โพแทสเซียม: แร่ธาตุเพื่อความดันโลหิตและหัวใจ และเมื่อใดที่ไม่ควรรับประทาน

แร่ธาตุสองชนิดร่วมกันควบคุมความดันโลหิตของเรา และพวกเราส่วนใหญ่ได้รับในปริมาณที่ตรงกันข้ามกับที่ควรจะเป็น เรารับประทานโซเดียมมากเกินไป ส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปและเกลือ และโพแทสเซียมน้อยเกินไป ซึ่งส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้สด ความไม่สมดุลนี้ โซเดียมสูงเทียบกับโพแทสเซียมต่ำ เป็นหนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

เรื่องราวของโพแทสเซียมนั้นน่าสนใจอย่างแม่นยำเนื่องจากช่องว่างระหว่างความสำคัญมหาศาลกับบทบาทที่จำกัดในฐานะอาหารเสริม ในด้านหนึ่ง โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีส่วนร่วมในทุกการเต้นของหัวใจ ทุกการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการควบคุมความดันโลหิต และการวิจัยเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมต่อสุขภาพนั้นแข็งแกร่งและสม่ำเสมอ ในอีกด้านหนึ่ง อาหารเสริมโพแทสเซียมอาจเป็นกรณีที่ชัดเจนที่สุดที่การแก้ปัญหาไม่ใช่ยาเม็ด: ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมาจากอาหาร และยาเม็ดโพแทสเซียมในปริมาณสูงนั้นอันตราย ช่องว่างนี้เป็นเหตุผลที่เราให้คะแนนโพแทสเซียมเป็นสีเหลือง ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าโพแทสเซียมทำอะไรในร่างกาย การศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นอะไร เหตุใดอาหารเสริมจึงถูกจำกัดตามกฎหมาย และใครบ้างที่ไม่ควรเสริมโพแทสเซียมโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

โพแทสเซียมคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?

โพแทสเซียม (Potassium, สัญลักษณ์ K) เป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ กล่าวคือ แร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าเมื่อละลายในของเหลวในร่างกาย มันเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักภายในเซลล์ ในขณะที่โซเดียมควบคุมภายนอกเซลล์ และความสมดุลระหว่างทั้งสองคือสิ่งที่ทำให้เซลล์ทำงานได้ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องเข้าใจ:

• มันช่วยให้สัญญาณไฟฟ้าในร่างกายทำงานได้ ความแตกต่างของประจุระหว่างภายในและภายนอกเซลล์ ซึ่งเป็นไปได้ด้วยปั๊มโซเดียม-โพแทสเซียม เป็นพื้นฐานของสัญญาณประสาททุกสัญญาณและการหดตัวของกล้ามเนื้อทุกครั้ง รวมถึงการเต้นของหัวใจ
• มันปรับสมดุลโซเดียมและควบคุมความดันโลหิต โพแทสเซียมช่วยให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินและผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ดังนั้นการบริโภคในปริมาณสูงจึงช่วยลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่บริโภคเกลือมาก
• มันสำคัญต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ระดับโพแทสเซียมในเลือดที่ปกติจำเป็นต่อการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอ ทั้งการขาดอย่างรุนแรงและการเกินอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่เป็นอันตราย
• มันเกี่ยวข้องกับการสมดุลของเหลวและความเป็นกรด โพแทสเซียมมีส่วนร่วมในการรักษาปริมาตรของเหลวและสมดุลกรด-เบสในร่างกาย

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมคือผักและผลไม้ ไม่ใช่แค่กล้วยที่มีชื่อเสียงเท่านั้น มันฝรั่งอบ มันหวาน ถั่วและถั่วเลนทิล อะโวคาโด ผักโขมและผักใบเขียว มะเขือเทศ ผลไม้แห้ง และโยเกิร์ต มีปริมาณโพแทสเซียมสูง ปัญหาคือ: ประชากรส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วบริโภคน้อยกว่าเป้าหมายที่แนะนำมาก ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 3500 มก. ต่อวันตามองค์การอนามัยโลก และในขณะเดียวกันก็บริโภคโซเดียมสูงเกินไป

