Potassium : le minéral pour la tension artérielle et le cœur, et quand ne pas en prendre

Deux minéraux gèrent ensemble notre tension artérielle, et la plupart d’entre nous les consomment exactement dans la dose inverse de celle dont nous aurions besoin. Nous mangeons trop de sodium, principalement issu des aliments transformés et du sel, et pas assez de potassium, qui provient surtout des fruits et légumes frais. Ce déséquilibre, sodium élevé contre potassium faible, est l’un des facteurs alimentaires les plus importants pour l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

L’histoire du potassium est intéressante précisément à cause de l’écart entre son importance immense et sa place limitée en tant que supplément. D’un côté, le potassium est un minéral essentiel qui participe à chaque battement de cœur, à chaque contraction musculaire et à la régulation de la tension artérielle, et la recherche sur sa contribution à la santé est solide et cohérente. De l’autre côté, les suppléments de potassium sont peut-être le cas le plus clair où la solution au problème n’est pas une pilule : le bénéfice cardiovasculaire provient de l’alimentation, et les pilules de potassium à haute dose sont tout simplement dangereuses. Cet écart est précisément la raison pour laquelle nous avons classé le potassium en jaune. Dans cet article, nous expliquerons ce que fait le potassium dans le corps, ce que montre la grande étude, pourquoi les suppléments sont limités par la loi, et pour qui il est interdit d’ajouter du potassium sans surveillance médicale.

Qu’est-ce que le potassium et pourquoi est-il essentiel ?

Le potassium (Potassium, symbole K) est un minéral et un électrolyte, c’est-à-dire un minéral qui porte une charge électrique lorsqu’il est dissous dans les fluides corporels. C’est l’électrolyte principal à l’intérieur des cellules, tandis que le sodium domine à l’extérieur, et l’équilibre entre les deux permet aux cellules de fonctionner. Voici ce qu’il est important de comprendre :

• Il permet les signaux électriques dans le corps. La différence de charge entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule, rendue possible par la pompe sodium-potassium, est la base de tout signal nerveux et de toute contraction musculaire, y compris les battements du cœur.
• Il équilibre le sodium et régule la tension artérielle. Le potassium aide les reins à excréter l’excès de sodium et à détendre les parois des vaisseaux sanguins, donc une consommation élevée abaisse la tension artérielle, surtout chez ceux qui consomment beaucoup de sel.
• Il est crucial pour le rythme cardiaque. Des niveaux normaux de potassium dans le sang sont nécessaires pour des battements cardiaques réguliers. Une carence sévère comme un excès sévère peuvent provoquer des arythmies dangereuses.
• Il est impliqué dans l’équilibre hydrique et l’acidité. Le potassium participe au maintien du volume des fluides et de l’équilibre acido-basique dans le corps.

Les sources alimentaires riches en potassium sont les fruits et légumes, et pas seulement la célèbre banane. Une pomme de terre au four, une patate douce, des haricots et lentilles, un avocat, des épinards et légumes verts, des tomates, des fruits secs et du yaourt contiennent des quantités considérables de potassium. Le problème : la plupart de la population dans les pays développés consomme bien moins que l’objectif recommandé, qui est d’environ 3500 mg par jour selon l’Organisation mondiale de la santé, et ce, en même temps qu’une consommation de sodium trop élevée.

Le lien avec la tension artérielle et le cœur : le mécanisme

Pour comprendre pourquoi le potassium est si important pour le cœur, il faut penser au couple sodium-potassium comme à une balance. L’excès de sodium fait retenir les liquides par le corps et augmente le volume sanguin, ce qui élève la tension. Le potassium fait l’inverse : il aide les reins à se débarrasser de l’excès de sodium, détend les muscles des parois artérielles, et abaisse ainsi la tension. Lorsque le rapport est déséquilibré, beaucoup de sodium contre peu de potassium, le système est constamment poussé vers une tension artérielle élevée.

C’est la raison pour laquelle le régime DASH, conçu spécifiquement pour abaisser la tension artérielle, est en fait un régime riche en potassium : il est basé sur des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits laitiers faibles en matières grasses, tout en réduisant le sel et les aliments transformés. Lorsqu’on augmente le potassium et qu’on diminue le sodium simultanément, l’effet sur la tension artérielle est plus important que chacun des changements pris séparément.

Et voici le point crucial pour comprendre la différence entre l’alimentation et le supplément. La baisse de la tension artérielle et la prévention des AVC ont été démontrées avec l’augmentation de l’apport en potassium provenant de l’alimentation, et non avec des doses pharmacologiques de pilules. De plus, les reins sont capables d’éliminer l’excès de potassium qui arrive progressivement tout au long de la journée par l’alimentation, mais une dose importante et unique d’une pilule peut submerger le système. C’est précisément cet écart qui explique pourquoi le même minéral est à la fois un sauveur de cœur dans l’assiette et un risque dans la bouteille.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Revue de l’Organisation mondiale de la santé, Aburto dans BMJ 2013

C’est l’une des études les plus complètes et les plus influentes sur le sujet, et également la base des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. En 2013, Nancy Aburto et ses collègues ont publié dans le BMJ une revue systématique et une méta-analyse commandée par l’Organisation mondiale de la santé, qui a analysé des dizaines d’études sur la consommation de potassium et la santé.

