo de caídas.
- Deterioro de la función general: La disminución de la masa muscular afecta el metabolismo, la independencia funcional y la recuperación de enfermedades.
Formas comprobadas de superar la resistencia anabólica
- Consumo suficiente de proteínas, y más allá de la ingesta básica recomendada: La ingesta general recomendada (RDA) de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es adecuada para un adulto joven, pero se considera demasiado baja para los adultos mayores. Las posturas de expertos (como el grupo PROT-AGE y las recomendaciones adoptadas por ESPEN) recomiendan para adultos mayores sanos aproximadamente 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo al día, e incluso 1.2 a 1.5 gramos durante enfermedad o mayor actividad física. Es importante consultar con un médico o dietista, especialmente en caso de enfermedad renal.
- Distribuir la proteína a lo largo del día, con una porción suficiente en cada comida: Dado que el umbral de leucina es más alto en los adultos mayores, es preferible que cada comida incluya una porción suficiente de proteína de calidad (aproximadamente 25 a 40 gramos) en lugar de concentrar todo en una sola comida.
- Proteína de calidad y rica en aminoácidos esenciales: Fuentes como carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres proporcionan todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina. La proteína de suero de leche (whey) es especialmente rica en leucina.
- Entrenamiento de resistencia (fuerza): Este es el estímulo más potente contra la resistencia anabólica. La combinación de entrenamiento de resistencia con el consumo de proteína de calidad después permite que el músculo envejecido responda casi como el de un joven.
¿Qué pasa con los suplementos de aminoácidos y BCAA?
Aquí hay que ser precisos. Los aminoácidos esenciales (EAA) en dosis suficientes, especialmente cuando están enriquecidos con leucina, ciertamente pueden estimular la síntesis de proteínas. En cambio, el suplemento de BCAA por sí solo no construye músculo en adultos mayores. Metaanálisis recientes muestran que la proteína completa o una mezcla completa de aminoácidos esenciales es superior a los BCAA, y que el beneficio de los BCAA se obtiene principalmente en combinación con otra intervención como el entrenamiento de resistencia o la suplementación con vitamina D. La razón: los BCAA proporcionan solo tres de los nueve aminoácidos esenciales, por lo que no pueden sostener la construcción prolongada de proteínas por sí solos. En resumen: es mejor invertir en proteína completa y entrenamiento, y no depender de un suplemento de BCAA como solución.
Consejos prácticos adicionales
- Incluya proteína de calidad en cada comida: Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
- Hidratación adecuada: El agua ayuda a la digestión y al funcionamiento general del sistema digestivo.
- Sueño suficiente: La falta de sueño perjudica la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.
- Evite el déficit calórico extremo: La desnutrición general empeora la pérdida muscular y perjudica la capacidad de utilizar la proteína consumida.
En resumen: el cambio principal en la vejez no es que el intestino "deje de absorber", sino que más aminoácidos quedan atrapados en el camino hacia el músculo y que el propio músculo es menos sensible al estímulo. Por lo tanto, los adultos mayores necesitan más proteína de calidad, distribuida adecuadamente a lo largo del día y combinada con entrenamiento de fuerza. Así es posible superar la resistencia anabólica y preservar la masa muscular y la función a lo largo de los años.
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/
💬 Comentarios (0)
Sé el primero en comentar el artículo.