ความสัมพันธ์กับความดันโลหิตและหัวใจ: กลไก

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดโพแทสเซียมจึงสำคัญต่อหัวใจ ต้องคิดถึงคู่โซเดียม-โพแทสเซียมเหมือนตาชั่ง โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวและเพิ่มปริมาตรเลือด ซึ่งทำให้ความดันสูงขึ้น โพแทสเซียมทำตรงกันข้าม: มันช่วยให้ไตกำจัดโซเดียมส่วนเกิน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อผนังหลอดเลือดแดง และด้วยเหตุนี้จึงลดความดัน เมื่ออัตราส่วนบิดเบี้ยว โซเดียมมากเทียบกับโพแทสเซียมน้อย ระบบจะถูกผลักไปทางความดันโลหิตสูงตลอดเวลา

นี่คือสาเหตุที่อาหาร DASH ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดความดันโลหิต แท้จริงแล้วคืออาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม: มันขึ้นอยู่กับผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และในขณะเดียวกันก็ลดเกลือและอาหารแปรรูป เมื่อเพิ่มโพแทสเซียมและลดโซเดียมพร้อมกัน ผลกระทบต่อความดันโลหิตจะมากกว่าการเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างเพียงอย่างเดียว

และนี่คือจุดสำคัญในการทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารและอาหารเสริม การลดความดันโลหิตและการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแสดงให้เห็นด้วยการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมจากอาหาร ไม่ใช่ด้วยปริมาณทางเภสัชวิทยาจากยาเม็ด ยิ่งไปกว่านั้น ไตสามารถกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินที่มาทีละน้อยตลอดทั้งวันจากอาหาร แต่ปริมาณมากครั้งเดียวจากยาเม็ดสามารถท่วมระบบได้ นี่คือช่องว่างที่อธิบายว่าเหตุใดแร่ธาตุชนิดเดียวกันจึงเป็นทั้งตัวช่วยหัวใจจากจานและความเสี่ยงจากขวด

หลักฐานปัจจุบัน

การศึกษา 1: การทบทวนขององค์การอนามัยโลก, Aburto ใน BMJ 2013

นี่เป็นหนึ่งในการศึกษาที่ครอบคลุมและมีอิทธิพลมากที่สุดในหัวข้อนี้ และยังเป็นพื้นฐานสำหรับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ในปี 2013 Nancy Aburto และเพื่อนร่วมงานตีพิมพ์ใน BMJ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานที่ได้รับมอบหมายจากองค์การอนามัยโลก ซึ่งวิเคราะห์การศึกษาหลายสิบเรื่องเกี่ยวกับการบริโภคโพแทสเซียมและสุขภาพ

ผลลัพธ์สอดคล้องและแข็งแกร่ง: การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โดยไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไต ไขมันในเลือด หรือฮอร์โมนความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ที่สำคัญยิ่งกว่านั้น การบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง 24% จากข้อมูลนี้ องค์การอนามัยโลกกำหนดเป้าหมายที่แนะนำอย่างน้อย 3510 มก. โพแทสเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้ โปรดทราบ: ทั้งหมดนี้พูดถึงโพแทสเซียมจากอาหาร ไม่ใช่อาหารเสริม

การศึกษา 2: การทดลอง DASH-Sodium, Sacks ใน NEJM 2001

การศึกษาคลาสสิกที่พิสูจน์ว่าความสัมพันธ์ระหว่างคู่โซเดียม-โพแทสเซียมกับความดันโลหิตนั้นแข็งแกร่งเพียงใด ในปี 2001 Frank Sacks และเพื่อนร่วมงานตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine การทดลอง DASH-Sodium ซึ่งเป็นการศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมที่ตรวจสอบผลของอาหาร DASH และระดับโซเดียมสามระดับที่แตกต่างกันต่อความดันโลหิต