Les résultats étaient cohérents et solides : l’augmentation de l’apport en potassium a abaissé la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, sans effet négatif sur la fonction rénale, les lipides sanguins ou les hormones de stress chez les adultes en bonne santé. Plus important encore, une consommation plus élevée de potassium était associée à un risque 24 % plus faible d’accident vasculaire cérébral. Sur la base de ces données, l’Organisation mondiale de la santé a fixé un objectif recommandé d’au moins 3510 mg de potassium par jour pour les adultes, principalement à partir de fruits et légumes. Notez bien : tout cela concernait le potassium provenant de l’alimentation, et non des suppléments.

Étude 2 : Essai DASH-Sodium, Sacks dans NEJM 2001

L’étude classique qui a prouvé à quel point le lien entre le couple sodium-potassium et la tension artérielle est fort. En 2001, Frank Sacks et ses collègues ont publié dans le New England Journal of Medicine l’essai DASH-Sodium, une étude randomisée et contrôlée qui a examiné l’effet du régime DASH et de trois niveaux différents de sodium sur la tension artérielle.

Les résultats étaient dramatiques : le régime DASH, riche en potassium et pauvre en sel, a abaissé significativement la tension artérielle, et l’effet était particulièrement important lorsqu’il était combiné à une réduction du sodium. Chez les participants souffrant d’hypertension, la combinaison a abaissé la tension artérielle systolique dans une mesure similaire à celle d’un médicament. Le message pratique est clair : modifier le mode d’alimentation vers plus de potassium et moins de sodium est un outil puissant pour la santé cardiaque, et ce bénéfice s’obtient par l’assiette.

Étude 3 : Limitation des suppléments de potassium et risque d’hyperkaliémie

La partie qui explique le côté prudent. Contrairement à l’impression que le potassium n’est que bénéfique, les autorités sanitaires limitent intentionnellement la quantité de potassium dans un supplément en vente libre à seulement environ 99 mg par gélule, une petite partie des besoins quotidiens. La raison n’est pas arbitraire.

Des doses élevées de potassium en pilule peuvent provoquer deux problèmes. Le premier : les préparations fournissant plus de 99 mg de chlorure de potassium ont été associées à des lésions de l’intestin grêle. Le second, et le plus dangereux : une dose importante de potassium peut dépasser le taux d’élimination des reins et provoquer une hyperkaliémie, un excès de potassium dans le sang. L’hyperkaliémie est une urgence qui peut entraîner une faiblesse musculaire, des arythmies cardiaques et, dans les cas extrêmes, un arrêt cardiaque. Le risque est particulièrement élevé chez les personnes dont la fonction rénale est altérée ou qui prennent certains médicaments, comme nous le détaillerons plus loin. En d’autres termes, la limitation légale n’est pas de la bureaucratie, mais une véritable barrière de sécurité.

Qu’en est-il de la carence en potassium (hypokaliémie) ?

Le revers de la médaille est la carence en potassium, l’hypokaliémie, qui est également dangereuse. La plupart des personnes en bonne santé n’atteignent pas une carence sévère uniquement par une alimentation pauvre, mais certaines conditions abaissent significativement le taux de potassium dans le sang : diarrhées ou vomissements prolongés, utilisation de certains types de diurétiques (médicaments contre l’hypertension qui augmentent la production d’urine), transpiration excessive et certaines maladies.

Les symptômes d’une carence en potassium comprennent une faiblesse musculaire, des crampes, de la fatigue, de la constipation et, dans les cas graves, des arythmies cardiaques. Il est important de préciser ici : une véritable carence en potassium est une condition médicale diagnostiquée par une prise de sang et traitée sous surveillance médicale, parfois avec des doses bien plus élevées que le supplément libre, et précisément en raison du risque de correction excessive. Ce n’est pas un scénario d’automédication : ceux qui soupçonnent une carence ont besoin d’une prise de sang, pas d’une supposition.

Faut-il commencer à prendre un supplément de potassium ?

C’est précisément la raison pour laquelle nous avons classé le potassium en jaune, pas en vert. Ce classement ne signifie pas que le minéral n’est pas important, bien au contraire, il est crucial. Le jaune reflète l’écart entre son importance immense pour la santé et le bénéfice limité et le risque du supplément lui-même.

• Le bénéfice pour la tension artérielle et le cœur provient de l’alimentation. Toutes les preuves solides, de DASH à la revue de l’OMS, sont basées sur le potassium des fruits et légumes. Il n’y a aucune bonne raison de s’attendre à ce qu’une pilule de potassium à faible dose reproduise cela.
• Le supplément libre est trop faible pour changer la donne. 99 mg par gélule représentent environ 3 % de l’objectif quotidien. Pour combler un écart de centaines ou de milliers de milligrammes, vous auriez besoin d’une grande quantité de pilules, et c’est précisément le scénario dangereux.
• Ceux qui ont besoin de potassium médical le reçoivent sous supervision. Une carence réelle, par exemple due à des diurétiques ou à des diarrhées, est traitée avec une dose adaptée et un suivi par prise de sang, et non par initiative personnelle.
• Les substituts de sel sont un intermédiaire, mais pas pour tout le monde. Le sel pauvre en sodium à base de potassium peut aider certaines personnes à augmenter leur potassium et à réduire leur sodium, mais il est dangereux exactement pour les mêmes groupes pour lesquels un excès de potassium est interdit.

