Olio di fegato di merluzzo: Omega 3 con Vitamina A e D, e cautela

Molto prima che qualcuno sapesse cosa fosse la vitamina D, le nonne in tutta Europa costringevano i bambini a ingoiare un cucchiaino di liquido giallastro e maleodorante ogni mattina. Questo liquido era l'olio di fegato di merluzzo, e ha salvato intere generazioni dal rachitismo (il rachitismo è una malattia ossea da carenza di vitamina D). È uno dei rimedi naturali più antichi e documentati della storia, e già nel XIX secolo era considerato una panacea domestica per rafforzare i bambini.

Ma l'olio di fegato di merluzzo non è un semplice integratore di omega 3. È unico perché apporta tre componenti in una volta sola: acidi grassi omega 3 (EPA e DHA), vitamina D e vitamina A in dosaggio elevato. Questa combinazione è sia il suo grande vantaggio che il suo grande rischio. Nell'articolo spiegheremo esattamente cosa contiene, cosa mostra realmente la ricerca, perché la vitamina A lo rende un integratore da assumere con cautela, e perché lo abbiamo valutato giallo e non verde come l'olio di pesce e l'olio di alghe.

Cos'è l'olio di fegato di merluzzo?

L'olio di fegato di merluzzo (Cod Liver Oil) viene estratto, come suggerisce il nome, dal fegato dei merluzzi (cod) e di pesci affini. A differenza del normale olio di pesce, che viene estratto dalla carne del pesce, l'olio di fegato concentra al suo interno anche le vitamine liposolubili che il pesce accumula nel fegato. Ecco cosa è importante capire su di esso:

• È una fonte di omega 3 attivi. Come l'olio di pesce, fornisce gli acidi grassi EPA e DHA nella loro forma pronta all'uso, essenziali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi.
• Contiene vitamina D in modo naturale. È una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D, e questo è il motivo storico per cui ha combattuto con successo il rachitismo.
• Contiene vitamina A in dosaggio molto elevato. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo può fornire più di quattro volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina A. Questo è il componente che lo distingue da qualsiasi altro integratore di omega 3, nel bene e nel male.
• Contiene anche vitamina E. In quantità minore, solitamente come antiossidante che preserva l'olio.

In altre parole, l'olio di fegato di merluzzo non è solo omega 3, ma un pacchetto combinato di omega 3 più due vitamine liposolubili (A e D). E chiunque stia pensando di assumerlo deve capire che sta assumendo anche queste vitamine, e non solo gli acidi grassi.

Il legame con la salute: meccanismo triplo

Per capire perché l'olio di fegato di merluzzo è interessante, bisogna capire cosa fa ciascuno dei suoi tre componenti nel corpo.

Gli omega 3 (EPA e DHA) agiscono sul cuore, sul cervello e sull'infiammazione. Il DHA è un elemento strutturale delle membrane delle cellule nervose e della retina, essenziale per la funzione cerebrale e la vista. L'EPA è un precursore di molecole che regolano l'infiammazione ed è collegato alla salute cardiovascolare e ai livelli di trigliceridi. Insieme, aiutano a regolare l'infiammazione cronica associata all'invecchiamento, talvolta chiamata inflammaging.

La vitamina D è un vero e proprio ormone. È essenziale per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa (da qui la vittoria storica sul rachitismo), ma influisce anche sul sistema immunitario, sui muscoli e su molti altri processi. La carenza di vitamina D è molto comune, specialmente nelle popolazioni poco esposte al sole, e l'olio di fegato di merluzzo ha storicamente sopperito a questa carenza attraverso la dieta.

La vitamina A è essenziale per la vista, la pelle e l'immunità, ma è anche il componente problematico. La vitamina A è necessaria per la visione notturna, la salute della pelle e la funzione del sistema immunitario. Ma a differenza della vitamina D e degli omega 3, la vitamina A è liposolubile e si accumula nel fegato. Il corpo non se ne libera facilmente, quindi una quantità elevata per lungo tempo costruisce una riserva che può raggiungere livelli tossici. Questa è esattamente la differenza sostanziale tra l'olio di fegato di merluzzo e il normale olio di pesce, e il cuore della nostra cautela nei suoi confronti.

Le evidenze attuali

Studio 1: Olio di fegato di merluzzo nell'adolescenza e rischio di sclerosi multipla, Cortese e colleghi 2015

Uno degli studi più qualitativi e interessanti sull'olio di fegato di merluzzo ha esaminato proprio il suo legame con una malattia autoimmune. Nel 2015, Cortese e colleghi hanno pubblicato sul Multiple Sclerosis Journal un'analisi tratta dallo studio norvegese EnvIMS, uno studio caso-controllo che includeva 953 pazienti con sclerosi multipla e 1717 controlli, che hanno riportato l'uso di olio di fegato di merluzzo dall'infanzia all'età adulta.