ผลลัพธ์น่าทึ่ง: อาหาร DASH ซึ่งอุดมด้วยโพแทสเซียมและมีเกลือต่ำ ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ และผลกระทบยิ่งใหญ่เป็นพิเศษเมื่อรวมกับการลดโซเดียม ในผู้เข้าร่วมที่มีความดันโลหิตสูง การรวมกันลดความดันโลหิตซิสโตลิกในระดับที่ใกล้เคียงกับยา ข้อความเชิงปฏิบัติชัดเจน: การเปลี่ยนรูปแบบการกินไปทางโพแทสเซียมมากขึ้นและโซเดียมน้อยลงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับสุขภาพหัวใจ และนี่คือประโยชน์ที่ได้รับผ่านจาน

การศึกษา 3: ข้อจำกัดของอาหารเสริมโพแทสเซียมและอันตรายของภาวะโพแทสเซียมสูง

ส่วนที่อธิบายด้านที่ระมัดระวัง ตรงกันข้ามกับความประทับใจว่าโพแทสเซียมดีเท่านั้น หน่วยงานด้านสุขภาพจงใจจำกัดปริมาณโพแทสเซียมในอาหารเสริมที่ไม่มีใบสั่งยาไว้ที่ประมาณ 99 มก. ต่อแคปซูล ซึ่งเป็นส่วนเล็กน้อยของความต้องการรายวัน เหตุผลไม่ใช่เรื่องไร้สาระ

ปริมาณโพแทสเซียมสูงในยาเม็ดอาจทำให้เกิดปัญหาสองประการ ประการแรก: การเตรียมที่ให้โพแทสเซียมคลอไรด์มากกว่า 99 มก. สัมพันธ์กับรอยโรคในลำไส้เล็ก ประการที่สอง และอันตรายกว่า: ปริมาณโพแทสเซียมจำนวนมากอาจเกินอัตราการกำจัดของไตและทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นโพแทสเซียมในเลือดเกิน ภาวะโพแทสเซียมสูงเป็นภาวะฉุกเฉินที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และในกรณีรุนแรง หัวใจหยุดเต้น อันตรายสูงเป็นพิเศษในผู้ที่มีการทำงานของไตบกพร่องหรือผู้ที่รับประทานยาบางชนิด ดังที่เราจะอธิบายต่อไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้อจำกัดทางกฎหมายไม่ใช่ระบบราชการ แต่เป็นราวกั้นความปลอดภัยที่แท้จริง

แล้วการขาดโพแทสเซียม (ภาวะโพแทสเซียมต่ำ) ล่ะ?

อีกด้านของเหรียญคือการขาดโพแทสเซียม ภาวะโพแทสเซียมต่ำ ซึ่งก็อันตรายเช่นกัน คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะไม่เกิดการขาดอย่างรุนแรงจากอาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำเพียงอย่างเดียว แต่บางสถานการณ์ทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ: ท้องเสียหรืออาเจียนเป็นเวลานาน การใช้ยาขับปัสสาวะบางชนิด (ยาความดันโลหิตที่เพิ่มการขับปัสสาวะ) เหงื่อออกมากเกินไป และโรคบางชนิด

อาการของการขาดโพแทสเซียมรวมถึง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตะคริว อ่อนเพลีย ท้องผูก และในกรณีรุนแรง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจง: การขาดโพแทสเซียมที่แท้จริงเป็นภาวะทางการแพทย์ที่วินิจฉัยโดยการตรวจเลือดและรักษาภายใต้การดูแลของแพทย์ บางครั้งด้วยปริมาณที่สูงกว่าอาหารเสริมทั่วไปมาก และแม่นยำเนื่องจากความเสี่ยงของการแก้ไขมากเกินไป นี่ไม่ใช่สถานการณ์ของการรับประทานเอง: ผู้ที่สงสัยว่าขาดควรตรวจเลือด ไม่ใช่เดา

ควรเริ่มรับประทานอาหารเสริมโพแทสเซียมหรือไม่?