Et voici l’avertissement le plus important de l’article. Certaines personnes ne doivent absolument pas ajouter de potassium sans l’accord d’un médecin, car chez elles, un excès de potassium peut mettre la vie en danger :

• Les personnes atteintes d’une maladie rénale. Les reins endommagés n’éliminent pas efficacement le potassium, de sorte que même un petit ajout peut s’accumuler jusqu’à une hyperkaliémie dangereuse.
• Les personnes prenant des inhibiteurs de l’ECA ou des ARA. Ces médicaments très courants contre l’hypertension augmentent eux-mêmes le taux de potassium dans le sang, et l’ajout par-dessus est dangereux.
• Les personnes prenant des diurétiques épargneurs de potassium. Des médicaments comme la spironolactone retiennent le potassium dans le corps, et l’ajout d’un supplément peut l’élever à des niveaux dangereux.
• Les diabétiques et les personnes très âgées. Dans ces groupes, le risque d’hyperkaliémie est plus élevé même sans problème rénal évident.

Si vous faites partie de l’un de ces groupes, ne touchez pas à un supplément de potassium ou à un substitut de sel à base de potassium sans l’autorisation explicite de votre médecin. Ce n’est pas une prudence excessive, mais le danger réel et le plus concret lié à ce minéral.

Que retenir de la recherche ?

1. Corrigez le potassium dans l’assiette, pas dans la bouteille. Ajoutez des fruits, des légumes, des légumineuses, des pommes de terre, de l’avocat et des légumes verts. C’est la seule méthode à la fois sûre et bien soutenue par la recherche.
2. Pensez au couple sodium-potassium ensemble. En même temps que vous augmentez le potassium, réduisez le sel et les aliments transformés. Cette combinaison est l’outil le plus puissant pour la tension artérielle, comme l’a montré l’essai DASH.
3. Si vous avez une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, consultez avant tout changement. Les inhibiteurs de l’ECA, les ARA et les diurétiques épargneurs de potassium rendent l’ajout de potassium dangereux. Les substituts de sel vous sont également interdits sans autorisation.
4. Une suspicion de carence se vérifie par une prise de sang. La faiblesse, les crampes et la fatigue peuvent provenir de nombreuses causes. Si vous soupçonnez une carence en potassium, demandez une prise de sang plutôt que de deviner la dose.
5. Ne cherchez pas la méga-dose. Si un médecin recommande un supplément, respectez la dose prescrite. Dans ce domaine, plus de potassium n’est pas plus sain, mais plus dangereux.

Pour ceux à qui un médecin a autorisé un supplément de potassium, ou qui le recherchent dans le cadre d’un multivitamine ou d’un substitut de sel, il est possible d’acheter des suppléments de potassium sur iHerb sous diverses formes. Mais rappelez-vous : pour la plupart des gens, la bonne réponse est plus de légumes, pas une pilule supplémentaire. Pour vérifier quels suppléments sont vraiment adaptés à vos objectifs, y compris la santé cardiaque, selon votre âge et votre état, vous pouvez utiliser notre vérificateur de suppléments personnel qui classe chaque supplément selon la qualité des preuves.

La perspective plus large

Le potassium est un excellent exemple d’un principe central que nous répétons encore et encore : le nutriment le plus important n’est pas toujours le supplément le plus utile. Il n’y a guère de minéral plus crucial pour la santé cardiovasculaire, et la recherche sur sa contribution à la tension artérielle et à la prévention des AVC est solide et cohérente. Pourtant, la manière correcte et sûre de l’obtenir est par l’alimentation, pas par la bouteille.

La leçon pratique est double. Premièrement, la plupart d’entre nous ont vraiment besoin de plus de potassium et de moins de sodium, et c’est l’un des changements alimentaires les plus rentables que l’on puisse faire. Deuxièmement, et tout aussi important, le potassium est un rappel que la sécurité d’un supplément dépend du contexte individuel : le même minéral qui profite à la plupart des gens dans l’assiette peut être très dangereux en pilule pour ceux dont les reins sont endommagés ou qui prennent des médicaments contre l’hypertension. La santé cardiaque se construit à partir d’un modèle alimentaire complet, pas d’une pilule unique, et c’est exactement l’angle que nous adoptons ici : classer chaque supplément selon ce que la science montre vraiment, pour qui il est adapté, et pour qui il ne l’est pas.

Références :
Aburto NJ. et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, BMJ, 2013;346:f1378 (DOI: 10.1136/bmj.f1378)
Sacks FM. et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, New England Journal of Medicine, 2001;344(1):3-10 (DOI: 10.1056/NEJM200101043440101)