Il risultato è stato chiaro: L'assunzione di olio di fegato di merluzzo tra i 13 e i 18 anni è stata associata a una riduzione di circa un terzo del rischio di sclerosi multipla (odds ratio 0,67). È interessante notare che l'associazione era significativa principalmente per l'assunzione in inverno e non nella prima infanzia. I ricercatori hanno interpretato questo come un supporto all'ipotesi che la carenza di vitamina D sia un fattore di rischio per la sclerosi multipla e che l'adolescenza sia un periodo particolarmente sensibile. Questo è un esempio di come il componente vitaminico nell'olio di fegato, e non solo gli omega 3, possa portare un reale beneficio per la salute.

Studio 2: Consumo di olio di fegato di merluzzo e contributo nutrizionale, coorte EPIC-Norfolk

L'olio di fegato di merluzzo è l'integratore più comune nel Regno Unito, e un ampio studio di coorte ha esaminato cosa apporta realmente alla dieta. I ricercatori della coorte EPIC-Norfolk hanno calcolato l'assunzione di vitamine A, D ed E e di EPA e DHA tra i consumatori di olio di fegato di merluzzo e hanno esaminato la correlazione con i livelli ematici.

Il risultato: I componenti accessori dell'olio di fegato di merluzzo fornivano circa il 15-33% dell'assunzione giornaliera totale, quasi raddoppiando l'assunzione mediana di questi nutrienti. In altre parole, chi assume olio di fegato di merluzzo ne riceve un contributo significativo di vitamina A e vitamina D, non solo di omega 3. Questo illustra esattamente perché è importante considerare questo integratore come una fonte combinata e perché un'associazione non attenta con altre fonti di vitamina A potrebbe accumularsi fino a una quantità pericolosa.

Studio 3: La vittoria storica sul rachitismo

L'evidenza più antica del beneficio dell'olio di fegato di merluzzo è anche la più convincente. Nei secoli XVIII e XIX, l'olio di fegato di merluzzo veniva usato per il trattamento e la prevenzione del rachitismo, una malattia ossea da carenza di vitamina D, molto prima che la scienza capisse perché funzionava. Dopo che negli anni '20 del XX secolo fu dimostrato che la carenza di vitamina D è la causa del rachitismo, le autorità sanitarie di molti paesi raccomandarono un cucchiaino giornaliero di olio di fegato di merluzzo nei mesi autunnali e invernali, come misura di protezione contro il rachitismo e la carenza di vitamina D.

Questa è una potente testimonianza storica del fatto che la vitamina D nell'olio di fegato funziona davvero e previene una malattia reale. Ma è importante ricordare che oggi abbiamo modi più puri e mirati per ottenere la vitamina D, e questo è uno dei motivi per cui l'olio di fegato di merluzzo non è più necessariamente la prima scelta per chi vuole solo vitamina D o solo omega 3.

E l'olio di pesce normale e l'olio di alghe?

Questa è la domanda centrale: se l'olio di fegato di merluzzo fornisce tre componenti in un colpo solo, perché non sceglierlo sempre? La risposta è che proprio il "bonus" delle vitamine lo rende più complesso. L'olio di pesce normale e l'olio di alghe forniscono omega 3 puri, senza il carico di vitamina A, e quindi sono più facili e sicuri da assumere a lungo termine in dosaggi elevati.

La distinzione è semplice. Se il vostro obiettivo è solo omega 3, o se state già assumendo un multivitaminico o un integratore separato di vitamina A o D, l'olio di pesce normale o l'olio di alghe sono la scelta più pulita e sicura. In tal caso, l'olio di fegato di merluzzo aggiungerebbe semplicemente vitamina A e D che forse state già assumendo, e potrebbe accumularsi fino a una quantità eccessiva. Al contrario, se volete proprio il pacchetto combinato e potete assicurarvi di non assumere un'ulteriore fonte di vitamina A, l'olio di fegato di merluzzo può essere una soluzione efficace e comoda, soprattutto in inverno e per chi è poco esposto al sole. L'olio di alghe, tra l'altro, è l'unico dei tre adatto ai vegani, poiché è estratto dalle alghe e non dal pesce.

Vale la pena iniziare a prendere l'olio di fegato di merluzzo?