นี่คือเหตุผลที่เราให้คะแนน โพแทสเซียมเป็นสีเหลือง ไม่ใช่สีเขียว การจัดอันดับนี้ไม่ได้หมายความว่าแร่ธาตุไม่สำคัญ ตรงกันข้าม มันสำคัญ สีเหลืองสะท้อนถึงช่องว่างระหว่างความสำคัญมหาศาลต่อสุขภาพกับประโยชน์ที่จำกัดและความเสี่ยงของอาหารเสริมเอง

• ประโยชน์ต่อความดันโลหิตและหัวใจมาจากอาหาร หลักฐานที่แข็งแกร่งทั้งหมด ตั้งแต่ DASH ไปจนถึงการทบทวนขององค์การอนามัยโลก ขึ้นอยู่กับโพแทสเซียมจากผักและผลไม้ ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะคาดหวังว่าเม็ดโพแทสเซียมในปริมาณต่ำจะสร้างสิ่งนี้ขึ้นมาใหม่
• อาหารเสริมที่ไม่มีใบสั่งยาอ่อนเกินไปที่จะเปลี่ยนภาพ 99 มก. ต่อแคปซูลคือประมาณ 3% ของเป้าหมายรายวัน เพื่อปิดช่องว่างหลายร้อยหรือหลายพันมิลลิกรัม คุณจะต้องใช้ยาเม็ดจำนวนมาก และนี่คือสถานการณ์ที่อันตราย
• ผู้ที่ต้องการโพแทสเซียมทางการแพทย์จะได้รับภายใต้การดูแล การขาดที่แท้จริง เช่น จากการใช้ยาขับปัสสาวะหรือท้องเสีย จะได้รับการรักษาด้วยปริมาณที่ปรับให้เหมาะสมและการติดตามตรวจเลือด ไม่ใช่ด้วยความคิดริเริ่มของตนเอง
• สารทดแทนเกลือเป็นทางเลือกกลาง แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน เกลือโซเดียมต่ำที่มีโพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบอาจช่วยบางคนเพิ่มโพแทสเซียมและลดโซเดียม แต่มันอันตรายสำหรับกลุ่มเดียวกับที่ห้ามโพแทสเซียมเกิน

และนี่คือคำเตือนที่สำคัญที่สุดของบทความ มีบางคนที่ห้ามเสริมโพแทสเซียมโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์โดยเด็ดขาด เนื่องจากสำหรับพวกเขา โพแทสเซียมเกินอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต:

• ผู้ป่วยโรคไต ไตที่เสียหายไม่สามารถกำจัดโพแทสเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นแม้การเสริมเพียงเล็กน้อยก็อาจสะสมจนเกิดภาวะโพแทสเซียมสูงที่เป็นอันตราย
• ผู้รับประทาน ACE inhibitors หรือ ARB blockers ยาความดันโลหิตที่พบบ่อยมากเหล่านี้เพิ่มระดับโพแทสเซียมในเลือดอยู่แล้ว และการเสริมเพิ่มเติมนั้นอันตราย
• ผู้รับประทานยาขับปัสสาวะที่เก็บโพแทสเซียม ยาเช่น spironolactone เก็บโพแทสเซียมในร่างกาย และการรวมอาหารเสริมเข้าไปอาจเพิ่มระดับให้ถึงระดับอันตราย
• ผู้ป่วยเบาหวานและผู้สูงอายุมาก ในกลุ่มเหล่านี้ ความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูงสูงกว่าแม้ไม่มีปัญหาไตที่ชัดเจน

หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ อย่าแตะต้องอาหารเสริมโพแทสเซียมหรือสารทดแทนเกลือที่มีโพแทสเซียมโดยไม่ได้รับอนุญาตอย่างชัดแจ้งจากแพทย์ นี่ไม่ใช่ความระมัดระวังเกินไป แต่เป็นอันตรายที่แท้จริงและร้ายแรงที่สุดที่เกี่ยวข้องกับแร่ธาตุนี้

แล้วจะเอาอะไรจากการวิจัย?

1. แก้ไขโพแทสเซียมในจาน ไม่ใช่ในขวด เพิ่มผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง อะโวคาโด และผักใบเขียว นี่เป็นวิธีเดียวที่ทั้งปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการวิจัย
2. คิดถึงคู่โซเดียม-โพแทสเซียมร่วมกัน พร้อมกับการเพิ่มโพแทสเซียม ให้ลดเกลือและอาหารแปรรูป การรวมกันนี้เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดสำหรับความดันโลหิต ดังที่การทดลอง DASH แสดงให้เห็น
3. หากคุณมีโรคไตหรือรับประทานยาความดันโลหิต ปรึกษาก่อนการเปลี่ยนแปลงใดๆ ACE inhibitors, ARB blockers และยาขับปัสสาวะที่เก็บโพแทสเซียมทำให้การเสริมโพแทสเซียมเป็นอันตราย แม้แต่สารทดแทนเกลือก็ห้ามสำหรับคุณโดยไม่ได้รับอนุญาต
4. สงสัยว่าขาด ตรวจเลือด ความอ่อนแอ ตะคริว และอ่อนเพลียอาจเกิดจากหลายสาเหตุ หากคุณสงสัยว่าขาดโพแทสเซียม ขอตรวจเลือดแทนการเดาปริมาณ
5. อย่าไล่ตามปริมาณสูง หากแพทย์แนะนำอาหารเสริม ให้ยึดตามปริมาณที่กำหนด ในด้านนี้ โพแทสเซียมมากขึ้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพ แต่กลับอันตรายกว่า

สำหรับผู้ที่แพทย์อนุญาตให้รับประทานอาหารเสริมโพแทสเซียม หรือกำลังมองหาเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินรวมหรือสารทดแทนเกลือ สามารถ ซื้ออาหารเสริมโพแทสเซียมที่ iHerb ในรูปแบบต่างๆ แต่จำไว้ว่า: สำหรับคนส่วนใหญ่ คำตอบที่ถูกต้องคือผักมากขึ้น ไม่ใช่ยาเม็ดมากขึ้น เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมชนิดใดเหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ รวมถึงสุขภาพหัวใจ ตามอายุและสภาพของคุณ คุณสามารถใช้ ตัวตรวจสอบอาหารเสริม ส่วนตัวของเราที่ให้คะแนนอาหารเสริมแต่ละชนิดตามคุณภาพของหลักฐาน

มุมมองกว้าง

โพแทสเซียมเป็นตัวอย่างที่ดีของหลักการสำคัญที่เรากลับมาพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า: ส่วนประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดไม่ใช่อาหารเสริมที่ดีที่สุดเสมอไป แทบไม่มีแร่ธาตุใดสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า และการวิจัยเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมต่อความดันโลหิตและการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองนั้นแข็งแกร่งและสม่ำเสมอ ถึงกระนั้น วิธีที่ถูกต้องและปลอดภัยในการได้รับมันคือผ่านอาหาร ไม่ใช่ผ่านขวด

บทเรียนเชิงปฏิบัติมีสองเท่า ประการแรก พวกเราส่วนใหญ่ต้องการโพแทสเซียมมากขึ้นและโซเดียมน้อยลงจริงๆ และนี่คือหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่คุ้มค่าที่สุดที่สามารถทำได้ ประการที่สอง และสำคัญไม่แพ้กัน โพแทสเซียมเป็นเครื่องเตือนใจว่าความปลอดภัยของอาหารเสริมขึ้นอยู่กับบริบทส่วนบุคคล: แร่ธาตุชนิดเดียวกันที่เป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่จากจาน อาจเป็นอันตรายอย่างมากในยาเม็ดสำหรับผู้ที่มีไตเสียหายหรือรับประทานยาความดันโลหิต สุขภาพหัวใจสร้างขึ้นจากรูปแบบการกินที่สมบูรณ์ ไม่ใช่จากยาเม็ดเดี่ยว และนี่คือมุมมองที่เรายึดถือที่นี่: ให้คะแนนอาหารเสริมแต่ละชนิดตามที่วิทยาศาสตร์แสดงจริง เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร

เอกสารอ้างอิง:
Aburto NJ. et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, BMJ, 2013;346:f1378 (DOI: 10.1136/bmj.f1378)
Sacks FM. et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, New England Journal of Medicine, 2001;344(1):3-10 (DOI: 10.1056/NEJM200101043440101)