Abbiamo valutato l'olio di fegato di merluzzo come giallo, e non verde come l'olio di pesce e l'olio di alghe. Il motivo non è che non funzioni, funziona sicuramente, ma che richiede una reale cautela a causa della vitamina A. Ecco le considerazioni più importanti:

• La vitamina A si accumula e questo è il rischio principale. A differenza della vitamina D e degli omega 3, la vitamina A è liposolubile e si immagazzina nel fegato. Un dosaggio elevato per lungo tempo può causare un eccesso di vitamina A (ipervitaminosi A), una condizione che si manifesta con mal di testa, dolori ossei, alterazioni della pelle e, nei casi gravi, danni al fegato.
• In gravidanza, questa è una cautela critica. L'eccesso di vitamina A in gravidanza è stato collegato a malformazioni congenite (effetto teratogeno). Per questo motivo, le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare l'olio di fegato di merluzzo e gli integratori di vitamina A, a meno che non sia stato diversamente indicato dal medico. Questa è una delle situazioni più evidenti in cui il normale olio di pesce o il DHA specifico per la gravidanza, senza vitamina A, sono chiaramente preferibili.
• È vietato associarlo a un multivitaminico o a un integratore aggiuntivo di vitamina A. Questo è il punto che è più facile trascurare. Chi assume già un multivitaminico (la maggior parte dei quali contiene vitamina A) o un integratore separato di vitamina A, e aggiunge l'olio di fegato di merluzzo, potrebbe inavvertitamente superare la soglia di sicurezza della vitamina A. Controllate sempre le etichette e calcolate il totale complessivo.
• Lieve effetto fluidificante del sangue. Come tutte le fonti di omega 3, l'olio di fegato di merluzzo rallenta leggermente la coagulazione. Chi assume farmaci anticoagulanti come warfarin o aspirina, o sta per sottoporsi a un intervento chirurgico, deve consultare un medico.

In conclusione: l'olio di fegato di merluzzo è un integratore efficace ma non per tutti. È adatto principalmente a chi desidera intenzionalmente la combinazione di omega 3 con vitamina D e A, che non assume un'altra fonte di vitamina A e che non è in gravidanza. Per chiunque voglia solo omega 3, il normale olio di pesce o l'olio di alghe sono semplicemente più puri e sicuri.

Cosa portare a casa dalla ricerca?

1. Se volete solo omega 3, scegliete il normale olio di pesce o l'olio di alghe. Forniscono gli stessi EPA e DHA senza il carico di vitamina A, e quindi sono più sicuri a lungo termine.
2. Se comunque assumete olio di fegato di merluzzo, contate la vitamina A. Verificate se state già assumendo vitamina A da un multivitaminico o da un altro integratore e non combinate senza calcolare il totale complessivo.
3. In gravidanza o in pianificazione di gravidanza, evitatelo. L'eccesso di vitamina A è pericoloso per il feto. Preferite DHA specifico per la gravidanza senza vitamina A e, in ogni caso, consultate un medico.
4. Non date per scontato che più sia meglio. Proprio a causa dell'accumulo di vitamina A, un dosaggio moderato e costante è di gran lunga preferibile a dosaggi elevati. Un singolo cucchiaino al giorno in inverno è la raccomandazione storica, non più porzioni.
5. Se assumete farmaci anticoagulanti o prima di un intervento chirurgico, consultate un medico. L'effetto sulla coagulazione è lieve ma presente.

Per chi volesse valutare questa possibilità, è possibile acquistare l'olio di fegato di merluzzo su iHerb in vari dosaggi, ma ricordate di controllare la quantità di vitamina A sull'etichetta. Per verificare quali integratori sono adatti ai vostri obiettivi di salute, inclusa la salute del cuore, in base alla vostra età e condizione, e vedere la nostra valutazione onesta per ciascuno, potete utilizzare il nostro tester di integratori personale. E per chi è interessato solo agli omega 3 puri, si consiglia di leggere anche le nostre guide sull'olio di pesce e sull'olio di alghe.

La prospettiva più ampia

L'olio di fegato di merluzzo è un ottimo promemoria del principio che sosteniamo: un integratore può essere sia efficace che pericoloso allo stesso tempo, e tutto dipende dal dosaggio, dal contesto e da ciò che si sta già assumendo. Lo stesso pacchetto combinato che lo ha reso una panacea contro il rachitismo cento anni fa, è esattamente ciò che lo rende un integratore da assumere con gli occhi aperti oggi, quando molti di noi assumono già un multivitaminico che contiene vitamina A.

La lezione pratica è duplice. In primo luogo, gli omega 3 e la vitamina D sono componenti importanti per la salute del cuore, del cervello e delle ossa, e l'olio di fegato di merluzzo fornisce effettivamente entrambi, ma non gratuitamente, bensì insieme alla vitamina A che si accumula. In secondo luogo, la scelta giusta non è "il maggior numero di componenti in un colpo solo", ma il componente puro che si adatta esattamente alla vostra esigenza. Per chi vuole solo omega 3, l'olio di pesce o l'olio di alghe faranno il lavoro in sicurezza. Per chi vuole intenzionalmente il pacchetto completo e sa come calcolare la vitamina A, l'olio di fegato di merluzzo è una scelta legittima. E questa è esattamente la nostra prospettiva: non promettere che un integratore sia magico, ma spiegare onestamente quando funziona, quando è pericoloso e a chi è realmente adatto.

Riferimenti:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Jakobsen MU. et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, European Journal of Clinical Nutrition, 2018 (DOI: 10.1038/s41430-018-0145-7)